屈腿躬身 - 杠铃屈腿负重躬身动作图解

发布时间 : 2019-11-09
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屈腿躬身-杠铃屈腿负重躬身动作图解

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(BentKneeGood-morning)。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领:

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。

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腰腹部训练之屈腿躬身


健身部位:腰腹部

锻炼部位:竖脊肌

协同锻炼:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

健身器材:杠铃

动作说明

负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

屈腿躬身动作要领:

 

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

屈腿躬身注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。 

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。 

屈腿躬身:后腰竖脊肌锻炼


锻炼后腰竖脊肌和臀大肌的健身动作都有哪些呢?下面小编介绍杠铃屈腿负重躬身可以有效锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,快看看吧!

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领:

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。

屈腿躬身锻炼竖脊肌


负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

屈腿躬身动作要领:

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

屈腿躬身注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。

屈腿躬身-竖脊肌锻炼方法(二)


负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(BentKneeGood-morning)。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领:

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。

直腿躬身


负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿躬身和屈腿躬身两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身(Barbell Good-morning)。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领:

1.两手持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立,尤其注意动作过程中要保持两腿直立。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中保持直腿,注意直腿和屈腿两种躬身的区别:直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌,屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身,右为屈腿躬身)

 

腿部训练之杠铃负重躬身


健身部位:腿部

锻炼部位:大腿后侧

协同锻炼:竖脊肌、臀大肌、腿筋、髋关节内收肌、股四头肌、腹直肌

健身器材:杠铃

动作说明

负重躬身是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身。

目标锻炼部位:股二头肌

动作要领: 

1.两手持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立,尤其注意动作过程中要保持两腿直立。

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

注意事项:

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。 

3.动作过程中保持直腿,注意直腿和屈腿两种躬身的区别:直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌,屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身,右为屈腿躬身)

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解


运动健身动作千奇百怪,丰富多样,但其实很多动作都是由一个动作延伸出去的,或者是一些动作在细节上有细微差别,那么我们在运动过程中,就要区分开来。来看一下直腿硬拉和屈腿硬拉的区别图解。

直腿硬拉和屈腿硬拉动作区别:

腿部动作:在做直腿硬拉的过程中,动作之所以称之为直腿硬拉,就是因为我们的腿部始终是伸直的,没有弯曲的动作,所以叫做直腿硬拉,随着我们的身体俯身起来,腿部始终打开与肩同宽伸直。屈腿硬拉动作则是有一个缓冲的过程,随着我们俯身的同时,我们的腿部也是弯曲的,所以这个动作对于我们韧带要求不如直腿硬拉动作。

手部动作:做直腿硬拉动作前,一般重物是放在我们身体前侧的,比如杠铃。而后我们再俯身,双手将杠铃握紧,随着我们身体起来,手臂抬着杠铃也起来,直到杠铃到达我们的大腿根部。而屈腿硬拉动作,我们的双手始终是紧握中午的,在一开始动作前,我们就需要将重物紧握在手。这样一来,对于我们的手臂肌肉考验更大。

动作强度:直腿硬拉动作强度相对于屈腿硬拉动作强度更大,因为我们的腿部始终是伸直的,所以这样一来对于重物没有缓冲的作用,需要更大力量来承受重量,对于腿部肌肉的要求更大。而屈腿硬拉动作,在我们身体下蹲的过程中,我们的腿部是有一个弯曲的动作,所以对于重量起到一个缓冲作用。比如同样重量20公斤的重物,直腿硬拉动作强度会大过曲腿硬拉。

上面就是给大家介绍的关于直腿硬拉和屈腿硬拉动作的不同之处,虽然两个动作非常类似,但是还是不一样的,且锻炼效果也不一样,所以我们在运动过程中,也要注意两个动作的区分。

腿举 -腿举机腿举动作图解


腿举-腿举机腿举动作图解

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

目标肌肉:股四头肌

动作要领:

1.将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气,做好准备。

2.松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。

3.蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

注意事项:

1。开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。

2。练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。

3。调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。

4。动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。

5。蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

弯腿腿举机腿举

8组瘦腿动作 瘦腿动作图解


腿部的比例几乎占据了身体的一半,纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光,更能散发出女性的魅力。

下面小编为您推荐一组瘦腿动作,坚持练下去,一周像筷子一样瘦。

瘦腿动作1:狗狗伸展式

四肢着地,臀部向上拱起。右脚向后伸直,再弯曲膝盖至腹部,重复10次,换左脚做同样动作10次。

瘦腿动作2:弓步上跳

成弓步,左脚在上,右脚在下,手臂做“跑步”姿势。右脚向上抬起,身体借势成站立状,手臂自然摆动,做15次,换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作3:回旋侧踢

腿半蹲站立,双手握拳置于胸前。身体向上抬起,右腿侧向向上踢出,做15次。换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作4:相扑式蹲膝上抬

半蹲站立,双手掌交叠,伸直置于胸前,右腿随身体上抬屈膝向上,做15次,换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作5:平板式抬腿

以俯卧撑姿势为起始动作,双臂伸直。右脚向上抬起,做15次,换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作6:垫脚屈膝式

四肢着地,臀部向上拱起,双脚脚尖踮起。弯曲膝盖,使大腿与小腿成90度。重复该动作10次。

瘦腿动作7:Burpees

Burpee是一项「无氧运动(anaerobic)」,它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。

瘦腿动作8:单腿深蹲

双臂向前伸直,左脚抬起向前伸直,右脚站立。身体下蹲,做15次,换左脚做同样动作15次。

杠铃硬拉锻炼部位?屈腿、直腿硬拉锻炼部位


杠铃硬拉可以锻炼到哪些部位呢?

下面小编给大家解答:

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

屈腿硬拉

直腿硬拉

动作过程:通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

硬拉注意事项:

1.到正确指导后方可进行此项训练。

2.加重量之前,要掌握正确的姿势。

3.提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

4.铃上提至膝部时,前推髋部。

5.练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

6.挺胸。

7.保持身体平衡。

8.时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

硬拉锻炼到肌肉有下列:

膝关节:股四头肌。

髋关节:臀大肌、腘绳肌。

脊柱:竖脊肌。是硬拉锻炼主要点。

竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括:

肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干:腹肌。

髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

总结:硬拉可以说是全身都有锻炼到,他需要全身大部分肌肉群的协调,屈腿硬拉主要锻炼背部,臀大肌和腿部肌群。直腿硬拉最主要锻炼部位是下背、臀大肌和股二头肌群。

屈腿硬拉的常见误区


常见的错误

1.提杠铃时含胸弓腰,原因是对动作要领没有掌握好,形成不规范的动力定型(习惯性错误)。

2.负荷过大,动作变形,也会形成含胸弓腰。3.提拉杠铃至极限时腰背后仰。

纠正方法

徒手或用轻重量做若干次,慢慢体会,直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸,杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制,出现含胸、弓腰,甚至造成腰椎损伤。

动作解析

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤。腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

动作要领

双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。

握法说明

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在一些著名运动员都不主张一正一反,而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤。

仰卧腿举 - 腿举器仰卧腿举动作图解教程


仰卧腿举-腿举器仰卧腿举动作图解教程

仰卧腿举(LegPress)与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌

(股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与)

动作要领:

1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项:

1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外,动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。

2.腿举重量必须大大高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举非常安全。

3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为:深蹲已经足够了,不需要腿举了。认真练习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

(1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

(2)动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

(3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

5.还可以单腿来做,一方面调节花样增加兴趣,另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。