创新性耸肩-耸肩各种动作锻炼颈肌及上背肌群动作图解
斜方肌分三个部分:上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
为了更好地锻炼整个斜方肌,可利用本文介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作,打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。
目标肌群:斜方肌整体
还涉及其他锻炼部位:颈肌、上背肌群。
动作要领:
1.背后耸肩
也称之为哈尼耸肩,因为这曾是八届奥林匹亚先生李·哈尼最喜欢的耸肩动作。
将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
2.上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
3.俯卧耸肩wWW.JSs999.COm
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部的其他肌肉。
4.小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
5.耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。
6.头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
7.单臂耸肩
尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。
8.史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。
9.低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
10.交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。
注意事项:
斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。例如,单臂耸肩和背后耸肩或俯式耸肩和头上耸肩相结合。从这10个斜方肌训练动作中选出两个,每个动作做3~4组,每组8~12次。最后,尝试完所有这10种动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。
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哑铃耸肩,杠铃耸肩:肩侧斜方肌锻炼
斜方肌要怎么练呢?下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。
A.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
知道的耸肩的基本动作之后,下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的方法—哑铃耸肩,杠铃耸肩,快来学习吧!
A.重点锻鍊部位:主要训练部位在肩侧斜方肌,其次为颈部肌和上背肌群。
B.开始位置:採正手抓举,手肘伸直,持槓铃或哑铃,两手掌背向前,垂于腿前。
C.动作过程:两肩向上耸起,使肩儘量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。重覆动作。
D.训练要点:
1.在耸肩过程中,手肘伸直,不要弯屈。
2.这个动作也可以採用哑铃来进行,方法相同。
斜方肌锻炼动作推荐:杠铃过顶耸肩
之前在斜方肌锻炼的文章中我们提到了斜方肌训练不止是耸肩,还有一个非常重要的功能就是肩胛上旋转!
肩胛上旋转是正常的肩肱节律:当肩部外展或屈曲的时候肩胛骨必须向上转动,才能完成完整范围的肩外展和屈曲!
肩胛上旋转在所有的高举过头动作中都十分重要!
大多数人在斜方肌,肩部训练过程中都会忽视或者说缺少这样的元素!
想要强壮的斜方肌,耸肩并不是唯一!一定要把肩胛上旋转加入炖了菜单中!
动作推荐:杠铃过顶耸肩
这个动作和传统的耸肩不同,动作位置是在手臂高举头顶!这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了,需要强大的斜方肌来支撑杠铃!可以达到更好的效果。
当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置,表示我们抑制了提肩胛肌的动作,提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方,如果以前单纯的耸肩动作,提肩胛肌也会越练越紧,
动作过程:
利用推举的姿势吧杠铃推到头顶!然后稳住杠铃!如图所示:上提肩胛骨完成耸肩!
动作过程中保证腹部绷紧,肋骨下压,屁股夹紧,让脊椎处于正常的生理位置!
杠铃耸肩动作要领
每天坚持举杠铃可以让身体强壮,增强手臂、肩部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候,一定要慎重。可以先从轻的杠铃开始进行,身体适应后慢慢的增强重量,直到自己能承受为止。举杠铃的时候,要注意发力的技巧,以免腰部受伤,那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢?
锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道杠铃耸肩动作要领有哪些吗?
1、单手划船
双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。
2、单手平行划船
站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
3、单手肩推
做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。
伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。
通过小编的介绍,杠铃耸肩动作要领都记住了吧,想练肩部力量的可以试一下上述的动作,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,那就继续关注本网的其他内容吧。
斜方肌锻炼动作推荐:单臂杠铃耸肩
斜方肌是上背部最强壮的肌肉,一个强壮的斜方肌让你
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌的功能:
1.脊柱固定
上部:肩胛骨上提,上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压,下回旋肩胛骨.
2.肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰,(抬下巴),脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧,侧屈
斜方肌上部的锻炼!
垂直方向的运动(耸肩)主要锻炼斜方肌上部,常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行!
通常我们在耸肩训练中都是采用双手,其实单边训练也有很多优点!包括更大的运动范围,激活更多的运动单位,同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量!
单臂杠铃耸肩
动作过程:
选择一个深蹲架,把安全销固定在膝盖附近,放置好杠铃,重量大约为双手耸肩的一半!
然后侧身抓握杠铃(可使用助力带)站直!收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走(对抗侧屈)
肩胛上提,收缩斜方肌上侧完成耸肩!
注意事项:动作过程中需对抗侧屈,千万不要被杠铃的重量把脊椎带走!
初学者斜方肌锻炼动作 史密斯机耸肩
杠铃耸肩提杠铃准备动作时,并不是很方便,尤其背后杠铃耸肩,不仅提起时不方便,动作结束后放下杠铃也不是很容易,为保证安全最好要有方便的杠铃支架。因此杠铃耸肩大多放在史密斯机上来完成,也就是本文要介绍的史密斯耸肩(Smith Shrug)。
无论身前和背后两种耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。
类型:力量
主要肌肉工作:斜方肌
设备:史密斯机
等级:初学者
史密斯机耸肩视频教学:
史密斯机耸肩动作图解:
史密斯机耸肩动作说明:
1、首先,将史密斯机杠铃高度调整到大腿中间。设置好正确高度,安装好杠铃后,正握抓握杠铃(掌心朝自己),握距与肩同宽。
2、举起杠铃,完全伸直手臂,保持背部挺直。这是动作的起始位置。
3、吐气的同时抬高肩膀拉动杠铃,直至其快要碰到耳朵。
4、保持收缩姿势一秒钟,放下杠铃至起始位置,同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化:
1.这个动作也可以用深蹲杠铃架进行。但是,在选择重量时要谨慎,过重会导致姿势变型,而没有史密斯机则无法予以支撑。过重也会损伤你的背部。
2.也可以使用哑铃来做这项锻炼。
肩袖肌群解剖及肩袖肌群锻炼动作
肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块组成,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。
1.冈上肌:它会帮助三角肌使肱骨外展(手臂向侧面抬高的动作,比如侧平举)——尽管即使没有三角肌参与,它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度,它的作用更大。
2.冈下肌:这块肌肉负责多个肱骨动作,其中包括外旋(转动手臂,使肱二头肌远离身体的动作,比如网球反手击球),水平外展(比如反飞鸟),伸展(比如反手引体向上)。
3.小圆肌:这块肌肉负责多个肱骨动作,其中包括外旋,水平外展,伸展。和冈下肌一样,它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。
4.肩胛下肌:由于它嵌入肱骨头,它负责使肱骨内旋,内收(使手臂向着身体移动的动作,比如钢索夹胸),伸展,保持稳定(尤其是在关节窝前方和下方)。
由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌(胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌)训练,肩胛下肌也会得到相当的刺激。所以专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的,除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。
在训练中,肩袖肌群负责我们的肩关节稳定性,如果肩关节稳定性差那么我们的训练动作的完成度将会大大降低,甚至会有受伤的风险。
肩袖肌群锻炼动作:
第一个动作:内旋、外旋
一手抓握拉力绳一端,前臂和上臂保持直角,利用我们肩袖肌群发力,将前臂拉到体测或者提前。内旋外旋动作,主要是锻炼我们干系哦啊及、小圆肌、冈上肌和后三角肌。锻炼时候,不要做太多次数,但肌肉开始酸胀,有刺激感时候,就可以开始休息,等回复后在进行下一次练习。
肩部肌肉十分娇贵,一不小心,就会发生肩部损伤。这也是为什么许多人,只是从事轻度文字、或者伏案办公,不是重度体力活,依旧逃不过肩关节附近疼痛的困扰。
第二个动作:侧卧哑铃侧平举
此动作主要是刺激我们逛街上方的冈上肌,同时也能该锻炼我们肩部的前三角肌和侧三角肌。
第三个动作:古巴推举
此动作有点想机器人一样,一板一眼的将杠铃片或者哑铃,作一个全3D动作。前臂先和身体躯干垂直,然后平行,最后同上臂一同举到头顶,保持手臂甚至,和躯干平行即可。
前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程
前锯肌-前锯肌锻炼动作图解教程
始
身体侧边的前8~9根肋骨之间。
附着
沿肋骨内侧边缘的肩胛骨。
动脉
胸外侧动脉(上半部),胸背动脉(下半部)
神经
胸长神经(从颈肱神经丛的C5,6,7)
动作
伸展和稳定肩胛骨。帮助手臂向上及旋转。
对抗肌
菱形肌,小菱形肌,斜方肌
单臂侧举
单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手,距器械三英尺远站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次,你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。
前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸真,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。
滑轮侧下拉
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉,除了需要在动作末端转动上体,收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端,使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次,然后换做另一侧25次,紧接着做50次交互下拉,从一侧到另一侧。
旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
单手上举的侧弯腰
右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做脉冲式细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟组,换一侧做。
杠铃仰卧上拉
躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。
转腰双杠臂屈伸
使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。
仰卧转腿
平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。
把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中,或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意,这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入,确保他们能被清晰的看到。
斜方肌下部训练:凳上反向耸肩
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉,其中可以分为三部分!上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同!
很多人只看得到斜方肌的上部,做了太多的耸肩训练,常常会忽视中部和下部,这是很糟糕的状况!
由于胸椎活动度(驼背圆肩)有问题,或者斜方肌上部过度活跃,斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去,不稳定似乎没什么了不起;但当我们想到大重量卧推时,情况就不同了。我们知道,卧推需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现,我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性,会怎么样?最好的结果也是重量下降,最坏的结果是受伤。
而良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨,调整肩膀姿势,让你在运动中更有保障!
今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部:
简单介绍一下斜方肌下部主要功能:下沉,上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能,我们可以利用凳子进行(反向耸肩)肩胛下沉动作来锻炼它
动作示范
1.如图所示:起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样!双手伸直撑住凳子边缘,双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定,上半身挺直!
2.然后下沉肩胛骨,感觉肩膀快要碰到耳朵
3.启动肩膀下压,上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势
这个动作能够很好的锻炼你收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,强化你薄弱的下斜方肌
注意手臂始终保持伸直,这只是一个肩胛骨的运动!
背肌训练(动作图片)
上背部 立式耸肩
起始姿势
身体直立,两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃,握距稍宽于肩。
动作过程
先让肩部尽量下倾,两臂完全不使劲,然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌),静止一秒钟,松下肩,重复再做。
呼吸方法
耸起肩部时吸气,松下时呼气。
注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量,两肘不能丝毫弯曲。
上背部 直立划船
起始姿势
两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程
把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法
杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
背阔肌 引体向上
起始姿势
两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法
将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
背阔肌 坐式下拉吊棍
起始姿势
坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握(掌心向前)吊棍。
动作过程
收缩背阔肌,将吊棍尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法
将吊棍下拉时吸气,松回时呼气。
注意要点
应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适,可立着做或跪着做。
背阔肌 俯身划船
该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一,可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时,握距宽时,并上拉到触及腹部时,对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄,并直接上拉到触及胸部时,对背阔肌上部影响较大。若用哑铃,可左右手交替做或用单个先练一边,再练另一边。
起始姿势
屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法
上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上
背阔肌 并握划船
背阔肌 变化动作
起始姿势
将横杠一端套上杠铃片,让一端留空,并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠,面向重端,站在垫木上,两膝稍弯,臀部向后移,两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂,不要低头。
动作过程
收缩背阔肌,屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟,极力收紧背阔肌。放松背阔肌,让杠铃重端徐徐下降。
呼吸方法
上拉时吸气,下降时呼气。
注意要点
为了尽量用上背阔肌的收缩力,两手握杠要放松些,以少耗臂力。上体保持不动,不让抬高借劲。起拉前,要让背阔肌完全松开,上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺,腰要收紧,腿要用力下踏,臀部往后移。
斜方肌训练好动作:过顶耸肩
斜方肌训练好动作:过顶耸肩
当我们谈到斜方肌训练,多数人脑海里就会想起耸肩训练,耸肩是伟大的,他能很好的帮助打造强大的斜方肌!
斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实,让你的后背变得更立体!
耸肩训练又有很多变化式,不同器械(杠铃哑铃,环形杠)不同角度都有不同的体验!
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式:过顶耸肩
这样做的好处以及特点:
这个动作和传统的耸肩不同,动作位置是在手臂高举头顶!这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了,你的斜方肌已经处于强力收缩的状况了,再加上耸肩的训练可以达到更好的效果。
同时,当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置,表示我们抑制了提肩胛肌的动作,提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方,如果以前单纯的耸肩动作,提肩胛肌也会越练越紧
以下是动作过程:
利用推举的姿势吧杠铃推到头顶!然后稳住杠铃!
如图所示:上提肩胛骨完成耸肩!
动作过程中保证腹部绷紧,肋骨下压,屁股夹紧,让脊椎处于正常的生理位置!
颈椎最爱的3个动作:扩胸、耸肩、仰颈
广州中医药大学第一附属医院脊柱骨科副教授 江晓兵
在我们周围,捧着手机、平板电脑的“低头一族”越来越普遍。长时间低头造成颈项部肌肉劳损,进一步可导致颈椎病的发生。
颈项部肌肉劳损通常仅表现为颈肩部肌肉酸痛不适,人们大多不以为然。其实,脊髓受压所致的颈椎病在严重时,通常一次不经意的外伤就可能导致瘫痪。我们医院的颈椎专病门诊就收治过不少这类患者。
为什么颈椎病竟能导致瘫痪?我们发现,这类患者都是因为颈椎病变而出现脊髓损伤。造成损伤的罪魁祸首正是不知不觉、长期低头所致的颈髓压迫。平时症状不严重是因为脊髓尚可耐受压迫,而当发生迎面摔倒或追尾车祸时,颈椎极度后仰,此时脊柱内韧带骤缩,颈椎管空间瞬间减小,在原有脊髓压迫的状态下,就会引起脊髓损伤,重则导致瘫痪。
这种颈椎病在医学上叫脊髓型颈椎病,好发于40~60岁以上人群,早期仅表现为颈部酸痛不适,时有手指或上肢麻木,严重的伴有上肢无力,握筷、写字等精细功能受损,由于不会引起严重疼痛,常常被忽视。
对于早期、轻型脊髓型颈椎病,正确的防治原则是平衡筋骨,具体可通过正规脊柱专科医师进行理筋按摩及自我功能锻炼来实现。这里推荐一组简单有效的动作:扩胸–耸肩–仰颈。每个动作重复三次,此为一组,每次运动做10组,能够治疗和纠正低头含胸、侧卧睡姿等不良姿势造成的颈肩损伤和筋骨失调。
人体颈椎肌肉附着在胸椎和胸廓上,扩胸可以帮助拉伸胸廓周围肌肉,恢复胸廓骨关节的协调性;耸肩有助肩颈肌肉恢复弹性,以保证颈椎关节协调运动;仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反,可放松颈椎后方肌群,拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。每个动作重复3次,可以利用运动的惯性增加运动幅度,同时又不会增加肌肉拉伤风险,使康复锻炼变得高效而且安全。▲
不只是耸肩:斜方肌锻炼2个动作推荐
我的斜方肌好弱!我应该怎么办?
答案一
如果你想让你的斜方肌变得强壮,你应该定期硬拉。硬拉过程中斜方肌占据重要地位,斜方肌等长收缩让肩胛骨始终处于稳定状态!
答案二:针对性的去锻炼它
你可以使用有针对性的练习,使斜方肌成长,选择什么动作?怎么做?
说起锻炼斜方肌训练,很多人第一个想起的就是耸肩训练!各式各样的耸肩,杠铃,哑铃!
但是!这只是部分正确!
斜方肌是很大一块肌肉:位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌除了耸肩还有其他功能
斜方肌的功能:
1.脊柱固定
上部:肩胛骨上提,上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压,下回旋肩胛骨
2.肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰,(抬下巴),脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧,侧屈
耸肩只是斜方肌上侧的功能!但是,还有另外一个重要的功能:肩胛骨向上旋转。
上斜方肌与下斜方肌/前踞肌是肩胛骨向上旋转的三剑客!
肩胛骨向上旋转在很多运动中(特别是高举过头的动作,抓举,推举等等)都占有重要地位!
该如何锻炼它呢?除了高举过头的训练动作中已经在参与,我们还可以针对性的锻炼它!
两个动作推荐!
站姿绳索屈肩
如何做?
1.把轮滑的位置调整到和肩部同高,双手对握抓住把手(虎口朝向自己)核心肌群收紧维持身体稳定!
2.肘关节固定,屈肩向上拉起缆绳,斜方肌发力感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成一条直线!停留一秒,然后再慢慢回放!
注意事项:保持正常的肩肱节律,让肩胛骨活动起来,不要沉肩
站姿肩外展
1.使用哑铃!起始姿势哑铃在肩部上方呈Y形!然后收缩斜方肌带动手臂外展,直到手臂在头顶伸直!