杠铃耸肩提杠铃准备动作时，并不是很方便，尤其背后杠铃耸肩，不仅提起时不方便，动作结束后放下杠铃也不是很容易，为保证安全最好要有方便的杠铃支架。因此杠铃耸肩大多放在史密斯机上来完成，也就是本文要介绍的史密斯耸肩(Smith Shrug)。
无论身前和背后两种耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机耸肩视频教学：
史密斯机耸肩动作图解：
史密斯机耸肩动作说明：
1、首先，将史密斯机杠铃高度调整到大腿中间。设置好正确高度，安装好杠铃后，正握抓握杠铃(掌心朝自己)，握距与肩同宽。
2、举起杠铃，完全伸直手臂，保持背部挺直。这是动作的起始位置。
3、吐气的同时抬高肩膀拉动杠铃，直至其快要碰到耳朵。
4、保持收缩姿势一秒钟，放下杠铃至起始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：
1.这个动作也可以用深蹲杠铃架进行。但是，在选择重量时要谨慎，过重会导致姿势变型，而没有史密斯机则无法予以支撑。过重也会损伤你的背部。
2.也可以使用哑铃来做这项锻炼。
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初学者斜方肌锻炼动作 站姿哑铃直立划船
说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：哑铃
等级：初学者
站姿哑铃直立划船视频教学：
站姿哑铃直立划船动作图解：
站姿哑铃直立划船动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立。手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2、将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。不要晃动身体或借力，那样效果会大打折扣。肩部有问题也不要做这个动作。
变化：这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。
哑铃耸肩,杠铃耸肩：肩侧斜方肌锻炼
斜方肌要怎么练呢?下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
知道的耸肩的基本动作之后，下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的方法—哑铃耸肩,杠铃耸肩，快来学习吧!
A.重点锻鍊部位：主要训练部位在肩侧斜方肌，其次为颈部肌和上背肌群。
B.开始位置：採正手抓举，手肘伸直，持槓铃或哑铃，两手掌背向前，垂于腿前。
C.动作过程：两肩向上耸起，使肩儘量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。重覆动作。
D.训练要点：
1.在耸肩过程中，手肘伸直，不要弯屈。
2.这个动作也可以採用哑铃来进行，方法相同。
斜方肌锻炼=耸肩训练？如何构建更强有力斜方肌
说起斜方肌，很多重训运动员和健身爱好者第一个想起的就是脖子和肩部的连接部分(斜方肌上部)。
说起斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练，各式各样的耸肩，杠铃，哑铃。
当你觉得一些简单的耸肩就可以完全构建整个斜方肌时，你大错特错。
斜方肌覆盖那么多的空间，并跨越多个关节，永远不会一个类型的运动就可以全面兼顾。
斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
耸肩是垂直方向的运动主要锻炼斜方肌上部，斜方肌中下部分的锻炼则需要一些水平方向的运动。
被你忽视的斜方肌中下部
斜方肌中下部分跨越上背链接肩胛骨，主要负责肩胛后收和下沉。
肩胛骨通常需要提高稳定性，这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，不仅会影响运动成绩更可能导致伤病。
推荐动作：绳索面拉
绳索面拉是一个水平拉的动作，主要涉及到的关节运动为：肩胛后收，肩外展，肘曲。
这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌中下部，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。
调整轮滑的位置，和肩部高度一致。
要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨，保持顶峰收缩3-5秒。
做 2-3 组，每组 8-10 次。
如果你一直在试图改善肩部疼痛突然忽略轻微的肩部疼痛消失，得益于强大和健康的上背部。
斜方肌锻炼动作推荐：单臂杠铃耸肩
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌的功能：
1.脊柱固定
上部：肩胛骨上提，上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压，下回旋肩胛骨.
2.肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧，侧屈
斜方肌上部的锻炼！
垂直方向的运动（耸肩）主要锻炼斜方肌上部，常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行！
通常我们在耸肩训练中都是采用双手，其实单边训练也有很多优点！包括更大的运动范围，激活更多的运动单位，同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量！
单臂杠铃耸肩
动作过程：
选择一个深蹲架，把安全销固定在膝盖附近，放置好杠铃，重量大约为双手耸肩的一半！
然后侧身抓握杠铃（可使用助力带）站直！收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走（对抗侧屈）
肩胛上提，收缩斜方肌上侧完成耸肩！
注意事项：动作过程中需对抗侧屈，千万不要被杠铃的重量把脊椎带走！
斜方肌锻炼动作推荐：杠铃过顶耸肩
之前在斜方肌锻炼的文章中我们提到了斜方肌训练不止是耸肩，还有一个非常重要的功能就是肩胛上旋转！
肩胛上旋转是正常的肩肱节律：当肩部外展或屈曲的时候肩胛骨必须向上转动，才能完成完整范围的肩外展和屈曲！
肩胛上旋转在所有的高举过头动作中都十分重要！
大多数人在斜方肌，肩部训练过程中都会忽视或者说缺少这样的元素！
想要强壮的斜方肌，耸肩并不是唯一！一定要把肩胛上旋转加入炖了菜单中！
动作推荐：杠铃过顶耸肩
这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，需要强大的斜方肌来支撑杠铃！可以达到更好的效果。
当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧，
动作过程：
利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！
动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！
反向耸肩：锻炼斜方肌下束
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为上、中、下三部分，各个部分的功能也会有不同。
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况。
良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，处于中立位。
今天要给大家推荐一个动作来锻炼我们的斜方肌下部：反向耸肩
斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。
反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能。
如何做?
如图所示：起始姿势和撑双杠一样，双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直。
然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
初学者胸肌锻炼动作 上斜哑铃卧推
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
上斜哑铃卧推视频教学：
上斜哑铃卧推动作图解：
上斜哑铃卧推动作说明：
1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子角度。
斜方肌锻炼技巧:杠铃背后耸肩
斜方肌锻炼技巧：
用两个字来熊肉斜方肌锻炼耸肩
但是很多人在做耸肩动作的时候尽管付出了很多努力，但仍是没有练出高耸的斜方肌！到底是为什么？
1.斜方肌看起来很好练，只需做耸肩动作就行了，但是，事实并不是这么简单。
首先，斜方肌所处的位置很特殊在肩膀之间，在背部的中上部，
其次，斜方肌与肩部和背部肌肉都没有直接相连，所以它们无法被通常的肩背部训练动作所刺激
第三，到底是把斜方肌和背部起练还是和肩部一起练或者单独练也是个值得探讨的问题。
2.把斜方肌和肩部一起练
许多人把斜方肌和背部安排在一起练，虽然听起来似乎很符合逻辑，但实际却可能差一点！
背部训练中一般强度很大，是最辛苦的训练之一，也就是说，如果也把斜方肌安排在背部训练后再练，由于练完背后人已经很疲惫了，显然就无法最充分地练斜方肌
相反，如果把斜方肌安排在背部训练之前练，背部训练同样也会受影响。
我的建议：把斜方肌和肩部安排在一起练，即使在极度大重量的肩部训练后，我的斜方肌仍然非常强壮有力。
3.背后耸肩更具侵略性！
体前杠铃耸肩、哑铃耸肩、组合器械耸肩和背后杠铃耸肩都能孤立刺激斜方肌
背后杠铃耸肩动作能迫使斜方肌进行强有力的收缩，从而促进其增长。
为了在背后把杠铃提得更高，以便更好地收缩斜方肌，建议你使用手心向后的握杆法，动作开始前，伸展斜方肌以便让杠铃的位置尽可能低，然后向上拉，尽最大限度收缩斜方肌。
很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。
哑铃耸肩 刺激斜方肌
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩(Shrug)，也就是两肩向两耳方向上抬，最常用的耸肩练习就是用一对哑铃来进行的。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃耸肩视频教学：
哑铃耸肩动作图解：
哑铃耸肩说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。
3、然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意做动作的过程中不要借助肱二头肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下运动来移动哑铃。
变化：可以使用弹力带或杠铃来进行这项练习。也可以用一个哑铃做单侧训练。
初学者背阔肌锻炼动作 引体向上
引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。
如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作，既考验上肢力量，背部力量，又和身体自重密切相关。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：单杆
等级：初学者
引体向上视频教学：
引体向上动作图解：
引体向上动作说明：
1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。
4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5、重复动作至推荐重复次数。
变化：
1、如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。
2、没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。
3、另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
4、不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。
斜方肌训练好动作：过顶耸肩
斜方肌训练好动作：过顶耸肩
当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！
斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！
耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度都有不同的体验！
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：过顶耸肩
这样做的好处以及特点：
这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，你的斜方肌已经处于强力收缩的状况了，再加上耸肩的训练可以达到更好的效果。
同时，当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧
以下是动作过程：
利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！
如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！
动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！
初学者胸肌锻炼动作 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作，飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃飞鸟视频教学：
哑铃飞鸟动作图解：
哑铃飞鸟动作说明：
1、坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
2、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
3、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
4、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
