你以为你每天做仰卧起坐就能练出腹肌吗?其实我们的身体很聪明的，当你一直用一种level练习时，你的身体将感到毫无压力，那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的腹肌修炼法，就是帮你的身体系统来升级，让你快速练出腹肌。
动作1：缩回推出的双手
(注意肩膀要离开地面哦)
10次*1组，休息30秒进行下一个动作。
动作2：提升腿部10次
(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)
10次*1组，休息15秒进行下一个动作。
动作3：将手触摸至膝盖
16次*1组，休息15秒进行下一个动作。
动作4：提升腿部7次
(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)
8次*1组，休息15秒进行下一个动作。
动作5：触摸成垂直的脚踝
10次一组，休息15秒进行下一个动作。
动作6：交替提升腿至胸部
14次一组，休息15秒进行下一个动作。
动作7：提升腿部5次
(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)
5次一组，训练结束。
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如何快速练出马甲线？
虽然这段时间身边有很多美女都秀出自己的马甲线，但是那美丽的马甲线却不是轻易就能够锻炼出来的。要想练出马甲线就需要付出运动和汗水，那么在众多能够练出马甲线的方法中，哪些方法能够快速达到人们的要求呢？如果你也想练出性感迷人的马甲线，那么久继续阅读下去看小编是怎样练出马甲线的吧！
1.抬手
这里的抬手，并非我们坐着或走路的抬手，而是一种超人式的抬手。
a.首先我们要采取俯卧式，即脸向下，胸腹贴紧地面，双脚平放，手和腿都呈现伸展式。为了保护颈椎，所以脖子一定呈现自然放松式。
b.脚部不动，利用手部向上抬，让上半身抬起达到极致，保持5秒钟之后在放下，一般这个动作重复10次。
c.手部不动，利用双腿向上抬，达到极致，保持5秒钟之后放下，重复10次。
d.双手双脚全部向上抬起，达到极致，呈现超人式，保持5秒，重复10次。
2.抱球
健身球也可帮助我们锻炼马甲线，同时利用健身球时，全身都参与运动，加速新陈代谢，可以周身减肥。
a.首先我们的身体要先活动开，然后双脚与肩同宽，站稳。
b.双手抱球上举，先向自己的右侧倾斜，达到极致，保持5秒。再向后倾斜达到极致，保持5秒。最后向左倾斜达到极致，同样保持5秒，之后复位。
c.做这个动作时，需要保持下半身的稳定，循环重复这个动作，一般50个为一组。
小编提出来的练习马甲线的方法虽然很简单，但是如果不能坚持锻炼的话是无法达到目的的，很多人都因为无法坚持而半途而废。除了要每天都进行训练之外，更重要的是饮食调理，二者相辅相成才能花最少的时间快速练出马甲线。
马甲线是什么？5个动作练出马甲线
马甲线，女生性感身材的标配之一!
有着马甲线的小腹，蕴含着力量感、充满着生机活力。
什么是马甲线?
马甲线，是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了，对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。
所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列，而那显眼的马甲线就是最好的证明。
张雨绮性格豪爽酷爱健身，马甲线线条也很美。
大幂幂发博大秀马甲线，照片中可以看出杨幂身处健身场所，穿着运动装，露出的小蛮腰马甲线十分明显。
谢娜产后成功练出了马甲线，照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰，马甲线非常的抢眼。
舞后宋茜，清晰可见的马甲线，实在是让人移不开眼!
那么，我们怎么才能练出马甲线呢?
首先要想拥有理想的马甲线，体脂率基本要控制在15~17%。
其次锻炼的方式要多样化，很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上，腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等，马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥，同时也为了达到更好的锻炼效果，可以换着做不同动作。
所以，拥有马甲线，首先要找对关键点，然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高，为了让马甲线更清晰一些，就做下面这5个动作就够了。
动作一：平板支撑60秒
这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松
俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
保持自然呼吸
动作二：90度卷腹20次
有效锻炼腹直肌
仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举
卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
卷起时呼气，还原时吸气
动作三：俯卧提膝20次
有效锻炼腹直肌
俯身，双手与双脚同时撑地
腹肌发力将一侧腿向前提起
在顶点稍作停留后还原，换边
提膝时呼气，还原时吸气
动作四：仰卧单车20次
锻炼腹斜肌
仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
转身时呼气，中间位置时吸气
动作五：单腿翘曲卷腹转体20次，换边
仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
卷起时呼气，还原时吸气
动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。
每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。
动作结束后做下腹部拉伸来放松。
9个练习动作教你练出马甲线 马甲线锻炼方法
想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗，其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍，就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
9个动作，教你怎样练出马甲线
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
女生怎么才能练出紧致的马甲线？
马甲线到底有多性感?
女生们怎么才能练出紧致的马甲线呢?就算你现在腰上层层赘肉也不用担心，下面这几组运动能帮助你快速减脂增肌，马甲线不是梦!
动作 1
侧躺，并将手臂弯曲放置在垫子上
以支撑头部
双腿伸直，绷紧脚尖
另一只手甚至轻扶地面
两头同时提拉向腰腹靠近
动作 2
平坐在瑜伽垫上，并将上身稍稍倾斜
用臀部的上半部分用力支撑身体
注意不要磕到你的尾骨，然后双脚绷直
两腿交替像另一条腿的外侧轻点
如果有一定运动基础可将手臂放置脑后
动作 3
双手与肩同宽撑住地面
一只脚撑住地面使身体成为倾斜的平板
另一只弯曲放置在另一条腿的膝盖位置
保持上身不动
弯曲的腿向外最大限度的打开再慢慢还原
由手臂带动身体向腹部挤压，再慢慢还原
动作 4
将双手反撑与弯曲的小腿
形成桥梁的形状
然后臀部像手部后移
利用你的双手与核心部分支撑全身
注意，你的双腿应该放松
但不要完全贴到地面
7个动作练出马甲线
练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图：(男女通用)
动作1
直臂俯撑左右交替侧提膝
左右各10-20次
动作2
坐姿收腿
10-20次
动作3
坐姿左右转体
左右各10-20次
动作4
俯撑左右侧点髋
左右各10-20次
动作5
仰卧负重卷腹
10-20次
动作6
侧卧卷腹
左右各10-20次
动作7
仰卧半身卷腹
10-20次
要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。
如何练出马甲线？教你两大招
如何练出马甲线？教你两大招，下面我们一起看吧！
如果你的腹部已经没有多余的赘肉，缺乏的只是锻炼，只需多加塑型，就可以连出马甲线。想要达到减脂的效果，当然是少不了健康饮食+有氧运动+力量运动，健康的控制饮食，只要是稍微多注意就行，不用太刻意的去节食，只要不吃高热量高脂肪的食物，三餐定时定量，遵循早餐吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少的原则，养成早睡早起，健康良好的生活方式。有氧运动可以每周进行两到三次，每次要求在三十分钟以上，因为有氧运动是在运动后的三十分钟才开始消耗身体中多余的脂肪，可以选择一些自己能长期坚持的运动项目，如：慢跑、游泳、打球等等，可以几种运动交换练习，关键是贵在坚持。
如果你是看上去要不粗，想塑型练出性感的马甲线，那么你现在就可以换上一身最舒服的运动装，下载一幅你最爱的马甲线图，现在就开始朝着你的目标运动起来。
第一、卷腹起身方法。身体平躺，大小腿呈九十度，双腿则平放在地面上，慢慢将双腿抬起，注意此时一定要用腹部发力，双腿高达腹部最难以忍受的位置时，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部发力，慢慢的放下，配合呼吸，动作一定要慢慢进行，刚刚开始可以先做三组，十个为一组，熟悉动作要领以后可以适量的增加运动量。
第二、仰卧举腿的方法。这个方法比较简单，身体平躺，背部紧靠地面。始终保持腹部用力，特别注意肚脐以下的部位一定要处于收紧的状态，双腿绷直，直上直下保持匀速的运动，放下的时候双腿不要着地，十个为一组，根据自身的情况，可以做三组以上。
锻炼腹部的方法非常多，然而一定要坚持，持之以恒，要练成迷人性感的马甲线绝对不是梦想！
女生马甲线锻炼方法详解
对于男生来说，能够锻炼出腹肌是非常，令人开心，并且自豪的一件事情，腹肌能够让大家的腹部肌肉形态变得更好看，而且整个人的气质也能有所提升。而女生在腹部方面的锻炼，则体现在马甲线上面，女生同样也是需要锻炼腹部的，而腹部如果脂肪囤积比较多，经常进行锻炼，也可以锻炼出马甲线，接下来起来看一下女生马甲线，锻炼方法吧！
1. 卷腹运动
对于卷腹运动，大家应该也都有一定的了解，这项训练是专门针对腹部的肌肉的，总体来说，这项训练还是有一定难度的，而且运动的幅度有些大，所以在进行运动的时候，我们一定要把握好次数，不要做太多，反而会让大家的身体受不了。这项运动，先平躺，然后腿部弯曲，利用自己腹部的力量，让上半身和膝盖逐渐贴近，接下来就是要还原到原来的位置，并且将这个简单的动作不断地重复，运动的强度比较大，所以每天最好分多组进行训练，每一组之间进行休息。
2. 仰卧起坐
要想锻炼马甲线，肯定是要先将腹部锻炼的，把腹部多余的脂肪去除以后，才能够锻炼出马甲线。而仰卧起坐能够很好地消除腹部多余的脂肪，所以大家在做这项运动的时候，就要做到不能借力，尽量以腹部为发力点。进行仰卧起坐的运动过程中一定要记住，整个动作过程要麻利一些，并且要尽量的让自己背部的下半部分与地面保持贴近，不要根据运动的幅度而离开地面，这样的话，动作就变成不标准的了。
3. 慢速俯卧撑
对于俯卧撑，大家应该都是非常了解的，通常来说，俯卧撑的功效就已经非常多了，但是如果大家能够将俯卧撑做船慢速俯卧撑，那么，对于腹部肌肉的刺激会更加明显一些，在整个运动的过程中，要将速度放慢，并且这项运动其实和标准伏卧撑的最大区别就是在速度上面如果速度放慢一些的话，腹部的发力也会更加明显，也能够更加均匀地参加到训练当中，能够让大家有意想不到的成效，动作也是非常简单，方便，不需要运动器材的。
文章中提到的这些方式都是能够锻炼马甲线的，而这些运动方法虽然说比较常见，但是大家也一定要记住动作要领，不要做错哦。
五个动作教你虐出马甲线 马甲线锻炼方法
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
01、仰卧举腿
主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。
动作要领：仰卧，双腿平放于地，主动骨盆后倾，使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧，不留缝隙)，腹部收缩使双腿抬起，还原至起始姿势。起身呼气，还原吸气。
02、登山者
动作要领：以俯卧撑姿势开始，身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前，靠近左侧肘部。恢复初始姿势，左腿屈膝向前，靠近右侧肘部，整个动作尽可能快。
03、侧卧侧抬腿
动作要领：侧卧，一只手支撑头部，向上抬腿，保持膝部伸直。发力抬腿呼气，还原吸气。
该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。
04、坐姿屈膝
动作要领：背部要挺直，目视前方，坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。
05、交替平板支撑
动作要领：以平板支撑姿势开始，大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起，重心移到右侧。接着右臂撑起，成高位平板支撑姿势。随后，两侧手臂交替弯曲，回到平板支撑姿势。
女生如何帮男友锻炼性感腹肌
1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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看到别人都在秀出来的好身材，你是否会感觉很羡慕呢？尤其是那条诱人的马甲线，马甲线是每个人的梦想，但是不是每个人都有的，其实，锻炼马甲线的方法是有很多的，但是最关键的还是贵在坚持哦，如果没有办法坚持锻炼，那么是没有什么效果的，小编为大家分享几个简单的动作，长期坚持下来，马甲线不是梦想。
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
3、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
4、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
上面介绍的四种比较简单的方法，大家学会了吗？刚开始锻炼的时候，一定要注意适量，第一次锻炼时间不能太久，锻炼时间太久会造成肌肉拉伤，对身体造成的影响是相当的大，减肥期间饮食也要多注意，不可以吃太过油腻的食物，避免影响减肥效果。
女生如何锻炼腰部肌肉
所谓的女生锻炼腰部肌肉，一般是指的女生通过锻炼达到腰部肌肉塑形的目的。女生其实并不需要过于发达的腰部肌肉，主要是通过锻炼，使得腰部更加纤细苗条，使得腰部能够更好地支撑身体。腰部肌肉训练的方法很多，比如说扎马步、板式侧伸腿等都是很好的运动方法，下面对这两种方法加以大致说明。
腰腹肌肉锻炼第一式：马步举球，开始：双手抱住一个几乎没有重量的稳定球，背部平坦靠在墙上。运动：慢慢下沉身体直到大腿和地面平行。双手把球举到右肩膀上方靠墙，然后慢慢摆到中间，然后摆到左肩上方百分HOW提示：。这个过程中，背部保持平坦靠墙，收腹，膝盖和脚踝在一条线上。重复：每组重复10-12次，要完成2组。每组中间休息1分钟。
腰腹肌肉锻炼第二式：板式侧伸腿，目标：臀部和下腹部。开始：以一个木板式的姿势开始：前臂和手放在垫上，身体抬起，将重心放在两手手臂及脚趾上。提示：膝盖不要贴紧，头和脊椎在一条直线上，收腹。避免弓背、臀部拱起或者下沉。运动：右腿向右划出，脚尖保持触地，腿伸直。然后再回到起始位置，接下来换左脚划出，再回来。这是一次。重复：完成2组，每组6-8次。每组间可休息1分钟。
应该注意的是，女性的身体本来就比较柔弱，所以不要一开始上来就进行大强度的腰部训练，否则容易导致腰部扭伤，反而得不偿失。所有的训练都应当按照计划，有规律地进行。每次训练之后，可以休息一天左右，然后再进行下一轮的重复训练。
女生如何锻炼胸肌呢
在以前，大多数是男性想要锻炼胸肌，因为这样看起来更有力量一些，但是随着社会的不断的发展，人们的思想也渐渐地变得开放，不少的女性也想要锻炼胸肌，那么女生如何锻炼胸肌呢？女性的方法和男性锻炼胸肌的方法有所不同，接下来让我们一起来了解一下女生如何锻炼胸肌呢？
胸部训练对女士的重要性
拥有强劲胸肌从来不是大多数女士的希望，不过，训练胸部是非常重要。当女士在进行胸部练习，例如卧推或掌上压时，除了胸部肌力变强之外，其他肌肉群如肩及叁头肌都会增强！强化这些肌肉群能够加强身体对乳房的承托力，就像一个隐形胸围般，让你无时无刻都拥有坚挺的乳房。胸部训练不会加大你的乳房，亦不会将其缩小，所以女士不同担心。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习
以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不俗。
并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了。
胸部缩水回复式
1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条小腿不要分开。
3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
胸部下垂阻击式
1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。健这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
女生如何锻炼胸肌？以上对这个问题进行了解答，有的人不明白为什么女生也要锻炼胸肌，女生锻炼胸肌的好处在于能够拥有丰满的胸部，而且身体也会在运动变得越来越强壮，这样穿衣服也变得更加好看，两全其美何乐而不为呢？
