很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作，比如俯身飞鸟、俯身开肘划船、宽握划船等等。
这其实有些片面，除了肩水平外展之外，三角肌后束还有一个重要功能就是肩关节伸展。
在大臂靠近身体的，引体向上，下拉划船动作动作中都会参与，但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉，都被背部的大肌群覆盖了。
今天就给大家介绍一个很棒的单臂绳索后拉来帮你更好的锻炼三角肌后束。
如何做?
1.将缆绳的高度调至最低，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。
2.整只手臂向后拉(约与躯干同高)，可训练到三角肌后束。
注意事项：
1.这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。
2.另外，缆绳是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。
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三角肌后束：单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟
俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！
运动平面：水平面
涉及到的关节运动：肩水平外展！
虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！
利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！
如何做？
采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）
单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！
数量：做3~4组，每组10~15次。
注意事项：
1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！
2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。
4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！
三角肌后束锻炼方法：拉力绳索交叉后拉
三角肌后束锻炼方法：拉力绳索交叉后拉
主要锻炼肌群：三角肌后束
动作说明：
1.拉力器置于高位，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，手肘微曲，准备向后拉。
2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。一组重复8－12次。
注意事项：
1..因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。
2.两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。
3.下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。
拉力绳索交叉后拉（拉力反式飞鸟）视频：
核心提示：拉力绳索交叉后拉（拉力反式飞鸟）对于初级健身爱好者是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身侧平举等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的概率。
哑铃三角肌后束划船
三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃三角肌后束划船视频教学：
哑铃三角肌后束划船动作图解：
哑铃三角肌后束划船动作说明：
1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。这是动作的起始位置。
2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
训练三角肌后束的动作
三角肌是手臂中非常重要的一部分肌肉，也是非常多健身爱好者在健身的过程中，会单独做训练的。那么要注意，三角肌的锻炼方法有非常多，今天来具体看一下训练三角肌后束的动作。
杠铃颈后推举
呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。
哑铃侧边反向飞鸟
首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。
固定器做反飞鸟
这个动作一般是在健身房才能够完成，因为我们需要使用到固定器。利用固定器械做反飞鸟，做这个动作需要人整个身体都坐在椅子上，同样也是要全程移动的，尤其是我们的手臂，需要有长和合的动作。那么这个动作需要使用的力量是非常大的，所以对于锻炼三角肌后束效果很好，而且相对于前两组动作，安全性更高也更加靠谱。
三角肌后束肌肉好看与否，对于整个身材而言，都有着举足轻重的作用，好看的三角肌能够给人留下更好的印象，也是健身效果得到显示更好的提现。那么上面这些方法，大家都可以尝试。
杠铃练三角肌后束
杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么杠铃练三角肌后束锻炼是怎样的呢？
一、三角肌后束锻炼方法：
杠铃颈后推举：杠铃颈后推举（BarbellBehindNeckpress）有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
二、目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
三、动作要领：
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
四、注意事项：
1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
2.做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。
4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
通过小编的介绍，杠铃练三角肌后束锻炼方法大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
三角肌后束锻炼动作
三角肌后束的功能：主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
三角肌后束在整个身体比例中可以说起到画龙点睛的作用，更决定着三角肌形状的好与坏。如：在侧展肱二头肌、胸大肌的造型中，后束是构建肩部平台的基石。在做背展造型时，后束也是扇形背部上面两端的支点。
三角肌后束起于肩胛冈，止于肱骨，可使肩关节后伸和旋外。它的形状好似一个锥体，肌肉生长方向主要是两个方向体现：一是向身体两侧生长，使身体中肩膀的视觉冲击力更宽阔;一个是向身体后侧生长，从侧面看，使肩膀更厚实。
三角肌后束在整体的肩部训练中是非常难练的部位，一般如果训练姿势或者重量掌握不好，很难强化到后束部位。
下面为大家整理一组关于三角肌后束专项训练的动作和训练技巧，可以帮助大家更好的训练三角肌后束，让三角肌后束更饱满，与背部形成饱满的倒三角，让体型更加有魅力。
俯身飞鸟是三角肌后束训练的基础动作，只有这个动作过关了，才可以过渡到其他动作训练。
一、俯身哑铃飞鸟
锻炼前给自己准备好一副比较轻重量的哑铃，哑铃不需要你太重的，重的你很难举起来，并且还很难控制好动作的准确。
练习时让身体稍微的俯身，背部始终保持在挺直的状态，然后双手握着哑铃进行飞鸟的动作，锻炼时要让锻炼姿势打开到位，尽量让你的双手张开，这样你才可以让三角肌后束感受到足够的锻炼刺激感觉。
二、器械下拉
这个动作很多人可能会认为是练习背阔肌的，这是正确的，这个锻炼动作确实可以很有效的锻炼到背阔肌，但是我们稍微的让动作的幅度改变，这时它就可以很好的锻炼到你的三角肌后束。
练习是我们的身体不是直立的坐着，让身体稍微的后倾斜，锻炼时收紧你的背，把注意力放在你的三角后束上，不要放在背阔肌上。
练习时双手放在适当幅度握住握手，然后进行下拉的锻炼，练习时尽量的下拉到你的下巴处再恢复动作，这样子才可以让锻炼的姿势准确到位。
练习前要调整好手臂的握手幅度，不要太小，也不要太大，这样才可以让你的三角后束得到锻炼。
三、Face Pull (绳索面拉)
这个动作应该很多人在锻炼肩的时候都很少用到，这个是比较冷门的锻炼动作，但是它的锻炼效果是非常棒的。
在练习时我们要把绳索调整到差不多和你面部平齐的位置，然后身体站直，双手握住绳子把手，朝着你的面部进行拉伸，你在拉时可以让三角肌的后束得到足够的刺激。
单臂俯卧哑铃侧平举：锻炼三角肌后束
俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位，下面健身指南将为大家介绍单臂俯卧哑铃侧平举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：中背部
器械要求：哑铃
单臂俯卧哑铃侧平举(Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise)的动作要领：
1.俯卧在上斜凳上，单手持一只哑铃，手臂自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向内。另一只手抱住靠背以稳定身体。这是动作的起始位置。
2.将哑铃向侧面平举，同时呼气。直至肘部与肩同高，手臂和地面几乎平行。
3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：这个动作可以双臂同时做，也可以使掌心向后得到不同位置的刺激。
三角肌后束训练：V把下拉
三角肌后束：V把下拉！
肩膀健美训练一定要重视肩后束，多数人把注意力放在肩膀前测的面子肌群上！却不知肩膀后侧的肌肉薄弱会给你的肩膀大打折扣
结实爆满的后肩肌群会让你的身材变得更立体，让你不管从正面侧面还是后面看都拥有一个漂亮的肩膀！
今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化后肩肌群：V把下拉！
这是一个很棒的动作，类似于平时做的背肌下拉，对于肩后束的刺激非常不错，以下我们会为大家详细介绍！
和传统的下拉不同，你需要在往下拉的同时扩开你的手肘，让肩膀往往往后打开。这样会更集中刺激你的肩后侧
如何做？
1.选择一个斜板椅子，角度为45度左右，然后俯卧于凳子上！
2.双手抓握v形绳索！
然后启动肩膀往下拉，下拉的过程注意把手肘打开，并往外扩开，努力去挤压并握紧拳头保持两秒的静力收缩！
然后展开肩膀慢慢向上返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量，利用肩膀往侧方内收的夹方式将缆绳往外拉紧，动作顶端你会感受到你的整个后肩都在持续紧张！
3.动作中有一个技巧是盯住你的手肘，让手肘引导你的动作！
三角肌后束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。
三角肌后束锻炼方法如下：
（1）反式蝶机展肩 ：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） 俯立侧平举（绳索俯立侧平举） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（4） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
（7）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
单臂哑铃直立划船 三角肌中束训练
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃直立划船(Dumbbell One-Arm Upright Row)的动作要领：
1.单手持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向后。另一只手掐腰或者扶着固定物来保持平衡。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，使用肩膀的力量将哑铃提起，上提过程中哑铃紧挨着身体，肘部始终比手臂高，直至哑铃与下巴同高。
3.在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：一定要选择合适的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。不要使用借力蹲跳，晃动等作弊取巧的方式去完成该动作。如果你的肩部有伤或者不适，请避免去做一些上举的动作，可以用侧平举之类的动作来代替。
变化：这个动作可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做，也可以使用弹力带或曲杆杠铃来完成。
三角肌后束训练动作是什么
三角肌是我们身体中非常大的一块肌肉，所以我们常把它分为多部分进行锻炼，三角肌主要部分为前束、中束以及后束。每个部位的锻炼方法都有所差异，所以在进行锻炼时，我们需要掌握好动作技巧。那来看一下三角肌后束训练动作有哪些。
器械方向飞鸟
一开始让我们坐直在器械上，保持挺胸收腹，此时我们双手握住器械把手的两段位置，这时候我们双手是斜向上的。动作开始，我们先让自己深吸一口气，此时我们双手发力，让器械向下拉，直到我们双手保持和肩部形成一条直线，并且这时候双手是自然绷直的，就像是一只飞鸟一样。然后再放松手臂，让器械向上回收。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。
俯身哑铃侧平举
一开始我们双腿打开与肩部同宽的距离，此时我们双手各握住一只哑铃，身体向下俯身，经量和双腿保持垂直状态，保证我们的双腿绷直，并且背部不要弓背。动作开始，我们双手向上发力，将哑铃向上抬起做侧平举动作，知道我们手臂伸直，与地面保持平行了之后，我们再缓慢向下收回双手。每次完成15个为一组，可以完成3~5组。
坐姿哑铃划船
一开始我们坐好在长凳上，此时我们双手各抓住一只哑铃在手中，动作开始，上半身俯身向下，尽量贴紧我们的腿部。此时我们双手发力，让哑铃向上抬起，并且做划船动作，知道我们的手臂向上伸直，并且和肩部在一条直线上，这时候我们再缓慢收回双手。每次完成这个动作15个为一组，每次完成2~3组。
以上就是关于三角肌后束的锻炼方法，进场进行这些动作，能够让我们的三角肌变得更加匀称，并且肌肉线条也能够变得越来越好看。
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杠铃颈后推举(Barbell Behind Neck press)有坐姿和站姿，推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
目标肌群：三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
动作要领：
三角肌后束(06)：杠铃颈后推举
1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
