训练三角肌后束的动作

发布时间 : 2021-03-01
健身练三角肌动作 三角肌健身器材 健身力量训练三大经典动作

三角肌是手臂中非常重要的一部分肌肉,也是非常多健身爱好者在健身的过程中,会单独做训练的。那么要注意,三角肌的锻炼方法有非常多,今天来具体看一下训练三角肌后束的动作。

杠铃颈后推举

呈坐姿状态,利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧,从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好,但是安全性并不是非常高,所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作,不仅仅能够刺激三角肌后束,对三角肌后束的刺激也是非常有效的,但是训练的安全性也应该考虑。

哑铃侧边反向飞鸟

首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上,而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟,全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的,所以安全性并不是非常高,建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

固定器做反飞鸟

这个动作一般是在健身房才能够完成,因为我们需要使用到固定器。利用固定器械做反飞鸟,做这个动作需要人整个身体都坐在椅子上,同样也是要全程移动的,尤其是我们的手臂,需要有长和合的动作。那么这个动作需要使用的力量是非常大的,所以对于锻炼三角肌后束效果很好,而且相对于前两组动作,安全性更高也更加靠谱。

三角肌后束肌肉好看与否,对于整个身材而言,都有着举足轻重的作用,好看的三角肌能够给人留下更好的印象,也是健身效果得到显示更好的提现。那么上面这些方法,大家都可以尝试。

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三角肌是我们身体中非常大的一块肌肉,所以我们常把它分为多部分进行锻炼,三角肌主要部分为前束、中束以及后束。每个部位的锻炼方法都有所差异,所以在进行锻炼时,我们需要掌握好动作技巧。那来看一下三角肌后束训练动作有哪些。

器械方向飞鸟

一开始让我们坐直在器械上,保持挺胸收腹,此时我们双手握住器械把手的两段位置,这时候我们双手是斜向上的。动作开始,我们先让自己深吸一口气,此时我们双手发力,让器械向下拉,直到我们双手保持和肩部形成一条直线,并且这时候双手是自然绷直的,就像是一只飞鸟一样。然后再放松手臂,让器械向上回收。每次动作完成15个为一组,可以进行2~3组。

俯身哑铃侧平举

一开始我们双腿打开与肩部同宽的距离,此时我们双手各握住一只哑铃,身体向下俯身,经量和双腿保持垂直状态,保证我们的双腿绷直,并且背部不要弓背。动作开始,我们双手向上发力,将哑铃向上抬起做侧平举动作,知道我们手臂伸直,与地面保持平行了之后,我们再缓慢向下收回双手。每次完成15个为一组,可以完成3~5组。

坐姿哑铃划船

一开始我们坐好在长凳上,此时我们双手各抓住一只哑铃在手中,动作开始,上半身俯身向下,尽量贴紧我们的腿部。此时我们双手发力,让哑铃向上抬起,并且做划船动作,知道我们的手臂向上伸直,并且和肩部在一条直线上,这时候我们再缓慢收回双手。每次完成这个动作15个为一组,每次完成2~3组。

以上就是关于三角肌后束的锻炼方法,进场进行这些动作,能够让我们的三角肌变得更加匀称,并且肌肉线条也能够变得越来越好看。

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肩膀的三角肌是属于单关节肌肉,作用是协助手臂朝各方向活动,这块肌肉通常被划分成三个部份,即三角肌的前、中 、后束。

三角肌前束:

(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举:哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举:也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)杠铃颈前推举:类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

(6)阿诺德推举:因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束:

(1)哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

(2)单臂哑铃侧平举:可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

(3)坐姿哑铃侧平举:比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿):采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

(5)侧卧直臂平举:单臂哑铃侧平举的引申动作。

(6)哑铃肩上推举:能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

(7)轮换坐推哑铃:轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌后束:

(1)反式蝶机展肩:是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2)俯立侧平举(绳索俯立侧平举):后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3)坐姿俯身侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4)俯卧侧平举:后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举:在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举:它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船:类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

哑铃三角肌后束划船


三角肌后束主要是负责外展,伸展,外旋肩关节,只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束,其中就包括各式下拉以及划船的动作。

类型:力量

主要肌肉工作:肩部

其他肌肉:肱二头肌、中背部、背阔肌

装备:哑铃

等级:初学者

哑铃三角肌后束划船视频教学:

哑铃三角肌后束划船动作图解:

哑铃三角肌后束划船动作说明:

1、双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,向前弯腰前倾,背部挺直。手臂向下自然垂直于地面,掌心向后,手肘向外。这是动作的起始位置。

2、弯曲手肘,将上臂横向展开,垂直于躯干,用划船的姿势将哑铃举到身体两侧,同时呼气。肩膀收缩,全程保持对肩胛骨的挤压。

3、在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃回到起始位置。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!


三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解!

三角肌(Deltoid),是上肢最闪耀的肌肉之一!强壮的三角肌让你的肩部更宽,更立体!

三角肌的功能与解剖

三角肌有分为三束:前束中束以及后束!

起点:锁骨外侧半(前束)、肩峰(中束)和肩胛冈(后束)。

止点:肱骨体三角肌粗隆。

功能:前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋;中束纤维收缩使肩关节外展;后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌?

三角肌训练我们要做到全面,前中后束的肌纤维都要强化!我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作!

1.三角肌前束主要功能是肩屈!

锻炼动作:杠铃片前平举!

采用站姿或坐姿,双手持杠铃片位于身体前方,收腹挺胸下颚微收!

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩(上抬手臂)的动作,双臂抬至和地面平行!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐:哑铃侧平举!

采用坐姿站姿均可,双手持哑铃于身体两侧,收腹,挺胸,下颚微收!

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作,双臂抬至和地面平行位置!停留一秒,然后回到慢慢起始位置!

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节!

动作推荐:反向飞鸟!

采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列!

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒,慢慢返回起始位置!

最后提示:

这三个动作属于最基本的单关节动作,对于初学者非常合适!当然,想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的!我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能!

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现,只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌

.比如水平推的动作(卧推)可以很好的锻炼我们的三角肌前束

.垂直推的动作(站姿推举)可以很好的锻炼我们的三角肌前,中束

.水平拉的动作(划船)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

.垂直拉的动作(下拉)可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主,再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练!

同时也要注意,三角肌前中后都需均衡发展,推拉的训练比例要合理!不要出现卧推7分,划船3分的现象!

杠铃练三角肌后束


杠铃是很好的锻炼方法,而男性希望自己拥有一个发达的胸肌,就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体,可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉,那么对杠铃的重量是有要求的,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么杠铃练三角肌后束锻炼是怎样的呢?

一、三角肌后束锻炼方法:

杠铃颈后推举:杠铃颈后推举(BarbellBehindNeckpress)有坐姿和站姿,俊宇推荐你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

二、目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

三、动作要领:

1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

四、注意事项:

1.向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2.做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

通过小编的介绍,杠铃练三角肌后束锻炼方法大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。

三角肌后束的锻炼方法


三角肌后束没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制,很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。因此,塑造完美的三角肌后束对所有健身者都是一种挑战。但许多奥林匹亚大赛的参赛者已经为我们做出了榜样,下面就向你介绍一下我是怎样解决三角肌后束的发展问题的。

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验,向后侧举臂给三角肌后束施压,你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力,从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离,仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的,首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动,其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束,没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲,1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动,完全的运动范围不多于2英寸。因此,针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。

奥林匹亚先生三角肌后束的特殊训练计划

练习 组数 次数

坐姿杠铃推举 4* 8~10

坐姿俯身侧平举 4 10~12

坐姿哑铃侧平举 4 10~12

坐姿哑铃推举 4 10~12

*为1组、20次/组的轻微热身

三、最大化的重量

当你随便站立时,由于身体没有被支撑物固定,三角肌后束不能稳定,其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是:首先,让胸部贴靠在上斜板上固定,然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时,它不但能防止躯干前冲,而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

接下来是坐姿哑铃推举,将背靠在直立的靠垫上,向上推举哑铃时通过一个向斜后方的弧度去刺激三角肌后束。

在肩部训练中,要想使相对落后的三角肌后束有新的发展,应把三角肌后束放在优先的次序,使用我推荐的4个练习,每个练习做4组,10~12 次/组。 不久,你就会看到新的肌肉块悬挂在肩部后侧。

三角肌后束训练:V把下拉


三角肌后束:V把下拉!

肩膀健美训练一定要重视肩后束,多数人把注意力放在肩膀前测的面子肌群上!却不知肩膀后侧的肌肉薄弱会给你的肩膀大打折扣

结实爆满的后肩肌群会让你的身材变得更立体,让你不管从正面侧面还是后面看都拥有一个漂亮的肩膀!

今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化后肩肌群:V把下拉!

这是一个很棒的动作,类似于平时做的背肌下拉,对于肩后束的刺激非常不错,以下我们会为大家详细介绍!

和传统的下拉不同,你需要在往下拉的同时扩开你的手肘,让肩膀往往往后打开。这样会更集中刺激你的肩后侧

如何做?

1.选择一个斜板椅子,角度为45度左右,然后俯卧于凳子上!

2.双手抓握v形绳索!

然后启动肩膀往下拉,下拉的过程注意把手肘打开,并往外扩开,努力去挤压并握紧拳头保持两秒的静力收缩!

然后展开肩膀慢慢向上返回!

重点提示:

1.选择中低重量12-15个左右

2.注意不是用手的力量拉动重量,利用肩膀往侧方内收的夹方式将缆绳往外拉紧,动作顶端你会感受到你的整个后肩都在持续紧张!

3.动作中有一个技巧是盯住你的手肘,让手肘引导你的动作!

徒手训练三角肌中束的动作


练三角肌中束是有很多好处的,而练三角肌中束的动作也是有很多的,而在这些动作中,有分为徒手和器械,那三角肌中束的徒手训练动作是什么,还是有一些人知道是什么的。那么,徒手训练三角肌中束的动作是什么呢?下面就一起来看看吧!

1.前弯侧举

要领:前弯侧举建议每组15~20下,组间休息1分钟

双脚屈膝微弯、下颚微抬,身体前倾45度,双手交叉的弹力带,背部维持直线。

手肘微弯,朝斜两旁展开动作,上臂平行于地平面。缓缓放下,回到预备动作。

过程中保持掌心向下。同样手臂放松,运用肩膀力量执行此动作。

有些人会好奇这样阻力够吗?那你可能高估自己的能力啰!不要小看背包的重量,要是里面装满物品,肯定不输给哑铃!当然也要小心别装太重而把背包弄坏。

2.军式推举

军事推举建议每组10~12下,组间休息1分钟。

要领:双脚与肩同宽张开(颠起脚尖),双手打直紧贴地面,同时背部双腿也通通是直立,侧面看过去身体会呈现倒V字型。

接着,肩膀渐渐下放,直到手肘呈现90度。停留约2秒后,如伏地挺身一般,再把身体往回推,回到预备动作。

在下放动作时请小心你的头部安全,如果觉得高度不够,也可以拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让手臂弯曲更确实,下压角度更深。但为了安全起见,凳子一定要确实固定在地上,如果没把握,还是别尝试!

3.地面平行飞鸟

要领:地面平行飞鸟建议每组8~12下,组间休息1分钟

找到一个空旷无障碍物的地方,将你的双手撑在地面上,像是撑体动作,双脚屈膝跪在地面上。

利用右手中三角肌出力,将身体半边撑起,左边肩膀朝向天花板,这时双脚尖垫起,让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作,试着用单边肩膀施力,确保你有练对地方!

上述动作多集中在训练三角肌中前方,为了让你四面八方看起来都一样威猛,可别忘了还有后三角肌哦!通常会用「飞鸟」的动作、搭配哑铃训练,在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。

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三角肌后束是人身上重要的肌肉之一,同时三角肌后束的作用是有不少的,而三角肌后束要如何锻炼,还是有不少锻炼方法的,那三角肌后束的经典动作,有人还是了解的。那么,三角肌后束经典动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

拉力器俯身侧平举

其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。主要锻炼的肌肉时三角肌后束。在训练中需要注意俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。

还有就是因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的刺激很明显,展开后复位时要有控制的回到原始位置,而不是被绳索负荷快速带着回位。单手绳索俯身侧平举:是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束,可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。

杠铃颈后推举

这个动作有有坐姿和站姿,而今天主要介绍坐姿,因为坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。需要注意的有初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

俯卧侧平举

他也是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。在锻炼环节中独立程度更大,三角肌其他两束借力更小,因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作,适宜于中级以上练习者采用。在训练中面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂,手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复。需要注意的是动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。

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很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作,比如俯身飞鸟、俯身开肘划船、宽握划船等等。

这其实有些片面,除了肩水平外展之外,三角肌后束还有一个重要功能就是肩关节伸展。

在大臂靠近身体的,引体向上,下拉划船动作动作中都会参与,但是因为是多关节的复合动作,很多人都比较难以找到后肩发力的感觉,都被背部的大肌群覆盖了。

今天就给大家介绍一个很棒的单臂绳索后拉来帮你更好的锻炼三角肌后束。

如何做?

1.将缆绳的高度调至最低,双脚与肩同宽面对缆绳,膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦,双手自然下垂,一手抓住圆形球体。

2.整只手臂向后拉(约与躯干同高),可训练到三角肌后束。

注意事项:

1.这个动作有点像三头肌的伸展,但此动作更强调整只手臂的活动,因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。

2.另外,缆绳是由绳索控制,一旦放松即会急速弹回,所以在做训练时,建议选择轻重量、放慢速度操作。

训练三角肌中束好的动作


不管做什么事情方法都是最重要的,如果大家能够用对方法的话,不仅仅能够起到,事半功倍的效果,而且也能让自己变得更加轻松一些。这个方法其实大家在生活中都是随处可见的,这种道理,想必大家也都懂,其实在运动健身中也是能够体现的,比如说训练三角肌中束也是有比较适当的方法的,如果没有讲究方法的话,动作要领,掌握不了就是白做了。接下来我们就一起来看一下如何训练三角肌中束吧!

站立杠铃杆推举

这个动作一定要保证我们杠铃的重量是一致的,不要换来换去,基本上每组都是保持在十次左右,杠铃杆下降到一定程度后推起,要注意控制他的移动量,在做的过程中也要注意我们手的发力,手握的地方也要是安全距离,否则会伤害到身体,我们要将手臂发力尽量放低,让肩膀参与运动,这样才能让肩膀充分的得到锻炼。

坐姿哑铃推举

作者将哑铃举起的话,基本上都是每一组十次左右的,不过和上面不一样的,是我们举起哑铃的重量,可以逐渐递增,而上面一个运动是必须要很定的重量,这就是两者最大的区别。作者将哑铃举起也是将哑铃下降到一定程度后再推起,其间要保证是我们的肩膀发力,否则的话,持续收缩,肩膀才能够达到效果,这个动作实际上和上面提到的那个动作是一样的。

站立哑铃侧平举

最后一个动作是站立哑铃侧平举,这个动作和前面又不一样了,第一个动作是保持恒定的哑铃重量,第二个动作是递增的哑铃重量,而第三个动作是递减的哑铃重量。次数也差不多是每组在十次左右,不过我们将慢慢的把哑铃的重量降低,这个动作的选择其实是很重要的。在选择哑铃的重量是不要因为它是逐渐递减的,就选择的越来越轻,其实一定要适合自己才行,如果适量的递减是有利于这个运动的完成的,但是如果过量的地点就会导致这个运动没有了原来的效果。

以上给大家推荐的这几个动作都是训练三角肌中束最好的动作,如果大家能够按照文章中的动作要领来认真做动作的话,相信还是可以达到想要的效果的。

三角肌后束锻炼方法


很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌后束的锻炼方法。

三角肌后束锻炼方法如下:

(1)反式蝶机展肩 :是锻炼三角肌后束的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(4) 俯立侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

(7)杠铃后肩划船 :类型多样,它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。