仰卧桥式挺臀 - 仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程

发布时间 : 2019-11-09
臀腿健身动作 练腿臀的健身项目 女生健身练臀动作

仰卧桥式挺臀-仰卧桥式挺臀锻炼臀大肌图解教程

仰卧桥式挺臀(GluteBridge)是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

3.进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项:

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重,熟练后力量增加时可以考虑负重,除了上述铃片,达到较高水平可以用杠铃,如下图:

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臀桥变化式:弹力带负重臀桥


要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择!

臀桥是一个非常棒的动作!

相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!

多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重,但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼,特别是重量比较重或没有防护垫的状况下!

今天要给大家介绍的是弹力带臀桥!

利用弹力带作为负重的好处以及优点:

1.不要担心会弄得骨头疼

2.可自由调整阻力,选择粗细不一的弹力带即可

3.提供变动阻力的负重方式:

利用弹力带负重,在动作最低点时,你受到的阻力是最轻的,随着髋关节往上伸展,阻力会慢慢增加,动作最高点,髋关节完全锁死时阻力是最大的

我们都知道,静止时负重底部往上起是最难的发力点,也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻,更容易起身越过薄弱的障碍点,变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

以下是注意事项和动作过程:

1.首先选择一条足够阻力的弹力带,然后绑在深蹲架底部(如图所示)

2.然后,背靠训练椅,把弹力带放置到髋关节窝的位置,

3.双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩双脚踩实地面,上背肩胛骨靠在凳子上

4.然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落!

5.为了有更大的运动范围,你可以把脚踩的位置垫高,比如增加一个长凳,一边肩膀靠着一边脚踩!

负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程


负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程

臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作,为了使其锻炼效果更为突出,我们一般会选择负重进行训练

1.铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

2、阻力带臀桥:这是最简单的增加阻力的方法,也是最安全的,适合在家训练!

3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势

提示:

1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起!髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

翘臀必备:4个臀桥变化式


要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择!

臀桥是一个非常棒的动作!

相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!

臀桥主要是一个髋部主导的动作(髋关节铰链HipHinge)

腿后侧为主动肌:臀肌,腿后侧肌群收缩使髋关节伸展!背部腹部主要负责稳定躯干

今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式,来帮助你更好的训练臀部肌群!

1.徒手臀桥

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作,去感受基本的伸髋发力,体会臀肌的感觉,并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立!

动作十分简单:

仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面,

然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回!

2.负重臀桥

当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮!

增加阻力(负荷)的方式有很多,常见的方式有杠铃,哑铃,弹力带!以下是动作示范!

杠铃臀桥

哑铃臀桥

弹力带臀桥

温馨提示:负重的支点在髋关节,使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃,避免压到骨头!

除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式:利用腿部伸展机来进行臀桥!

腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械,但我们要让它换换口味!用来做臀桥!

如图所示,把身体卡在坐姿腿伸展机上,上背肩胛骨靠住凳子,然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)

双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩稳地面,然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落!

3.单腿臀桥

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡,同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻,你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如图所示:仰卧,肩胛骨顶在凳子上,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。脚趾轻微往外,让身体保持紧绷。

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展!使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停2秒,收紧臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放

4.青蛙式

如图片所示:在起始姿势双脚并拢,然后打开髋关节(外旋以及外展),动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部!

这样做可以帮助你更好的启动臀肌,提升髋部伸展的幅度!是一个非常值得尝试的变化!

常见错误与重点提示:

不管任何变化的臀桥,动作中都要保证你的膝关节对准脚尖,在同一平面内,避免出现膝内扣X腿的现象

你要记住将焦点放在髋关节,不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象!

髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展

7式臀桥,翘臀练起来


在这个曲线为王的时代,完美的曲线很重要,对于女性而言除了挺拔的胸部,紧实的臀部也是女人引以为傲的部位。

臀部也是女生性感的部位之一,尤其是穿牛仔裤的时候,挺翘的臀部总是会让人目不转睛,但是肥臀给人的感受就只剩下了肥胖了,那么你该如何瘦成翘臀呢?

以下7个动作,每个都有详细说明,选3-4个适合自己的臀桥变式,每个动作4组,每组15次,组间休息1分钟。

基本的臀桥

记住,要缩紧臀肌将髋关节推离地面,而且背部不要过度抬高。

臀桥+内缩

比起基本的臀桥使用到更多的肌肉,在双膝中间夹一个垫子,缩紧核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

臀桥 + 跨步

活化驱干的稳定肌群,记得要保持身体的稳定,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

单脚臀桥

单脚离地的方式进行臀桥,着地的脚会受到二倍的受力,尽量保持身体的平衡与稳定。

直腿臀桥

臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线,试着每次停留30秒的时间。

TRX 臀桥

TRX提供一个不稳定的平面,视必造成臀肌要花更多的施力在於稳定的状态。

直腿臀桥的抬腿

动作不用太花俏,简单的动作,规律的进行。

臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!


臀桥!臀部训练的经典动作!你做对了吗?

简单的几个字告诉你他的作用:臀桥=翘臀

如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀,臀桥是必备的训练动作!

但是很多人在训练的时候却总是差强人意!看似简单的动作,其实需要注意很多细节

原因很简单:你的动作不标准、你的训练掐强度不够

开始正确动作解析之前,先让大家看看常见错误

1.我们的训练目标是臀部,而臀部的主要功能是伸髋,也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

2.核心区没有收紧。所谓桥式运动,就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就会是不稳定的,而髋关节依托骨盆运动,所以臀部发力也会是极不充分的。

3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

因为当小腿垂直于地面的时候,这个姿势会非常稳定,发力角度优化,腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。

另外,这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长,对于部分人来说,或多或少会影响伸髋的幅度。

4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势,因为这样不稳定性会增加,对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话,我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力,通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

5.两腿之间的间距不要太宽!

两脚分的宽,髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的,所以训练效果肯定会打折。

以上错误你有没有犯过呢?如果有,那么只能很遗憾的告诉你,你过去的效率很低,不过没关系。是时候学会正确的动作了!

下面来看看正确的动作要领:

1.两手可以平放在体侧保持平衡,也可以在胸前交叉来提高难度

2.在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地,勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

什么是把地面扛在肩上。如图所示,我们的上背部,也就是肩胛骨区域是离开地面的,而我们的肩部是接触地面承重的,只有这样我们才能把桥完美的架起,否则整个上背部都是放松的,骨盆自然也会受到影响。

动作过程:快起慢落吗,屁股夹紧,并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒,每次完成3~4组,10~15次一组,隔天一次。

如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥,那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥!

单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样,唯一差别的就是只能用一条腿支撑,另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小,而在与骨盆的稳定性,在单腿起桥过程中,骨盆绝对不能产生晃动倾斜,必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部,又强化了核心,一举两得!

最后,如果真要想翘臀!负重臀桥必须走起!

臀桥训练!桥式训练常见错误纠正


桥式训练(臀桥)是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作,同时可以活化髋伸肌群

对经常久坐的现代人来说是个非常优质的训练动作,也是许多瘦身书籍、达人很爱用来标榜翘臀秘技的招式

但有不少人在看图片或是影片自主学习操作时,会忽略一些细节,大大的浪费了这个动作带来的效益,本篇针对这个动作提出一些教学经验帮助想尝试这个训练动作的人做为参考,请多指教。

动作起点(示范者手臂位置是为了让身体姿势尽量明显露出,一般来说平放地板协助稳定即可)

仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上,接着稍微出力将下背向下压住地面,也就是做一点骨盆後倾的动作,为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置(如上图),这时请试着想像脖子后面有块海绵,而你要用脖子把海绵压扁即可。

动作终点

臀部应该往正上方:推至最高点(如上图),同时保持姿势的稳定,可以想像肩膀与脚跟受牵引往中间接近(如箭头与虚线),如此可以明显感受到臀肌与腿後腱的收缩。

上图就是常见的错误动作模式,臀肌和腿後不太有感觉,反而会在下背有较强烈的收缩感,而且支点随动作往上移到颈椎下段,因压迫而产生伤害的风险大幅提高了,若你在做了几下后会发现肩膀离脚跟越来越远,那你的动作模式就是这种了。

其他错误模式!

练习作动作时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方,以求力量传导的正确性。

以上便是操作臀桥的一些错误提示,希望对想练习看看这个动作的人能有一定程度的帮助,一样老话再说一遍,每个人身体有其独特性,真的有疑问别老是自己脑补乱来,真的要好好的寻求专业人士指导才是,别贪小便宜得不偿失。

桥式的变化有很多种!包括负重,改变支点的桥式训练!

直腿臀桥怎么做? 直腿臀桥图解


臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥动作对于臀部肌肉的锻炼有超赞的运动效果。同时他也会锻炼到你的大腿后侧和下背部

起始姿势:

仰卧,身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

要点提示:念动一致(集中精力在你的屁股上,忽视其他部位的作用!在心里默念收-缩-收-缩!)

1.臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是伸胯

2.臀部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。下背部不要太过紧张。

3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

4.如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,负重臀桥。。。

仰卧提臀抬腿:仰卧抬腿提臀动作图解教程


仰卧提臀抬腿:仰卧抬腿提臀动作图解教程

提臀抬腿(Leg-HipRaise)和抬腿(LegRaise),似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿(LyingLeg-HipRaise)是其中最简单的,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。目标锻炼肌肉:腹直肌整体(除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)动作要领:

1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。2.并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置,这也是与仰卧举腿的区别。3.停顿,复原,重复。注意事项:1.注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿,因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿(InclineLeg-HipRaise)是指在斜板上进行的提臀抬腿,难度稍大;甚至可以通过夹哑铃来增加负重(右下)。

臀桥是什么 臀桥练哪里


对于臀桥,很多人都知道,臀桥是一个比较火的健身动作,而臀桥主要练人的哪个地方,相信不少人都不怎么清楚,但还是有些人不知道臀桥是什么。那么,什么是臀桥?臀桥主要练哪里?下面就一起来看看吧!

1.臀桥是什么

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

2.臀桥是练哪的

臀桥主要是练臀部,大腿和腰腹的,效果非常好。

臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上,脚和头都接地到地球,但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后,这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处,其中包括增加放松,精神平静和恢复活力。

臀桥姿势为上身和前身-胸部,肩膀,颈部,脊柱,前腿提供了一个很好的舒展,并且是背部身体背部,臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官,有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转,心脏高于头部,可以使你的大脑和中枢神经系统平静,促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子,膝盖或背部受伤,请小心练习。

3.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

4.动作过程

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

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臀桥变化式:双腿上,单腿下!

动作纠正:臀桥3个常见错误

翘臀练起来——7种臀桥变化式


翘臀练起来7种臀桥变化式

要拥有紧实的臀部,也没有任何的秘密,少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择!

今天给大家带来7个臀桥的变化式,从简单到困难,来挑战你的臀肌。

1.基本的臀桥

记住,要缩紧你的臀肌将髋关节推离地面,而且背部不要过度抬高。

2.臀桥+内缩

比起基本的臀桥使用到更多的肌肉,在双膝中间夹一个垫子,缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

3.臀桥+跨步

这个动作会活化你驱干的稳定肌群,记得要保持身体的稳定,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

4.单脚臀桥

单脚离地的方式进行臀桥,着地的脚会受到二倍的受力,尽量保持身体的平衡与稳定。

5.直腿臀桥

臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线,试着每次停留30秒的时间。

6.TRX臀桥

TRX提供一个不稳定的平面,视必造成臀肌要花更多的施力在於稳定的状态。

7.直腿臀桥的抬腿

脚下可以放个FoamRoller,结合直腿臀桥与抬腿的动作,这是最困难的变化式,髋关节要完全的进行延展。在抬腿的过程中,要保持身体的稳定。

最后,训练肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的动作,简单的动作,规律的进行,适时的增加强度,就会看到效果。

翘臀训练必备动作:4个臀桥变化式


要拥有紧实的臀部,没有任何的秘密:少坐、规律的进行运动,而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择。

今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式,来帮助你更好的训练臀部肌群。

1.徒手臀桥

对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作,去感受基本的伸髋发力,体会臀肌的感觉,并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。

动作十分简单:

仰卧在地面上,弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直),挺胸收腹,整个背部平贴于地面。

然后启动臀肌向上伸展髋关节,动作顶端夹紧屁股,肩膀死死的扛住地面,保持躯干稳定,从侧面看你的耳朵,肩膀,髋,膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回。

2.负重臀桥

当你的徒手动作已经做得非常棒的时候,你该考虑给你的屁股加点挑战了,只有负荷渐进,你的屁股才会越来越漂亮。

增加阻力(负荷)的方式有很多,常见的方式有杠铃,哑铃,弹力带,以下是动作示范。

杠铃臀桥

哑铃臀桥

弹力带臀桥

温馨提示:负重的支点在髋关节,使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃,避免压到骨头。

除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式:利用腿部伸展机来进行臀桥。

腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械,但我们要让它换换口味,用来做臀桥。

如图所示,把身体卡在坐姿腿伸展机上,上背肩胛骨靠住凳子,然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)。

双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩稳地面,然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落。

3.单腿臀桥

单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡,同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻,你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如图所示:仰卧,肩胛骨顶在凳子上,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。脚趾轻微往外,让身体保持紧绷。

吸气,同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展,使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停2秒,收紧臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。

4.青蛙式

如图片所示:在起始姿势双脚并拢,然后打开髋关节(外旋以及外展),动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部。

这样做可以帮助你更好的启动臀肌,提升髋部伸展的幅度,是一个非常值得尝试的变化。

常见错误与重点提示:

不管任何变化的臀桥,动作中都要保证你的膝关节对准脚尖,在同一平面内,避免出现膝内扣X腿的现象。

你要记住将焦点放在“髋关节”,不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象。

髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展。

臀桥练哪里 臀桥每天做多久有效


大家对臀桥都十分了解,臀桥是简单的运动之一,虽然臀桥是简单,但臀桥还是有很多好处的,那练臀桥锻练哪里,相信很多人都不怎么清楚。那么,臀桥练哪里?臀桥每天做多久有效?下面就一起来了解一下臀桥吧。

1.臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。

2.臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的,不可能指望锻炼个一两次就能见效,再加上每个人的体质和实际情况不同,见效时间也会有差异,一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3.练臀桥的好处

提到臀桥这个训练动作,很多男性健身族都是不屑一顾,似乎这是女性健身族的专享动作。其实,臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练,更是提高核心力量的一个训练动作。所以,无论男女,平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强,是非常重要的。

(1)臀桥是对臀大肌的直接刺激,翘臀的极佳训练动作之一。

(2)伸髋发力能力的直接训练。

(3)稳定核心的训练,后侧链的整体刺激,激活背部深层稳定肌群,预防腰痛。

4.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。