每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、肩部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。可以先从轻的杠铃开始进行，身体适应后慢慢的增强重量，直到自己能承受为止。举杠铃的时候，要注意发力的技巧，以免腰部受伤，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？
锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃耸肩动作要领有哪些吗？
1、单手划船
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
2、单手平行划船
站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
3、单手肩推
做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。
伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。
通过小编的介绍，杠铃耸肩动作要领都记住了吧，想练肩部力量的可以试一下上述的动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
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杠铃练背的动作要领
为了让你实现这个目标，你的侧重点得放在杠铃的运动当中，并且利用不断增大的负重来锻炼自己。人体后背的肌肉是人类身体上最大的肌肉群之一，当然还有一些附属的肌肉群需要锻炼，你才能够得到想要的结果，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道杠铃练背的动作要领有哪些吗？
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。
3.做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。
4.肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5.停顿一会后，回到起始位置。
以上是小编介绍的杠铃练背的动作要领都记住了吧，想有一副完美身体的男士朋友可以试一下上述动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
背部训练之杠铃耸肩
健身部位：背部锻炼部位：斜方肌协同锻炼：斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)健身器材：杠铃动作说明
健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。
斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。
目标锻炼部位：斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)
动作要领：
1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
注意事项：
1、耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。
2、如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
3、斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。
4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。
(1)背后耸肩
也称之为“哈尼耸肩”，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
(2)上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
(3)俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
(4)小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
(5)耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
(6)头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
(7)单臂耸肩
尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
(8)史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
(9)低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
(10)交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部)，还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。
哑铃耸肩,杠铃耸肩：肩侧斜方肌锻炼
斜方肌要怎么练呢?下面先看看锻炼斜方肌的一个重要动作—耸肩。
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
知道的耸肩的基本动作之后，下面小编要告诉大家两个不同健身器材锻炼斜方肌的方法—哑铃耸肩,杠铃耸肩，快来学习吧!
A.重点锻鍊部位：主要训练部位在肩侧斜方肌，其次为颈部肌和上背肌群。
B.开始位置：採正手抓举，手肘伸直，持槓铃或哑铃，两手掌背向前，垂于腿前。
C.动作过程：两肩向上耸起，使肩儘量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下前转至两臂下垂的原位。重覆动作。
D.训练要点：
1.在耸肩过程中，手肘伸直，不要弯屈。
2.这个动作也可以採用哑铃来进行，方法相同。
斜方肌锻炼动作推荐：杠铃过顶耸肩
之前在斜方肌锻炼的文章中我们提到了斜方肌训练不止是耸肩，还有一个非常重要的功能就是肩胛上旋转！
肩胛上旋转是正常的肩肱节律：当肩部外展或屈曲的时候肩胛骨必须向上转动，才能完成完整范围的肩外展和屈曲！
肩胛上旋转在所有的高举过头动作中都十分重要！
大多数人在斜方肌，肩部训练过程中都会忽视或者说缺少这样的元素！
想要强壮的斜方肌，耸肩并不是唯一！一定要把肩胛上旋转加入炖了菜单中！
动作推荐：杠铃过顶耸肩
这个动作和传统的耸肩不同，动作位置是在手臂高举头顶！这时候肩胛骨已经向上旋转的位置了，需要强大的斜方肌来支撑杠铃！可以达到更好的效果。
当我们先把肩胛骨放在向上旋转的位置，表示我们抑制了提肩胛肌的动作，提肩胛肌也是肩关节常常发生问题的地方，如果以前单纯的耸肩动作，提肩胛肌也会越练越紧，
动作过程：
利用推举的姿势吧杠铃推到头顶！然后稳住杠铃！如图所示：上提肩胛骨完成耸肩！
动作过程中保证腹部绷紧，肋骨下压，屁股夹紧，让脊椎处于正常的生理位置！
斜方肌训练好动作：坐姿杠铃耸肩
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，它形似菱形，像一个漂亮的披肩一样位于我们的上背以及肩膀位置，一个结实的斜方肌会让你显得尤其强壮
从解剖图来看：斜方肌位于上背及中背的表层，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
首先：三束都具有后收肩胛骨的功能
斜方肌上部主要是负责肩胛骨上提，上旋转以及头后仰，头侧屈
斜方肌中部主要负责内收(adduction)肩胛骨
斜方肌下部则主要负责下沉，上回旋肩胛骨
以上是简单的斜方肌介绍，为了练好斜方肌，你应该照顾到整个斜方肌三束，而不单单是肩膀上方的一小部分
而今天要给大家介绍一个能够同时训练整个斜方肌的动作：坐姿俯身耸肩
和传统的直立耸肩不一样，微微倾斜的去干角度能够让你的整个斜方肌都参与运动
1、选择一个训练凳，杠铃置于训练凳下放，然后坐于训练凳上，躯干微微前倾，双手抓握杠铃，保持脊柱中立，稳定
2.收缩你的斜方肌，向上，向后提起你的肩胛骨，感受你的肩膀靠近耳朵的同时肩胛骨后收夹紧，停留2秒，做顶峰收缩挤压目标肌肉，然后再慢慢回到起始位置！
前倾的角度不宜过大，建议20度左右
保持挺胸抬头，始终让你的躯干处于稳定的状况，不要出现弯腰驼背的糟糕姿势！
颈部注意放松
斜方肌锻炼动作推荐：单臂杠铃耸肩
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌的功能：
1.脊柱固定
上部：肩胛骨上提，上旋转
中部:内收(adduction)肩胛骨
下部:下压，下回旋肩胛骨.
2.肩胛骨固定
双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直
单侧收缩-->头转对侧，侧屈
斜方肌上部的锻炼！
垂直方向的运动（耸肩）主要锻炼斜方肌上部，常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行！
通常我们在耸肩训练中都是采用双手，其实单边训练也有很多优点！包括更大的运动范围，激活更多的运动单位，同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量！
单臂杠铃耸肩
动作过程：
选择一个深蹲架，把安全销固定在膝盖附近，放置好杠铃，重量大约为双手耸肩的一半！
然后侧身抓握杠铃（可使用助力带）站直！收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走（对抗侧屈）
肩胛上提，收缩斜方肌上侧完成耸肩！
注意事项：动作过程中需对抗侧屈，千万不要被杠铃的重量把脊椎带走！
练背阔肌的王牌动作：杠铃划船动作要领
对于背阔肌如何锻练，相信很多人都不知道，其实要练背阔肌是有好多种动作的，但是在这些动作中有一种是练背阔肌的王牌动作，那就是杠铃划船。那么，杠铃划船的动作要领是什么？下面就一起来了解一下杠铃划船吧！
杠铃划船动作要领：
1.双手正握，握距比肩稍宽，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成约45度角不变；手持杠铃在身前，手臂自然放松，下垂伸直，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，上身绷紧，靠背阔肌的力量将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，至此，完成整个动作。
杠铃划船的小技巧：
1.刚开始练找不到背阔肌发力感觉的，往往是手臂借力太多，所以建议大家刚开始不要上太大重量，先用小重量找感觉，哪怕用空杆。为了避免手臂借力太多，大家可以用手勾住杠铃，而不是握住杠铃，这是一个技巧。
2.当你背阔肌收缩的时候，胸肌应该舒张。所以说呢，为了感受背阔肌发力，杠铃提到最高点，你的胸肌应该是挺起来打开的状态，做这个动作的时候到了最高点有意识的去挺胸，同时收缩肩胛骨，会加强背阔肌发力的感觉。
3.身体角度因人而异，我一般采用45度角，身体趴的太低，腰部承受的压力太大，站的太直，斜方肌借力太多。
4.记住，杠铃不是直上直下提起来的，而是将杠铃杆沿着你的大腿，拉向你的腹部。
5.练的时候把注意力加在背阔肌上，去体会背阔肌发力，如果不知道背阔肌的位置，请看下图：
6.往上提杠铃的时候，把重点放在胳膊肘上，而不是手腕上。啥意思呢？就是说背阔肌带动的是上臂以肩膀为轴做运动，而小臂只是起到连接杠铃的作用，你可以把小臂想象成一根绳子，它只是吊着杠铃。所以说，往上提杠铃的时候，胳膊肘要使劲的往后走，这样才能使背阔肌收缩，而手腕顺其自然。
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背阔肌拉伸方法图解一学就会
背阔肌怎么练宽哪几个动作效果最好
8种耸肩动作详解
这里向你介绍8种耸肩练习。这些练习将帮助你实现把斜方肌练成两座小山似的愿望。
忽视斜方肌是一个错误。考虑到它覆盖的面积与你每隔2——3天就要狠练一次的腹肌差不多，所以你没有理由对它置之不理。许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。
它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部，所以本文主要是针对斜方肌上部的训练。
这里还要提一下使用助握带的问题。虽然助握带能提高你的握力，但过分依赖它会削弱你小臂的肌肉力量。因此，最好只在做大强度练习，使用最大重量时使用助握带。这样你在加强斜方肌的同时可练到小臂肌肉。耸肩练习有很多相似之处，以下是一些适用于各种动作的技术要点。
1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体，以免受伤。
2、练习中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与，要尽力避免屈肘。
3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向，并增加受伤危险。
4、练习时时眼向前，而不是向下看。低头会改变脊椎的受力，引起伤害。
5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力，削弱锻炼效果。
6、每一次动作都要控制好速度。当然，难度较高的强力耸肩练习不受此约束，因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作，练习重量加大，需要下肢力量的参与。
7、腹肌与臀肌收紧，以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练习的基础。
练习一 站立器械耸肩
器械可以是史密斯架，海默力量机，或站立小腿练习机。在器械上练动作路线固定，你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机，其他器械也差不多。用小腿练习机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势：双脚分立同肩宽，手握把手，肩自然放松下垂。
练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气，问时下降双肩还原。眼向前看，控制整个动作的速度与节奏。
练习二 哑铃耸肩
这是斜方肌的基本练习之一。许多健美练习者喜欢这个练习，因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。
起始姿势：直立，两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转，角度约为45度。肩下垂，放松斜方肌。
练习动作：吸气，肩上抬时屏住呼吸，肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在顶点呼气，同时两肩下降。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习三 坐姿器械耸肩
可供选择的器械有鹦鹉螺机，凯瑟或海默机。坐式练习对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。
起始姿势：把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。
练习动作：吸气，肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气，同时两肩下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习四 强力哑铃耸肩
这是一个难度较高的练习，与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃，但哑铃可增加动作的变化。
起始姿势：直立，两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾，稍屈膝，哑铃位于大腿前面。肩下垂，两臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气，在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作，但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气，此时应是以前脚掌着地，两臂伸直，两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。
练习五 行后杠铃耸肩
这个练习由干得到几位前奥林匹亚先生(如李?哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位，横杠低于臀部。
起始姿势：直立，双手正握杠铃于背后，握距宽于两腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
练习动作：吸气，在肩上耸时屏气。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，有控制地让肩下降还原。眼向前看。
练习六 杠铃耸肩
这是练斜方肌应选择的基本动作，能有效增大斜方肌的体积。
起始姿势：直立，正握杠铃于体前，两手处于大胆外侧。肩下垂，充分伸展斜方肌。
练习动作：吸气，肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在顶点呼气，肩垂直下降还原。眼向前看，控制动作的速度与节奏。
练习七 杠铃强力耸肩
这是运用爆发力的杠铃耸肩，适用于有经验的练习者。许多运动员喜欢这个练习是因为它能使用较大的重量。此练习只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。
起始姿势：直立，两脚同肩宽。正握杠铃，两手处于大腿外侧。上身稍微前倾，微屈膝，横杠应正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。两臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气在挺身蹬腿伸踩动作中屏住呼吸。臀肌与大腿肌用力使杠铃上升，协助斜方肌尽量把肩靠近耳朵。在顶点呼气，此时应以前脚掌看地，两臂伸直，肩处于最高点。然后有控制地下降杠铃还原。整个动作要快速有力地完成。
练习八 宽握强力耸肩
亦称“抓举耸肩”与抓举训练中的宽握上拉相似，也是个爆发性练习。
起始姿势：双脚站立同肩宽，正握杠铃，握距每侧比肩宽10——15厘米。上身稍微前倾，微屈膝让横杠处于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
练习动作：吸气，然后屏住呼吸，用爆发力挺身蹬腿伸踝，臀肌与大腿的力量造成杠铃上升的惯力，协助肩向上抬，靠近耳朵。在顶点呼气，此刻应以前脚掌着地，两臂伸直。有控制地下降杠铃还原。
斜方肌训练答疑
1、斜方肌应该与肩一起练，还是与背一起练?
实际上两种安排各有优势，取决于个人的训练要求。以下所述是能助你作出决定的考虑因素。
A、与肩一起练。多数肩部练习都有斜方肌上部的参与。由于耸肩练习直接作用于斜方肌上部，所以练完房再练斜方肌有以下好处：①肌肉得到了充分预热，已准备好进行强度练习。②肩肌的练习已使斜方肌达到一定的疲劳度，更直接的耸肩练习会给斜方肌充分的刺激。③有些健美练习者认为斜方肌与肩肌一起练能防止训练过度。原因是若把它们分在两天练，会使斜方肌得不到彻底休息。
B、与背一起练。大多数腰背肌练习包含斜方肌的中下部。将斜方肌与背肌一起练有以下好处：①有些健美练习者认为，既然腰背肌练习已经练到了斜方肌的中下部，何不把上部放在同一天完成。?!②有些健美练习者认为，斜方肌上部在背肌练习后未被触动，所以仍很有力。此时做耸肩练习能比练完肩再练斜方肌使用更大的重量，有利于肌肉生长。
如何选择呢?最好的做法是两种练法都试试，看看哪种练法对你更合适，或者干脆两种方法轮流用，以增加训练的多样性，避免枯燥感。
2、耸肩时做肩后旋是否正确?
如果你注意一下练耸肩的人，会发现有些人的肩在上下移动的同时做旋转动作，另一些人则只是直上直下。哪种方法更有效安全呢?美国密西西比大学运动生理学副教授谢特博土认为，耸肩时做后旋动作，无论用杠铃还是哑铃，对斜方肌的作用都与徒手做肩后旋差不多。原因是耸肩的重力是垂直的，旋转却是水平面上的动作。因此，喜上直下的动作更有利于给斜方肌以最大的阻力，而肩后旋并不会增加动作难度。从安全角度讲，美国全国运动医学院的克拉克认为，做耸肩练习时后旋肩部降低了肩关节的稳定性，增加了肩周与颈部的压力，因此，更应提倡直上直下的动作。
3、发展斜方肌能否不做耸肩练习?
有时一些不直接作用于斜方肌的练习，如直立划船、硬拉、抓举、肩上推和“农夫行走”等可能是最好的方法。大多数人对前几个练习都很熟悉，但不知什么叫“农夫行走”?这个练习的做法是手持大重量哑铃在短时间内走过一段距离，如20秒钟走60米。练习时使用握力带，因为握力不足是影响训练质量的一个因素(哑铃不够重或走的距离太短)。此练习后保证你的斜方肌会有大的反应。
4、达瑞姆?普尔斯的建议
IFBB职业健美运动员查尔斯在练斜方肌时总是想像着肌肉收缩使肩部靠近耳朵。他每次在练肩的同一天从4个斜方肌练习中选择1——2个，做3——4组金字塔式练习。中等强度训练日他每组做5——8次，大强度训练日每组做4次。
以下是查尔斯对4个练习要点的提示
1、背后耸肩(在史密斯架上做)——注意用斜方肌，而不是肱二头肌提起重量，主要是不能屈肘。
2、直立杠铃划船——让杠铃尽量靠近身体。动作中注意提肘，直到把横杠拉到下颏。
3、哑铃耸肩——让哑铃在体侧上下运动，而不是在大腿前面。
4、直立哑铃划船——这个练习比使用杠铃难度大些。注意力应集中在肩胛骨的运动上。
斜方肌锻炼技巧:杠铃背后耸肩
斜方肌锻炼技巧：
用两个字来熊肉斜方肌锻炼耸肩
但是很多人在做耸肩动作的时候尽管付出了很多努力，但仍是没有练出高耸的斜方肌！到底是为什么？
1.斜方肌看起来很好练，只需做耸肩动作就行了，但是，事实并不是这么简单。
首先，斜方肌所处的位置很特殊在肩膀之间，在背部的中上部，
其次，斜方肌与肩部和背部肌肉都没有直接相连，所以它们无法被通常的肩背部训练动作所刺激
第三，到底是把斜方肌和背部起练还是和肩部一起练或者单独练也是个值得探讨的问题。
2.把斜方肌和肩部一起练
许多人把斜方肌和背部安排在一起练，虽然听起来似乎很符合逻辑，但实际却可能差一点！
背部训练中一般强度很大，是最辛苦的训练之一，也就是说，如果也把斜方肌安排在背部训练后再练，由于练完背后人已经很疲惫了，显然就无法最充分地练斜方肌
相反，如果把斜方肌安排在背部训练之前练，背部训练同样也会受影响。
我的建议：把斜方肌和肩部安排在一起练，即使在极度大重量的肩部训练后，我的斜方肌仍然非常强壮有力。
3.背后耸肩更具侵略性！
体前杠铃耸肩、哑铃耸肩、组合器械耸肩和背后杠铃耸肩都能孤立刺激斜方肌
背后杠铃耸肩动作能迫使斜方肌进行强有力的收缩，从而促进其增长。
为了在背后把杠铃提得更高，以便更好地收缩斜方肌，建议你使用手心向后的握杆法，动作开始前，伸展斜方肌以便让杠铃的位置尽可能低，然后向上拉，尽最大限度收缩斜方肌。
很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。
杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正
杠铃曲腿硬拉，主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作，做规范、做标准了实属不易，今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。
一、先讲一下：杠铃曲腿硬拉的动作要领：
准备动作：
1)将杠铃放在脚掌中心，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃。
2)弯腰，身体前倾握住杠铃。抓举杠铃时，双手掌心均朝向身体，握距约与肩宽或稍宽。此时，确保脊椎处于居中状态，并与地面保持45度夹角。
3)下蹲，收臀，肩膀位于杠铃的正上方，双脚平放于地面，身体重心居中。然后挺胸，抬头，收腹，深吸一口气。
动作要领：
1)呼气，然后身体重心下移，保持马步姿势，提臀收腹。双脚用力蹬地面，双膝伸展，用上背部力量以及肩部力量上提杠铃，直到身体与地面处于垂直状态。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
2)落杠过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体，在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。
3)下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
4)千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，但也不可过度放松，不然会导致拉伤。
5)不论是提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重心不离开躯干)。重心离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。
二、细节上容易出错的做法及正确做法
1、运动前需热身
此项活动很容易被忽略，往往有些人上来就想做动作，面忽略了热身过程;正确做法，使用动态伸展，活动关节，让身体舒展，微微出汗。
2、起杠时离杆太远
从运动的角度看，硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。
注意在准备动作时，特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。
正确做法：
人走进杠铃，保持脚掌中心在杠铃的正下方，这是你的小腿几乎要靠到杠铃。
保证手臂与地面垂直，确保杠铃在脚掌中心!
3、起杠时髋关节低于膝关节
起杠时髋关节低于膝关节，做成了“蹲”的姿势，而拉它是一个hip hinge动作，是以髋关节做动作的枢纽，重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上，做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的，而不是蹲的动作，所以说 (蹲的动作)是不正确的，这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。
髋关节低于膝关节，造成背部倾角太大，远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时，需先抬髋，再顶髋，这对你的下背会造成很大的压力，很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力，不利于你做大重量硬拉。
正确做法：
掌握好髋关节铰链的运动模式，做预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节;膝盖微弯，但动作主要是髋关节铰链，脚跟到膝盖(也就是你的胫骨)垂直地面(重心放在脚跟)，同时保持背部平坦，你动作正确的话你的胸部会在你脚指的正上方，并且脊椎在自然的姿势。
4、脊柱、肩姿态的错误
弯腰驼背、端肩低头、抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。
抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。
驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。
凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背(尤其是下背)的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾;另外一个出现凹下背的状况就是核心(尤其是腹部)没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。
正确做法：
挺胸，颈椎、脊椎在一条直线上， 肩膀压低后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上，在整个动作过程之中，上拉时视线是正前方，下放时视线在杠铃上，视线是两者之间来回移动。
5、肌肉没有发力
错误示范：直接就提起了杠铃，没有让肌肉先受力。启动时若不让肌肉预受力，就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作，易造成后背损伤。
正确做法：
先让肌肉发力，再起来。如果在硬拉时不在上拉前让肌肉受到预应力，就很难促使背阔肌锁死脊椎。通常，普通人需要0.4到0.5秒让肌肉发挥最大张力。
所以硬拉在启动时，应该让肌肉先受力，再开始上拉动作，如果你用的是标准杠铃，你会听到“咔嚓”的一声响。
6、背部角度在抬起过程中应保持一致
很多健身者在将杠铃拉离地面前双腿就已经伸直，如此一来，你的后背角度就肯定会发生改变，使得臀部上抬。
错误做法：双腿伸展过度，臀部上抬，背部角度改变。
正确做法：保持后背角度不变向上拉起，继而让腿伸直。
7、拉起时过度伸展下背部
硬拉最后部分动作一样要发力，腰胯应该合理拉伸。
错误做法：硬拉最后部分动作使腰胯伸展过度。
正确做法：
硬拉的最后部分动作应当以腰胯伸展为标志，臀部向前冲直至杠铃杠杆停止。动作完成的标准是髋关节锁定，脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。
部分健身者在硬拉的最后，臀部会伸展过度，这是臀大肌强度不够，不足以有力地完成这部分动作，于是不自觉地用下背力量来弥补动作力量。这意味着你所使用的重量太重了，你应该降低重量，让臀大肌获得更好的锻炼。
8、糟糕的离心(返回)阶段：
在落杠时太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只是错误的姿势，还会造成下背部的压力。
正确做法：
落杠的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。注意不要屈膝下放，依旧是屈髋下放，即臀部先往后(膝盖微弯)，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。
以上是杠铃屈腿硬拉在细节上容易出现的一些错误和正确的做法，常言道：细节决定成败，希望大家多注意一些细节，使动作更标准化、规范化，减少身体受伤的几率。
背后杠铃耸肩 练出高耸的斜方肌
很多经验丰富的运动员表示，在他们所有的耸肩动作中，最终背后杠铃耸肩动作比其他任何耸肩动作都能更直接和彻底的刺激斜方肌。
类型：力量
主要肌肉工作：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
背后杠铃耸肩视频教学：
背后杠铃耸肩动作图解：
背后杠铃耸肩动作说明：
1、挺身站直，双脚与肩同宽，双手在身后抓握杠铃，正握(掌心向后)。提示：握距应比肩略宽。可以使用腕带来辅助抓握。这是动作的起始位置。
2、肩膀尽量抬高，同时吐气，保持收缩状态1秒钟。提示：不要用二头肌的力量拉动杠铃。手臂应全程伸直。
3、缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
4、重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以通过转动的方式抬起肩膀，从后往前划半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外，这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行，或用哑铃放在侧边进行，史密斯机和耸肩器也可以。
杠铃弯举窄距练哪里 动作要领是什么
平时我们在利用杠铃的时候，通常都是会做一些难度比较高的动作，这些动作对于我们身体的锻炼也是非常有用的。比如说我们经常做的杠铃弯举，其实杠铃弯举也有很多种的方式，比如说窄距的杠铃弯举，那么大家知道杠铃弯举，窄距练的是哪个地方呢？一起看一下吧！
1. 杠铃弯举窄距锻炼哪里
杠铃弯举动作本身最主要的锻炼部位就是我们的手臂肱二头肌了，而如果我们采用窄距离的锻炼方式的话，那么锻炼的部位就是肱二头肌肌峰，也就是能使其长得高耸。所以对于想要锻炼自己的肱二头肌的人来说，这项动作是非常适合的，并且能够帮助大家将自己肱二头肌的顶峰锻炼的更加明显一些。另外就是在锻炼过程中一定要让肱二头肌来发力，这样的话，锻炼的效果才会更加的明显。
2. 杠铃弯举窄距动作要领
其实，这项动作和杠铃弯举这个动作是没有区别的，只不过是在两只手之间握住杠铃的距离上有一定的调整而已。本身我们就是要先将两手打开，两脚打开，两角余间同宽，接下来站直了以后，挺胸收腹，两只手握住杠铃的距离，要比肩膀更窄一些，手臂需要在身体的两侧夹紧，且将杠铃放在身体的前方。动作过程中一定要记住，要把力量集中在手臂肱二头肌上面，在提拉杠铃的时候也要以比较快的速度提拉到颈部锁骨的位置，然后接下来我们还需要再次利用手臂肱二头肌的力，慢慢的将杠铃还原到原来的位置，上举过程中，要控制停顿一秒，还原为三秒。
3. 杠铃弯举窄距注意事项
杠铃弯举窄距过程中一定要记住，两只手握住杠铃的距离，要比肩膀更窄一些，另外就是过程里不要低头，要挺胸抬头，并且收腹。锻炼过程中，两手也不要脱离身体的两侧，最好是能够紧紧地夹住身体，这样的话，杠铃提拉起来的效果会更好一些，通常我们在做还原的时候，呼吸也都是要注意的。大多数都是将杠铃举起来时做吐气的动作，而杠铃还原的时候，就需要做吸气的动作了。
杠铃弯举窄距其实总体来说也是同样锻炼肱二头肌的，只不过对于肱二头肌的顶峰位置，锻炼效果更好一些。
