臀部肌群图解:臀部肌肉图示及英文名称介绍

发布时间 : 2019-11-09
臀部肌肉健身 臀部减肥技巧 健身练臀部的器械

臀部肌群图解:臀部肌肉图示及英文名称介绍

臀部肌群(Hip)包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲,收紧的臀部可以使双腿显得更加修长,想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上,确切地说是胯上的肌群。同样的顶尖级跨栏运动员中,体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达,连黑人都比不上呢。屡获佳绩的刘翔,其发达的臀部肌肉功不可没。

臀部肌群主要包括:臀大肌(GluteusMaximus)、臀中肌(GluteusMedius)、臀小肌(GluteusMinimus)。臀小肌位于臀中肌深层。

其中臀中肌(GluteusMedius)、臀小肌(GluteusMinimus)属于髋关节外展肌群(HipAbductors),髋关节外展肌群与大腿内收肌群(HipAdductors)是相对的,因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。

后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的,人体是个统一的有机整体,腿臀部的锻炼相互关联,为了体格健美,身体的各个侧面都不可忽视。

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腿部肌群图解:腿部肌肉图示及英文名称介绍

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

1.大腿肌群

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成;大腿后群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。

1.1大腿前部肌肉群

大腿前部肌群主要有:缝匠肌(sartorius)、股四头肌(quadriceps)、阔筋膜张肌(tensorfasciaelatae)。

(1)缝匠肌:全身最长的肌肉,呈扁带状,起自骼前上棘,斜向内下经大腿前面达膝关节内侧,止于胫骨上端内侧面。作用:屈髋关节和膝关节,并可使已屈的膝关节旋内。

(2)股四头肌:全身体积最大的肌肉,有四个肌头:股直肌(rectusfemoris)、股内侧肌(vastusmedialis)、股外侧肌(vastuslateralis)和股中间肌(vastusinternus)。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用:为强有力的伸膝关节的肌,股直肌还能屈髋关节。

(3)阔筋膜张肌:位于大腿上部前外侧,起自髂前上棘,肌腹被包在阔筋膜的两层之间,向下移行为髂胫束,止于胫骨外侧髁。作用:紧张阔筋膜并屈大腿

1.2大腿后部肌肉群

大腿后部肌肉群称包括:股二头肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

大腿后部肌肉群作用:后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时,股二头肌可使小腿旋外,半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

1.3大腿内侧肌肉群:大腿内收肌群

大腿内侧肌肉群包括5块肌肉:耻骨肌(Pectineus)、长收肌(AdductorLongus)、短收肌(AdductorBrevis)、大收肌(AdductorMagnus)和股薄肌(Gracilis)。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖

2.小腿肌群

小腿肌也分前群、后群和外侧群。

2.1小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌(tibialisanterior)、趾长伸肌(extensorlongusdigitorum)、拇长伸肌(extensorlonguspollicis);

2.2小腿外侧肌群

外侧群有腓骨长肌(peronaeuslongus)和腓骨短肌(peronaeusbrevis)。

2.3小腿后侧肌群

后群有小腿三头肌(tricepssurae)、趾长屈肌(flexordigitorumlongus)、拇长屈肌(flexorpollicislongus)及胫骨后肌(tibialisposterior);

其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉,它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

3.腿部肌群锻炼重点

在健美锻炼实践中,对于腿部肌群锻炼,约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是:

(1)大腿前侧股四头肌、(2)大腿后侧股二头肌、

(3)大腿内收肌群、(4)小腿三头肌。

选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点,不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强,还因为它们在接受锻炼,克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同,相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位,某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是,已成共识。

前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍


前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

前臂肌群共有9块肌肉,分为3层。

(1)浅层:有5块,从桡侧到尺侧依次为肱桡肌(brachioradialis)、旋前圆肌(pronatorteres)、桡侧腕屈肌(flexorcarpiradialis)、掌长肌(palmarislongus)、及尺侧腕屈肌(flexorcarpiulnaris)。

(2)中层:只有指浅屈肌。

(3)深层:桡侧为拇长屈肌flexorpollicislongus),尺侧为指深屈肌,两肌远侧深面为旋前方肌(pronatorquadratus)。

总的来说,前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。

相比对于上臂的肱二头肌和肱三头肌锻炼热情,许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

腹肌图解:腰腹部肌肉图示及英文名称介绍


腹肌图解:腰腹部肌肉图示及英文名称介绍

腹肌(Abdominals),包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈波浪形肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

(1)腹直肌:RectusAbdominals

位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

(2)腹外斜肌:ExternalOblique

位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

(3)腹内斜肌:InternalOblique

位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

(4)腹横肌:TranverseAbdominals

位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。

臀部肌群图解


臀部肌群(Hip)包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。人体美学上讲,收紧的臀部可以使双腿显得更加修长,想取得这样的效果就要做针对训练。一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上,确切地说是胯上的肌群。同样的顶尖级跨栏运动员中,体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达,连黑人都比不上呢。屡获佳绩的刘翔,其发达的臀部肌肉功不可没。

臀部肌群主要包括:臀大肌(Gluteus Maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)、臀小肌(Gluteus Minimus)。臀小肌位于臀中肌深层。

其中臀中肌(Gluteus Medius)、臀小肌(Gluteus Minimus)属于髋关节外展肌群(Hip Abductors),髋关节外展肌群与大腿内收肌群(Hip Adductors)是相对的,因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。

后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的,人体是个统一的有机整体,腿臀部的锻炼相互关联,为了体格健美,身体的各个侧面都不可忽视。

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臀部肌肉训练动作名称大全


对于有些人来说身材的好与不好是重要的,因此有人会去训练,而在训练动作中,每一个动作都有着很好的作用,比如有些训练臀部,有些训练腿部,那臀部肌肉训练动作,有些人还是了解的。那么,臀部肌肉训练动作名称有哪些呢?下面就一起来看看吧!

1.深蹲

两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。

2.弓步蹲

两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

3.相扑蹲

两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。

4.深蹲跳

跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

5.跪姿腿后踢

双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。

6.臀桥

脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。

7.侧卧腿上抬

侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

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臀部肌群拉伸:鸽子式!

久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!

拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍一个臀部肌肉拉伸的好办法:鸽式!

鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!

如何做?

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!

动作提示:

传统上直接在地面进行的鸽式动作,对髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,可能会非常难受,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

这时候建议你

1.髋关节很紧不适服,坐不下去,可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高,可能会比较舒服。

2.髋关节很紧,后方的脚很紧,或者下背有压力,可以试着在桌边或床边进行

3.小腿与大腿的角度不要这么大(90度),可以缩小角度,让小腿更接近腹股沟

臀部肌群锻炼方法大全


臀大肌gluteus maximus,略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束。作用:后伸并外旋大腿;神经支配:臀下神经支配。

今天介绍一下臀大肌的锻炼方法

01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深

05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

06)跪撑举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用

07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

03)卧姿直腿侧平举:简单易行,在家即可完成。

臀部肌肉锻炼,臀部冲刺(hip thrust)动作图解教程


臀部冲刺(hipthrust)

适合人群:有一定训练基础的练习者

提示:完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力,小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥(hipbridge)完成。另外在进行负重臀部冲刺之前,先进行不负重臀部冲刺练习4周以上,充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练,以免腰部受伤。此外,臀部冲刺与硬拉相反,硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力,而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。

注意:

1、训练后,腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强,或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。

作用:臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力,从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

动作:坐在地上,身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,此时内心默数到5,在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气,身体下降时吸气。

提示:一些美国男运动员臀部冲刺动作可杠铃负重315磅,女运动员可负重135磅。

意外的收获:臀部冲刺这个名字让你想到了什么?向上冲刺,什么时候向上冲刺?当然是做爱的时候了。即臀部冲刺对性爱中女上男下位的男性抽送有良好的训练效果。通过臀部冲刺训练,下位男性可更好的控制腰臀已到达随心所欲控制插入角度的目的;同时强大的臀部爆发力或腰部控制力,将让你插的更深,爱的更爽。

俯卧交替抬腿:臀部肌群锻炼


徒手练臀部的动作很多,俯卧交替抬腿这个动作需要借助练习凳,如果没有练习凳的话公园的长椅也能练习。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:臀部肌群

其他肌肉:腘绳肌

器械要求:徒手训练

俯卧交替抬腿(Flutter Kicks)的动作要领:

1.俯卧躺在平坦的长椅上,臀部放在长椅的末端,腿伸直,脚尖远离地面,手臂扶住长椅的顶端。

2.挤压你的臀部和腿后肌群,将腿部伸直到和臀部等高的位置,这是你的起始姿势。

3.将你的左腿向后抬高,左腿高于右腿。

4.然后将左腿降低,再向后抬高右腿。

5.持续这种双腿交替动作(好像游泳时用腿部敲打水花)直到训练结束。确保每一次动作都在你的控制下完成。 提示: 做这个训练时呼吸采用正常呼吸方式。

变化:想要进一步增加难度可以给脚踝上施加重物。

臀部肌群拉伸:2个动作推荐


臀部肌群拉伸:2个动作推荐

久坐少动的生活模式,往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。

运用拉伸技巧,可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开,恢复柔软性,提升髋关节活动度!进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练!

拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

同时,通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法

动作一:鸽式

鸽式是一个瑜伽中的经典动作,对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲,外旋活动度都是非常不错的动作!

以下是动作过程

1.选择一个瑜伽垫,然后单腿屈膝屈髋90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直(如下图)

2.躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

3.保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气,同时不要过于猛烈!

动作二:仰卧抱腿!

动作过程

1.选择一个瑜伽垫,然后呈仰卧姿势,然后双腿屈髋屈膝90度!

2.一只腿别"过来架在另一只腿膝盖上方,双手抱住另一只腿上,然后往后拉,当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒!进行静态伸展!

3.保持呼吸匀称不要憋气,不要拉到疼,有明显拉伸感就可!

4.保持下背贴住地面,不要起来!

最后提示:拉伸放重点在于持续,最好天天做。持续才是关键,持续才会进步,一周至少进行2-3次,你就有机会看到效果;平常都不做,想靠假日把平日没做的量补回来,这果效果十分有限,或者可以说是没有。

单腿绳索后抬腿:锻炼臀部肌群


前面我们已经介绍了很多臀部肌群的健身锻炼动作包括:跪姿深蹲跳、绳索髋屈伸、臀部拉伸动作等,下面介绍单腿绳索后抬腿主要锻炼臀部肌群,还对腘绳肌有锻炼效果。

类型:力量

级别:中级

主要肌肉群:臀部肌群

其他肌肉:腘绳肌

器械要求:龙门架

单腿绳索后抬腿(One-Legged Cable Kickback)的动作要领:

1.将一个滑轮调至最低高度,然后将缆绳缠绕在你的脚踝上。

2.面对滑轮位置站立,与健身机相距约0.6米,抓住机器的钢柱支撑身体。3. 将膝盖和臀部略微弯曲,腹部收紧,收紧臀大肌,向后画弧状后踢腿,做的时候动作要尽量舒缓,同时呼气。 提示: 在充分伸展后,绷紧臀大肌停留片刻,可使肌肉更好的收缩。

4.然后缓慢的将这只腿向前收回初始位置,在收腿的过程中也要绷紧缆绳的张力。

5.重复这个动作至推荐次数。

6.换另一条腿继续做这个练习。

变化:这个训练同样可以使用弹力带来进行。

健身知识:臀部肌群的功能与拉伸教学


臀部肌群负责的动作与拉伸指南

前言

在这篇文章中你将可以知道:

1.臀/髋部肌肉们各自负责的基本动作

2.臀/髋部肌肉们各自的拉伸动作

拉伸的好处之前已经有提过,规律的拉伸(regularstretching)是被建议的。对于拉伸,ACSM的guideline给我们以下建议

1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion);

2.每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s

3.各种伸展,例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的

4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hotbath唤醒(warm)肌肉

拉伸的基本思考:朝向欲拉伸肌肉(targetmuscle)运动的反方向。

(e.x.股四头肌的工作是把膝盖伸直,那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)

注意!!拉伸的时候,有一点酸痛或是又痛又爽的感觉是正常的,

但是因为每个人的关节活动度不同!!所以千万不要强迫自己,觉得很不舒服的话请赶快停止!

臀部肌群、负责的动作与伸展

注:肌肉各自负责的动作有很多,每个肌肉除了执行一两个主要动作,经常还会有附加数个次要动作,

另外,拉伸也是相同的,同一个动作可能同时会拉到许多协同运动的肌肉,

接下来会介绍

1.屁股有哪些肌肉2.这些肌肉负责什么动作3.如何拉这些肌肉

臀部肌群分为深层和浅层

A:表浅肌肉

首先我们看到覆盖在最外层,和我们的屁股外观息息相关的臀大肌

臀大肌Gluteusmaximus

主要负责动作:

-外展大腿(hipabduction)

-伸展大腿(hipextension)

-外旋(lateral/externalrotation)

-(大腿固定不动时,让骨盆后倾(posteriortilt))

外展大腿hipabduction-->把大腿往外打开

伸展大腿hipextension-->大腿往后抬

外旋臀部hipexternalrotation-->把大腿往外转

拉伸动作

-->把弯起的膝盖拉向对侧胸部

接下来,当我们把臀大肌翻开(切掉),会看到两块长得很像的扇形肌肉,分别是臀中肌(左图已被切掉)和臀小肌,因为他们负责的动作很类似,所以我们在这放在一起讨论

2.臀中肌GluteusMediu左)

主要负责动作:

-臀部有力的外展、内旋(medial/internalrotation)肌肉

(也有外旋功能,但还是臀大肌比较强)

-行进时维持骨盆稳定

3.臀小肌Gluteusminimus(右)

主要负责动作:

-外展、内旋(internalrotation)

-骨盆前倾

内旋臀部hipmediallrotation-->把大腿往内转

-->单脚离地时hold住骨盆

4.阔筋膜张肌TensorFasciaLata

扩筋膜张肌往下延伸,和臀大肌一起形成髂胫束(ITband)

负责动作:

-外展大腿(hipabduction)

-内旋(internalrotation)

-屈曲大腿(hipflexion)

-于伸展状态时稳定膝关节

拉伸动作(臀中+臀小+扩筋膜张肌)

-->将膝盖压向地面而非压向胸部(往胸部拉的话会拉到臀大肌多一点)

-->站直后双脚交叉,一脚向后交叉至对侧,接着身体倾向对侧

B:深层肌肉

当我们把刚刚几条浅层肌肉都翻开后,接着会看到深层肌肉。

因为这些深层小肌肉的功能类似而且常常一起工作,所以我们就把它们视为一体,简单讲几个拉伸方法就好

1.梨状肌Piriformis

2.闭孔内肌ObturatorInternus

3.上孖肌/下孖肌Superior/InferiorGemelli

4.股方肌QuadratusFemorus

=>主要负责动作:1.2.3.外旋、外展4.外旋

拉伸动作

-->抓住脚踝和膝盖和膝盖往胸部压

-拉臀中臀小肌的动作也可以拉到深层肌群

接下来讲到和髋部运动也息息相关的后腹壁肌肉

腹壁后侧的肌群、负责的动作与伸展

1.腰方肌quadratuslumborum

负责动作:

-伸展脊椎、呼吸时稳定第12肋骨

-单侧收缩时=>脊椎侧屈(lateralflexion)

2.腰大肌psoasmajor

3.髂肌iliacus

=>2.3合称作iliosoas,髂腰肌

负责动作:

-髋屈曲(hipflexion)=>抬腿(走、跑时重要的肌肉)

-在上身直立时重要的支持肌肉(例如坐着时)

-单侧收缩时=>脊椎lateralflexion

-大腿固定不动时,让骨盆前倾

拉伸动作(髂腰肌)=>深深的弓箭步