练背时不要做这8件事
健身这件事不是你每天按时打卡，然后挥霍汗水就可以成功的！健身不是你练了，就意味着有效果。很多事情还是有可能走上弯路。
让我们一起来看看来自全球最知名健身网站：bodybuilding上写的一篇《练背时千万别做8件事！》
8个最常见的错误，你要确保自己避免了这些错误，要确保自己做一个合格的健身者
1、不要认为你的背就是一块肌肉
你的后背是有很多肌肉组成的整体，虽然背阔肌是你练背日的重点。但当你练背时，也应该把这些肌肉作为目标肌群，包括斜方肌的中下部、菱形肌、三角肌的后束、大圆肌、竖脊肌。
在训练动作中，上诉肌肉会同时作用，你可以着重锻炼某一块，比如背阔肌的上部分，你可以改变握距或者是改变握法(正/反手)来锻炼到其他肌肉。
2、练背时不要先做下背部训练
在众多的自由重量训练中，特别是划船，在划船时你会拉着很重的重量，在此过程中保持脊柱自然曲度的非常重要的。这样就使得你的下背部避免了在动作过程中的圆背情况。任何一位健身者出现圆背的话，都有可能伤到他的椎间盘。
竖脊肌，是保护我们下背部脊柱的肌肉，有时我们也叫他下背部肌肉。竖脊肌必须足够强壮，来保证我们能完成大重量的俯身划船、硬拉、还有其他的俯身动作。在下背部作用时，肌肉的力量是均匀分布的，来确保你的下背部肌肉在其位，来保护椎间盘。你也不想在训练还没结束的时候，就让他们太疲劳吧。把下背部的动作，例如早安式跟山羊挺身，都放到练背日的最后。
3、在做俯身动作时，一定要保证脊柱的自然曲度
为了确保你的脊柱安全，你的后背必须是中立位的，就是说要你的躯干要在一条直线上，或者可以有一点点的反弓。对于初学者来说，很难去维持这个姿势。
这里有个小的建议：侧身照镜子，用空杆练习，直到你的动作正确。在你训练中，不管多少组，多少动作，要保证你的背部在安全的、中立的位置。不要冒着圆背的风险，而去尝试触及你全程运动范围的底部。
在俯身划船或者T杠划船中，一旦你发现不能在保持后背的中立位时，停止动作。微微的弯曲下膝盖会帮助你完成动作。
4、不要为了大重量而牺牲了运动范围
伸直你的前臂，弯曲你的肘关节，尽量向后拉你的肘部，使你的肘关节在你的躯体平面之后。这才是一个划船动作的全程运动范围。事实是，当你使用了过重的重量时，运动的全程在首尾的两端都被减小了，特别是在收缩段。你从来不会在常规训练中一直做着半程卧推，但却是很多健身者在划船中一直在用大重量在做的。
当你做划船这个动作时，将你的肘拉到你的身后，并且尽量拉远。向脊柱挤压你的肩胛骨，所用的重量可以使你完成全程动作。
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5、不要在下拉或者绳索划船中使用过度的前倾或者后仰
在任何训练中，做一点点的欺骗是常见的，但是在练背日，你需要特别小心。因为你所做的欺骗可能作用到你的脊柱。但这也不单是为了脊柱的安全考虑。使用欺骗方法锻炼时，就拿俯身划船来说，会使得下背部的肌肉的发力增多，而减弱了对目标肌群的锻炼效果。
6、不要忘记助力带能帮助你多拉起一到两次
不少健身者不喜欢用助力带，害怕使用助力带时间一长，会降低他们的前臂力量与握力。当然这是真的，但拿这个作为不去用助力带的理由，有点太low了。其实跟你的背阔肌相比，你的握力会先耗损完，这样的代价就是每组都少做一到两个。
最后的那几下非常重要，这是你的背阔肌最后的冲刺，而不是你的握力。正因为助力带可以带来这样的效果，你可以在大重量组时使用他锻炼肌肉，使肌肉得到更好的生长。至于前臂与握力，你可以进行针对性的训练，而不是把锅甩给练背日。
7、别总是抬头看着镜子
在做俯身划船时，你要是抬头看镜子的话，就会让你的脊柱中立位被打破。想象一下，你在做着45度的俯身动作，你需要弯曲你的颈部才能抬头看镜子(相同的情况也发生在俯身侧平举，还有罗马尼亚硬拉中)。你手上握着死沉的杠铃加片片，你用力向你的脊柱挤压你的肩膀跟背阔肌，但是你的脖子他却跑偏了。再说一次，这可是让你的椎间盘受伤的大好机会。
解决方法也很简单：在你做俯身动作的整个过程中，始终保持你的头跟躯干在一个方向上。如果你的躯干是45度，你的头也要在这个角度上。拼命去抵抗让自己抬头照镜子的欲望吧。
8、不要在练背日先练二头肌
就如同不要在练胸日先练三头肌一样，但还是有人喜欢这么做。二头在整个背部动作中，始终起到作用。在背部练习的动作中，你的胳膊从伸直到肘关节完全弯曲，如果再加上负重的话，你需要你的胳膊保有最有力的状态。
你先练了二头，结果就是二头已经疲劳。再去做背部练习的话，大重量会使二头先没劲。把二头训练安排在背部练习的后面，而不是之前。这样就能降低二头的预先疲劳，而限制了后背的成长。
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健身锻炼后9件事千万不能做
很多人在运动健身后都会喝上一瓶冷饮来解渴，或洗个澡来去汗味，让自己感觉舒服一些，其实，这些做法都是不对的。今天盘点一下在运动健身后不能立即做的9件事。
NO.1 不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清氧债，加快恢复体能、消除疲劳。
NO.2 不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
NO.3 不要立即吃饭
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
NO.4 不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
NO.5 不要吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清氧债，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
NO.6 不要省略放松整理活动
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
NO.7 不要立刻洗澡
许多人在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。
NO.8 不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9 不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
运动虽然对身体健康的好处数不胜数，但是，健身之后的禁忌也是不容忽视的。因此提醒大家，健身要有度，不要贪图痛快，不要图一时享乐而给健康埋下隐患。
男人瘦身 千万别这样做
低热量食谱——猝死
减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
严格素食——脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
减肥过快——胆结石
欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。
同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。
减肥过多——记忆减退
德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
体重反弹——心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。
（实习编辑：李紫嫣）
健身后不宜做四件事
不宜立即休息
如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，容易出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、脸色苍白等症状，严重时甚至还会出现休克。
不宜暴饮止渴
如暴饮凉开水、纯净水或其他饮料，觉得特别解渴，其实这样会加重胃肠负担，使胃液稀释，既会降低胃液的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。而喝水速度过快，也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生瞬时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷、腹胀等。
不宜马上洗浴
此时洗浴，容易造成心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱休克，还可能引发其他慢性疾病。
不宜大量吃糖
运动后过多吃甜食会使体内维生素大量消耗，人就容易感到疲倦、食欲不振等。因此剧烈的体能训练运动后要多吃一些维生素B1的食物，如蔬菜、肝、蛋等，这样有利于增加食欲，快速恢复体力。
男人运动后千万不要做四件事
一、不能立即休息
剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
二、不可马上洗浴
运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
三、不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。
四、不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。运动后即便是喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发关节炎症。
跑步健身后，这9件事千万不能碰
跑步健身后，很多人都喜欢喝上一瓶冷饮来解渴，或者马上洗个热水澡，让自己感觉舒服一些。其实，这些做法都是不对的。现在我们就为大家盘点一下在运动健身后不能立即做的九件事，做过这些的童鞋以后可要注意了哦！
1.不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息。
但健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走，做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
2.不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解渴。
然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。
所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
3.不要立即吃饭
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。
同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。
上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
4.不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。在夏天，倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
在冬天，你必须迅速换上干衣，并携带干毛巾随时擦汗，在停止运动后迅速穿上外套。
5.不要吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳。
另一方面当人体吸入这样带雾的空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
6.不要“省略”放松整理活动
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。
所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
7.不要立刻洗澡
许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。
因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。
而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。
由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。
8.不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。
因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
9.不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。
长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
小心健身成果付之东流 运动后别做这5件事
如果你已经有运动的习惯，并且期望能更进一步达到目标，不论是成绩的突破，增加运动能力，体力变好，减肥成功等等，除了安排有逻辑，科学化，符合个人能力的运动内容，也应该注意运动后的小事情，这些事情也会影响你的运动成果。
运动本事固然重要，但如何让运动变得更有效，更科学，也是应该学习的小知识。
今天列举5点运动后的小事情，你应该值得注意。
一、运动后不要穿同样的衣服
不管在什么季节，运动后都应该即时更换衣服。
也许大部分人都会有这基本的卫生习惯，但任然有一些人，怕麻烦，不愿意更换衣物，但会冲澡。
在运动过程中，会有细菌，汗水，加上运动后这段时间内，身体免疫力会下降，如果不注意个人卫生清洁，很厚可能会生病，换身干净的衣服能有效避免这个问题。
如果不赶时间，冲澡后再换衣是最好的选择，如果条件不允许，运动后换身衣服也是不错的选择。
二、运动后避免“北京瘫”
激烈运动后，身体也得需要休息，不过休息的方式有很多种。并不是只有躺下才是休息。
如果你是想要增肌或者减脂，在或是维持身材，这段休息时间用来躺沙发可就太浪费了!
进食也是种休息，运动后的肌肉修复也是需要营养的，如果这段时间不用来进食补充身体，可就太浪费了。
三、运动后避免禁食
好不容易运动消耗一点热量，现在吃肯定马上补回来，很多人会有这种想法。
所以很多人在运动后选择忍耐，避免发胖，这样强忍饥饿除了肚子受苦之外，你的肌肉也会因为得不到补充而流失，就会造成越动越胖。
运动后的进食选择营养均衡的一餐最好，如果觉得麻烦，可以选择面包，巧克力牛奶，肌肉三明治等补充。
饮食方面的安排，运动后的加餐，都是健身过程中比较重要的环节。
四、运动后避免做“体力活”
运动后的肌肉，有一定的劳损度，一般建议运动后不要再去做粗重的工作。
像是搬运，爬上爬下等的体力活，尽量避免。
避免肌肉继续承受疲劳，影响肌肉恢复速度。
运动后的体力活还会增加肌肉拉伤的风险，如果非做不可，尽量选择休息一小时后再进行。
五、运动后避免逞强
有人习惯事先把训练内容准备好，缺未能察觉身体异状，或是明明身体很疲倦，却依然去练，以至于出现无法预料的意外发生。
如果训练后几天真的很累，状况不好，给自己休息其实不为过!
计划是可以改变的，没有必要逞强，身体只有一个，感到不适应才去休息，等到状况转好再运动并不迟。
白领必做健康6件事
十年前，年轻人把夜生活、上网、坐办公室等当成白领的指征，并认为这是青春活力健康的象征；十年后，白领们已称得上是百病缠身，胃病、猝死、颈椎病、鼠标肘
我们能做点什么？
世卫组织制定了健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。但健康却远远不止这16个字这么简单。
1.设个健身钟,抽空动一动
真实写照：小莉每天在电脑前坐十个小时以上，早、中、晚三餐几乎不离开工位，减肥和锻炼仅仅是一句口号，从来没有付诸行动。
专家有话说：WHO推荐成人每天至少进行30分钟中等强度的身体活动，每周至少5天，可以使心血管疾病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%~30%，并有助于改善骨骼健康，延长寿命。但如果要防止体重增加，每天则至少60分钟中高等强度活动。
快走、遛狗、打乒乓球、跳健身操、拖地都是很好的活动方式，每天活动30分钟以上，可以分次完成，但最好每次持续10分钟以上。
可以设一个健身闹钟，每坐一个小时就迫使自己起来活动一下，在走廊里走一走，爬爬楼梯。中休时间其实是一个很好的锻炼时间，8分饱后到附近转一圈，给大脑放松一下，提高下午的工作效率。
2.摆个记录表,饮食要均衡
合理膳食是健康的基础，由于工作需要经常在外应酬，样是多了，但量也多了，如果不注意增加运动，肥胖及一些慢性病很容易找上门来。所以，在外就餐时更应该注意控制饮食量，原则是：每样都吃，只尝一点，合理饮酒。
另外，饮食要均衡，吃要感觉饱，而不是撑；动可每天步行1小时左右，达到6000步。每天的收支平衡了，身体才能处于一个健康状态。如果不能天天平衡，至少保证在一周内的平衡。
健康是日常生活点点滴滴的积累，可在办公桌上摆一个记录表，一栏是吃，一栏是动，将每天三餐饱胀情况及运动时间进行简单的记录，对比起来清晰明了。还可以佩戴一个计步器，可以监测步行数和能量消耗情况。
3.周末去种菜,做个新农夫
真实写照：朝五晚九忙碌的工作几乎成了刘欣生活的全部，无暇休闲，就连吃饭也成了耽误时间的事情，外卖、快餐成了主要的食物来源，食而无味。
专家有话说：早上去赶集，周末去种菜，这样亲近大自然的乡村生活其实身在都市中的白领也可以拥有。
周末的早晨赶到有机农夫市集，各种各样的新鲜蔬菜一摊摊地摆着，有毛豆、茄子、青椒，个头不大，却都透着一股水灵劲儿。除了这些，集市上还有正宗的奶酪、米酒、花茶、蜂蜜。
如果赶集不过瘾，还可到有机农场租一块地，享受从播种到收获的喜悦。有机农场用的都是生物化肥，耕种收获的蔬菜非常新鲜，不用担心农药化肥的污染，采摘回来后洗完直接生吃。这种新兴的生活方式，既能满足嘴上的享受，又锻炼了身体，一举两得，何乐不为呢。
4.每年做体检,加个Hp检测
真实写照：小李的公司年终时给每人发了张体检卡，可没日没夜工作的他将体检日期一拖再拖，终于拖过了期。刚开春时，原本有慢性胃炎的他被查出早期胃癌。
专家有话说：无论是年轻人还是老年人，每年都应该做个体检。年轻人工作压力大、饮食不规律，很容易造成一些疾病，比如消化性溃疡、慢性胃炎甚至胃癌、结肠癌等已经开始瞄上了年轻人。中国人民解放军第二炮兵总医院体检中心医师黄建勋说，一年中来做体检的年轻人不到40%，大多数都是单位组织的，且以基本检测项目为主。
幽门螺杆菌（Hp）感染率较高，这与胃部疾病甚至胃癌的发生有一定的关系。所以，在做常规性体检时应加一项幽门螺杆菌的检查，只需要一个简单的呼气试验就可完成。
另外，年轻人体检时拉上老爸老妈也是一种新时尚。老人最常见的两大病，一个是癌症，一个是心血管疾病。给爸妈做体检时除了常规的体检项目外，还应该增加这两个方面的检查。
5.劳逸相结合,天天睡好觉
真实写照：早在2006年全国六城市（北京、上海、广州、南京、天津、杭州）睡眠状况调查结果就显示，成人的失眠患病率高达57%，其中广州最高，失眠率为68%，天津最低，但也达到了46%。
专家有话说：白天节奏紧张，工作压力大，很多白领晚上会出现失眠的情况，长期不仅影响工作，对身体的损伤也很大。在床上看电视、工作、开着灯睡觉都是不健康的睡眠。我们在临床上发现，有睡眠障碍的人80%都存在睡眠卫生不良的问题。床是用来睡觉的，在床上进行其他活动会影响睡眠，建议不要在床上待过长的时间，七到八小时为宜。
养成良好的睡眠卫生应该做到以下几点：定时休息，形成良好的睡眠规律；不要在床上读书、看电视或听收音机；适当进行身体活动（但不要在睡前两小时进行），躯体疲劳时会增加入睡能力；白天适当晒晒太阳，有助于晚上褪黑素的分泌，能帮助入睡。
6.工作太紧张,留个空档期
真实写照：莉莉是一家外企市场部总监，加班已经习以为常，周末几乎也都献给了工作，每年一周的带薪年假也在忙忙碌碌中错过了，一年下来，身心俱疲。
专家有话说：身体和内心发出警示，如果置之不理，不仅会对健康造成影响，甚至会诱发很多疾病。
学会自我健康管理是每个白领需要学习的本领，每年要给自己安排出一周的空档期，调节身心，补充能量。或去向往已久的地方旅游；或在家泡上一杯淡茶，读自己喜欢的书，品味午后的时光；或为家人烹制精美菜肴，带孩子去游乐园，陪父母看电视聊天，卸下所有的包袱，做回真正的自己。
9件事健身后不能立即做
很多人运动完之后，就来一瓶冷饮进行解渴，虽然喝的时候很爽，但是却对你的身体造成了伤害。或者在运动之后马上洗澡，这些做法都是不对的，那么，我们在运动健身之后，哪些事情，不能立即做呢?今天就给大家来涨涨小知识。
NO.1不要蹲坐休息
运动健身之后，觉得很累，不要蹲下或坐下。可能你觉得这样会更省力，其实，这是一个错误的做法。健身后如果立即蹲坐休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。
因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。
NO.2不要喝冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。
然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
NO.3不要立即吃饭
运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液也进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。
上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
NO.4不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气房或停留在风口，或用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
NO.5不要吸烟
运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面减少含氧量，不利还清氧债，难以消除肌体疲劳，另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
NO.6不要省略放松运动
实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态。
而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。
NO.7不要立刻洗澡
许多人在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，
如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。
由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。
NO.8不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
NO.9不能饮酒解乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。
旅行别忘7件事，尤其是第二件！
做足旅行“功课”，可减少旅途麻烦。美国《华尔街日报》载文，总结了几个“轻松旅行小妙招”。
1.带上长袖睡衣。资深旅行分析师亨利·哈泰韦德特建议，次日要穿的衣服切勿托运，以免行李丢失造成不便。有些酒店被褥卫生条件差，最好带件长袖睡衣，就不用担心细菌了。
2.身份证和鞋放一起。英国航空公司提醒，将身份证等重要物品和鞋放在一起，就会记得带走了。
3.带个空瓶。瓶装水等不准过安检，但可以带个空瓶，方便接水喝。
4.过安检时先放大包。安检时容易丢失重要物品。安检时，先将大包放在传送带上，这样就能先从另一侧拿回，并用它整装东西。过安检尽量不要佩戴珠宝首饰，鞋子应方便穿脱。
5.熟悉出逃路线。入住酒店后，应花几分钟熟悉环境，了解安全出口、应急楼梯、防火警报及灭火系统等安全设施。另外，应随身携带酒店名及房间号码，以免走错房间或者迷路。
6.入住先检查洗手间。入住后先检查洗手间等容易发霉的地方。还要检查房内的设施是否齐全。如果有物品缺失或发霉，要马上找服务员解决。
7.行李系彩带。在行李箱上系条彩带方便识别。行李包内最好再放张名片。这样即使行李牌丢失，工作人员也能根据包中名片确认物主。▲
运动健身 千万别盲目跟风
当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。
专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息 (体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。
专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1。5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。
饭菜多吃易吸收的
身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。专家说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。
蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。
平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。
想练好胸肌吗？千万不要在练胸日做这7件事
想练好胸肌吗？练胸时应该注意的7件事
胸肌是大家最喜欢练的部位，健身房里的杠铃总是占满人潮，抢着做卧推，每次练胸的时候卧推架都要排队！
那么喜欢练胸肌！想要练出令人羡慕的厚实胸肌，但训练是时候千万要注意一些练胸原则！不然你的努力和回报可能会不成正比！
一起来看看国外的健身网站，特别列出7点你不应该在练胸日做的事
1.别再练胸前训练三角肌或三头肌
练胸的动作(ex：杠铃卧推)，许多都是多关节的训练动作，训练同时，除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到，其中就包含三角肌和三头肌。
如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲累，那练胸时，轻则效果不彰，重则容易受伤。
所以作者建议不要练胸日的前两天内，让三角肌和三头肌过于疲累。又或是可将这两部位的训练留到胸部训练之后！
2.别嫁给单一器材
这适用到任一肌群的训练。
只做固定器材的你，刚开始的第一个月、第二个月....，还能持续下去。但时间一长，肌肉习惯了，除了效果变差之外，也容易厌倦。
不同的动作，刺激不同的小肌群；不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。
作者提到常使用杠铃卧推练胸的朋友，也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性，增加训练难度，从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是拉力器等，也都是很棒的训练器材。
3.板凳角度别固定死
卧推的确是很棒的动作，但长时间固定在平面板凳上动作的你，训练的效果也是会递减的。
胸肌是个统称，还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度，持续训练效果递减，训练的肌群也会不完整。椅背可以调整上斜或下倾，用不同的角度去训练吧！
一般固定式的板凳，角度可能并不完全适合你。例如在做倾斜哑铃推举，太倾斜的板凳，召唤到的可能是过多的三角肌，反而降低的上胸的训练效益。
选择可调式的板凳，你可以选择15°、30°、45°等不同角度训练，体会不同的感受。
4.哑铃飞鸟不要追求大重量
习惯后逐渐加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。
哑铃飞鸟是蛮特别的训练动作，少数以「离心收缩」为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少)，而且又让胸部扩展到极限，重量选择过重，除了反而用手的力量撑起外，也容易受伤。
初学者建议还是从12RM的重量做起，专注在胸肌的使用上吧！
5.训练绳索夹胸动作时手肘角度固定
的确，手肘角度变动可以帮助你举更大的重量。但如果回归训练初衷，想要刺激更多的胸肌，选择适当重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉发力吧！
6.别限制你的握杠距离
杠铃卧推时，有些人握杠双手间距大，有些人双手间距小，哪个才是正确的呢?
两个都没错。间距大训练到较多的胸肌，而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度，不要限制它，可以去尝试、刺激胸部。
但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加，初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。
7.别忽略肩胛骨后缩
肩胛骨的后缩有几个优点
-稳定你的肩膀，降低肩膀受伤机率
-感受更多来自胸肌的使用，而不是三角肌
-减少动作活动范围
-使用对的肌群(尤其是阔背肌)，提供更强壮且更安全的动作
初学瑜伽，5件事必做
瑜伽日渐流行，但对于初学者来说，满大街的瑜伽馆不免让人眼花缭乱。美国雅虎网撰文指出，如果你打算练瑜伽，先要了解5件事：
1．心态最重要。和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
2．不必追求极致。你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
3．别为身材害羞。广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。
4．不要盲目拜师。瑜伽运动近年很热，但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。
5．寻找适合自己的瑜伽类型。瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。▲
