深蹲伤膝盖?是你的错还是深蹲的错?

发布时间 : 2019-11-09
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深蹲伤膝盖?是你的错还是深蹲的错?

深蹲是肌力训练最重要的动作之一,无论采用哪种变化式(前蹲,颈后蹲,箱上蹲等),深蹲都经常是训练课表里的灵魂人物,这是因为深蹲动作是少数可以涵盖大肌群、多关节、核心呼吸法、下肢三关节伸展力以及脊椎负重的人体自然动作型态

更重要的是,因为涵盖的身体系统甚广,因此具有超过十年以上的进步潜力,以及带动其他动作也一起变强的潜力,非常适合终身训练。但是,深蹲也几乎可以算是争议最多的动作之一,许多人对深蹲的安全性有所质疑,而其中很常见的一种质疑,就是深蹲伤膝盖。

在一个大腿低于水平线的深蹲里,膝关节会大幅屈曲,远远超过日常生活中的大多数动作,这个弯曲膝盖的动作,被很多人认为对膝关节是危险的,甚至有医界人士主张,深蹲会危及关节里的韧带或软骨,一般日常生活就应该要尽量避避免,而背负上百公斤(甚至数百公斤)训练深蹲更是危险到离谱的程度。

到底,我们应该要怎么看待这件事呢?

其实,如果你有教练指导,正确的深蹲其实不会对膝盖造成危险,而且可能是保护和强化膝关节最好的动作

如果深蹲伤膝盖,那不是深蹲的错,而是你的错。

让我们从软骨和韧带的角度来看这件事。

许多膝盖韧带受伤的运动员,都听过医生或物理治疗师说过,膝关节韧带受伤跟大腿肌力不足有关,换句话说,膝关节周边的肌群越强健,越可以保护膝关节,但是,几乎也是同一批医疗人士,在严厉地反对深蹲,认为最能强化腿部肌力的深蹲本身就会伤膝盖,千万不要蹲。这样的矛盾原因其实出在这些人很可能缺乏深蹲的技术,或甚至缺乏最低程度的亲身体验。

人的大腿股骨跟胫骨以十字韧带相连,在日常生活或运动中,股骨和胫骨之间的角度如果失衡,十字韧带就会被不当的拉扯,小自日常生活中的上下楼梯,大至运动场上的剧烈撞击,都有可能产生危及膝关节的力量

但是,十字韧带其实不是那么地孤立无援,在大腿上,前有股四头肌,后有腿后肌群,这两组非常强壮的力量大军,其实就是在姿势失衡或外力来袭时,有能力保护膝关节的铁卫部队,当股四头肌和腿后肌群都很强健的时候,膝关节的十字韧带就像坐在防弹车里一样安全。

这样的观念很多人都知道,不足为奇,很多在健身房用器械式机台坐着踢腿或趴着勾腿的人,都认为自己正在强化膝盖,不过,我们如果把讨论再稍微深入一点点,我就会发现事情并没有这么简单,并不是把这两组肌群都练强就可以保护膝盖,膝盖之所以受到保护,是在大腿前后的肌群同时用力时,才会保护膝盖。把膝关节前后的肌群各自锻炼,然后希望他们在运动中可以完美配合,就好像让陆军和空军各自演训,然后希望作战时可以自动密切配合一样。

关键来了,要同时徵召大腿前侧和后侧的肌群,让他们练习一起协同用力,该如何做到呢?答案是在深蹲的时候要把臀部往后推,唯有臀部后推,才能让大腿前后侧都尽量在同一个动作里用力,而且,这样的姿势让膝关节在屈膝到底的过程里,因为大腿前侧和后侧都一起用力,所以十字韧带非常安全。我们可以大胆地讲,技术熟练的运动者,背着两三百公斤深蹲的过程里,比起姿势失调的一般人从马桶上站起来的过程还安全得多。

有人会说,那软骨呢?压那么重在身上,软骨不会压坏吗?

这问题需要有一点耐心才听得懂,我尽量简短说明,首先第一,所谓的重,是相对的,是渐进的,每一位可以蹲起大重量的强者,都是从轻重量慢慢练上来的,或许有些人起点比一般人高一些,但若要开发自己的潜力,还是要经历缓慢而安全的长期训练,一开始就乱挑战大重量压伤的人,是自己方法不对,不是深蹲的错。

此外,许多人不晓得的是,人的软骨缺乏自身的血液供应(所以软骨受伤很不容易复原),必须依赖关节液的氧和养分以扩散的方式滋养,而促进扩散的方式,就是让关节活动,所以为了怕软骨受伤所以不动,其实可能是让软骨退化更快的原因。

因此,除非软骨已经损伤到无法做任何动作,否则在无痛范围内,使用温和的渐进模式让软骨慢慢适应逐渐增加的重量,是让软骨强健的有效方法。

目前比较让专业人员头痛的问题,是网络上的出现许多品质不一的深蹲资讯,好的资讯和坏的资讯混杂在一起,有不少网站可以看到有着姣好身材的网络教练,做着令人头皮发麻的错误深蹲动作,同时背后充满置入性行销行为,这使得许多想要以低成本方式开始学习肌力训练的人第一步就踏错,练了一段时间之后不但无效而且还受伤,最后只能得出深蹲有害的结论。

专业的技术,需要专业的教练,希望我们可以持续解惑,持续进步。

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深蹲伤膝盖?两个常见深蹲错误纠正!

Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作,比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等,或者是因为做错事而被处罚的半蹲。

Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练,腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。

深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意,姿势不正确的话,反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。

今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势

1.膝外翻!

最常见的问题,膝盖会向内(X腿)

最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout!Kneesout!(膝盖往外!膝盖往外!)

膝外翻的原因?如何纠正?请参考:深蹲时,膝盖外翻(X腿)的原因是?

2.膝前推(没有往后坐(屈髋)

预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系,脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作,上半身尽量挺直,屈髋(将你的臀部往后坐,想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后在慢慢的回到预备的动作。

很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象!

提醒:动作的话,下的动作时,不是膝往前推,而是臀部往后坐!多数女生深蹲后开始膝盖痛,除了是不知如何靠臀部出力,运动时将力量放到腿部前侧(将力量放在股四头肌,即大腿前方,不是错误方式,但对膝盖压力较大)

这时反而会让膝盖的关节受到压迫,反而会造成酸痛的现象,这个重点非常的重要

深蹲不会伤膝盖的训练动作!


很多健身不久的朋友都会出现一个问题:上半身肌肉练出来了,但是大腿肌肉却没有任何变化,甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基,大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期,多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉,深蹲绝对是一个很好的练习,多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是,由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤,所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌,业内开展了许多研究,开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面,我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧!

安全深蹲

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上,将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上,并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中,双手握住机架手柄,通过弯曲膝盖,慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时,使用四头肌向上推,使其得到最大化激活。

3.重复,直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时,可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势,实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼,而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬(蹬腿)机上,用座位支撑臀部,背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上,与肩同宽,脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片,准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿,让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度(110度~115度)的角度时,慢慢伸直双腿,返回到开始姿势(在动作的最高位置不要锁定膝盖)。

3.重复动作,直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上,斜方肌在肩垫下面,背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上,脚跟分开约8英寸(20厘米)(因人而异),脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖,使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时,向上推,返回到开始姿势。

3.重复动作,直到完成所要求的重复次数。

弓步(哑铃)

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃,双臂完全伸展(掌心朝向躯干)。

练习技巧

1.前腿向前一步(跨步腿),保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖,直至达到90度角。

3.此时,后腿的膝盖应该距离地面2~3英寸(5~8厘米)。

4.当后腿完全降低时,前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习,并继续交替,直到完成所要求的重复次数。

6.请记住,跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上,而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。

负重深蹲会伤膝盖吗?


负重深蹲是一种高强度的运动方式,可以起到减肥、塑身的效果,因此受到很多健身人士的欢迎,但是也有人担心负重深蹲会对膝盖造成伤害。

负重深蹲会伤膝盖吗

一般来说负重深蹲是不会伤害到膝盖的,不过也要在自己身体承受范围内负重,同时也要注意正确的深蹲姿势。

负重深蹲确实会给身体带来比较大的压力,所以在做的时候一定要小心,尤其是在重量上以及运动数量上都要注意。膝关节是人体承重的大关节,如果蹲下的时间过久,全身的体重都全部压在膝关节上面,是会引起关节问题的,长期有如此的行为,容易引起关节软骨受损,关节退行性病变等情况,所以掌握正确合理的练习深蹲是非常重要的。

不过通常情况下只要深蹲的方式正确,并且运动强度控制在身体可以接受的范围之内,就不会导致膝盖受伤。当我们蹲下时,膝盖会产生剪切力与压缩力着两种力量。从理论上来说,膝盖因深蹲而引起的大部分损伤,都是由于过度的压缩力造成的。有些医学权威人士声称,由于深蹲在膝盖上提高了压缩力,因此会导致半月板和髌骨背侧的软骨磨损。虽然压缩的增加会导致更大的伤害敏感性,但科学研究上并没有建立这样的因果关系。如果这是真的,那我们就应该在举重运动员和他们的膝盖上,看到极其多的关节炎症状。但幸运的是情况并非如此,在进行长期的下蹲重量训练动作上,几乎没有证据显示膝盖软骨磨损是由此造成的。事实上,与你我相比,参与举重运动的人,他们的膝盖反而相对健康许多。

负重深蹲后膝盖疼怎么缓解

冷热交替敷

在膝盖疼痛的24小时之内,先用冰块冷敷疼痛的地方,减少肌肉内部毛细血管出血,降低肌纤维的损伤程度。24小时之后就可用热毛巾或者热水袋热度患处,加快疼痛处的血液流动速度和新陈代谢速率,缓解深蹲后所导致的膝盖疼痛。

按压膝盖

当你的膝关节弯曲到60°-90°时,如果伴有疼痛和酸软,大多是髌骨软化(髌骨就是膝关节盖盖)引起。可自行做髌骨的按摩恢复。用掌心按髌骨(膝关节盖盖),在保持足够压力的情况下,使髌骨产生向内向上的轻微运动,在此基础上,沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时,最好让髌骨产生酸胀温热感。

静蹲

先找一面稳固的墙壁,上半身抬头挺胸站立,腰椎挺直,两脚分开,距离跟肩膀间距一样,脚后跟面向墙壁,脚尖面向前方。然后背部倚靠墙壁,膝盖弯曲,慢慢地往下蹲,直到大腿和小腿垂直,角度呈90度为止,坚持60秒后再起来放松。

深蹲半蹲哪个更伤膝盖?


很多人认为半蹲会四分之一的深蹲(PartialSquat)其实是在保护膝盖承受更少的压力?真的是这样吗?

事实上结果相反:半蹲,四分之一蹲会给你增加膝盖上的剪切力。

半蹲会完全激活大腿前侧的股四头肌群,这时候下蹲时胫骨产生一个向外的拉力(AnteriorTugontheTibia),而因此产生更多的剪力(Shear)在膝盖上。

你要知道:如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖,那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌,如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖,那么你的股二头肌和臀部会开始工作,帮股四头肌分担更多压力。

如果你想让情况更加恶化的话,不妨试试背靠墙的半蹲,因为这个时候等于告诉身体的后侧肌肉群不需要做任何的事情。很多人以为靠墙的半蹲运动可以减轻他膝盖上的压力,但这样的作法反而是增加给予他膝盖上的剪力。但如果是深蹲到底的话,这时候前后侧的肌肉会以相等的作工比例支撑动作,给予关节的压力也不会只落在膝盖上,而是可以让更多的负荷分配到较大的髋关节上。

深蹲到最低点会让更多的压力落在膝盖上?那只会发生在你不具备良好姿势的情况下:

比如,脚跟离地,把所有的重心都放在膝盖跟大腿上,而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一种情况我们会做半蹲姿势,是请缺乏下半身活动度的人,采用离心收缩的方式慢慢下蹲至合理的范围内(身体可控制的范围),训练他的动作控制能力。但绝对不会让他的背部靠着墙操作,因为我们希望他身体的后侧动力链也能够被启动。

在激活了臀部和股二头肌之后,他们能帮助你平均的分担压力。所以,可以这样理解,即更深的臀位的确增加了膝关节的压力,但是这个压力再大,也是众多肌群来分担,而不是半蹲时全部由膝关节来承受。

另一项研究表明,当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时,它其实给你的韧带带来了更大的压力,而且在做孤立动作时,没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定,所以,只要深蹲姿势正确,这个动作比孤立的腿屈伸还要安全。

深蹲伤膝盖?慢跑不答应!


深蹲与慢跑,那个比较伤膝盖?

深蹲又被称为训练之王(Kingofexercise),在许多类型的体能训练中,深蹲都是重要的一环。

但谈到深蹲,多数健身者最常见的担忧就是:深蹲可能会伤害膝盖!毕竟那么重的杠铃片的压力,也常常听到有人说深蹲练的膝盖受伤!

这究竟是不是一个安全的运动?会不会对膝盖造成过度的压力?

Nisell与Ekholm两位学者在1985年找来三位平均体重110公斤的力量举选手,请他们在实验室里深蹲250公斤!!!

惊人的体重再加上杠铃,想必他们的膝盖都在哀嚎吧!

确实,在深蹲的过程中,股骨与胫骨(大腿与小腿骨)间记录到的最大压力高达7,000牛顿,换算成公制这相当于713公斤,是选手们体重的6倍以上。

我们是否该因此放弃深蹲,买双鞋子去跑步就好呢?

先别急!

慢跑与膝盖压力

2009年纽西兰学者Boocock找了10位相对瘦小(平均体重78公斤)的业余男性跑者,以仪器记录他们慢跑时对地面施加的压力。

神奇的是,在平均时速13.9公里之下,他们膝盖所承受的最大压力竟也高达6,382牛顿,是他们体重的8倍以上!

结语

照这两篇研究看来,深蹲产生的膝盖压力似乎稍微胜过慢跑。但我相信很多人平均体重应该比较接近78公斤,而非110公斤。平均深蹲重量也应该不到250公斤

因此,对各位读者来说,负重深蹲产生的膝关节压力一定比慢跑小得多。

纯就压力值来比较,深蹲其实不会比慢跑伤膝盖哟!(注1)(注2)

注1:膝关节伤害不能仅看膝关节压力一个面向,膝关节的剪力、扭转力也都有关系。

注2:在此仅作一个假设性的比较,而非建议大家选择重训、放弃慢跑。

记住:伤膝盖的不是深蹲!而是你根本就不会蹲!任何训练动作或项目!只要有良好的技术,肌力基础或姿势正确,适量的前提下,都不会给你带来额外的伤害!伤病来源于错误的动作形态,发力模式和过量训练!

深蹲跳好还是深蹲好


深蹲跳和深蹲,还是有不少人知道的,而深蹲跳和深蹲都是不错的动作,同时深蹲跳和深蹲也是简单的动作,而深蹲跳和深蹲的好处也有不少,那深蹲跳和深蹲哪个好,相信有人还是知道的。那么,深蹲跳好还是深蹲好?下面就一起来了解一下深蹲跳和深蹲吧!

深蹲跳好还是深蹲好

首先,深蹲跳效率会更高一些,但是强度也更大。平时我们对身体有普通的要求,进行锻炼的话,可以直接做深蹲更加省事,并且效果也不错。如果对自己要求比较高,或者是专门的运动员的话,做深蹲跳是更加有效率的,并且效果也会非常不错。所以说,锻炼方式选择哪一种还是要看大家自身的需求,本身运动都是对身体有好处的,并不能直接判断出哪一种运动更好,不过就效果来说,深蹲跳,自然是更胜一筹。

深蹲标准动作

首先,我们在做深蹲的时候,两只手应该打开向前伸直,或者是交叉在胸的前方。两只脚打开宽度与肩膀同宽,必要的时候做有些深蹲,可以将腿打开更大一些。接下来腰部要保持直线,基本上我们的膝盖在上下浮动的时候也是不能超过脚尖的。我们在运动的过程中一定要保持重心的稳定,不要让身体往前或者往后倾斜,所以我们应该根据膝盖的位置去判断身体有没有倾斜,做深蹲起时,非常有利于身体健康,大家可以尝试一下。

深蹲跳标准动作

蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;深蹲时,脚后跟不要抬起。

自由深蹲?还是史密斯机深蹲?


杠铃深蹲?还是史密斯机深蹲?

如果你想学习杠铃深蹲,但是你的健身房却只有史密斯机,那,还要不要学呢?

我会诚心建议你,如果健身房没有深蹲架,宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作,也不要去做看似安全,但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢?这里先提几个重点~

1.使用史密斯机,你的危机感会消失,安全感大增,想说万一起不来,也有架子帮你撑着,因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果,会发生这样的意外:

2.有些人说他因为膝盖痛,所以只好改用史密斯机做深蹲.....这真是雪上加霜火上添油的做法!!!

使用史密斯机,因为它的固定轨道,让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动,臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到,你的膝概会受到更大的冲击,因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助,反而是更大的伤害。

3.固定轨道的设计,让你在做深蹲时,上半身是往后靠在杠子上,这样容易导致下背问题。

史密斯机带来的另外问题是:你的深蹲动作会变得很不自然,因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走,你无法调整自己的姿势,只能按照它的固定轨道移动,动起来就像个机器人一般。

其他还有核心肌群的松懈,无法真正变得强壮,肌肉量的建造不如预期,肌肉发展不均,进步空间不足等等,都是使用史密斯机的弊处。

如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲,其实,教你深蹲的并不是你的教练,而是这台机器,因为它控制了你的行动,你必须在它指定的范围里做动作。

请你的教练教你做真正的杠铃深蹲,如果他说没办法,问问为什么?如果是因为没器材,请教练们去争取宝贵的深蹲架,因为靠着这座深蹲架,才能让教练本身和客户有真正的成长。

如果只靠史密斯机做深蹲,教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲,你也没机会学习正确的深蹲姿势,那,做深蹲的意义到底何在?

半深蹲好还是全深蹲?


有些人说了,不是一直都说的半蹲么?我们教练说了,半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是,可能流行的并不一定是最好的,究竟半深蹲和全深蹲哪个好?

练习完整深,能让你得到更好的成果,又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明,完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练,能更有效地加强下半身肌肉,但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是,完整深蹲这动作对膝盖不好,因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反,一项研究表明,在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲,那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外,在分析尸体时发现,当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时,膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部分吓跑了很多人)。

事实上,虽然膝盖需要负荷剪力,但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一,就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析,以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时,膝盖不得超越脚趾,而进行无限制深蹲时,受训者蹲下时须尽可能蹲到最低,膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量,而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而,其实这个动作对膝关节所产生的负荷,只等于你下楼梯时所产生的负荷!事实上,膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外,进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷,从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重,因为限制了膝关节不能向前移动,可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面,特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意,因为腰椎是身体最脆弱的部位之一,在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果,每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法,是运动员和普通大众的理想选择。此外,完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用,如上下楼梯。

深蹲是有氧还是无氧?


深蹲是有氧还是无氧

深蹲是经典的训练动作,不管是运动员,普通健身爱好者都不容错过的训练动作!

它能很棒的锻炼我们的全身肌群,腿部,臀部,腹部,背部以及核心力量!帮助我们构建肌力,减脂,提升运动表现都是非常棒的!

但是很多小白在进行深蹲的时候都有一个疑问!到底它是无氧运动和还是有氧运动呢?今天就给大家解惑!

有氧无氧讲的是我们人体在不同运动强度下,身体提供能量的方式!

区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度!运动强度不同身体使用的供能系统也不同

运动时的三种能量系统:磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统!前面两者属于无氧系统,后面属于有氧系统!

1.ATP-PC系统:爆发性/大功率/极短时间

ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式,当肌肉细胞内的ATP被分解,同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸(Phosphocreatine,PC)会借由肌酸激酶(CreatineKinase)的催化分解为肌酸及磷酸,同时也会释放出能量,而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过,因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多,故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源,例如:短跑冲刺、大重量举重等等。

2.乳酸系统:中等功率/短时间

乳酸系统(LacticAcidSystem)是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统,简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸(PyruvicAcid)或乳酸(LacticAcid),此作用同时会产生ATP供应身体所需。

不过,糖解作用是一个极为繁复的流程,肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量,而且会先消耗ATP,再获得更多ATP。另外,在糖解作用中会产生一对氢原子,由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸(Nicotinamideadeninedinucleotide,NAD,辅酶的一种)来接收,还原成为NADH。当运动强度提升,需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时,糖解作用必须加速进行,大量氢原子被产出,若细胞内的NAD不足时,还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶(Lactatedehydrogenase,LDH)的催化,将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD,得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸,因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与,因此两者又合称为无氧系统。

3.有氧系统:低功率/长时间

有氧系统(AerobicSystem)是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解,并经过一连串的代谢作用之后,产生能量来帮助ATP的合成,因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸,进入至细胞粒线体中的柠檬酸循环CitricAcidCycle(又名三羧酸循环TricarboxylicCycle或克氏环KerbsCycle)来产生ATP,因为过程复杂,因此需要花费较长时间。

从事的运动强度较低时,ATP会以较慢的速度被消耗,因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成,只要能充分地供给氧气,并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪,就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用,不过有氧与无氧很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,同时工作,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时,比如走路时,无氧代谢所占比例非常小,这时候我们可以称之为所谓的纯有氧运动。而在快速,高强度的运动时,无氧系统占据主要地位!

那深蹲是有氧还是无氧?

深蹲是一个训练动作!是无氧还是有氧取决你的运动强度!

如果你慢悠悠的进行徒手深蹲,连续运动30分钟,那这样的强度身体代谢的方式更偏向有氧代谢

如果你进行大重量的深蹲训练,或快速而激烈的深蹲,几十秒就力竭坚持不了了,那就更偏向无氧运动!

另外,一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧!初学者大重量举重,对于职业力量选手来说也许只是热身,相当于他们的有氧运动

深蹲粗腿是对深蹲大的误解


深蹲会让腿变粗吗?怕深蹲会粗腿是一些人不敢练习深蹲的原因,这样的认识就像在说:“我不敢打网球,万一打到李娜的水平怎么办?”而且深蹲新手一开始做的徒手深蹲、沙发深蹲都是基本的力量练习,这对肌肉的刺激是远远达不到“粗腿”的效果的。来看看关于“深蹲不会粗腿”的解读吧。

深蹲会让腿变粗吗深蹲对腿部塑形的作用

深蹲不会让腿变粗。深蹲作用如下:

1.去掉多余脂肪赘肉;

2.增加肌肉密度,同质量下,密度越大,体积越小。

3.刺激股四头肌,增强下身血液循环,减少腿部水肿。

正确的深蹲动作很好地刺激股四头肌(大腿前侧的肌肉。

正确的自重(徒手、沙发)深蹲不会让腿变粗,反而能塑造更为紧实的大腿,并且翘臀。

深蹲会让腿变粗吗打消心理障碍

1.女性很难练出肌肉,因为无法产生肌肉需要的雄性激素。

2.为什么健美女选手有强大的肌肉群呢,那是通过艰苦训练和严苛高蛋白低碳水饮食计划,再加上运动补剂浇灌出来的!

你以为你练深蹲会成这样:

实际上你连这样都练不出来:

深蹲会让腿变粗吗训练时务必臀部发力

深蹲时,多用臀部肌肉来减少腿部发力,对翘臀更有效果。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。

1、半蹲侧向行走训练臀部发力

1.在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈,半蹲下来(见下图)。

2.左右侧向行走。

3.左右各10步为一组,做2-3组就可以。

弹力带很便宜,大家可以在网上搜搜,另外弹力带的阻力不要太大,因为研究显示,不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。

在深蹲训练前,用此动作热身,可以达到事半功倍的效果,也避免了练臀只练到腿的囧境。

深蹲会让腿变粗吗?臀部不会发力的姑娘先练半蹲侧向行走,这个训练在家就能轻松完成。学会臀部发力,在以后的臀部训练里就能更大程度紧实大腿!翘臀!

2、屈腿硬拉训练臀部发力

此动作针对在健身房训练的朋友,选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大,对塑造紧贴后身,挺翘的臀部很有效。

深蹲腿会变粗吗总结

深蹲腿不会变粗,你问深蹲会不会粗腿就如同在说“我不敢打网球,万一打到李娜的水平怎么办?”

所以,姑娘们不要因噎废食了,没有深蹲,哪来翘臀呢?

深蹲膝盖响是什么原因?深蹲膝盖疼


你是否在进行深蹲或是运动时,膝盖会发出声音呢?到底为什么呢?一般来说,像是关节、手指、手腕等在长时间没有活动时,去扭转或是伸展它时,会发出响声,代表该处有压力,藉由扭转或伸展时,去释放压力,这种响声是正常的状况。但在进行深蹲或跟膝盖有关的下蹲上起的运动,你是否也会听到响声呢?

一般来说,若你进行深蹲的动作不适当时,对于你膝盖是一种伤害。人老腿先老及腿是人的第二心脏,所以进行深蹲的动作,也可以了解一个人的健康状况。若进行深蹲时,膝盖会痛或发出响声,代表你深蹲的动作不正确,也可能是你膝关节曾经受过伤,而未完全的复原,身体发出疼痛感来让你避免进行这样的动作。以下有10种方式,让你在进行深蹲时,消除响声。

1.强化你的膝盖

强化你膝关节部的稳定,训练脚的肌肉群,除了股四头之外,尤其是腘绳肌及臀肌。深蹲到底要蹲多深呢?文中说明,与地面平行是最佳的高度。

2.正确的深蹲动作

脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状态,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意的项目,应该放在以下几点:比水平高度在低一点平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节的高度要低于膝关节。往后坐做深蹲的重点是,现像臀是往后坐的,不是脚往前弯。膝外开.趾外开训练你的内缩肌群。后脚跟请着地,脚跟离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

3.做足热身

增加你身体的温度与关节的伸展。

4.改善髋关节的活动性

膝盖的功用是稳定,而髋关节的目的在于活动性。髋关节缺乏活动性时,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

5.改善脚踝的活动性

跟第四点是同样的说明,脚踝缺乏活动性,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

6.活化臀肌

髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性,也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

7.关节压力

软组织膝盖会发出啪响,是关节处有压力所造成的声音。可能藉由瑜珈滚轮或是网球,来进行软组织的按摩治疗。

8.学会跳跃

学习跳跃简单说,当你在进行跳跃动作时,请不要人站直直的跳,这会让你的膝关节承受到压力。正确的方式应该是,半蹲的方式,让你的肌肉去施力及受力才对。

9.学会饮食

吃的健康均衡营食,摄取蔬菜、水果、健康的油脂。

10.停止运动

有受伤时,停止动作膝关节疼痛或受伤时,请停止像是大腿伸展、直膝硬拉、腘绳肌/内收肌静态伸展的动作。每种训练动作都没有100%正确的姿势,包含深蹲也是,毕竟每个人出身及肌群成长不一样,没办法一套标准套用在所有人身上。比方说,人的脚掌有分低足弓、正常足弓及高足弓;而跑步的方式,也有分过度外翻者、普通型及内翻型。所以观念上不是去模仿别人的动作,而是去依照别人给的建议,去寻找适合自己又不受伤的动作,这是会比较适当的方式。

这些动作,让你深蹲不伤膝盖!


很多健身不久的朋友都会出现一个问题:上半身肌肉练出来了,但是大腿肌肉却没有任何变化,甚至还有很多赘肉。

作为人类肌肉的地基,大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期,多训练大腿肌肉都是一个好的选择。

说到训练大腿肌肉,深蹲绝对是一个很好的练习,多年来都被认为是最完美的腿部练习。

但是,由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤,所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌,业内开展了许多研究,开发了其他更安全的深蹲器械和方法。

下面,我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧!

安全深蹲

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上,将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。

2.双脚应平行站立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲。

3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上,并将双手放在机架手柄上。

练习技巧

1.在整个动作过程中,双手握住机架手柄,通过弯曲膝盖,慢慢地向地板降低臀部。

2.当达到近似90度角时,使用四头肌向上推,使其得到最大化激活。

3.重复,直到完成所要求的重复次数。

在安全深蹲时,可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势,实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼,而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。

蹬腿

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌

开始姿势

1.躺在倒蹬(蹬腿)机上,用座位支撑臀部,背部紧紧压在靠背上。

2.双脚平放在平台上,与肩同宽,脚尖稍微向外倾斜。

3.握住手柄并锁住重量片,准备进行蹬腿。

练习技巧

1.慢慢地弯曲双腿,让膝盖向着胸部移动。

2.当膝盖达到稍大于90度(110度~115度)的角度时,慢慢伸直双腿,返回到开始姿势(在动作的最高位置不要锁定膝盖)。

3.重复动作,直到完成所要求的重复次数。

哈克深蹲

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌

开始姿势

1.身体放在哈克深蹲器上,斜方肌在肩垫下面,背部紧紧压在靠背上。

2.双脚放在倾斜的脚踏板上,脚跟分开约8英寸(20厘米)(因人而异),脚尖稍微向外倾斜。

练习技巧

1.慢慢地弯曲膝盖,使躯干向着脚跟下降。

2.当膝盖降低到大约呈90度角时,向上推,返回到开始姿势。

3.重复动作,直到完成所要求的重复次数。

弓步(哑铃)

锻炼的主要肌肉:股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌

开始姿势

1.双手各握住一个哑铃。

2.在身体两侧握住哑铃,双臂完全伸展(掌心朝向躯干)。

练习技巧

1.前腿向前一步(跨步腿),保持背部挺直。

2.弯曲前腿的膝盖,直至达到90度角。

3.此时,后腿的膝盖应该距离地面2~3英寸(5~8厘米)。

4.当后腿完全降低时,前腿用力推并返回到开始姿势。

5.用另一条腿重复练习,并继续交替,直到完成所要求的重复次数。

6.请记住,跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上,而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。