5种造成运动伤害的错误姿势
运动对身体的好处实在是说不尽，唯一的缺点大概就是偶尔会受伤吧。
受伤是大家都很担心的事情，但往往是因为出现了错误，做错了事情！运动伤病防不胜防
错误的姿势与施力点将带来毁灭性的伤害，为各位介绍5种健身运动时的错误姿势，下次做特定健身动作时，千万不要再大意！
1.耸着肩运动
这是个非常常见且几乎每个人都会犯的错(问问那些健身房的私人教练就知道)。我们大多数人习惯耸着肩坐在办公桌前工作，但训练时也耸着肩可能造成难以改正的不良姿势，导致身体不平衡与拉伤。在运动前，别忘了先让肩膀放松自然垂落，伸直脖子，避免肩膀与背部受伤。
2.弯曲的脊椎
不论你做任何训练，你都会不时听到教练谆谆告诫不要弯曲脊椎。做动作时若弯曲脊椎，会使你的下背部承受过多压力，无法持续零受伤的健康身体。下次不论是进行搬重物、重量训练，或撑体运动都要注意脊椎是否处于（中立位）正常生理位置，且腹部也应该是收紧的
3.手腕与手臂不呈直线
许多运动都需要小心谨慎的运用腕关节，举重过程中，一个不小心你的手腕就可能受伤。一般而言，预防受伤的诀窍，多数是重在事前准备。在开始任何需要大量运用手腕的运动前后，务必伸展腕关节。举重前也要再次确认手腕与前臂对齐呈一直线；进行俯卧撑，推举动作与撑体姿势时双手手指张开以减轻手腕压力。
4.膝盖和脚尖没有在一条线上！
在训练中！特别是下半身的锻炼中！不管是深蹲，箭步蹲，硬拉都需要让膝盖保持朝向脚尖并且稳定！
、运动前进行有效的热身，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。
、避免膝盖过多的前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。
、膝关节不应该外翻和内翻。应该向着你的脚尖反向。这是膝关节造成损伤的一大原因
、不要放松膝关节！不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
、站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病！
5.不平衡的身体
与平衡相关的伤害可能发生在任何人身上，身体的不平衡严重的话，可能会使随便一个普通的日子瞬间变成灾难，例如：意外踩空阶梯最後一阶、没注意到路边高栏，进而转变成严重的伤害。任何运动都能帮助锻炼你的肌肉并且提升平衡感，但注意不可针对身体任一处过度训练，这一样会造成不平衡。赶快开始吧！胸背，腿前侧和腿后侧平衡！
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冬季怎样健身不伤身
很多人喜欢天气暖和的时候做运动，天气冷了，就躲在家里“冬眠”。其实，入冬天气忽冷忽热，最容易感冒，要想预防感冒，就要坚持运动，只有身体健康了，才少感冒。那么冬天运动，你知道要注意什么吗?
六大高危人群
冬天健身，有五类人群尤其要注意循序渐进。
高危人群之1：长期不运动的人。有的人长期不运动，但是会觉得，我来健身馆如果不加大运动量，就没有意义。其实这是错的，这样做很可能会给身体造成损伤，要量力而行。
高危人群之2：长期坐办公室的人。长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉粘连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议开始就做大重量的力量练习，大运动量只是雪上加霜。
高危人群之3：长期开车的人。现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不够，就可能会拉伤或抽筋。比如有一位做司机的会员，因为长期开车，一只脚已经腿部肌肉萎缩，所以一些运动就不适合他做。
高危人群之4：身体某些关节出现了炎症的人。
比如关节炎，即使已经痊愈了，在冬天做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。
训练原则：健身不伤身
天气渐渐转热了，许多读者开始穿上自己的运动服准备和过年期间的肥肉大战一场，开工之前人人也是纷纷计划着自己的【魔鬼瘦身计划】，希望能借助高强度、秘籍的健身方式快速减重！但健身吧专业的健身教练提醒，运动的强度需要依靠循环渐进的方式进行，如果想速成用力过猛，容易造成运动伤害、还会导致减重计划因此中断。
有效甩肉不受伤四个要素为：训练、训练前后的热身伸展运动、足够的休息、均衡饮食。其中训练的部份需根据每个人适合的运动强度开始、让身体习惯训练的内容后，再慢慢的加强重量、次数或是难度，透过渐进式的强度增加，才是最有效率的运动方式，若为求速成每天进行超过身体负荷的高强度训练，反而容易导致肌肉酸痛、甚至运动伤害。
而训练前后的热身伸展运动就是我们今天需要讲的重点，很多人太过急躁，热身动作过于简单还没开始就结束了！这类人受伤的几率是最大的，还有就是不会热身，随便踢踢腿，甩甩手臂，这也是一类。要知道适当的热身伸展减少运动伤害发生几率，减轻训练后的疼痛，甚至在健身过程中还能提升你的运动表现！今天就来分享教练整理的运动前后的热身于伸展。
健身前的热身：
健身后的伸展：
1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3.胸部：双手平举，做扩胸运动。
4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持1015秒。
5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。（为什么拉伸要在训练后呢？推荐阅读：赛前拉伸导致肌肉无力这些你知道吗？）
5种走路姿势，让运动效果翻倍
以走路为主的运动千变万化，但如何走出最佳健身效果呢？听听最新一期台湾《康健》杂志的建议吧！
1.刚开始的5分钟慢慢走。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，维持这种速度走上二三十分钟。
2.注意姿势。头抬高，挺胸，肩膀要放松，肩膀前后摆动的幅度不要过大，向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，可以减轻对关节的冲击。
3.找个斜坡。找个斜坡加入到你的健走路线中，例如公园里的平缓坡道，或是不太陡的楼梯。上坡不仅可以加强心肺功能，也可以强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖受伤，步伐要小一些。
4.跨步走。快步走了将近20分钟之后，以较慢的速度走上5分钟，让身体放松一下，接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感，还能增加肌肉的力量。
5.站立伸展。走完后做做伸展运动。先站直，双脚比肩膀微宽，两手在后背交叉握起，背部挺直，身体向下弯，同时手向上伸展。这种伸展运动可以帮助你排除运动中的代谢废物，放松肌肉，缓解疲劳。▲
健身不伤身：减肥运动伤害排行！
很多人随着年纪的腰围也一尺一尺的慢慢叠加！知道运动是最好的减肥方法！但是由于运动知识的缺乏却走了不少弯路！
不仅没有效果而且还可能有受伤的风险！
没有运动经验的我该怎么去做呢？想要运动！但是又害怕受伤？我该怎么办？
如何循序渐进，安全地进入运动，避免运动伤害。
以下运动依照风险高低排顺序：
1、团体运动（比如：球类运动、拳击有氧、杠铃有氧、各类视频）
2、有氧运动（比如：慢跑、游泳、室外脚自行车）
3、重量训练
4、走路、固定单车
（内容参考NSCA美国运动科学会：肌力与体能训练）
团体运动！
团体运动里面风险最高的是球类运动，因为除了自己不小心跌倒之类的意外，还有就是竞赛中与他人碰撞的风险，也有些人是没有做基础训练（肌力训练），就把自己的身体当作运动员一样的使用，比较多的时候是听到球员在比赛受伤，很少会听到球员在做重量训练的时候受伤
拳击有氧、杠铃有氧、各类影片都有一个共通点，高反覆次数、高强度、没有依照个人能力去编排训练，对于身体素质跟状况好的人不会有什么太大的影响，但是对于没有运动习惯跟经历的人来说，无疑是在挑战你关节的生命力。在高反覆次数又高强度的运动里面，精神集中注意力很容易在运动中就开始无法集中，体力也无法再跟上动作，这时候就会开始使用不应该用的肌肉或是用关节取代肌肉做事情，就增加关节的负担以及伤害风险！
有氧运动其实是很棒的运动，那为什么会位居第二名呢？
适量会让你更健康，但时间过久过长的耐力型运动，并不是很好。而且许多人认为这是简单、门槛低的运动，往往会忽略运动该有的专注力（比如：跑步看电视）进而增加运动伤害的风险。所以不管你是游泳还是跑步，尽量把时间控制在一个小时之内，耐力型的有氧运动超过90分钟会增加压力荷尔蒙、自由基、以及骨质疏松的机率。
室外自行车则是因为在户外的阻力强度无法控制在自身能负荷的范围，常常会因为爬坡或是风大的时候，做了超出自己身体能负担的强度，回到家腰酸、膝盖痛。
而第三名的重量训练，一般人觉得难度高，反而会更加集中注意在训练的过程，相较于前两名的运动，重量训练的时间短、休息长，只要能够掌握动作重点、姿势正确，他就是更安全且效率高的运动！（在进行一千小时的重量训练中，大约发生四起受伤例子）
第四名的走路、室内脚踏车，强度可以自我掌握，动作门槛也低，技巧性不高，对关节也没有很高的冲击，让自己的软组织（肌腱、韧带）开始适应运动，非常适合想开始运动的人。
所以对于想开始运动的新手，
1、先养成饭后散步的习惯（每次15-20分钟）
2、习惯之后开始计划快走每周3~5次、每次50分钟
3、室内脚踏车开始监控自己的运动强度每周3~5次、每次50分钟
4、学习正确的重量训练，开始把重量训练加入你的运动计划
5、强化好肌力以及软组织（肌腱、韧带）
6、开始跑步、游泳、打球...等等的运动
运动有时候像把双面刃，用得好可以对抗老化、让自己更健康，用不好就是加速老化、让自己一身伤！
健身不伤身：4个糟糕的训练动作！
4个糟糕的训练动作！
我们常说训练动作并没有好坏之分！只有适不适合之分！
每个动作都是一样！有锻炼效益，也就会有一定的风险存在！我们能做的就是在同等锻炼效果的情况下把风险最小化！
今天分享一篇来自在Men’sHealth网站上写到4个糟糕的训练动作，包括CrossFit最为常见的KippingPullup、双杠臂屈伸、45度大腿蹬腿机机及健美式的卧推，但到底这四个动作出了什麽问题呢？
一块来看看文章怎么说。
你能举起多重或是你进行举重多久了，这都不重要，但只要有一个不好的动作就会让你登陆到伤兵名单。美国知名体能及肌力教练MikeBoyle说到一些最受欢迎的动作也是最危险及最无效的。
1.浪花式引体向上KippingPullup
这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入HipThrusts产生动量的元素，在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这是好的动作。Boyle说：这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。
改做：反手引体
大部份的男性反手引体向上可以完成的比正手宽握来的多次。那是因为反握予许二头肌参与的更多。
注：
正手Pull-ups
手掌朝外握杠，由於手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在於背部，而这个动作也比较困难。
反手Chin-ups
手掌朝身体握杠，对於手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。
2.双杠撑体Dip
在正确的进行下，这是个非常的棒建构肌肉动作。Boyle说：正确执行撑体的动作就是独角兽。大家都这么说，但却很少人能正确去操作它。劣质的Dip动作：（手肘向外开+垂直的躯干）会增加肩袖肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。
改做：窄距俯卧撑
大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而窄距俯卧撑在没有风险的情况下，也提供同样的好处。
3.45度大腿蹬腿机
TurbulenceTraining的作者CraigBallantyne说：这个动作强迫背部进到圆形的姿势(RoundedPosition)并压缩你的脊椎，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。
改做：保加利亚单腿蹲
Ballantyne说：这个动作更加贴近于现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡。
4.健美式卧推！
Ballantyne说：健美选手及许多健身控(GymRats)将他们的手肘往外展，去将更多的刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。
改做：力量型卧推！
Ballantyne说：力量选手(Powerlifters)专注在能安全举起多少重量。为了达到这个目的，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降到最低
5种姿势最伤女人
婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。
穿高跟鞋时歪着站。穿高跟鞋脚会比较累，很多女性在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。长期如此，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势应该是，两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。
蜷在沙发里看电视。很多女性看电视时，喜欢蜷缩在沙发里，抱着零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大，影响呼吸和消化，不仅会挤压内脏，还易导致腰肌劳损。建议选择稍微高一点、硬一点的沙发。如果座位太深，不妨在腰后放个靠垫。
办公时弯腰塌背。白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。
走路低头含胸 。快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。
思考问题爱托腮。经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。▲
快改掉这5种错误 避免破坏你的健身成果
每当运动健身完，享受汗水淋漓的快感，也满足运动带来的成果，不过小心别以为离开健身房就能为所欲为，事实上生活中有些习惯都会破坏艰辛的训练效果，健身网就特别点出5个常见错误，快看看你是否也犯同样的错。
错误1─没有喝水
运动中所流失的水分必须靠喝水来补充，甚至还能调节体内循环，影响健身的表现，因此当完成一项动作时，记得要适时补充水分，以免效果不佳。
错误2─没有营养补充
碳水化合物跟蛋白质是运动健身后给予肌肉能量的两种营养物，因此运动结束后应该适度摄取，而非不吃任何东西，这样肌肉是无法支撑消耗过大的热量。
错误3─马上洗澡
健身后马上洗澡不对吗?这边其实是要强调，很多人健身后直接去洗澡会错过补充营养的黄金时间，一般最佳时间是落在运动结束后的30分钟内，因此建议可以先补充完能量，在好好悠闲洗个澡。
错误4─喝酒
你以为满身大汗运动完，享受一杯冰凉的啤酒是正确的吗?酒精的高热量不仅会减少训练成果，还会影响肌肉醣类储存，建议以水果跟谷物还帮助恢复能量。
错误5─没有训练后的计划
这是许多人最大的错误，当你做好一份完整的训练课程，却忘记训练后的规划，都会让成果受到影响。建议可以拟定训练后的计划，以及饮实策略，来让你的健身更加扎实。
综合以上5种错误，是否你也中招了呢?快把这些为改掉，才能让训练效果更加显着。
5种姿势最伤女人，你中招了吗
婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。
穿高跟鞋时歪着站。穿高跟鞋脚会比较累，很多女性在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。长期如此，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势应该是，两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。
蜷在沙发里看电视。很多女性看电视时，喜欢蜷缩在沙发里，抱着零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大，影响呼吸和消化，不仅会挤压内脏，还易导致腰肌劳损。建议选择稍微高一点、硬一点的沙发。如果座位太深，不妨在腰后放个靠垫。
办公时弯腰塌背。白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。
走路低头含胸 。快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。
思考问题爱托腮。经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。▲
杠铃训练 标准不伤身的杠铃健身动作
杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。接下来介绍有关杠铃训练的相关健身动作合集，一起看看吧!
杠铃训练 标准不伤身的杠铃健身动作
1、杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。
动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。 小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。
动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。
动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。
动作变化3： 反握杠铃时，可以锻炼前臂。
2、杠铃平板卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。
动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。
3、杠铃上斜卧推
目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌
与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。
动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。
4、杠铃俯身划船
目标肌群：背部肌群
动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。
5、杠铃直立划船
目标肌群：三角肌、斜方肌
动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。
6、杠铃颈前推举
目标肌群：三角肌、肱三头肌
动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对，包绕杠铃)。
动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。
7、杠铃颈后深蹲
目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部
动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。
动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。
8、牧师凳杠铃弯举
目标肌群：肱二头肌
与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。
动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。
如何正确健身减肥塑形才不伤身体
很多人减肥都很控制自己的饮食，其实，控制饮食是好事，但是如果太过于节制，在应该吃饭的时候不吃饭，对身体的伤害是很大的。相信大家应该也都不希望自己的身体出问题吧，那么就应该在减肥的过程中注意一下自己的身体健康，其实现在也是有很多方法能够让大家达到健身的效果，但是却不会伤害大家身体的。那么，接下来我们就一起来看一下如何正确的健身减肥塑形才不伤身体吧！
1. 不要过度控制自己的饮食
大家在减肥的过程中很可能会陷入一个误区，那就是过度的控制自己的饮食。很多人觉得想要少吃一些来控制体重，但是其实饮食是能够控制体重的，可如果过度的去操控的话，会让我们身体受到很大的伤害。合理的控制饮食，少吃一些，非常油腻，并且不利于减肥的食品就可以了。而且在我们健身的时候也是要消耗身体很多的能量，如果不进行及时的补充，身体的新陈代谢机率就会变得更慢，这样的话，也是很不利于大家减肥的。
2. 注意自己的有氧训不要过度
减肥减脂的过程中，必定是要参与运动的，如果不运动的话，是没有办法达到效果的，只靠单纯的少吃一些，效果非常甚微。如果大家少摄取一些热量，然后每天在消耗一些热量，这样的话，我们的减肥效果才能够达到最好的效果。有氧运动是减肥的人，是最佳的选择，因为这项运动是非常有利于大家健身减肥的，减脂效果也是很不错的。深蹲和跑步其实都是能够帮助大家减肥的，而且也是非常好的，并且有标志性的有氧运动。不过，有氧运动的训练也是要适当，不要过度，不然的话，肌肉也很难保住。
3. 解决方法
大家在做这些东西的过程中都是要注意采用四休一的方法，也就是说，四天里面比较严格的去控制自己，而第五天可以稍微的放松一些，不仅是给我们身体适当的休息，也是给我们身体补充一些碳水化合物的摄取量，不要总是给自己太大的压力。另外，有氧运动的次数，一周三次左右就可以了，每次半个小时或者半个小时以上还是比较安全的，如果时间太多，或者次数太多也是很不好的。
大家要注意，在减肥的过程中，也要注意自己的饮食，不是说吃的越少就越有利于减肥，而是要摄入均匀的营养，但是少吃一些容易发胖的东西，还有就是要劳逸结合，需要适当的休息，不是一味的去运动。
5种简单运动让你随时瘦
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
1、慢跑
消耗热量：约650千卡/小时
装备：运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)
场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。
2、快走
消耗热量：约550千卡/小时
装备：运动鞋或者普通平底鞋
场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走可以甩掉身上的脂肪，特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地数吧。
3、自行车
消耗热量：慢速 245千卡/小时;中速 415千卡/小时
装备：家用自行车或者动感单车
踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
如果你不喜欢健身房的汗味，就骑上你自家的自行车吧。长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗。汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动。”
如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。
4、跳绳
消耗热量：600千卡/小时
装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
刚开始你可以在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次 ，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
5、球类运动
消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
5种走路姿势最伤腰
不论是每天上下班走路，还是通过散步来锻炼身体，首先都要保证良好的“走姿”。以下五种常见的走路方式，虽然外观看起来完全不同，但他们都有一个共通点———原本该用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。日本专业跑步教练金哲彦介绍，只有善用身体，才能走出健康。
驼背型。这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑，大部分时间身体向前倾，时间长了后背的肌肉就变得僵硬，脊椎的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。
反腰型。这么走路乍看之下背脊挺得很直，显得有精神，但仔细观察会发现，他们的腰部却是朝后方反折的，这多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路，腰部会产生沉重、疲劳感。
螃蟹型。走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关，时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。
左右倾斜型。每个人都有自己习惯用的一侧手脚，因此肌肉的发达程度不平衡，会使骨盆左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响，走起路来左右倾斜，时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意，不能长时间用一只手拿重物，或是单腿站。
屈膝型。多见于年纪大的人，主要是因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来，腹部深层的髂腰肌更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。
为此，金哲彦教练推荐了“躯干散步法”，不仅走起来英姿飒爽，还能平衡锻炼身体肌肉，让你受用一生。“躯干散步法”主要有以下三个要点：
甩臂有方：多数人走路习惯手臂大幅度前甩，而“躯干散步法”则注重手臂向后伸，甩臂的同时能活动肩胛骨。
重心转移：一脚落地时，该侧的骨盆要有意识迅速向前伸，带动上身前移。
躯干微倾：走路时让躯干略微前倾，有利于身体吸收脚落地时产生的冲击，即使长时间走也不易疲劳。
金哲彦提醒，活动不便的中老年人可以练习以下几个动作，锻炼骨盆周边肌肉，增强腰腿力量，能让散步时更轻松。1.转腰运动。两手叉腰，头部尽量保持不动，按顺时针方向转腰。2.原地踏步。左右膝盖交替上抬，同时有意识地向上提拉骨盆。▲
