如何增加肌肉线条?
有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。
你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢？
关于这个问题：有些建议要给你！希望大家都可以参考一下
1.想要线条首先要把肌肉练大
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解
因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。
2.较低的脂肪比例
低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
3.有氧运动和饮食控制
要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。
4.多做大组肌肉及多关节动作
有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。
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肌肉线条不明显别瞎练 如何增加胸肌线条?
想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少，围度(size)细，这样就很难有漂亮的线条。
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键!
光有大胸肌也是不够的，如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的，不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。
如何增加胸肌线条?
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多，其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实。
如果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然后立即进行单关节的飞鸟动作，
例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位。
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例。
肌肉线条该怎么练？？？
肌肉线条该怎么练？？？
刚开始接触健身的男生大部分不想练太壮也怕练太壮！第一个想要就是练"线条"，人鱼线，腹肌线条，胸肌线条，手臂上的线条等等。
确实是这样，很多人都在追求这样的完美效果，很多朋友都会问我这个问题！
到底有没有只练线条的方法呢？？很多人的观念却想错了！
肌肉线条指的是什么？清晰的肌肉，菱角分明，比如八块腹肌。
怎么才能有线条呢？做到两条：你必须足够的块头！足够低的体脂
1.足够的块头：这是所有漂亮肌肉线条的基础！
没有足够的肌肉块头你哪来的线条？想要线必须要有肌肉，这就是观念！
常听有人说练线条要"轻重量高次数"最有效，真的是这样吗？？？！
事实上我看到很多人用"轻重量"练线条，练半天还是一点鬼线条都没有像左下，有好好减脂变左上，到底该怎么练线条？！！
用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来！所以练了半天也是白练啦！
怕练太壮？？？肌肉量跟体重成正比，那些大肌肉的健美先生体重也超级重，我的身高一米七几体重八十几。你练了之后肌肉"慢慢"增加体重"慢慢"增加，你就练到你想要的理想的状态就停住，做"维持"就好啦！
根本不用担心你会一下子变得很大只！
体重没什么增加根本不用担心肌肉变多大啦！你也不可能60公斤一下练成90公斤吧！所以怕肌肉太大？根本担心太多！
练了之后你还会发现要肌肉大还很困难呢！练很久要长一公斤肌肉都很难，没有正确方法与努力训练还根本难进步！所以，大力练就对啦
2.较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！
电视上，杂志上的健身模特，健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，但是你不知道这是他们减脂之后的样子，其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显，
顶尖健身模特拉扎尔在长草期的时候并没有他那刀刻般的肌肉线条！
当你块头满意的时候，进行体脂，脂肪比例下来了，自然你要的线条就出来了、这就是概念！
饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂，足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有"线条"啦！！！
最后：想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利，！但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。
如何让你的肌肉线条看上去更明显?
去健身房不一定非得把肌肉练大，但肌肉的线条一定要优美。
鲜明的肌肉线条，才是穿衣显瘦，脱衣有肉的关键。
广义上，muscletone(肌肉线条，形体)，指的是你肌肉在放松的时候所呈现出的，符合生理结构，呈流线型，凹凸有致的线条。
如何侧重于练出肌肉线条感?
1、肌肉量才是首位
如果你还没有足够的肌肉量，那就无从谈起肌肉线条感。
很多健身族往往只是去关注自己是否能练出线条感十足的肌肉，却不曾想过：我的肌肉量是否进行了足够的增加?
如果你目前本身的肌肉量还较少，围度也不大，那么很遗憾，即使有线条，那也是很干瘪的，不够饱满和美观。
肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条，在训练中每组练习的重复次数要集中在8~12次力竭这个区间范围，而不是15~20次。
2、足够低的体脂率
肌肉掩盖在皮脂下面，如果身体的脂肪量太多，肌肉的形状就很难显现出来。
足够低?到底多低才合适?
一般来说，男性体脂率达到15%以下，女性达到20%以下就有一个很好的基础让肌肉更好凸显出来。
3、吃很关键
除了定期安排有氧训练之外，饮食在凸显肌肉线条感方面的作用非常地巨大和隐形。
为什么说隐形?
因为很多健身族无论是增肌，还是减脂，有时候效果不好，其实问题并不是出在训练本身，而是饮食上的问题。饮食日积月累，对你的身材影响是很大的。
为了凸显肌肉线条感，饮食上除了常规的高蛋白中碳水(日常健身不建议低碳水)，尽量控制不健康脂肪摄入以外，还要注意控制盐分的摄入。
4、多做复合动作
单关节的孤立动作虽然能帮你更好地孤立某个肌肉进行锻炼，但是一段时间之后，很容易达到平台期，让肌肉块头和力量都停滞不前。这时候你需要加入复合训练，帮助你大幅度的刺激训练肌肉，增强训练难度的整体提升和机体活力，释放更多的生长激素帮助你增肌，获得发达的肌力。
复合训练通过多关节、多肌肉群参与，让全身肌肉更加协调，得到更多的训练结果，以复合训练为主+针对性肌肉训练是公认的高效增肌训练方法。
如何练出肌肉线条？导致肌肉线条不明显的2大原因
某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢？
以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢？有专门练线条的技巧或方法吗？
肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）
拥有肌肉线条的条件：
肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？
肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？
脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了
比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！
很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积
想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？
如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！
如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大！
25种让肌肉线条更明显的方法
锻练篇
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??01/训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。
??02/除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。
??03/利用短暂的组间歇(30至60秒)，来激发最大的生长激素反应。
??04/改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。
??05/要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。
??06/每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟，可参考精选|坚持这套哑铃训练，没有不瘦的!
??07/在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。
??08/利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。
??09/加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。
??饮食篇
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??10/清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。
??11/在你的日常饮食中戒除所有加工食品
??12/戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。
??13/选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。
??14/多吃海鱼，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。
??15/或者用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。
??16/进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸等。
??17/少吃碳水，多吃蔬菜。
??18/消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类!包括含有糖的食物。
??19/喝大量的水(最少每天3公升)，保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。
??20/避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水，茶及咖啡(无糖)。
??21/一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。
??22/喝点酸奶可以改善肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。
??23/补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
??24/在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。
??25/吃比练更重要，每天24小时，一周7天，你最多只有10多个小时在健身房，体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少，如果不好好吃饭，不克制，还谈什么肌肉线条?
线条型肌肉怎么练 三招练就小腿肌肉线条
瘦不一定美，身体有肌肉线条才够有型，现在很多人对自己的腿型都不是很满意，那么如何塑造腿部肌肉线条呢?下面介绍三招练就小腿肌肉线条。
1.哑铃深蹲
哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。
2.箭步杠铃深蹲
将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。
注意事项：
背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰。
跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习。
动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
3.壶铃侧蹲
站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。
男性怎么练肌肉线条
每个去健身的男性都是希望自己通过锻炼能拥有完美的线条身材，对于一些初级的爱好者来说，首先需要做的就是先把自己身上的肉变成块头，通过一定的时候运用正确的锻炼方式才会锻炼出自己想要的肌肉线条，如果说不能变赘肉为肌肉，就会觉得整个人都胖乎乎的。那么，男性怎么练肌肉线条？
先衰竭法
先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
仰卧飞鸟结合卧推动作
如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
多方向平举法
如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
以上就是可以很好的帮助到男性朋友们锻炼出肌肉线条的几种方法，要根据自身的情况选择适合的方法，这样的话能减少很多的问题例如时间、效果都是有影响的。还需要大家记住的就是不要三天打鱼，两天晒网，这样也是达不到效果的。
如何练肌肉的线条才好？
多数人锻炼肌肉除了想要一个强健的身体之外，无非是为了寻求一个好的身材，那么如何练肌肉的线条才好？锻炼本身就是一个长期的过程，不能说今天锻炼了就接着有效果了。更何况肌肉的锻炼需要足够的强度和耐性，更需要掌握正确的方法，才能凸显出自身的线条和轮廓。
一、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
五、利用单杠做头后部的引体向上
每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！
通过上面的介绍，大家对如何练肌肉的线条才好也都很清楚了。肌肉的锻炼是需要持之以恒的，而且每天坚持锻炼之余，还需要注意合理的搭配饮食，对于想更加健壮的人们来说，多吃点牛肉还是很不错的，如果想单纯的为了身材，可以多摄入一些新鲜果蔬。
小腿肌肉线条怎么练？三招练就小腿肌肉线条
今天我们教大家如何对抗树干腿，消除腿部脂肪，据日本的研究发现适当带有肌肉的小腿可以帮你抵挡腹部脂肪的堆积，因为许多器官都与小腿肌肉息息相关，所以小腿肌肉相对于其他小肌肉群，更能燃烧到你的脂肪，并且让你更加的健康。研究报告的作者也开始加入了三个下半身的练习，赶紧在你的日常融入这些训练吧！
1.哑铃深蹲
哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。
2.箭步杠铃深蹲
将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。
注意事项：
背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
3.壶铃侧蹲
站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。
胸肌线条怎么练？如何增加胸肌线条？
胸肌线条怎么练？
健身一段时间！胸肌也练肥了！但是感觉圆圆的，形状并不好看？要怎么样才能有好看的胸肌线呢？
想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。这样就很难有漂亮的线条！
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！
光有大胸肌也是不够的！如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的！不过体脂再低如果胸部肌肉体积不过也是看不到明星的线条！
以下是我们在胸部训练中的一些建议！
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多！但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实
若果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行！
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在三头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然後立即进行单关节的飞鸟动作，例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例！
臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显
臀部肌肉训练不少健身者都比较不重视，而事实上臀部肌肉训练是女性S型身材必练项目，也是让人更好行走的重要肌肉部位。
久坐的办公室人群，臀部肌肉一般比较松垮，松弛的肌肉很容易导致臀部下垂，对女性的身材简直是致命打击。
事实上臀部肌肉的锻炼可以让你的臀部肌肉更加紧实，收紧的臀肌可以让你的身型变得更加美观。
要练臀部肌肉就要对构成有个了解，臀部肌肉主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，那么怎么刺激臀部肌肉呢？事实上不少腿部训练动作都会涉及到臀部肌肉，像深蹲就是很好的一个例子。
身体是个连接的综合体，训练的连贯性紧紧相连，以下推荐一些简单的日常臀肌训练方法：
深蹲
这个动作是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，动作做到位也能对臀肌进行相应的锻炼。
臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显
做动作的时候膝盖要和脚尖一致，双臂伸直，双脚站稳，臀部后蹲，脚心向下。
一般保持3-4组动作让臀部肌肉有酸痛感即可。
臀桥
训练时，大小腿并拢90度弯曲，让臀部肌肉夹紧抬高，让膝盖肩部髋部保持直线。中间还能适当静态支撑，上下幅度运动。
臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显
相扑深蹲
这个姿势与传统深蹲有明显差别，对臀部肌肉栏杆更强烈，可以说是专门针对臀肌的训练动作。
这个动作还可以适量负重，通过壶铃和哑铃能让臀部肌肉受到更明显的刺激。
跪式提腿
这个动作还能加强身体平衡，做动作的时候要保持，肩部放松，同时伸起左臂，让上半身尽量在平面上。
臀部肌肉训练过程，收紧肌肉是关键，要尽力感受相应的肌肉发力，没有做过相应训练的可以从以上的几个动作练起，练习一段时间后，你会发现身材也会出现相应的变化。
偏重肌肉块头怎么练?偏重肌肉线条怎么练?
增肌怎么练?塑形怎么练？
你想增加肌肉块头！他想塑造肌肉线条！不同的目标当然训练方法也会有区别！一起来看看吧！
偏重于块头的训练和偏重于线条的训练！
一、侧重增加肌肉块儿，增加纬度的健身。需要做中等乃至大重量的训练。
增加肌肉块儿，增加纬度的健身需要对目标进行达到泵感肌肉刺激，所以尽量采用少动作、多组数的练习。
如果想训练胸部肌肉，可以选择杠铃卧推、哑铃卧推，哑铃上斜卧推3个动作，每个动作6-10组的强度。这是一个非常高的训练强度，对于初学者或体弱的朋友来说，可以适当增加2-3个动作，以分散每个动作的组数，从而达到减少强度的目的。
二、侧重增加肌肉线条
雕刻肌肉线条需要对肌肉进行细节的、全面的肌肉训练，所有要采用多动作、少组数的训练。
每个部位可以用六个以上的动作进行训练。不同的动作刺激的侧重有所区别，这样能使我们同块肌肉的不同细节得到刺激，从而使线条明显。
最后，增肌的最好重量是中等重量，即你最多能做8-12个左右的重量。而不需要太大围度的人可以采用相对较小的重量。即15个左右的重量进行训练
例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，俯卧撑，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等，8个动作，每个动作3组。这种训练方法的强度要远远小于前一种。
训练时间：
一次健身时间既不能太长也不能太短，时间太短达不到刺激肌肉的目的；时间太长就会使身体消耗完糖元后，开始消耗蛋白质提供能量，则达不到增肌的目的；
一般来说，一次训练时间在60-70分钟是科学的，在这段时间里既不会消耗尽身体里所有糖元（保护了体内的蛋白质），又能形成对肌肉的良好的刺激。
那么，以一组标准的8-12RM动作（加上组间休息时间）来说，一组动作大约需要2分钟左右，这样就不难得出每次训练大约能做60/2=30组的动作。
