健身后第二天肌肉酸痛如何缓解?

发布时间 : 2019-11-08
健身后第二天肌肉酸痛 健身第二天腰酸怎么缓解 健身后第二天饮食

健身后第二天肌肉酸痛如何缓解?

对于每一位健身的朋友来说,运动后的酸痛是必经的经历。

为什么我们在运动后肌肉酸痛呢?详请可阅读乳酸堆积VS延迟性肌肉酸痛

有些朋友是很享受这种酸痛的感觉,因为这代表我的肌肉付出过努力。但是,有时候这种酸痛会影响下一次训练的效能,更可能阻碍到日常生活,例如腿部训练后的一天,上下楼梯都会是异常辛苦。

究竟有什么方法可以减轻这运动后的酸痛?这里给大家提供一些建议

1.伸展

运动后一定要伸展

拉伸可以让筋膜扩张有利于肌肉整体的体积增长。可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。

建议静态拉伸20~30秒,拉伸2~3次。

2.按摩使用泡沫轴

泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能缓解软组织粘连和疤痕组织。利用泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放,打破触发点,缓解紧张筋膜,同时增加血液的流动和软组织循环。

推荐阅读:自我筋膜放松激痛点原理

3.冷水浴

冰浴(IceBaths),冰浴浸泡导致血管收缩,减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛(MuscleSpasms)。

、压缩血管使运动后产生的如乳酸一样的代谢产物重刷掉;

、减低肌肉活性,降低新陈代谢;

、减少肿胀和组织的破坏。

当温度回复后,血液循环加速,然后加快身体的恢复。虽然现在没有统一的规定就时间和温度,大部分运动员和训练者采用12-15°的温度,在里面待5-10分钟

4.好好睡觉

睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。

因此,健身训练后必须有足够的睡眠时间,不要熬夜,每天睡足8小时,但也不要奢睡!养成良好的习惯

5.轻强度的恢复运动

可以选择、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练,比方说,昨天进行深蹲训练,今天腿非常酸,今天可以无负荷或持很轻的负荷(如1RM的30%)再来进行深蹲训练,这目的不是要再给腿部肌肉增加更多【压力】或【疲劳】,而是做为血液循环、修复的目的。

jss999.com相关知识

肌肉酸痛还能继续锻炼吗?健身后肌肉酸痛第二天能否继续?


运动过后肌肉酸痛是大家都有的经验

肌肉酸痛到底是好事还是坏事?酸痛还可以继续运动吗?

这种酸痛运动完当天并不明显,通常再24小时之后才会感觉到,也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛(DOMS)

为什么会有这样的现象呢?这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤,身体会产生发炎反应来修补受伤的组织,而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

但请别担心,这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够过度修复运动造成的肌肉损伤,并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力,运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

甚么情形特别容易造成肌肉酸痛?

1.离心收缩:在保持张力的情况下拉长肌肉,例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。

2.不习惯的运动:叫一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起床,同样的叫一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。

3.突然把运动强度增强,身体在尚未适应之前也特别容易酸痛!

许多运动员常常会追求训练隔天的酸痛,据说这样能带给他们绝大的成就感。特别是健美运动员

肌肉酸痛还可以运动吗?这是大家最爱问的健身问题

酸痛时可不可以继续运动其实没有一个绝对的答案,端看个人的情况、运动的内容、想达成的目标而定:

在身体酸痛时进行低强度、长时间的有氧运动(如快走)在绝大部分情况下是洽当的。甚至某些研究显示轻度有氧运动能暂时缓解酸痛,加快身体在训练后复原的速度。

重量训练通常会将身体分成几个大区块来进行。

例如:周一练胸,周三回到健身房练腿时还是感到胸肌紧紧酸酸的,但有需要因此而暂停周三的腿部训练吗?应该是不必。

一个设计良好的重量训练计画可以让身体各部位轮流休息,您不必为了上半身的酸痛而暂停下半身训练。

假使酸痛不剧烈、不会影响运动姿势(这很重要!)、不会造成肌肉紧绷、暖身后酸痛缓解、不会造成运动强度下降,那恭喜你,您可以安全的在酸痛下运动。

但如果身体的酸痛迫使您用不同於平常的姿势来运动,或是觉得训练的表现大不如前。这就是一个很好的指标,告诉您身体需要更多休息!此时运动可能不是一个好主意。

人体的适应能力非常强大,在开始新训练的1-3周内,酸痛感通常会大幅降低。

但如果您在同样的训练之下持续感到酸痛,那很有可能是身体的适应能力出了大问题。此时应该暂停训练,重新检讨是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量是否不够。

运动后第二天全身酸痛怎么办?


很多人都有过这种情况,就是长时间的没有锻炼突然一下子运动过量,第二天会发现浑身酸痛无比。那么运动后肌肉酸痛怎么快速缓解?

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。最直接的排酸方法就是运动,使身体大量出汗。在这里建议进行长时间(20分钟以上)的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

对于健身新手或长期不锻炼的朋友,一般在训练后的第二天会浑身酸痛。有时痛感尤为强烈,甚至影响到正常的生活和工作。

其实这是一种正常的生理现象,因为正常人的体液呈弱碱性,而人在体育锻炼后,体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质在人体的组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

运动完第二天身体酸疼无法继续锻炼需要这样做:

1、伸展练习。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行。

2、拍打按摩。对酸痛局部进行拍打按摩,使肌肉放松,促进血液循环,有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、局部热敷。热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,加快新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更有效地加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

4、适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时,应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力,使之恢复正常。

运动后第二天肌肉会酸痛的预防办法?


一般人在运动当时不会出现肌肉疼痛现象,会在24小时之后能够感觉的到肌肉酸疼,这是个很正常的现象,一般运动之后都会出现大腿小腿胳膊上的肌肉僵硬状态,这是我们体内的乳酸在搞鬼,现在的社会中我们人类运动的越来越少,没有时间没有经历,运动之后还会肌肉酸痛,那么就会让我们失去坚持运动的信心,小编告诉你运动之后的2-3天是肌肉酸痛的高峰期,等到5-7天就会恢复正常,这也是肌肉在运动之后的适应期,那么我们来分享一下怎么样延缓肌肉酸痛吧。

1、运动后放松.运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

综上所述,我们有很多能够延缓肌肉酸痛的方法,要是按科学训练呢你的肌肉是不会那么酸痛的,也不会让你有那么多对运动的抵触的情绪,只要每天做适量的运动,肌肉是不会跟你叫酸痛的,也会让你更加健康,何乐而不为呢。按照上述的方法就会让你更加喜欢运动,更加对运动充满兴趣,让你的肌肉做个健康的护体卫士。

第一天健身两小时,第二天浑身酸痛,是否可以继续健身?


这是来自【爱健身部落】的发帖,健身方面的问题,请至爱健身部落发帖提问。小编会根据提问给予建议让您参考,感谢您的支持与信任。

其实,这个帖子是关于锻炼后肌肉酸痛的问题。之前,也回答过这种类似的问题。先来解释一下锻炼后为什么会肌肉酸痛?

一般这种锻炼后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

锻炼后肌肉酸痛还可以继续锻炼吗?

当全身肌肉酸痛,特别已经锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。

主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉也需要休息和恢复。

这里可以举个例子:如果当天练腿了,第二天腿酸痛。在这种情况下,建议不要再对腿部进行练习,而是对身体其它部位进行练习,比如胸、背、手臂等。

以上所说的只是继续锻炼的一种,这里还推荐另一种酸痛后继续锻炼的方方法。

比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动,也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话,可以选择进行有氧运动。做有氧运动的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸,让乳酸分解供能,同时可以减少身体酸痛感。

运动后怎样消除和缓解全身的酸痛呢?

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。上文也提到过,进行长时间的有氧运动,比如慢跑、快走、跳绳、骑车等。有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉,具体请看下图:

拉伸要求:

采用静力性拉伸,也就是保证一个拉伸动作持续20秒以上。

动作缓慢,达到拉伸部位稍微有疼痛感即可。

如何缓解健身后肌肉酸痛


无痛则无肌运动男缓解酸痛肌

每个健身的人都肯定感觉过,如果锻炼的方式正确,未来你还会继续感觉到,这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”,似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚,而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛,这是好事,因为这代表肌肉得到了充足的锻炼,因此需要自我修复,从而达到更强的状态。

不过,即使是好事,如果过分酸痛,可能会影响日常工作、学习或者生活。那么,如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。

轻微拉伸

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知,而轻微拉伸之所以有效,是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧,这会令酸痛恶化,因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感,舒缓痛苦。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张,增加血液循环,从而加速恢复,缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样,能够放松肌肉,加速循环,血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织,从而更快修复受损肌肉。

冷热敷

冷热敷也会有效,顾名思义,用一个冰袋敷在痛处15分钟,然后用热袋再敷15分钟,接着再冰敷,不断循环。科学研究发现,冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

如何避免健身后肌肉酸痛


为了避免或减轻肌肉酸痛现象,运动前要做好准备活动,锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小,以后逐渐增加),运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉,促使血液循环通畅。

许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。严重者可能会影响到第二天的工作或学习。所以学会避免健身后肌肉酸痛至关重要!

为了避免或减轻肌肉酸痛现象,运动前要做好准备活动,锻炼应该循序渐进(如开始时运动量要小,以后逐渐增加),运动后要做些放松肌肉的活动或按摩疲劳的肌肉,促使血液循环通畅。

为了避免健身后肌肉酸痛的症状,建议大家按照下面这几个方法做。

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷,不要一味逞强;

2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重;

3.做好准备活动,注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

4.运动后要注意进行一般性放松练习,重视肌肉的伸展牵拉练习。

肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致,正如其它运动创伤一样,必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免,在构成肌肉酸痛的训练课后,就只好多给予一、两天的时间休息了。

健身后肌肉酸痛如何恢复?


你有过锻炼完第二天肌肉酸痛的感受吗?练完腿第二天下楼梯都要扶着栏杆,去健身房锻炼肌肉过后肌肉酸痛好几天是正常的吗?

肌肉延迟性酸痛的原因到现在暂时还没有确切的科学解释,尚不清楚实际确切原因,不过可以从恢复来做调整,让你更快更好的回到满血状态。

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的,没有恢复就没有下一次训练的蜕变,没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果,疲惫和劳累同样也会累积,相反只是让你止步不前。

训练后的恢复主要有两种形式:主动恢复和被动恢复

我们应该选择“主动恢复(或称动态恢复)”而不是彻底休息(被动恢复)

比方说,久坐的上班族,一周训练2-3天,其它时间可以保持轻度的活动来帮助体内废物的排除与血液循环(氧气及营养物质传递到肌肉端)。除了生理上外,在心理上也有好处,每日运动能让人感觉更好、拥有更正面的情绪。

主动恢复可以选择的活动有滚桶放松、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练,比方说,昨天进行深蹲训练,今天腿非常酸,今天可以无负荷或持很轻的负荷(如1RM的30%)再来进行深蹲训练,这目的不是要再给腿部肌肉增加更多压力或疲劳,而是做为血液循环、修复的目的。

同样的方式,也适用与其它的动作,硬拉、划船、推举、卧推等。

八种食物缓解健身后肌肉酸痛问题


一般在高强度健身后都会伴有肌肉酸痛的情况,其实可以利用8种食物来减轻酸痛的程度。

蓝莓和酸樱桃

蓝莓和酸樱桃在许多实验中,被发现可以舒缓延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness,简称DOMS),这种酸痛顾名思义就是不会在健身结束后马上发生,而是在一、两天后才会酸痛到最高点。蓝莓和酸樱桃含有可以抗发炎的成份,所以能改善肌肉的发炎反应。

绿色叶菜与十字花科蔬菜

绿色叶菜和蓝莓、酸樱桃一样可以抗发炎,此外它们也都含有抗氧化成分,可以让身体从酸痛中快速恢复。十字花科蔬菜包括高丽菜、绿花椰菜、白花椰菜、青江菜、芥兰菜、甘蓝菜等等,跟其他叶菜比起来有更厉害的抗发炎、抗氧化功效,还能舒缓压力。

喝水也可以帮助舒缓肌肉酸痛,健身时会流很多汗,所以身体比较容易缺水,从开始健身到健身结束都没有喝水的话,还有可能会出现脱水的状况,导致身体恢复更慢,日后的酸痛也就没办法更快缓解,所以记得要多喝水。

含有Omega-3的鱼

鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等鱼类含有丰富的Omega-3不饱和脂肪酸,可以减少身体的发炎反应,还能促进血液循环,降低心血管疾病发生率,这些功效都让身体能更快恢复,也能让肌肉酸痛的状况得到缓解。

发酵食物

有多个研究显示,当运动员每天摄取富含益生菌的发酵食物,就能改善身体发炎的状况,还能帮助提高免疫力,并促进肠道健康。发酵食物包括优格、泡菜、德国酸菜等等,购买时记得挑选品质优良、采自然发酵的品牌。

鸡蛋

鸡蛋对有在健身的人来说,是很好的蛋白质摄取来源,蛋白质在增肌过程中是很重要的角色。鸡蛋还含有丰富的白胺酸,它是能够帮助肌肉修复的重要胺基酸之一,因此对健身后的酸痛很有帮助。

肉桂

肉桂不但可以舒缓延迟性肌肉酸痛,还能帮助改善胰岛素敏感性,让健身后的肌肉可以得到足够的醣份来做修复,进而让酸痛的状况得到缓解。最简单的肉桂摄取方式就是利用好携带的肉桂粉,将它加入蛋白饮、咖啡、优格等饮品或食物中就可以了。

姜黄与姜

姜黄和姜都含有可以抗发炎的功效,还能帮助肌肉在健身后加快恢复,并舒缓延迟性肌肉酸痛。美国顶尖的健身女王吉莉安.麦可斯也在她的「7天狠甩9公斤」一书中,提到每天食用2g的姜就可以减轻肌肉酸痛,因此能够持续维持运动强度。姜黄还有一种名为姜黄素的成分,被认为有强大的疼痛缓解效果。

健身饮食 5种食物缓解健身后的肌肉酸痛


对于运动后所产生的肌肉酸痛感,想必定很多人都有这样的经验,但是你们知道为什么会产生肌肉酸痛吗?肌肉酸痛最常见的原因就是,肌肉组织受到外力影响而造成的裂伤,当肌肉仅有在抵抗重力时才会造成这样的状况。

锻炼后肌肉酸痛是正常的,特别是当你特别劳累的时候,其实,锻炼后选择吃某些食物,可以加速恢复。

下面介绍5种缓解肌肉酸痛、加速恢复的食物,你既可以在锻炼之后马上吃,也可以当天晚些食用。

樱桃汁:富有丰富的抗氧化剂,尤其是一种叫做花青素的植物营养素。樱桃本身就是一种非常好的抗疲劳食品,樱桃汁更是非常有利于人体吸收。

鲑鱼:研究表明,鲑鱼含有的欧米茄-3脂肪酸(omega-3 fatty )能够显著降低身体的炎症,而在繁重的体能劳动或者大运动量的训练之后,鲑鱼所含有的丰富蛋白质也能够有效修复肌肉出现的红肿、酸胀等症状。

生姜:生姜是一种非常有效的抗炎药,它富含的微量元素非常丰富。研究表明,它能够在非常短的时间内将肌肉的酸痛降低25%左右。

姜黄:很久以前,姜黄就被人们用来治疗身体的炎症,因为它富含一种非常有效的消炎成分——姜黄色素,这是公认的消炎圣品。加入到日常食物中姜黄能够成为一种有效的补充,帮助我们的身体迅速从酸痛中康复。

深色绿叶蔬菜(如甘蓝):绿色蔬菜含有丰富的维生素E,这种维生素能够有效保护身体中的抗炎症微分子,此外这样的蔬菜还含有其他维生素和丰富的矿物质,是让身体保持健康的最佳食品之一。

大强度健身后肌肉酸痛如何恢复?


健身训练运动强度大,能量消耗多,对肌肉的损伤大。如果没能正确的进行恢复,就不能把训练水平体现出来。

大肌群与小肌群恢复时间

总的说来,健身训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时。另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣。那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?

消极性恢复与积极性恢复

消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此,健身训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年。

积极性恢复是指如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。健身训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

健身训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

在进行较大强度的健身训练时,能量消耗大。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳。因此,健身训练后的饮食调节十分重要。

如何缓解延迟性肌肉酸痛?


如何缓解延迟性肌肉酸痛?

关键词:超量恢复过程,肌肉修复

目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题,一般还是按照肌肉纤维损伤和炎症反应的方式去处理的。

急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症,急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像,几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛,比如冰敷(24小时内)和热敷(72小时后),这些是物理手段。

除此之外,还会根据肌肉纤维损伤的理论,采用营养手段对运动员进行恢复

训练后放松

1.训练后的拉伸(静力牵张)和泡沫轴挤压、按摩(骨骼肌与筋膜放松)对于缓解延迟性肌肉酸痛也有很大的帮助。拉伸缓解延迟性肌肉酸痛的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤(即超微结构的改变)

2.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

当然上面只是训练结束该做的,一个恢复过程不仅仅在于短暂的训练后。而是后面的48小时-72小时,也就是我们所说的,针对延迟性肌肉酸痛的超量恢复过程。也是最重要的

1、休息足够:

睡眠足够,身体能自然修复的时间也长一点,缺乏睡眠会让酸痛更显着。

2、采用轻量运动的积极性恢复:

酸痛的部位其实不应该完全避免,轻度的锻炼可以促进血液循环,像是慢跑,轻度的按摩,拉筋之类的。也可以搭配冰敷。也可采用积极性恢复

3、多喝水:

水多喝,肌肉的代谢产物也就更快排掉,减低酸痛。这点很少人能做到。

4、补充肌肉恢复的营养物质

因为训练导致的肌纤维撕裂导致酸痛,而你就需要给它提供充足的营养物质(蛋白质)来让他恢复重组。

吃不够不但是浪费了辛苦的锻炼,身体也缺乏养分去修补受伤的肌肉。如果无法理解「三分靠练七分靠吃」这个道理,身体酸痛持续较常而受不了放弃!

1.摄入大量的水果和蔬菜,补充抗氧化剂,防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2.补充蛋白质(牛肉、鱼肉、牛奶等),为修复肌纤维提供直接的原料。根据经验,在补充足够量蛋白质的情况下,延迟性酸痛会被大大缓解。

3.运动后及时补充糖分(蜂蜜水,运动饮料),填补运动时损失的肌糖原。

健身后肌肉酸痛怎么办?如何恢复?


健身后肌肉酸痛怎么办?如何恢复?

你有过锻炼完第二天肌肉酸痛的感受吗?练完腿第二天下楼梯都要扶着栏杆!

去健身房锻炼肌肉过后肌肉酸痛好几天是正常的吗?

肌肉延迟性酸痛!的原因到现在暂时还没有确切的科学解释!尚不清楚实际确切原因

不过可以从恢复来做调整,让你更快更好的回到满血状态!

恢复对于健身训练的人来说是至关重要的!没有恢复就没有下一次训练的蜕变没有好的恢复就不会一直累计进步。

好的训练成效容易累积成果,疲惫和劳累同样也会累积。相反只是让你止步不前

训练后的恢复主要有两种形式:主动恢复和被动恢复!

我们应该选择主动恢复(或称动态恢复)而不是彻底休息(被动恢复)。

比方说,久坐的上班族,一周训练2-3天,其它时间可以保持轻度的活动来帮助体内废物的排除与血液循环(氧气及营养物质传递到肌肉端)。除了生理上外,在心理上也有好处,每日运动能让人感觉更好、拥有更正面的情绪。

主动恢复可以选择的活动有滚桶放松、走路、游泳、自行车、瑜珈等。也可以透过肌力动作来进行训练,比方说,昨天进行深蹲训练,今天腿非常酸,今天可以无负荷或持很轻的负荷(如1RM的30%)再来进行深蹲训练,这目的不是要再给腿部肌肉增加更多【压力】或【疲劳】,而是做为血液循环、修复的目的。

同样的方式,也适用与其它的动作,硬拉、划船、推举、卧推等。