3种深蹲变化
相信大家对深蹲这动作不陌生。特别是背负式深蹲，在某些专项训练上更被视为重点。深蹲能带来许多效益，但似乎也因为深蹲的重要性及训练效果被重视，让蹲多重变成一种证明实力的依据。
以至于有些人刚接触重训，就想直接攻略深蹲，杠铃背着就急着开始，完全忽略自己能不能蹲的事实、该打好基础的原则。如此不但有受伤风险，时间一久，恐怕也会产生负面影响。
BodyBuilding.com的这篇文章明显指出，并非所有人都能做背深蹲。因为深蹲牵涉到全身肌群、关节的稳定及协同，力量、协调性、活动度也都是影响背负式深蹲的姿势。
再来，背负式深蹲讲求核心肌群的力量要够强、髋关节与踝关节的灵活度需足够，如果你是髋关节及踝关节的流动度不足，或是背、臀、肩部有受伤情形，其实是暂不适合进行背负式深蹲的。
一般建议，可以找专业教练进行动作评估，若是在教练能负担的情况下，是能够经由基础动作进行矫正。或是利用以下介绍的3种深蹲变化，做替换或修正的练习，相信能比较有系统性的帮助你往背负式深蹲迈进。
高脚杯深蹲
双手抓住壶铃两侧，摆在胸口位置。双脚略比肩宽，脚尖可稍微向外旋转，挺胸背打直，以臀部为重心下蹲，下蹲时注意膝盖应与脚尖同方向，蹲到大腿与地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量将身体推起。
高脚杯深蹲对于肩部、背部受伤的人来说，是个比较好的替代方式。能直接避免背杠所造成的不适感；有些人可能会认为高脚杯深蹲没挑战，事实上，若你拿够重的重量如果够重，那可不是闹着玩的！
分腿蹲
双手各持一只哑铃，自然垂放在身体两侧。两脚各呈90度，并将后脚抬高跨在卧推椅上，前后脚距离以下蹲身体能留在中间、两膝不会感到不舒服为主。下蹲时，感觉屁股、躯干往正下方沉，利用前脚股四头肌与屁股往上推。
分腿蹲较能避免髋关节、踝关节流动性不佳的问题，而且对单边肌肉的刺激非常多，且同样能训练到核心稳定；有些人背负式深蹲能蹲得重，但不一定分腿蹲能蹲得稳呢！建议大家也可以将此动作列入腿部训练的菜单中。
箱式深蹲
准备一跳箱，高度约在你坐下大腿能与地面平行（甚至更低），距离脚后跟不要太远，约屁股坐下到2/3处；两脚略比肩宽，脚尖微微向外八，下蹲时膝盖与脚尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股为重心向后坐。
安全性较背负式深蹲高，通常踝关节与髋关节柔软度不够、无法全蹲，可以换做箱式深蹲。不过因为有重量在身上，操作时一定要把注意力放在重心的移动；不要屁股一放松就坐下，很容易被重量带着往后翻倒。
不能否认，这三种深蹲变化式的负重，可能无法像背负式一样多，或是给你带来更多成就感；但其训练效益仍不容小视。如果想要利用这些动作制造更多刺激，建议你可以在离心阶段放慢速度，让肌肉有更多破坏及撕裂，促进肌肥大效果。
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深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！
今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强！
1.离心深蹲！
离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
例如以上视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。
2.一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。
这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长！
3.暂停式深蹲
目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销进行深蹲！在动作的底端停留5秒，然后向上蹲起！
10种深蹲锻炼变化动作
毫无疑问，深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。但是就如其他运动一样，多度地对于动作的重复，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果。你得通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。以下总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作
1.无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4.跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲(背部)
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
深蹲的变化:经典的4种不同的深蹲:
深蹲广泛地被视为所有力量训练动作中的王者并是同一时间刺激最多肌肉群组的动作之一。不论你的目标是力量，增肌或减脂塑形，深蹲在你的健身计划中都应有重要的一席。
深蹲能同时刺激全身肌肉（由头到脚）正确来说是由颈到脚趾的肌肉群组，因此能够完全做到刺激生长激素的分秘。深蹲对我们中枢神经系统的刺激亦十分有力量增长的作用。
深蹲的变化！我们今天将会为大家介绍其中几种不同的深蹲:
颈后深蹲(BackSquat)
颈后深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能够负重最大的深蹲，因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增长，增加肌量及燃烧脂肪的一种。
颈后深蹲中，再有细分高杠及低杠的分别，高杠颈后深蹲杠铃应放在斜方肌上；而低杠颈后深蹲杠铃则应该放在肩胛骨上。
颈前深蹲(FrontSquat)
颈前深蹲亦是另一种十分广为人知的深蹲形式。前深蹲源于奥运举重，而且对运动表现十分有帮助。对绝大部分人来说前深蹲比颈后深蹲更具挑战性，因为颈前深蹲对核心肌群的要求较颈后深蹲高。颈前深蹲相对颈后深蹲较少当主肌群力量不足借助其他肌群力量的空间，因而受伤机率大大减少。
在颈前深蹲中，杠铃应放在前三角肌上。颈前深蹲能比颈后深蹲更有效锻炼股四头肌及上背。
过顶深蹲(OverheadSquat)
过顶深蹲是一般健身房中较少看见的一种深蹲形式。和前深蹲相似的是过顶深蹲是源于奥运举重但是过顶深蹲更着重身体的平衡，灵活度及柔韧性。
过顶深蹲，双手应用爪举的手位（十分阔的手位）把杠铃固定于头的上方。架空蹲是一个对训练平衡力，灵活度及柔韧性十分有帮助的动作。
保加利亚箭步蹲(BulgarianSplitSquat)
保加利亚分腿深蹲近年健身房中开始普及。这种深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的问题因为双腿被独立锻炼。亦可以较轻的负重量达至与其他深蹲相似的锻炼效果，对脊柱或下背曾经受伤和正在复原的人十分有价值。
双手拿着哑铃或把杠铃放於斜方肌上。前腿站稳，而后腿应该放在一张放于前腿数尺後的椅子上（亦可以其他物件代替）。准备好后向下蹲至后腿的膝盖接近贴地于大概离地一寸的位置然后发力回到初始位置。
保加利亚分腿深蹲有助训练平衡力，改善左右腿肌肉不平衡以及增强灵活度。
不要只使用一种深蹲的形式，今天开始就尽用不同的深蹲形式以达至全面训练身体的目的
深蹲变化式：前置把手深蹲！
深蹲变化式：前置把手深蹲！
深蹲是每一位运动员，或健身爱好者应该要做的动作，它能非常好的帮助你提升力量肌肉，改善身材，提升运动表现！在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事
深蹲又有很多变化式，不同器械，不同做法都会有不一样的体验，常见的高脚杯深蹲，杠铃前蹲举，背蹲举（高杠低杠），六角杠铃蹲等等
不过并不是每个人都能很适应的进行杠铃深蹲，有这么一群人，他们想要背抗杠铃进行深蹲，他们都很难把胳膊别到杠铃杆上，即使握的很宽能抗住杠铃，但也非常不自然！这类人练习杠铃深蹲是不太合适的
如果你在进行背蹲举时有以上问题，或许你可以试试另外的方式来替代传统的背蹲举！
前置把手深蹲：
在国外很多体能训练中心会配备特殊的深蹲杠（下图SSB杠），前方有两个把手的安全杠
SSB杠的好处：
1.对于肩膀活动度较差而无法舒服做背蹲举的人来说，手可以直接舒服的握在SSB杠的握把上，直接进行深蹲，不会因为肩膀活动度或肩膀不适而受限。
2.SSB杠放在上背的位置更接近身体的重心或者说即在身体重心上，可以大幅减少下背的压力（如：剪切力），锻练到更多的臀部及下肢。
3.SSB杠可以让您进行握把式的动作，承受更大的负荷
虽然SSB杠是一个非常棒的深蹲选择，但是健身房却非常少见，该如何是好？
你可以试试利用拉力带来模拟SSB杠的动作（下图示范）
【健身知识】深蹲：如何让你蹲的更低？
对于许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲(Squat)是一件【困难】的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
问题一：核心肌群没有适当被触发
若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。
如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？
测试：进行平板支撑，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。
【可能的解决方式】
进行平衡球下蹲或单腿深蹲，来唤醒你深层的核心肌群。
问题二：小腿僵紧
位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。
测试：先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。
【可能的解决方式】
小腿伸展或是利用泡沫轴进行按压。
问题三：髋屈肌太紧
长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。
测试：站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。
【可能的解决方式】
伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。也可以参考伸展髋屈肌的动作。
问题四：臀中肌-臀小肌没被触发
当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：{髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)}及（其它肌肉太弱）。
测试：进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。
【可能的解决方式】
放松大腿内侧，训练臀中肌，像是侧步走。改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式！如果你想学习举重（高翻挺举），颈前深蹲是你的基础！
从锻炼效益上来讲：
相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大（排除动作问题）颈前深蹲或许是一个不错的替代方式！
颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！
不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！
如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲！
如下图示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练！
相比杠铃一根横杆拦在胸口（容易卡到喉咙，压倒锁骨），双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作！是一个非常棒的代替方式！
以下是进行动作的技巧！
选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面！
然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起！回到站立姿势！
注意事项：
整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立！
眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移！
膝盖保持和脚尖在同一平面！避免内八！
伟大的深蹲——深蹲让你更高更快更强
我一直都非常喜欢深蹲这个训练动作，也有许多的文章介绍了深蹲的益处
深蹲的好处真的是太多了、深蹲的意义真的太大了！
让我们来看看在权威网站Poliquingroup的这篇文章所提供的你为什么要深蹲的几个原因。
让我们一起来深蹲吧
深蹲是对于运动员和一般人最佳的运动之一，因为它能够运动到全身，而且研究也都证实了增加下半身的肌力能够带来以下这些益处：
a.更好的功能性活动度和更快的行走速度
b.更高的骨密度并且降低骨折的风险
c.更强壮的核心肌肉能够预防下背痛和受伤
d.在短跑和长跑时可以跑的更快
e.增加垂直跳高度，在球场或田径场上有更好的运动表现
1.深蹲让你跑的更快
你可以运用多大的力量来推蹬地面将会影响你跑步的速度，而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。
沉重的前蹲举、后蹲举不仅会训练到股四头肌、臀部、腿后肌和小腿，能够产生更多的地面反作用力，还会增加整个核心的力量。这将会使运动员在他们的专项上能有更快的移动速度。
最近许多研究证明深蹲能增加速度，例如，有个在精英级橄榄球员的研究，在赛季前8周的一个训练计划增加深蹲的最大肌力显着增进球员的冲刺速度。球员进行2个小周期，包含了一个四周的下半身最大肌力训练，之后再进行四周的爆发力训练。
最大肌力训练包括了1RM85-90%的背蹲举、高拉、硬拉和Nordiccurls；而爆发力训练包括了1RM85%的高拉、深蹲跳、背蹲举和Nordiccurls。
结果，这些选手的深蹲最大肌力从170公斤进步到200公斤，总共进步了30公斤。这些肌力的进步转换到冲刺的表现上他们在5、10、20公尺的冲刺速度进步了6~7.6%。球员在冲刺一开始的加速度阶段，能够产生更多的地面反作用力。
包含了沉重的前蹲举、背蹲举的下肢训练计划，能够应用在篮球、足球、橄榄球和曲棍球等运动提高短距离的冲刺速度。
短跑和长跑的跑者不会因为摆动他们的手和腿更快就跑的更快，而是透过每一步对地面更有力的推蹬来跑的更快。
2.深蹲让你有更好的活动度(Mobility)并减少疼痛
一般人通过深蹲训练提供了更好的活动度能够减少下背痛和膝盖痛发生的机会。最近一项对老年人的骨关节炎研究表示，深蹲训练结果减少了患者的膝盖疼痛感，并且有更好的平衡和更快的走路速度。
更强壮的下半身和核心肌肉能够让所有人有更好的移动并且减少疼痛和受伤的机会。深蹲提供了一个解决方案，让所的人能够活得更健康。
3.全蹲让你的垂直跳跳的更高
完全的关节活动范围，一路下蹲到低于大腿平行地面，腿后肌碰到小腿，能够增加垂直跳的能力和运动表现。
德国的一项研究表示，10周的很重的全蹲课表比1/4蹲增加更多的垂直跳高度，研究人员比较了较深的前蹲举、背蹲举和1/4蹲在垂直跳和蹲跳(squatjump)的高度的表现。1/4蹲垂直跳高度没有增加，只增加了2.6%的蹲跳高度。
较深的背蹲举增加了5.8%蹲跳高度，较深的前蹲举增加了7.2%蹲跳高度，垂直跳高度较深的前蹲举、背蹲举都进步了8%左右。
这项研究相当的重要，因为他驳斥了一个在肌力体能训练常见的一种说法---局部范围的训练提供了特殊角度的肌力和爆发力。
但这不是说局部范围的训练就一定是无效的，而是说全范围的动作保证运动员表现的提升，不论在排球、跳远、滑雪、球场上和田径运动都是。
如果你想要表现的更好、变的更强壮、跳的更高而且有更好的身体组成，那就训练全范围的深蹲。
这并不表示局部范围蹲就是不恰当的，有时候它能用来挑战高级运动员的力量曲线，如果你想跑的更快、跳的更高，这不能作为唯一的训练刺激。
4.前蹲举有助于运动表现
前蹲举是一项很好的工具能帮助你的运动能力、柔软度和动态活动度达到新的水平，他能训练你产生高水平的力量转换到运动上。前蹲还能够帮你训练垂直方向的加速度，例如在Olympiclifts、篮球和排球的跳跃。
有两个新的研究指出了前蹲是如何增进表现，
首先，前蹲需要你的髋关节、脚踝、肩膀和手腕有很好的灵活性，如果你无法灵活的执行前蹲举，你就无法达到你下半身力量的最大潜力。
第二，前蹲举将会诚实的检视你的技术，因为你在上升的阶段，作弊用屁股先往上(硬拉起来)，放在你前面的杠可能就会掉下去。前蹲对于膝盖的压力也比背蹲举小，但对于肌肉的刺激是相同的。
第三，前蹲在肌电显示股四头肌、腹肌和竖脊肌比背蹲举更多。
它提供了很好的股四头肌和躯干的训练并且应用在冲刺和跳跃上。
正确、适当的前蹲举动作让你有更的快速度和跳的更高，并且提供初学者有更好的灵活度。并且在较重的训练时，也会激活较多躯干的肌肉。
5.深蹲让你有更好、更强壮的腹肌
深蹲对腹部肌肉是很好的训练，有更强壮的核心，你就会有更好的运动表现。
最近有一个在大学橄榄球运动员的研究表示，测量1RM的背蹲举肌电图显示深蹲和腹部肌肉有直接的关系(腹直肌、骨盆髋关节附近、腹斜肌、髂腰肌等)
这项研究指出plank系列运动对运动员和一般人的核心效果很一般(因为这种训练目的在维持僵直的动作，但真正动作里面所需要的稳定性，是让肌肉在适当时机收缩，又在适当时机放松，使得动作过程有一种流畅的稳定感)。
深蹲让你有更强壮、更好看的腹肌以及更好的运动表现，更多有关腹肌的训练，硬拉也是不可或缺的动作，引体向上也是很好的腹部肌耐力训练，因为你必须在整个运动过程中稳定你的躯干和脊椎保持在正确的姿势，如果你正确执行这些动作的话。
6.从年轻的时候开始做深蹲让你更健康------深蹲对每个人都是安全的
研究表示深蹲对所有年龄的人都是一个很好的训练，在年轻的时候就开始练深蹲让你有更好的身体功能和预防伤害。
如果你用正确的动作做深蹲的话，它不会伤害你的膝盖和下背。
有一个观察2年肌力训练对年轻人的效果的研究，包括了11~19岁的年轻足球员和举重选手。
分为A组为19岁以下，B组为17岁以下，C组为15岁以下，D组为11-13岁
足球运动员进行典型的周期化训练，内容包含深蹲等多关节全身性运动。D组最年轻的一组，训练以技术为重点，严格要求执行正确的动作为主(没有使用很重的重量)。
结果如下：
最后肌力训练组在背蹲举的1RM比控制组高了40~50%，这表现出了令人应象深刻的训练效果。
有许多研究指出，在重量训练室受伤的机率远比在户外运动还低。在肌力训练---尤其是深蹲能够提高青少年的骨骼密度和增长，而不会造成发育不良。很多年轻运动员因为不举重而错过了发挥他们生长潜力的最好机会。
每个人都因该深蹲！研究人员建议可以在7至8岁开始训练，在最好的情况下，到19岁时他们能够有超过10多年的重量训练经验，当然训练需要很有趣，同时也注意动作有正确的技巧。
杠铃深蹲：5步让你正确的完成深蹲锻炼
腿部的经典锻炼动作之一—杠铃深蹲的教学，这个动作可以帮助你有效的锻炼到腿部的肌肉。
第一步
开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意你的双腿站位，双手握杠的位置，还有杠铃放在背部的位置。
特别是杠铃的支撑位置，很多人都会放到颈椎处，这样的放杠是非常危险的，一旦杠铃重量过大，你的颈椎就很容易受到损害，这对于你的伤害是不言而喻的。
我们正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，而不是颈椎处。还有上部分身体姿势要保持直挺，不要弯曲。
第二步
在开始锻炼时，我们要收紧核心，保持身体的稳定，不要很放松随意的去锻炼。呼吸收紧你的核心是非常重要的，特别是到了大重量的锻炼之中，这个可以帮助你更好的完成锻炼。
所以我们在初期的锻炼中就要养成正确的习惯，使用正确的方式去完成练习。
第三步
下蹲时的感觉是向后坐下的，而不是前倾的蹲下的。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖，保持和脚尖差不多一致的。
第四步
在下蹲时注意屁股不要过分的后抬起，姿势要保持正确到位。然后身体也不要过分的前倾斜，这样你很容易失去身体平衡。眼睛要保持始终目视前方，收紧核心，保持身体稳定。
第五步
到哪里算正确的位置呢?我们的刹车区是在你的大腿略微超过和地面的平行，就可以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。
在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。
深蹲的锻炼动作其实不复杂，只要你掌握了几点锻炼中的细节，你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。
深蹲教学：4种常见的深蹲误区
关于深蹲这个动作，似乎有很多规则需要遵守，但其实不管是深蹲还是其他健身动作，我们都听到很多所谓的规则。
难道不照这些规则走就没有效果吗？其实没有一个人的身体状况、比例是完全一样的，因此一种所谓的规则真的适用于所有运动的人吗？
一起来看看4种常见的深蹲误区大解惑吧！
误区1.双脚一定要与肩同宽？
说实在的，其实这个规则并不适用所有的人，尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说，非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则，那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。（脚会张的非～常开）
你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度，如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方，那么双脚站开的距离可以缩短一点；反之，如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方，那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。
误区2.膝盖一定不能超过脚尖？
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区双脚是否得与肩同宽有一样的道理，应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。
而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人，深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。
误区3.深蹲蹲太低会伤到后背？
很多人在深蹲时会避免蹲低超过某个平行点，因为害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。
误区4.深蹲时要往上看并保持背挺直？
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举重深蹲时往上看其实会影响你的脊椎健康，因为当你往上看时，你的颈部会施力，为此施加在脊椎上的压力其实是不太好的。
与其一心想着要往上看以及挺直后背，不如试着挺胸并且让头部保持中立，便能让神经传导毫无影响的传到脊椎，这代表着你能更有效地运用你的肌肉纤维。
人体本来就是因人而异，所以对于这种姿势规则其实不太能适用每个人
深蹲蹲不下去怎么办?如何让你蹲的更低?
深蹲：如何让你蹲的更低？
深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛！但是对于许多人来说，深蹲的深度却是他们的难题！
为什么呢？
因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
builtlean.com的创辨人教你如何增加深蹲的"深度(Depth)，透过简单的动作评估来发现问题，并提供矫正的方式，让你可以蹲的更低。一共有五个常见的原因，一起来看看。
问题一：核心肌群没有适当被触发
若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。
如果在你的背后扛着一个重量，维持45秒或是更长的时间(基本上就是进行一组深蹲的时间长度)，更深层的核心肌群必须被正确的触发，以让你维持直挺坚固。如何测试是否有正确的启动呢？
《测试》
进行棒式(Plank)的动作，保持良好的姿势。感觉一下，哪里感觉到压力？若你下背感到有压力，很可能你深层的肌肉没有被正确的触发。
【可能的解决方式】
进行Pall-offpress或SingleLegLowering，来唤醒你深层的核心肌群。
问题二：小腿僵紧
位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。
《测试》
先徒手进行深蹲，并观察蹲下的距离。然后在脚跟下放置杠片，再进行一次深蹲，若你能蹲的更低，表示小腿有僵紧的状况，进而限制了下蹲的幅度。
【可能的解决方式】
小腿伸展或是利用网球进行按压。
问题三：髋屈肌太紧
长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。
《测试》
站在深蹲架或稳固的杆子前，抓住杆子，高度跟腰部同高，然后进行深蹲，看你能够蹲的多低。杆子的目的是有助于稳定核心肌群。若你已经通过"问题二"的测试，你应该可以在抓住杆子(或深蹲架)的状况下，大腿的高度是低于水平的。
若你没辨法蹲低于水平或是蹲到底，可能的原因也许是髋屈肌僵紧或是不活跃。
【可能的解决方式】
伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里有整理一些，也可以参考伸展髋屈肌(hipflexors)的动作。
问题四：上背太紧
由于不良的姿势、久坐或是过度专注在训练胸肌(胸肌紧、上背肌弱)，你的上背(胸椎)会丧失其活动度。
《测试》
第一个动作，将双手放在胸口的前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起的时高度，看你能够蹲的多低。第二个动作，接着进行同样的动作，只是现在将双手过头上举，大拇趾交错，然后再观察背部拱起时的高度，看你能够蹲的多低。
如果第二个动作，背部拱起的高度比第一个动作还高，或是你没辨法下蹲，感觉下蹲时身体会失去平衡往后倒。这表示，你的胸脊延展性可能有问题。
【可能的解决方式】
动作如泡沫轴滚上背（提升胸椎活动度），伸展，按压胸肌，绳索划船等等！
问题五：臀中肌&臀小肌没被触发
当你站脚站立时，臀部肌肉的臀中肌及臀小肌是帮助维持平衡，每当我们在走路时，这些肌肉就会被触发。但有二个状况会导致臀中肌/臀小肌没被适时的触发：髋内收肌群太紧(大腿内侧肌肉)及其它肌肉太弱。
《测试》
进行10次的徒手深蹲，并注意一下你膝盖的位置。在进行深蹲时，你膝盖是些微内倾的(如下图)，或者对准脚掌的中线呢？不管你做几次，膝盖都是微内倾的，请不要再做了，开始着手矫正。
【可能的解决方式】
放松大腿内侧，训练臀中肌，像是髋外展动作或是弹力带侧跨步。
改善这些状况需要耐心，也许需要到1~3个月不等。但好消息是，你可以慢慢掌握深蹲的动作，并获得到最大的效益。
这些动作，让你深蹲不伤膝盖！
很多健身不久的朋友都会出现一个问题：上半身肌肉练出来了，但是大腿肌肉却没有任何变化，甚至还有很多赘肉。
作为人类肌肉的地基，大腿部的肌肉显然是身体最强壮的肌肉。不管你是身处增肌期还是减脂期，多训练大腿肌肉都是一个好的选择。
说到训练大腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的练习，多年来都被认为是最完美的腿部练习。
但是，由于这个练习经常导致腰椎和膝盖受伤，所以为了更安全、最大限度地锻炼股四头肌、髋部和臀肌，业内开展了许多研究，开发了其他更安全的深蹲器械和方法。
下面，我们一起来学习这些既能帮你打造大腿明显肌肉线条又安全的动作吧！
安全深蹲
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌
开始姿势
1.将安全深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将安全深蹲杠铃抬离深蹲架。
2.双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
3.将安全深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。
练习技巧
1.在整个动作过程中，双手握住机架手柄，通过弯曲膝盖，慢慢地向地板降低臀部。
2.当达到近似90度角时，使用四头肌向上推，使其得到最大化激活。
3.重复，直到完成所要求的重复次数。
在安全深蹲时，可以用手帮助自己平衡并保持严格的深蹲姿势，实际上让你可以发现自己的黏滞点。这将帮助你用更重的负荷锻炼，而不用担心在通过最弱点施加力量时会受伤。
蹬腿
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌
开始姿势
1.躺在倒蹬（蹬腿）机上，用座位支撑臀部，背部紧紧压在靠背上。
2.双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖稍微向外倾斜。
3.握住手柄并锁住重量片，准备进行蹬腿。
练习技巧
1.慢慢地弯曲双腿，让膝盖向着胸部移动。
2.当膝盖达到稍大于90度（110度～115度）的角度时，慢慢伸直双腿，返回到开始姿势（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。
3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。
哈克深蹲
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌
开始姿势
1.身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部紧紧压在靠背上。
2.双脚放在倾斜的脚踏板上，脚跟分开约8英寸（20厘米）（因人而异），脚尖稍微向外倾斜。
练习技巧
1.慢慢地弯曲膝盖，使躯干向着脚跟下降。
2.当膝盖降低到大约呈90度角时，向上推，返回到开始姿势。
3.重复动作，直到完成所要求的重复次数。
弓步（哑铃）
锻炼的主要肌肉：股直肌、股中间肌、股内侧肌、臀大肌、股外侧肌、腘绳肌
开始姿势
1.双手各握住一个哑铃。
2.在身体两侧握住哑铃，双臂完全伸展（掌心朝向躯干）。
练习技巧
1.前腿向前一步（跨步腿），保持背部挺直。
2.弯曲前腿的膝盖，直至达到90度角。
3.此时，后腿的膝盖应该距离地面2～3英寸（5～8厘米）。
4.当后腿完全降低时，前腿用力推并返回到开始姿势。
5.用另一条腿重复练习，并继续交替，直到完成所要求的重复次数。
6.请记住，跨步距离较短则将锻炼重点放在股四头肌上，而较大的跨步则更锻炼臀肌和腘绳肌。
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。
训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。
2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。
