深蹲广泛地被视为所有力量训练动作中的王者并是同一时间刺激最多肌肉群组的动作之一。不论你的目标是力量，增肌或减脂塑形，深蹲在你的健身计划中都应有重要的一席。
深蹲能同时刺激全身肌肉（由头到脚）正确来说是由颈到脚趾的肌肉群组，因此能够完全做到刺激生长激素的分秘。深蹲对我们中枢神经系统的刺激亦十分有力量增长的作用。
深蹲的变化！我们今天将会为大家介绍其中几种不同的深蹲:
颈后深蹲(BackSquat)
颈后深蹲是最普遍的深蹲形式。後深蹲是一般人能够负重最大的深蹲，因此它是所有深蹲形式中最有利於力量增长，增加肌量及燃烧脂肪的一种。
颈后深蹲中，再有细分高杠及低杠的分别，高杠颈后深蹲杠铃应放在斜方肌上；而低杠颈后深蹲杠铃则应该放在肩胛骨上。
颈前深蹲(FrontSquat)
颈前深蹲亦是另一种十分广为人知的深蹲形式。前深蹲源于奥运举重，而且对运动表现十分有帮助。对绝大部分人来说前深蹲比颈后深蹲更具挑战性，因为颈前深蹲对核心肌群的要求较颈后深蹲高。颈前深蹲相对颈后深蹲较少当主肌群力量不足借助其他肌群力量的空间，因而受伤机率大大减少。
在颈前深蹲中，杠铃应放在前三角肌上。颈前深蹲能比颈后深蹲更有效锻炼股四头肌及上背。
过顶深蹲(OverheadSquat)
过顶深蹲是一般健身房中较少看见的一种深蹲形式。和前深蹲相似的是过顶深蹲是源于奥运举重但是过顶深蹲更着重身体的平衡，灵活度及柔韧性。
过顶深蹲，双手应用爪举的手位（十分阔的手位）把杠铃固定于头的上方。架空蹲是一个对训练平衡力，灵活度及柔韧性十分有帮助的动作。
保加利亚箭步蹲(BulgarianSplitSquat)
保加利亚分腿深蹲近年健身房中开始普及。这种深蹲的形式可以有助改善左右腿肌肉不平衡的问题因为双腿被独立锻炼。亦可以较轻的负重量达至与其他深蹲相似的锻炼效果，对脊柱或下背曾经受伤和正在复原的人十分有价值。
双手拿着哑铃或把杠铃放於斜方肌上。前腿站稳，而后腿应该放在一张放于前腿数尺後的椅子上（亦可以其他物件代替）。准备好后向下蹲至后腿的膝盖接近贴地于大概离地一寸的位置然后发力回到初始位置。
保加利亚分腿深蹲有助训练平衡力，改善左右腿肌肉不平衡以及增强灵活度。
不要只使用一种深蹲的形式，今天开始就尽用不同的深蹲形式以达至全面训练身体的目的
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哑铃深蹲视频:哑铃深蹲的4种方式！
哑铃深蹲的4种方式！
有很多人选择在家里进行锻炼！在家健身没有很多器械！也没有厚重的杠铃装备！那如果我们要进行腿部训练该怎么办呢？
没有杠铃，只有哑铃的话，如何做深蹲呢？
使用哑铃来增加负荷，我们可以改变哑铃的位置，转移其质心(CenterOfGravity,COG)来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，COG就更高，动作的难度就越高。
四个动作推荐！
1.在徒手没有负荷的情况下，你可以进行完全的深蹲之後。你可以手持哑铃，并放在髋关节两侧，手臂打直即可。对於运动员因受伤而导致肩胛带活动范围受限，这也是个有用的复健动作。
2.哑铃高脚杯深蹲！类似于前蹲！对于初学者是不错的选择方式！双手握住哑铃至于胸口！保持哑铃始终贴近身体！
3.将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。
4.最有挑战的版本：哑铃过头深蹲(DumbbellOverheadSquat)
过头深蹲额外提挑了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度(MidlineStabilization)。这是最有难度的深蹲！需要你有良好的关节活动度作为前提！你可以双手和单手持哑铃！不过双手的难度太大，建议用单手！
深蹲变化式：前置把手深蹲！
深蹲变化式：前置把手深蹲！
深蹲是每一位运动员，或健身爱好者应该要做的动作，它能非常好的帮助你提升力量肌肉，改善身材，提升运动表现！在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事
深蹲又有很多变化式，不同器械，不同做法都会有不一样的体验，常见的高脚杯深蹲，杠铃前蹲举，背蹲举（高杠低杠），六角杠铃蹲等等
不过并不是每个人都能很适应的进行杠铃深蹲，有这么一群人，他们想要背抗杠铃进行深蹲，他们都很难把胳膊别到杠铃杆上，即使握的很宽能抗住杠铃，但也非常不自然！这类人练习杠铃深蹲是不太合适的
如果你在进行背蹲举时有以上问题，或许你可以试试另外的方式来替代传统的背蹲举！
前置把手深蹲：
在国外很多体能训练中心会配备特殊的深蹲杠（下图SSB杠），前方有两个把手的安全杠
SSB杠的好处：
1.对于肩膀活动度较差而无法舒服做背蹲举的人来说，手可以直接舒服的握在SSB杠的握把上，直接进行深蹲，不会因为肩膀活动度或肩膀不适而受限。
2.SSB杠放在上背的位置更接近身体的重心或者说即在身体重心上，可以大幅减少下背的压力（如：剪切力），锻练到更多的臀部及下肢。
3.SSB杠可以让您进行握把式的动作，承受更大的负荷
虽然SSB杠是一个非常棒的深蹲选择，但是健身房却非常少见，该如何是好？
你可以试试利用拉力带来模拟SSB杠的动作（下图示范）
10种深蹲锻炼变化动作
毫无疑问，深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。但是就如其他运动一样，多度地对于动作的重复，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到你想要的结果。你得通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。以下总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作
1.无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4.跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲(背部)
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点
相扑深蹲和深蹲区别
相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！
但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？
相扑深蹲的优点！
1.大腿内侧
加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2.臀部
加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。
髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！
一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。
但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性
进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1
当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！
有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。
进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。
深蹲的好处远大你想像、4个常见深蹲的好处
我们不用练深蹲啦，深蹲是给运动员做的啦！真的吗？俗话说的好腿是人第二个心脏、人老腿先老这两句话都足足说明了腿的重要性！
不管你(你)是不是运动员，不管男女老少，深蹲是项全民运动!每个人都要深蹲，对于运动员深蹲是必不可少的动作，对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲对于运动员的好处有太多了，今天我们来看对于平常我们生活中深蹲带来所的魔力
深蹲的好处远大你想像、4个常见深蹲的好处
深蹲对于所有运动专项的运动员来说，几乎不会遗漏深蹲这个动作，可见对于运动员的重要性相当之大！但是一般人就不用深蹲吗？那你可就大错特错了！
由于人体在六十多岁的时候，上半身还能保有年轻时二十多岁的约70%能力，但是下半身只剩下二十多岁肌力的约40%能力，因此更显的深蹲的重要！
1、关于身体健康
双脚是离心脏最远的肌肉，血液流向下半身后，需靠肌肉收缩，经微血管、静脉把血液挤回心脏，如果双脚有力，更可以帮助血液循环，改善心脏功能，减轻心脏负担。
若双脚肌肉收缩差又缺乏运动，挤压动作弱，下半身的静脉循环变慢，血管中的酸性代谢物无法有效清除，就容易出现许多病症。
最难的深蹲——过顶深蹲
最难的深蹲过顶深蹲
今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（backsquat、frontsquat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。
想要增进抓举能举更重的重量，就必须要加强你的过顶深蹲（OHS），OHS是抓举的基础动作，它有助于接杠后站起来的阶段。
过顶深蹲（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。
我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题：
1.脚踝、髋关节活动度
脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾
当在做过顶深蹲时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在过顶深蹲，只要是蹲都有可能发生），他可能是由于脚踝无法背屈（dorsiflexing）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过多。
在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背后链（臀肌等）无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。
你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。
这里有些改善活动度的示范：
脚踝、髋关节
2.躯干姿势动作控制
而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作控制的问题）。
如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题
3.紧绷的肩膀和上背
当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行过顶深蹲的动作时，就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲（外展）的动作，在一个点重复3-5次然后在往下移。
如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作肩屈曲（外展）的动作。
放松的方式可以看看以下这个视频
深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif
深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！
徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！
对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！
常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！
深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。
比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）
比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量
正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
正确深蹲过程参考！
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
王牌动作大解析：三种不同的深蹲
深蹲在健身界一直是大家热议的话题！因为他是健身房的王牌，
深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？就是其中一个！
我们在讨论深蹲这个动作的时候，必须先了解一件事，深蹲有3种，很多人在讨论深蹲的技术性问题事，如屁股驱动(HipDrive)、膝盖能不能超过脚尖时，并没有先搞清楚3种深蹲的差别，就把它们通通混在一起讨论
拿明朝剑斩清朝官，命题就错了，答案怎么可能会对？
不同的深蹲！看图
这两种深蹲差在哪？差别就在放杠位置，左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；
右边则是放在三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩，最后才出现了一个深蹲膝盖超过脚尖、一个深蹲膝盖没超过脚尖的结果。
【高杠深蹲】
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
【低杠深蹲】
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
【前蹲】
适合：运动员、一般人、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
那到底要怎样才知道自己的姿势到底对不对呢？
在这边教大家一个很简单的方法，您可以在深蹲往下一直到大腿略低于水平线时请朋友帮忙侧拍，从照片上杠铃的位置垂直向下画一条线（垂直地板）
理想的状况下，这条线应该会将大腿分成两半、正好落在膝盖与髋关节中间的位置。
如果这条线有一点点偏差也没关系，但如果这条线直接落在膝盖上，那就会对离这条线很远的下背造成过大压力；
反过来说如果这条线直接落在下背上(如史密斯深蹲)，那就会对离这条线很远的膝盖造成过大压力。
其实这个道理一点也不复杂，说白了，只是中学程度的力学而已，为了取得力矩上的平衡
一般来说，在执行前蹲举时膝盖要超过脚尖非常多、执行高杠深蹲时膝盖一定会超过脚尖、执行低杠深蹲时膝盖可以微微超过脚尖，这才是深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？的真相。
不过既然有一般，当然也会有例外，毕竟这世界有70亿人，一定会有一些人的腿特别长或特别短、身材比例很罕见，这时他们可能就不适用于上面的一般建议
另外，高杠深蹲与低杠深蹲也只是一种粗略的分类，有些健力（力量举）选手如外号老大的DanGreen，放杠位置就是介于两者之间，那我们要怎么界定他是哪种深蹲呢？
讲到这边您应该就了解了，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？不是一个选择题、也不是是非题，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？其实是一个申论题
只要您能把握上面教导的小技巧－拍张照、画条线，看看它会落在哪，如此一来不管您是什么样的人、什么样的深蹲风格，都不需要聘请名教练、盲从别人的建议，您都能找到最符合自己的正确答案。
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。
高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。
为什么称为高脚杯深蹲呢？
持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做
高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。
是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？
要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。
哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！
还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易
或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。
10种深蹲的变式
深蹲是最佳的锻炼核心肌肉群的运动，在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。
今天，为小伙伴们总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。
1.无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。
往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4.跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。
跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。
或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲(背部)
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。
深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。
如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。
前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
男人健身动作之王：深蹲 深蹲的好处
深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作!还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错～无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，甚至是稍微有了年纪，想要保持一定肌力的，都会推荐做这项动作!虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它!
增肌
「增肌」这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎么狂操猛练也只能获得那30%而已。那么，增加肌肉量有什么好处呢?
第一：提高基础代谢率
肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当妳肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之后，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!
第二：深蹲帮助合成肌肉
当我们练腿之后，会促进睪固酮的分泌，而睪固酮对于合成肌肉有很大的帮助，所以深蹲对于合成肌肉的效果是好上加好!不过女生因为先天的生理机制不一样，所以睪固酮的含量很低，不需要去担心自己会练出太多肌肉。看到国外的女健美选手，其实都打了很多激素，在我们强调健康天然的训练之下，真的不需要担心太多!
第三：保护我们的关节
我们一整天走着站着，其实对于膝盖的负担都不小，不正确的走姿，造成压力都让膝盖承受，那么伤害会更大。增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担，所以为什么很多老年人都需要做腿部的肌力训练，正是这个原因!
第四：提高血液循环
「腿是人体的第二颗心脏」，当血液流到下半身的末端，会比较不容易回流到心脏，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢!
Q：多数女性都会担心一个问题：我练深蹲，腿会不会变的超级粗?
A：在人类先天的生理机制上，女性合成肌肉的能力远低于男性。雄性激素、睪固酮，这两个激素的共同功能都是增加肌肉的力量和质量，而这两个激素在女性体内的含量非常少，所以不用太担心腿会变得太「肌肉样」，况且，实在很担心的话大可以偏向肌耐力的方式，选择高次数，低重量的方法去训练。当然些微的增加肌肉量是一定要的，不过那样子的量绝对不会让你看起来是粗壮的大腿，而是健康有力且紧实的双腿!
在上一篇提到过，深蹲对于提升肌肉量，进而提高基础代谢率，有很大的帮助!然而，除了增肌之外，深蹲还有甚么好处呢?为甚么大家都一直推荐这个动作呢?肯定是有它的理由的，一起来看看吧!
减脂
看到「减脂」两个字，你们也许会先联想到有氧运动!没错，这是一个很正确的观念，有氧运动的确可以减脂，也有它的效果存在，不过他可能比较耗时间。怎么说呢?一般来说，有氧运动要达到减脂的效果，理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右，然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元，要经过较长时间持续的心跳率，才会主要消耗到脂肪，所以当你只有20分钟的时候，有几个理由会让你选择深蹲!
第一：提升基础代谢率
这个部分提过了很多次，他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高，会容易使我们一天的能量达到负平衡，也就是说：一天摄取的热量一天消耗的热量，这样体重当然就会日渐减少!当然能量是负的时候，体重自然会减轻，我们可能无法完全控制减少的部分会是什么，所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作，帮我们留住肌肉，减掉脂肪!所以说要减肥，千万不要靠节食来减，这么一来，减到的会是水分和肌肉，会让日后复胖的程度更严重!
第二：深蹲很消耗能量
前面提到能量负平衡的概念，而深蹲这项动作就是加大一天消耗的能量。像是深蹲、硬举这类的动作，当下的心跳率会极速提高，耗能也是相当的大，所以常常可能会听到当别人在做这些动作的嘶吼声，不是在耍酷耍威猛，而是这个动作会大量耗尽你的能量!
注：减脂的条件是维持一段时间，让心跳率保持在最大心律的65%~70%，所以假如是想要减脂，你的深蹲就别蹲的太重，让自己休息的时间不要太久，可以维持一定的心跳率。然而，重量训练和有氧运动各有自己的功效，并不完全可以互相取代，而深蹲能够让你造成能量的负平衡又留住肌肉，当然对于减脂还是有它的功效，不过如果时间真的充裕的话，会推荐重训和有氧互相搭配!
深蹲技巧：强力深蹲的9个诀窍！
强力深蹲的9个诀窍！
健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。
深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。
若想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。
一、加宽站距
较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。
尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。
二、绷紧下背部
你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。
你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。
三、双脚踩入地板
深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。
四、头颈倚向杠铃杆
这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。
下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。
五、髋关节要比膝关节先移动
深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。
六、使用箱子
箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。
七、学会使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。
腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。
八、提高动作速度
试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。
在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。
九、加强臀部肌肉和股二头肌
股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少轰炸2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。
