胸肌锻炼基本方法和发力要点！
基本的胸部锻炼方法介绍！
动作上分为：单关节和多关节！
单关节（肩）动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。
双关节（肩肘）动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。
伏俯撑练胸肌；机械式推胸；绳索推胸；杠铃握推；哑铃卧推；哑铃飞鸟；器械夹胸：
初学者常犯"基本"错误：
1.耸肩。
2.驼背。WWw.Jss999.COm
3.用手用力。
4.肘关节用力。
"进阶"错误：
1.觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。
2.做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对胸肌的效果也是有限。
3.冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具............
胸大要点：
1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做多关节动作
2.练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。
3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。
那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。
4.上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。
隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！
5.足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
6.足够的训练强度与频率
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5个动作让胸肌找到发力感
当我们练习某个动作时，大脑支配肌肉去做相应的动作，而对应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。
对目标肌肉控制的能力越强，目标肌肉发力的比例就可以越大，刺激的也就越好，因此锻炼的效果也就越好。
胸肌发力的感觉到底是怎样的?
我们可以试着在进行卧推练习前，做一组以下5个动作，每个动作做8~12次，做完一个动作中间可以休息30秒~60秒，接着做下一个动作。
相信你做完这一组动作后，就会感受到胸肌那种发胀的感觉，练完后再进行卧推训练，你对胸肌发力的感受会体会得更深。
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动作1：
双手的间距略窄于肩宽。
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动作2：
双手的间距与肩同宽。
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动作3：
双手的间距略宽于肩宽。
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动作4：
手肘碰膝前行。
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动作5：
撑地起跳。
做俯卧撑怎么用胸肌发力
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌，手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高!而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用。
俯卧撑主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角，很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉，手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死。
那该如何改善呢?
1.慢慢做(特别离心下降的阶段)
慢而有节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉。
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力，慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作，4秒做离心动作，虽然是会困难很多，必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中，动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来，集中精力在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去建立肌肉和心灵的链接。
3.握距不要太窄
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作，你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和地面垂直，并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间。
4.利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力，激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感。
5.挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感?那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在，这样有助于构建肌肉和心灵的链接。
引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？
引体向上正确发力示意图！
引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！
动图示范
该如何调整？
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收（伸展）
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
卧推胸肌没感觉？卧推怎么用胸肌发力？
卧推是健身房受欢迎的训练动作！常常看到卧推架会有排队的状况！
每个人都想拥有厚实有型的胸肌！而胸肌锻炼必选卧推！
可是，问题来了！有些朋友做了一段时间的卧推还是进展不大，说是锻炼胸肌的动作，但是却怎么也找不到胸肌的感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
怎么办？为什么会这样？
胸肌感受度差，你的肌肉睡着了！
其实只要有在做卧推这个动作，相关的肌肉（胸肌）就会在工作，也不必太担心，因为卧推是多关节，多个肌群参与的复合动作，原因可能是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的工作更习惯被使用！这也不算是错误的动作！
有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象，这都是肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。
身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着，不敏感」。比方说，办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
你可以试着想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒着」和「睡着」的肌肉，而大多数人卧推当中，三头肌就属于方便肌肉，使用频率高，容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！
看到这里有些眉目了吗？再举个例子：鸟类都有异常强壮的胸肌，因为只有强壮的胸肌才能让他们振翅高飞！
要如何改善这个状况呢？
1.去认识胸肌，认识卧推
胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动！
简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。
胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。
胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收
卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色！
2.去优化你的训练动作！
卧推想要做好非常不容易，其中有很多细节和技巧，杠铃的中心，上背肩胛骨的稳定，杠铃的运动轨迹，手肘打开的角度，握距握法，脚的位置，如何取出杠铃等等！这些非常重要的技术和细节都值得你去研究！
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卧推技巧：折断杠铃
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2.从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式！
采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式！比如上面介绍的一些肩关节运动（肩屈，肩内收，肩水平内收，肩内旋）等等！你可以空手做，去体会这些动作中胸肌的收缩伸展，然后记在脑海里！
这样做有助于你唤醒胸肌，帮助你的胸肌找到存在感！
举例：使用轻重量的哑铃进行飞鸟，或缆绳夹胸！
锻炼腹肌和胸肌有哪些方法？
肌肉的锻炼所需运动量及运动强度都是比较大的，不是一般的运动就能锻炼出来的，那么锻炼腹肌和胸肌有哪些方法？首先要根据自己的健康状况制定一套长期的运动规划，然后每天抽出足够的时间来锻炼身体，同时可以做到运动方式的多样化，这样可以缓解疲劳，还能避免太过枯燥。
俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。
哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。
长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
仰卧起坐
这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。
篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。
通过上面的介绍，大家对锻炼腹肌和胸肌有哪些方法也都很清楚了。锻炼肌肉所需时间还是比较长的，不过一定要坚持住，而且肌肉的锻炼还要补充足够的营养，尤其是热量是不能少的，这样才能防止在运动锻炼的过程中出现头晕不适等现象。
俯卧撑胸肌没感觉？俯卧撑怎么用胸肌发力
俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角
可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！
那该如何改善呢？
1.慢慢做（特别离心下降的阶段）
在之前的文章：《肌肉激活时间》中我们提到，慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作。虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中，动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
3.握距不要太窄：
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！
4.利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
5.挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
引体向上哪里发力？
很多人以为引体向上看起来像是手臂带动身体，但事实并非如此，引体向上的发力部位应该是背部和腹部而非手臂，否则有可能会造成肌肉损伤。
说实在的，引体向上这个动作一般的人还真做不了几个。因为要想顺利的完成引体向上，要求练习者具有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身体重才能完成一次。初学者刚开始可以使用弹力带辅助或请人上托帮助练习。也可以做一些过渡性的练习，比如直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体等练习。
引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群。但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩!当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。
引体向上背部怎么发力？引体向上正确的发力顺序
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。
标准引体向上应该采用正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。背部是平直，保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。
很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩，上背部松弛。
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。 如果你的背部、肩部和躯干在动作开始时没有绷紧，你的身体就会自行寻找稳定性。具体表现就是胸廓倾斜、肘部外展、肩部前倾、头部后仰…
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。
很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿，这是错误的。因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。双腿要并拢，并且脚尖绷直。臀部收紧，胸廓平衡地位于骨盆正上方。
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中!
我的水平引体向上次数总是无法突破怎么办?其实让自身能力得到提高要考虑两个变量：第一个变量就是你的训练强度，第二个变量就是自身的能力。
增加你的训练强度，你的自身能力就会得到提高。
你的水平引体的个数上不去，那么你就可以提高你的组数、次数、缩短你的组间休息时间、增加你的训练频率，这些都会提高你的训练计划的强度。导致最后你的训练会得到提高，你的水平引体的个数就能够上去，自身能力就能够得到大幅度的提升。
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了!当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了。
1.负重引体：可以利用加重皮带，用铁链拴铃片，挂在腰间。
2.吊环引体：吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性，在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性。而且可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。
哑铃酒杯深蹲 纠正深蹲姿势和发力技巧
哑铃酒杯深蹲类似于前蹲，对于初学者是不错的选择方式。双手握住哑铃至于胸口，保持哑铃始终贴近身体。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃酒杯深蹲视频教学：
哑铃酒杯深蹲动作图解：
哑铃酒杯深蹲动作说明：
1、双手握住一只哑铃的铁块部分，将其靠近胸部。身体直立，挺胸收腹，目视前方。双脚外八字开立，距离比肩略宽。这是动作的起始位置。
2、然后膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，上身保持平直，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。
3、一直蹲到大腿后侧和小腿接触，稍适停留后，起身回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
锻炼方块型胸肌的方法和计划
胸肌也许是穿衣后，身体最明显的肌肉，因此绝大部份的健身人士都很在意胸肌的训练，而大家最注意的可以说是下胸部份，不少读者朋友都希望可以训练出线条分明的下胸，究竟下胸可以独立训练吗?
胸肌的构造
要好好训练胸肌，必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说，胸肌只能分为上部及下部(见下图)，而下部佔了胸肌的大部份。因此，如果你只想独立训练胸部的下方，基本上是无可能的。
为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌，分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌，好让肌肉生长得更大更快。
如何发展完美的胸型?
大家见到很大模特儿的胸型正正方方，十分有型。不过，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较?。所以，只要努力不懈地训练胸部，日子有功，你的胸部一定能呈现独有的美态。
Jack Hughman的胸型较圆。
C. Ronaldo的胸型则较方。
如何训练方块型胸部?
1. 多做下斜的练习
将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。原因?大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。
2. 以多关节训练为主
胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因?多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。
3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作
原因?胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练。
4. 休息日后练习胸部
原因?休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好!
建议训练：
一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。
方块型胸肌训练计划
1.上斜卧推 5组 6-8rm
2.下斜卧推 5组 5rm
3. 双杠支撑 5组 5rm
4.下斜哑铃飞鸟 4组 8-10rm
5. 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10rm
双杠支撑
胸大肌如何发力呢
很多人的胸大肌总是一副无力的现象，这样如果是男人的话，就会被别人嘲笑说非常的虚弱，但是胸大肌无力其实是有原因的，胸大肌就是我们的胸部旁边一块肌肉，这个肌肉是最有主力的，因为我们平时提重物的时候都必须要牵动到自己的胸大肌，这样胸大肌每时每刻都在锻炼，那么胸大肌到底该如何来发力呢？
卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。
接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。
还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。
飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。
如果胸大肌想要发力的话，那么平时可以多锻炼锻炼哑铃，如果不愿意到健身房的话，那么还可以选择自己购买哑铃到家里面锻炼，这样也是可以保证自己的胸大肌得到一定的锻炼程度，锻炼自己胸大肌的时候也要注意适量，不能太过于急切，而盲目的选择运动方式，这样对自己的身体有害。
增加胸肌围度和线条的6个要点
在增加胸肌胸肌围度和线条锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推，但是很多人看似做同样的动作，却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。
为什么会这样?一些细节可能无形中击败了你!!!
想要增加胸肌围度和线条，你需要注意以下6点：
1、练习核心发动：手的力量只用来保持稳定跟辅助，力量发动时必须使用胸肌带动肩关节上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。
2、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要大，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量继续用力，把你的胸肌用力收缩紧爆。那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。
3、动作下放时要持续用力撑住，感受到肌肉的拉展，下放够深，于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤!
4、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
5、足够的训练强度与频率。
6、足够的营养，记住：“三分靠练，七分靠吃”。
