做俯卧撑怎么用胸肌发力

发布时间 : 2021-01-25: 俯卧撑配合的健身项目健身发力呼吸俯卧撑是一项常见的健身项目

俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌，手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高!而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用。

俯卧撑主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角，很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉，手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死。

那该如何改善呢?

1.慢慢做(特别离心下降的阶段)

慢而有节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力，慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作，4秒做离心动作，虽然是会困难很多，必定会比平时更感受到肌肉用力。

2.意念集中，动念一致

俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来，集中精力在胸部肌肉上，闭上眼睛去感受它的收缩，伸展，去建立肌肉和心灵的链接。

3.握距不要太窄jss999.cOm

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作，你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽)，下落到底的时候小臂和地面垂直，并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4.利用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力，激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感。

5.挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感?那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在，这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

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怎么用俯卧撑来练胸肌？

很多男人都梦寐以求吴彦祖的外貌，李晨的身材，李敏镐的身高，然而这些都是加起来最完美的男人，当然娱乐圈也不缺乏与这种完美的男人，对于现实生活中的男人来说，如果大家想锻炼身体的话还是有很多方法的，大家平时也可以用练俯卧撑来练自己的胸肌，接不下来就跟大家说一说运动方法。

1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主.

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

上面所介绍的4种方法，相信对于男人来练胸肌是很有帮助的，但是大家也要注意劳逸结合，根据自己的身体素质不要强迫自己，身体受到负担也很容易受伤，所以一定要健康的运动，才能有有更为满意的身材。

做俯卧撑怎么练上胸肌

俯卧撑是我们生活中非常经常接触的动作，这个动作的难度系数不是非常大，但是只有做标准了才能够达到良好的锻炼效果。关于俯卧撑的做法也非常丰富，不同的锻炼方式能够起到不同的锻炼效果。所以我们在开始运动之前也要先了解这个动作应该怎么做，才能对我们进行更有效的锻炼，那么来看一下做俯卧撑怎么练上胸肌？

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑其实也就是在标准俯卧撑的基础上进行一些改变，从而能够得到好的锻炼效果。这个动作和标准俯卧撑的区别也就是我们双手打开的距离比较大，身体向下压的过程中我们身体与地面保持平行，此时我们大小臂之间是垂直的状态，并且小臂是与地面垂直的状态，然后我们在向上抬起一些身体，重新开始动作，每次坚持完成30个一组，一次可以进行3组动作。

跳跃俯卧撑

这个动作也叫做拍手俯卧撑，也就是我们在做俯卧撑的时候，当我们身体向上起来的同时，双手离开地面并且做拍手的动作。这比较考验我们身体的应变能力以及我们的速度，对于力量的考验也比较大，所以能够达到更好的锻炼效果。而当我们身体向下的时候，双手需要迅速打开并且支撑住我们的身体，动作有一定难度，但是锻炼效果也更好。

俯卧撑动作有哪些好处？

俯卧撑动作能够有效锻炼我们的胸肌，并且动作的难度不是非常大，所以也很适合我们日常进行锻炼，安全系数也比较高，适合的人群非常广，对于我们锻炼胸肌有非常大的作用，长期进行锻炼，能够发现我们胸肌变得更加完美，并且给我们带来自信。

以上就是关于俯卧撑如何锻炼胸肌的方法，这些方法都是比较日常的，在我们生活中都可以进行，即使是在家中也可以完成，因为这个动作是一个徒手锻炼动作。

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俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑

很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位：胸肌上斜

找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。

推荐训练量：4~5组，每组30个。

锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。

俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

俯卧撑怎么练胸肌中缝：动作推荐：窄距俯卧撑：手掌并拢来做就可以，中文我不确定叫什么，英文是diamondpushup，手掌越并拢就越练中缝，越往外就越练边，以此类推。

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俯卧撑锻炼胸肌图解篇

1.俯卧撑 2.上斜俯卧撑 3.下斜俯卧撑 4.单手俯卧撑 5.窄距俯卧撑 6.其他类型

俯卧撑怎么练爆发力？如何增加俯卧撑爆发力？

普通的俯卧撑你是否已经做得不耐烦了，想要利用俯卧撑来提升你的上肢爆发力吗？

快来试试拍手俯卧撑

拍手俯卧撑是一种独特的运动，通过要求快速，爆发力收缩来挑战你的快肌纤维。让你的胸部，三头和肩膀变的更强壮。

爆发力俯卧撑击掌（Plyopushup）

作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。

如果你能在正确的技术下连续完成25次这说明你是个不错的家伙！

做不了怎么办？

选择上斜支持的俯卧撑来降低难度！直到你能在那个位置连续完成10个俯卧撑然后再降低高度或在地板上进行！

爆发力俯卧撑背后的原理！

伸展-收缩循环（stretchshorteningcycle(SSC)）

概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。

这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。

所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强

俯卧撑练胸肌做俯卧撑要远离这些误区

很多男性朋友在练习胸肌的过程中都会选择通过俯卧撑来进行训练，但是却很少有人能够达到比较理想的效果。事实上，俯卧撑练胸肌确实是一种比较好的方法。那么到底为什么不能达到良好的效果呢?训练的时候会引起哪些误区呢?

俯卧撑练胸肌的误区

1、躯干位置不对

首先，对于大部分朋友们来说，没有达到理想的效果是因为躯干位置不正确所引起的。

在运动者即将准备运动之前，不管是进行飞鸟或者是平板卧推的时候，运动者必须要平躺在平板上并且保持挺胸，后背要带一点点的弯曲，整个肩部必须要完全的靠在平板上面。

从第一个动作到最后一个动作结束的时候，运动者都需要保持整个动作。

2、忽略恢复动作

其次，很多人在运动的时候都过度的将重心放在了对负重的推举上，从而忽略了恢复动作的重要，特别快的将哑铃或者是杠铃降下来，这样不但会引起肌肉上面的拉伤，令胸腔受损，还有可能会降低人们的锻炼效率。

所以，在每次运动的过程中，一定要将恢复动作的时间控制到2-5秒以内，这样才能够让胸肌得到最大效果的锻炼。

3、忽略角度

另外，经常进行锻炼的朋友们都知道不断变换动作的角度对肌肉的刺激是特别重要的。

比如在进行斜板卧推的时候，必须要调整斜板的角度，这样才能够进行更加全面的锻炼，从而刺激到人体每一处肌肉上面的纤维，使肌肉变得更加发达。

通过以上的分享，希望对男性朋友在练习俯卧撑时有所帮助。

每天做几个俯卧撑好

比较出名的纪录保持者是英国的健身者，相信很多朋友都看过他的报到，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。

俯卧撑是一项锻炼胸肌的运动，很多健身房的教练都推荐男性朋友坚持做俯卧撑，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?

其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。

做俯卧撑练胸肌注意事项

1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。

2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。

3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。

4、平缓速度，让自己控制住时间和力量，在做俯卧撑的时候不要运用自身的惯性，这是错误的，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。

5、可用牛奶。奶粉。猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。

6、增加点心。冰淇淋、巧克力等食品。

7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。

8、在机体疲劳困怠。食欲显着减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。

9、女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。

结语：希望这篇文章能够帮助到想要拥有完美胸肌的男性朋友们，坚持正确的做俯卧撑就能拥有健美的胸肌了，上面介绍的一些误区大家要避免，想要增肌，健身的同时不要忘记注意饮食哦。希望上文的介绍能够帮助到大家，大家一定要坚持锻炼哦!

教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌

你会做俯卧撑么？相信你会肯定的回答。你会几种俯卧撑动作？这个问题你一定会纳闷，难道俯卧撑还有很多么？没错，俯卧撑是有很多种动作的变化，当然，不同的变化方式所锻炼到的部位也是不一样的，因此根据自己的需求来选择不同的俯卧撑动作。下面小编就教你做不一样的俯卧撑方式。

1、扩胸式：

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

针对部位：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、牛耕地式：

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。

针对部位：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

教你怎么做俯卧撑练就完美胸肌

3、侧卧式：

身体侧卧，单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

针对部位：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

4、倒立式：

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。

针对部位：该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。

一般只要你根据四种变化调整动作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四种变化呢？

1.两手距离变化；

2.手法、脚法变化；

3.身体倾斜的姿势变化；

4.锻炼频率变化。

温习提示：练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

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卧推胸肌没感觉？卧推怎么用胸肌发力？

卧推是健身房受欢迎的训练动作！常常看到卧推架会有排队的状况！

每个人都想拥有厚实有型的胸肌！而胸肌锻炼必选卧推！

可是，问题来了！有些朋友做了一段时间的卧推还是进展不大，说是锻炼胸肌的动作，但是却怎么也找不到胸肌的感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！

怎么办？为什么会这样？

胸肌感受度差，你的肌肉睡着了！

其实只要有在做卧推这个动作，相关的肌肉（胸肌）就会在工作，也不必太担心，因为卧推是多关节，多个肌群参与的复合动作，原因可能是三头肌更容易被激活，在生活中三头肌的工作更习惯被使用！这也不算是错误的动作！

有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象，这都是肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你生活中太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：

你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着，不敏感」。比方说，办公室久坐的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。

我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。

你可以试着想像，「方便」和「抑制」肌肉，就像是「醒着」和「睡着」的肌肉，而大多数人卧推当中，三头肌就属于方便肌肉，使用频率高，容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！

看到这里有些眉目了吗？再举个例子：鸟类都有异常强壮的胸肌，因为只有强壮的胸肌才能让他们振翅高飞！

要如何改善这个状况呢？

1.去认识胸肌，认识卧推

胸肌的运动解刨，胸肌的形状，起止点，胸肌的功能，负责的关节运动！

简介：胸肌是一块很大的扇形肌肉：上部起于锁骨内1/2下缘，中部连接到胸骨体、1-6肋软骨，下面与腹直肌腱鞘前层相连接；止点：肱骨大结节嵴。

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，所以在止点的位置是打了一个结。

胸肌主要负责我们肩部运动：肩屈、肩内旋，肩内收，肩水平内收

卧推（宽握）中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色！

2.去优化你的训练动作！

卧推想要做好非常不容易，其中有很多细节和技巧，杠铃的中心，上背肩胛骨的稳定，杠铃的运动轨迹，手肘打开的角度，握距握法，脚的位置，如何取出杠铃等等！这些非常重要的技术和细节都值得你去研究！

俯卧撑怎么练胸肌中缝？

胸肌锻炼我们经常会遇到这样的问题：在健身房练了有半年了，感觉胸肌增长明显，但胸肌靠内侧的肌肉一直没怎么长?

很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样。由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。

那么，如何通过俯卧撑变化来锻炼胸肌中缝呢?

选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑，增加肩内收的幅度，在动作的顶端充分挤压胸肌，让你的胸部内侧更有感觉。

窄距俯卧撑锻炼胸肌中缝(内侧胸肌)

动作过程：

起始姿势和普通的俯卧撑一样，保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。

采用窄距(双手靠近)大臂贴近身体，伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体，到达顶端时努力去挤压胸肌。

俯卧撑怎么练胸肌呢

俯卧撑是一种很方便的锻炼身体的方式，也不需要借助什么专门的体育器材，对于锻炼很好，重要的是俯卧撑是一种能够很好的帮助我们锻炼胸肌的运动。有些刚刚开始练的人可能还无法做到标准的俯卧撑，所以这个时候就可以借助墙壁来锻炼一下俯卧撑的基本动作。简单来说就是双脚并拢，两手臂伸直放墙上，和肩膀一样宽，然后弯曲肘部直到额头碰到墙面就行。

1.面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）

在家徒手怎么俯卧撑练胸肌

2.膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

有一定身体基础的人可以直接去做标准的俯卧撑，这一种需要双手撑在地上，两腿还有两脚注意要冰龙才行，双手还是需要和肩膀一样宽，之后还是弯曲肘部，一直到胸部和地面有一拳头的距离就行，注意肘部一定要加紧背部才行，这样才能锻炼胸肌。