俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角
可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！
那该如何改善呢？
1.慢慢做（特别离心下降的阶段）
在之前的文章：《肌肉激活时间》中我们提到，慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作。虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中，动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
3.握距不要太窄：
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！
4.利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
5.挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
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俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
怎么用俯卧撑来练胸肌？
很多男人都梦寐以求吴彦祖的外貌，李晨的身材，李敏镐的身高，然而这些都是加起来最完美的男人，当然娱乐圈也不缺乏与这种完美的男人，对于现实生活中的男人来说，如果大家想锻炼身体的话还是有很多方法的，大家平时也可以用练俯卧撑来练自己的胸肌，接不下来就跟大家说一说运动方法。
1.斜板杠，哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
上面所介绍的4种方法，相信对于男人来练胸肌是很有帮助的，但是大家也要注意劳逸结合，根据自己的身体素质不要强迫自己，身体受到负担也很容易受伤，所以一定要健康的运动，才能有有更为满意的身材。
俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解
俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
俯卧撑怎么练胸肌中缝：动作推荐：窄距俯卧撑：手掌并拢来做就可以，中文我不确定叫什么，英文是diamondpushup，手掌越并拢就越练中缝，越往外就越练边，以此类推。
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俯卧撑锻炼胸肌图解篇
1.俯卧撑 2.上斜俯卧撑 3.下斜俯卧撑 4.单手俯卧撑 5.窄距俯卧撑 6.其他类型
俯卧撑练胸肌
不光女性希望自己能拥有好的身材，很多男性对于自己的身材也是有很高的要求的。女性希望自己能有丰满的乳房，而很多男性都希望自己能有好看的胸肌，而女人胸部能通过吃木瓜以及抽脂隆胸等方法实现，那么男性的胸肌该怎么办呢？其实俯卧撑练胸肌是广大男性不错的选择哦
俯卧撑练胸肌
男性的完美胸肌是可以练出来的。可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌，其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的，下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式，大家一起来看看吧：
1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
看了本文的介绍大家对俯卧撑练胸肌的方法应该都有所了解了吧，其实俯卧撑除了以上的练习方式外鲤鱼卧莲式、负重练习、单掌或单拳练习以及倒立式也是很常用的俯卧撑的练习方法，如果你也想拥有完美胸肌的话，不妨也试一试吧。
俯卧撑如何锻炼上胸肌，俯卧撑如何锻炼下胸肌!
俯卧撑是非常好的一个训练动作，是我们徒手练习胸肌的最好方法之一！
胸部是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变。特别是薄弱的上胸部！这样就会影响胸肌的整体发展！
想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢？？
答案很简单：下斜俯卧撑
为什么呢？很多人觉得我卧推时候上斜卧推是锻炼上胸肌的，俯卧撑不也是上斜吗？其实你看错了，你可以想象俯卧撑和卧推是相反相对的。。。
好了！一起看看如何做好下斜俯卧撑吧！
目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束！
起始姿势
找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上。标准握距
核心收紧（腹肌、背肌、臀肌绷紧），这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群。
动作过程：
屈肘.慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起。推起时手关节不要锁死，保持持续紧张！
相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌！
我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化。不能一成不变！这样才能更全面的发展！
俯卧撑怎么练胸肌呢
俯卧撑是一种很方便的锻炼身体的方式，也不需要借助什么专门的体育器材，对于锻炼很好，重要的是俯卧撑是一种能够很好的帮助我们锻炼胸肌的运动。有些刚刚开始练的人可能还无法做到标准的俯卧撑，所以这个时候就可以借助墙壁来锻炼一下俯卧撑的基本动作。简单来说就是双脚并拢，两手臂伸直放墙上，和肩膀一样宽，然后弯曲肘部直到额头碰到墙面就行。
1.面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）
在家徒手怎么俯卧撑练胸肌
2.膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
有一定身体基础的人可以直接去做标准的俯卧撑，这一种需要双手撑在地上，两腿还有两脚注意要冰龙才行，双手还是需要和肩膀一样宽，之后还是弯曲肘部，一直到胸部和地面有一拳头的距离就行，注意肘部一定要加紧背部才行，这样才能锻炼胸肌。
俯卧撑怎么练胸肌中缝？
胸肌锻炼我们经常会遇到这样的问题：在健身房练了有半年了，感觉胸肌增长明显，但胸肌靠内侧的肌肉一直没怎么长?
很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样。由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起。
那么，如何通过俯卧撑变化来锻炼胸肌中缝呢?
选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑，增加肩内收的幅度，在动作的顶端充分挤压胸肌，让你的胸部内侧更有感觉。
窄距俯卧撑锻炼胸肌中缝(内侧胸肌)
动作过程：
起始姿势和普通的俯卧撑一样，保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。
采用窄距(双手靠近)大臂贴近身体，伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体，到达顶端时努力去挤压胸肌。
俯卧撑怎么练胸肌中缝（内侧胸肌）？
俯卧撑如何锻炼胸肌中缝（内侧胸肌）？
在前面的文章《胸肌内侧锻炼动作推荐：并握哑铃卧推！》中我们提到了
胸肌内侧为什么薄弱？其中主要的原因就是肩内收的幅度不够！
通过技术分析和对比，我们推荐了对握哑铃卧推来改善胸肌内侧的薄弱问题！
那如果是俯卧撑呢？俯卧撑如何通过变化来侧重胸肌内侧呢？
相信聪明的同学已经有答案了！
和卧推一样！很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑，认为可以锻炼到更多胸肌，其实并不是这样！
由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起！
这时候你需要一点点改变：选择窄距，手肘贴近身体进行俯卧撑！增加肩内收的幅度！在动作的顶端充分挤压胸肌！让你的胸部内侧更有感觉！
窄距俯卧撑教程
动作过程：
起始姿势和普通的俯卧撑一样：保持身体成一条直线，核心收紧稳定身体（不驼背，不塌腰，不抬屁股）
采用窄距（双手靠近）大臂贴近身体！伸肩屈肘下落身体，直到胸部接近地面，然后胸肌三头同时发力撑起身体！到达顶端时努力去挤压胸肌。
俯卧撑怎样练胸肌
有很多平时时间不够充裕的年轻朋友们都会通过在家里做俯卧撑的运动方式来达到锻炼自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是，正确的俯卧撑运动对于我们锻炼手臂以及胸部和腹部的肌肉确实能够起到良好的帮助作用。那么用俯卧撑怎样来练胸肌呢？下面我们就一起来了解一下吧！
面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）
双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了）
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量）
双腿蹬直，一只手撑在前方的地板上，身体呈直线，不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部，有控制的下落，直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。（终极考验力量与耐力的姿势，新手做好前面几个姿势就行了）
上面的内容非常详细的为大家介绍了有关用俯卧撑来锻炼胸肌的运动方式，有需要的朋友们不妨参考一下。胸肌是每一位喜爱健身的男性朋友们都需要进行训练的重要环节之一，而正确的俯卧撑姿势以及做法都能够有效的起到锻炼胸肌的作用。
俯卧撑练胸肌 做俯卧撑要远离这些误区
很多男性朋友在练习胸肌的过程中都会选择通过俯卧撑来进行训练，但是却很少有人能够达到比较理想的效果。事实上，俯卧撑练胸肌确实是一种比较好的方法。那么到底为什么不能达到良好的效果呢?训练的时候会引起哪些误区呢?
俯卧撑练胸肌的误区
1、躯干位置不对
首先，对于大部分朋友们来说，没有达到理想的效果是因为躯干位置不正确所引起的。
在运动者即将准备运动之前，不管是进行飞鸟或者是平板卧推的时候，运动者必须要平躺在平板上并且保持挺胸，后背要带一点点的弯曲，整个肩部必须要完全的靠在平板上面。
从第一个动作到最后一个动作结束的时候，运动者都需要保持整个动作。
2、忽略恢复动作
其次，很多人在运动的时候都过度的将重心放在了对负重的推举上，从而忽略了恢复动作的重要，特别快的将哑铃或者是杠铃降下来，这样不但会引起肌肉上面的拉伤，令胸腔受损，还有可能会降低人们的锻炼效率。
所以，在每次运动的过程中，一定要将恢复动作的时间控制到2-5秒以内，这样才能够让胸肌得到最大效果的锻炼。
3、忽略角度
另外，经常进行锻炼的朋友们都知道不断变换动作的角度对肌肉的刺激是特别重要的。
比如在进行斜板卧推的时候，必须要调整斜板的角度，这样才能够进行更加全面的锻炼，从而刺激到人体每一处肌肉上面的纤维，使肌肉变得更加发达。
通过以上的分享，希望对男性朋友在练习俯卧撑时有所帮助。
每天做几个俯卧撑好
比较出名的纪录保持者是英国的健身者，相信很多朋友都看过他的报到，他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑。
俯卧撑是一项锻炼胸肌的运动，很多健身房的教练都推荐男性朋友坚持做俯卧撑，它可以塑造完美胸肌，让男性的胸部更结实更坚硬，俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达，而且每天做的都要达到一定的数量才行，那么每天做几个俯卧撑才能练胸肌呢?
其实依照自己的身体情况定制就行，最佳是每天100个，分时段进行。但是若是您感觉太累，就及时停止运动，或者选择别的锻炼方式进行缓解，千万不要太勉强自己。
做俯卧撑练胸肌注意事项
1、避免非常规的角度及首部姿势，找到自己合适的锻炼姿势。
2、躯干、髋部(臀部)，双腿保持一条直线(如不能成直线，说明腰部力量不行)。双腿要并拢，如果分开会减弱练习效果。
3、呼吸均匀，如果不能做到，尽可能多呼吸几次，正确呼吸方法，推起时呼气，下降时吸气。
4、平缓速度，让自己控制住时间和力量，在做俯卧撑的时候不要运用自身的惯性，这是错误的，速度过快可以练习爆发力，但是达到最好的效果，高水平的练习应该要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速弹震式练习。经常快速做，容易引发关节疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。猪肝之类的食物补充维生素和铁质、矿物质。
6、增加点心。冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加带香味的刺激性调料，以增加食欲。
8、在机体疲劳困怠。食欲显着减退情况下，主食可改吃面条，麦片粥之类食品。
9、女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习;然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
结语：希望这篇文章能够帮助到想要拥有完美胸肌的男性朋友们，坚持正确的做俯卧撑就能拥有健美的胸肌了，上面介绍的一些误区大家要避免，想要增肌，健身的同时不要忘记注意饮食哦。希望上文的介绍能够帮助到大家，大家一定要坚持锻炼哦!
俯卧撑怎样锻炼胸肌呢？
胸肌，是很多人都想要拥有的，很多的男生都把胸肌认为是男人的象征，可是想要拥有胸肌是需要锻炼付出的，有人说俯卧撑可以锻炼胸肌，可是有时候却不知道到底俯卧撑要如何做才能锻炼胸肌，接下来让小编为大家介绍有关于俯卧撑怎样锻炼胸肌的相关内容，大家可要好好的学习下呢。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
胸肌想要通过俯卧撑锻炼的话，大家可要好好的学习一下呢，大家在生活中要坚持锻炼，不能三分钟热度呢，在生活中我们可以利用空闲时间随时随地做一些简单的运动来锻炼我们身体，同时我们在生活中也要养成良好的健康的生活方式。
做俯卧撑怎么练上胸肌
俯卧撑是我们生活中非常经常接触的动作，这个动作的难度系数不是非常大，但是只有做标准了才能够达到良好的锻炼效果。关于俯卧撑的做法也非常丰富，不同的锻炼方式能够起到不同的锻炼效果。所以我们在开始运动之前也要先了解这个动作应该怎么做，才能对我们进行更有效的锻炼，那么来看一下做俯卧撑怎么练上胸肌？
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑其实也就是在标准俯卧撑的基础上进行一些改变，从而能够得到好的锻炼效果。这个动作和标准俯卧撑的区别也就是我们双手打开的距离比较大，身体向下压的过程中我们身体与地面保持平行，此时我们大小臂之间是垂直的状态，并且小臂是与地面垂直的状态，然后我们在向上抬起一些身体，重新开始动作，每次坚持完成30个一组，一次可以进行3组动作。
跳跃俯卧撑
这个动作也叫做拍手俯卧撑，也就是我们在做俯卧撑的时候，当我们身体向上起来的同时，双手离开地面并且做拍手的动作。这比较考验我们身体的应变能力以及我们的速度，对于力量的考验也比较大，所以能够达到更好的锻炼效果。而当我们身体向下的时候，双手需要迅速打开并且支撑住我们的身体，动作有一定难度，但是锻炼效果也更好。
俯卧撑动作有哪些好处？
俯卧撑动作能够有效锻炼我们的胸肌，并且动作的难度不是非常大，所以也很适合我们日常进行锻炼，安全系数也比较高，适合的人群非常广，对于我们锻炼胸肌有非常大的作用，长期进行锻炼，能够发现我们胸肌变得更加完美，并且给我们带来自信。
以上就是关于俯卧撑如何锻炼胸肌的方法，这些方法都是比较日常的，在我们生活中都可以进行，即使是在家中也可以完成，因为这个动作是一个徒手锻炼动作。
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