深蹲X腿纠正训练弹力带深蹲！
很多人做深蹲的时候有X腿的情况！臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。
当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。
纠正技巧：弹力带套住膝盖进行深蹲！
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行深蹲(Squat)时，当你膝盖套住弹力带时，产生一股内收力量，而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾
在进行深蹲时，让你更加安全。膝盖受到弹力带内推的力量，为了维持姿势，迫使膝盖往外推，在大腿後侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生，也有助於稳定你的膝盖，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。
提示：这个动作是十分好的训练动作。但不要使用大重量在进行这些训练。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。
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深蹲膝盖内八（内扣）：用弹力带纠正
深蹲膝盖痛
你进行深蹲，箭步蹲的时候会内八吗？
膝盖内八：也叫做膝外翻（X腿，膝盖往内扣）！这种情况在健身房十分常见！特别是女生中更是常见！
否则由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
导致膝盖内扣的原因有很多！在之前的一系列文章中有提到，其中比较常见的是髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡，臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。
当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。
今天要介绍一个小技巧来帮你纠正深蹲：弹力带套住膝盖进行深蹲！
双腿版本：
单腿版本
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行深蹲(Squat)时，当你膝盖套住弹力带时，产生一股内收力量，而你必须抵抗这个力道而不让膝盖往内倾，让你更加安全。为了维持姿势，迫使膝盖往外推，在大腿后侧及臀肌上会产生更多的张力。不仅防止ACL断裂的发生，也有助於稳定你的膝盖，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。
提示：这个动作是十分好的训练动作。但不要使用大重量在进行这些训练。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。
改善深蹲稳核心定性：弹力带悬挂深蹲
深蹲是一个伟大的动作，但是有时一个要求非常高的动作，想要做完美的深蹲需要做好很多小细节，其中最重要的莫过于核心的稳定！
一个好的深蹲动作一定要稳，脊柱始终保持自然中立的位置，同时在上下的过程中要保持没有前后左右的重心偏移以及骨盆和膝盖的歪斜！
提升深蹲动作稳定性的训练有很多，从基础的呼吸训练，抗移动训练以及类似动作模式学习，今天我们要给大家介绍一个非常棒的深蹲变化式，来帮助你让深蹲更稳定！
弹力带悬挂深蹲！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后深蹲的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议让弹力带短一点！
需要注意的事项
做法和传统的杠铃深蹲一样！屈髋同时屈膝往下蹲，始终保持脊柱稳定中立，蹲起时要用上臀部的力量
慢而流畅的控制下蹲的力量，让杠静静的直线向下移动，蹲起会花2~3秒；下降也是大概的时间。
在进行这个动作时，不要想成为大力神，你不需要很多的重量就能带来挑战。
深蹲时驼背纠正方法——弹力带肩胛后缩
如何改善深蹲驼背弹力带肩胛后缩
很多人在深蹲时会出现驼背或是不清楚如何挺胸的问题！该怎么办呢？
除了在热身时进行适当进胸肩放松及启动之外，今天给大家提供一个小动作弹力带肩胛后缩
你可以纳入您热身的动作中。工具需要一条弹力带或瑜珈弹力带，若没有的话，空手也可以试试。
弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。
动作可以仰卧姿、坐姿、站姿等来进行，可以空手做，或者使用弹力带。
1.自然站立，然後双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往後夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力带所产生的张力是去协助身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩），对於身体感知比较差的人，或许可以利用这个方式提供更直接的身体回馈。
这是是一个改善肩膀外旋与肩胛後缩的动作，但对於初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易
手臂置於身体两边，在进行後缩的动作时，可能只是让肩膀前後而以，没有达到肩胛後缩的目的。这时你可以尝试而将手臂抬起往外张，更容易抓到肩胛後缩的动作，适合初次学习。等抓到感觉後，也熟悉动作方式，或许在进行手臂置於身体两边的肩胛後缩动作，能更快进入状况。
而这个动作，脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形，在进行动作时应该尽量避免。
深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！
深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！
Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。
Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。
深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。
今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势
1.膝外翻！
最常见的问题，膝盖会向内（X腿）
最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)
膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？
2.膝前推（没有往后坐（屈髋）
预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！
提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）
这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要
哑铃酒杯深蹲 纠正深蹲姿势和发力技巧
哑铃酒杯深蹲类似于前蹲，对于初学者是不错的选择方式。双手握住哑铃至于胸口，保持哑铃始终贴近身体。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃酒杯深蹲视频教学：
哑铃酒杯深蹲动作图解：
哑铃酒杯深蹲动作说明：
1、双手握住一只哑铃的铁块部分，将其靠近胸部。身体直立，挺胸收腹，目视前方。双脚外八字开立，距离比肩略宽。这是动作的起始位置。
2、然后膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，上身保持平直，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。
3、一直蹲到大腿后侧和小腿接触，稍适停留后，起身回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
反向弹力带箱式深蹲 中级股四头肌训练
箱式深蹲是普通人在一周内就会做上千次的动作。你每次坐下或者从椅子、 沙发或马桶上起身时，都是在反复做与箱式深蹲极为相近的动作。
类型：力量举
主要肌肉工作：股四头肌
设备：杠铃
级别：中级
反向弹力带箱式深蹲视频教学：
反向弹力带箱式深蹲动作图解：
反向弹力带箱式深蹲动作说明：
1、开始时站在四方架内，身后放置一个合适高度的箱子。将弹力带装在带栓或架的顶端，确保在深蹲期间他们在杠铃上方。将另一端连在杠铃上。
2、走到杠铃下，将杠铃横贯于肩部后方。肩胛骨并拢，转动双肘向前，尝试弯曲肩上的杠铃。将杠铃从架上取下，下背部呈一个紧绷的拱形，站到位置上。加大两脚间距，将重点更多放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌，或者减小两脚间距更多的锻炼股四头肌。头部保持朝向正前方。
3、收紧背部、双肩和核心肌群，将双膝和臀部推出，身体开始下降。臀部向后坐，直到你坐到箱子上。理想状态下，你的胫骨应当垂直于地面。当你接触箱子时暂停，然后放松臀部屈肌。不要在箱子上反弹。
4、保持重量落在脚跟上，双脚发力，双膝推出，身体向上离开箱子，头部带动身体动作。继续向上，保持从头到脚的紧绷状态。小心地将杠铃放回架子上。
纠正你杠铃深蹲动作
杠铃深蹲主要是锻炼腿部肌肉，很多人会问该如何深蹲、要注意哪些问题呢?下面小编就给大家讲一下杠铃深蹲的方式和注意事项。
杠铃深蹲较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常见的错误：
1.动作过程低头、含胸，弓腰、杠铃重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力减弱，锻炼效果欠佳，腰背部轻易受伤或出现驼背。
2.盲目加重，因负荷过大，超出身体承受的重量，导致技术变形。因此，下蹲或站立时，膝关节有意无意地内收，引起臀部后移，造成上体过于前倾，致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果，受力没有完全集中在主动肌上，对腿部肌群的刺激不深、不强烈，练习事倍功半。
纠正方法：
1.每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。或用较轻的重量，每组大约完成15～20次，做3～4组，直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。
2.出现第二种错误，可适当减轻重量，将负荷调到由主动肌来承担。
动作要领：
肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原
动作要点：
1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下)，屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。
提示：
腿不只是练得粗，更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧，较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧，脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽，脚尖稍朝外。要想锻炼外侧，双脚采取窄站位，脚尖向前，或采用体前深蹲动作，不需脚尖朝内，因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构，难控制杠铃平稳，动作轻易变形，也轻易造成膝关节损伤。
建议：
1.若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高。
2.若因腰背肌群薄弱，支撑能力差，则平时应加强腰背肌群的练习，提高腰背肌群的力量。
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。
训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。
2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。
深蹲粗腿是对深蹲大的误解
深蹲会让腿变粗吗?怕深蹲会粗腿是一些人不敢练习深蹲的原因，这样的认识就像在说：“我不敢打网球，万一打到李娜的水平怎么办?”而且深蹲新手一开始做的徒手深蹲、沙发深蹲都是基本的力量练习，这对肌肉的刺激是远远达不到“粗腿”的效果的。来看看关于“深蹲不会粗腿”的解读吧。
深蹲会让腿变粗吗深蹲对腿部塑形的作用
深蹲不会让腿变粗。深蹲作用如下：
1.去掉多余脂肪赘肉;
2.增加肌肉密度，同质量下，密度越大，体积越小。
3.刺激股四头肌，增强下身血液循环，减少腿部水肿。
正确的深蹲动作很好地刺激股四头肌(大腿前侧的肌肉。
正确的自重(徒手、沙发)深蹲不会让腿变粗，反而能塑造更为紧实的大腿，并且翘臀。
深蹲会让腿变粗吗打消心理障碍
1.女性很难练出肌肉，因为无法产生肌肉需要的雄性激素。
2.为什么健美女选手有强大的肌肉群呢，那是通过艰苦训练和严苛高蛋白低碳水饮食计划，再加上运动补剂浇灌出来的!
你以为你练深蹲会成这样：
实际上你连这样都练不出来：
深蹲会让腿变粗吗训练时务必臀部发力
深蹲时，多用臀部肌肉来减少腿部发力，对翘臀更有效果。
如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。
1、半蹲侧向行走训练臀部发力
1.在膝关节或踝关节处佩戴弹力带或弹力圈，半蹲下来(见下图)。
2.左右侧向行走。
3.左右各10步为一组，做2-3组就可以。
弹力带很便宜，大家可以在网上搜搜，另外弹力带的阻力不要太大，因为研究显示，不同阻力弹力带对臀肌激活的效果差异不大。
在深蹲训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果，也避免了练臀只练到腿的囧境。
深蹲会让腿变粗吗?臀部不会发力的姑娘先练半蹲侧向行走，这个训练在家就能轻松完成。学会臀部发力，在以后的臀部训练里就能更大程度紧实大腿!翘臀!
2、屈腿硬拉训练臀部发力
此动作针对在健身房训练的朋友，选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大，对塑造紧贴后身，挺翘的臀部很有效。
深蹲腿会变粗吗总结
深蹲腿不会变粗，你问深蹲会不会粗腿就如同在说“我不敢打网球，万一打到李娜的水平怎么办?”
所以，姑娘们不要因噎废食了，没有深蹲，哪来翘臀呢?
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
深蹲无疑是公认的健身王牌动作！不管是构建肌力，增加肌肉，提升运动表现都是最好的动作！
但是不可否认的还有一点！大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力，相信大多数人都深有体会！
健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时，脊椎会受到压迫；而在使用大腿推蹬机时，导致你背部圆起(RoundingoftheBack)，长时间下来可能带来更大的伤害。
当目标是建构强壮的腿部时，如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下，训练这些肌群会是更好的选择，而我们只需要找到一个更好的方式来进行。
背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲)，有什么训练是你可以绕过背部的问题，让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢？
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择？
保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，有人称它为BulgarianLunge，尽管这动作不是源起于保加利亚，而且也不是一个弓步动作。
这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。
当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为，对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。
保加利亚单腿蹲的进行方式，有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式
■哑铃单腿蹲
■壶玲单腿蹲
■颈前单腿蹲
■颈后单腿蹲
■前脚垫高蹲
技术提示
．很显然的，大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上，但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服，可以换到更低的箱子或台阶。我们发现，下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。
．动作的开始很像是背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步。抬起一只脚，放在后方的凳子上。将脚放在凳子上，即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时，动作可能会较为轻松，但较重的负荷时，动作并不轻松。活动范围长，身体对于平衡的要求就更高。
．要蹲的多低呢？我们会把软垫放在后膝的正下方，并且告诉运动员，每一次的动作，你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致，软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时，这个方式非常有用。
．当你在挺杠或往后跨的时候，你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背，核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。
深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？
上一篇分享了【3D健身运动解剖：深蹲常见错误膝外翻】，但往下蹲的时候，你是否曾发现自己有膝盖外翻(膝盖往内倾)的情况呢？
深蹲时，膝盖外翻的原因是？
膝盖外翻(KneeValgus)也有称为膝盖往内移(MedicalKneeDisplacement)在深蹲往下、着地或单腿站立时都是可能出现这个情况(如下图)。而它会导致膝盖疼痛、ACL撕裂、髂胫束摩擦症候群(IliotibialBandSyndrome)等受伤风险。
膝盖外翻最常发生在垂直地面为导向的活动，这需要髋伸肌群的离心动作。本质上，当髋关节进行屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩，让膝盖与脚趾往同样的方向。但多很多人来说，说起来容易做起来难哦！
你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于（髋关节铰链Hip-Hinge）的动作时没看到膝盖外翻的动作，如硬拉或是早安实屈体的动作，但事实上膝盖外翻的情况是发生了。
女性更容易出现膝盖外翻的情况
由于女性比例更宽的臀部，增加了（Q-Angles）Q-角度，减少臀部的力量，还有就是女生被长时间的教导要坐的像个淑女（反复强化生命的运动方式）。
深蹲究竟该蹲多深？
深蹲究竟该蹲多深？我到底该蹲多深？
在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛？
我到底该蹲多深？在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。
研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。
有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候，深蹲动作是最安全的，但是这个观点在当前已经过时，虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力，但是它对下背部的压力会增加大于1000%！
只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同，臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作！(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).
如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，也就是俗称的半蹲，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力，
在激活了臀部和股二头肌之后，你下背部所受的压力会得到减轻，而且因为激活了更多的肌肉，深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉，因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。
下面是一些常见的问题：
1）深蹲（臀部低于膝盖）会使膝盖收到更多压力吗？
之前提到过，大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合，那么，当臀部低于膝盖之后，额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗？
这是一个很好的问题，答案是：因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作，他们能帮助你稳定你的韧带，所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了韧带的压力，但是这个压力再大，只要韧带本神保持问题，那么这个压力无法对其造成损伤！
另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！
2）如果我要蹲的更深，那么我势必要减少负重，这会影响训练效果吗？
这是一个无法避免的问题，你不得不从更轻的重量开始训练，花很长的时间来恢复到原来的负重水平，但是这样的牺牲是有很大回报的，因为一旦因为不正确的姿势受伤，那么你将失去一切。（感同身受！）
3）如果在保持背部挺直的情况下，我无法蹲到臀部低于膝盖，该怎么办？
绝大多数人，其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的，这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉，在深蹲时弓背，说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲，当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病，这样的情况就需要你转换训练方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(无力翻译，似乎是一种宽站距，双手合于胸前的深蹲方式）。
衷心祝各位保持健康！有机会终身训练！
