心跳率在运动训练中是十分关键的指标，尤其是以耐力型的运动为主。
在我们运动知识中关于心率最熟知的应该就是普遍的最大心率计算！
大家最常看到最大心跳率的计算公式应该是：
最大心跳率(bpm)=220–年纪
最大心跳率的预估公式《最大心跳率=220-年纪》到底准不准确呢？
220是怎么来的呢？
TheaverageMHRofabrandnewbaby,whohasaheartthesizeofwalnut,is220bpm.
(新生婴儿核桃般大小的心脏平均最大心跳率为220bpm。)
但身体是会成长的，心脏也一样，到了成人阶段，心脏会大约跟拳头一样大，心室内拥有更大的空间来容纳血液，每一次血液输出的量更大，心脏跳动的需求就会降低。发育到20岁时，心脏的增长使得最大心跳率降至195bmp。
随着年纪的增加，最大心跳率进而减少，这解释了以上公式的逻辑。
但你要符合上面公式所计算出的结果，必须符合他设定的条件，否则计算出来的结果，可能会高于或低于计算出来的值，而误差范围为36。
每个人的先天条件不同(比方：心脏大小)，影响着最大心跳率的数值，上式的公式并不是十分准确。而你真正需要的是一个更精准的方式来量测最大心跳率。
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心率不齐还能大量运动吗？
俗话说，“生命在于运动”，运动的益处非常多，不仅有利于人体骨骼、肌肉的生长，更能增强心肺功能，提高免疫能力，增强体质，可是心律失常患者的心脏，较健康人群“脆弱”，那么这些小心脏们还能享受到运动所带来的“福利”吗?
1、心率不齐还能大量运动吗
心律失常患者不适合做剧烈运动，因为剧烈运动时心脏负担会大大加重，致使有病的心脏不能承受，加重心律失常和心力衰竭。甚至会引起脑血管病变或突然死亡。
心律失常患者应动静结合。适度的体育锻炼能帮助神经和血液循环得到改善，对心脏有加快心率，加强传导的作用，并能促使心肌的侧支循环增加，改善心肌供血。参加适当的力所能及的体育活动，对心律失常是有益的。
2、心率不齐如何运动
心律失常患者是可以运动的，做什么运动及可耐受的运动强度取决于所患心律失常的类型。
绝大多数良性心律失常(指发病时不会影响到血压等生命体征不会危及生命的心律失常，如早搏、绝大多数房性心律失常等)患者未发病情况下可以像正常人一样运动，但建议开始运动时以小运动量运动为宜，如:打太极、做广播体操、步行、快走、走跑交替、骑自行车等。
运动量是否合适一般通过主观感觉和心率恢复正常所需的时间来判断。在锻炼时轻微的呼吸急促应在休息后约4分钟内明显减轻，心率恢复到正常或接近正常，否则应考虑运动量过大。心血管病患者或高危者锻炼时应以不引起特殊不适为限。
怎样练习跳高是准确的呢？
我们都知道，我们做的各种运动假如没有一个专业的教练就不知道怎么是标准的练法，我们也就是在盲目的练习那些运动，所以，今天小编就和大家说一下，怎么样练习跳高才是准确的呢？也让没有受过专业训练的人能够做一个标准的动作。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体*。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化著花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 弹跳力训练(1) 弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中开始。 何谓弹跳力？ 弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。
其实所有的运动不是盲目的练习的，那么，有些运动我们就应该运用标准的方法去练习才能够真正锻炼的效果，一方面能够正确健身，一方面能够做到身体力行好的状态面对每一天的工作，所以，运动就要做到标准，不让运动做到空锻炼。
如何提升最大肌力？最大肌力的训练特点
在之前的文章《健身词典：最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)》中我们提到
什么是最大肌力MaximumVoluntaryContraction(MVC)
最大肌力（肌肉产生的最大力量）：是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量，其重量可以用1RM（repetitionmaximum）最大反覆次数来表示。
例如，若某人一次可举起的最大重量为100公斤，那么他的1RM就是100公斤。
在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC)，是由以下几项所决定：
肌肉的截面积
肌纤维的动用率
白肌纤维(快速收缩肌纤维)的比例
最大肌力的重要性
最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分，我们如果把身体比做赛车，最大肌力训练就是把引擎升级的过程，一位赛车手有再高速的技术，如果车子的引擎无力，在赛道上很难发挥技术。
在爆发力项目的周期训练里，紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段，而爆发力是最快发挥的最大肌力，换言之，如果最大肌力不够大，爆发力也就难以提高。
耐力项目里，最大肌力的重要性虽然看起来并不明显，毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候，每一步都是尽量轻快，但是，要想要轻快地推动自己的体重，也要有很好的最大肌力，因为肌力越大，相对之下身体的重量越容易推动，每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低，这样一来，很容易维持良好的姿势，以及经济性高的轻快脚步，运动表现也自然更好。
最大肌力的训练
最大肌力的训练关键是强度，必须达到1~6RM（85%1RM以上）的范围。
这是为了大幅徵召快缩肌纤维，所以重量一定要重，快缩肌纤维才会被迫开始用力，如果忽略这一个事实，很容易导致进步受阻，许多选手和教练都喜欢练的很累，但忽略一件事，就是如果强度不够高的话，练得再累也不容易增加最大肌力
中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长，选手会觉得身体变壮，耐力变好，也会有些许力量提升，但是最大肌力进步不会有太多改变。
最大肌力的训练的特点
从事最大肌力的训练时，主要挑战中枢神经系统，以肌纤维的角度来看，主要是以快缩肌的参与为主，能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上！
健身尺度的秒表——心率
看到有关“有氧运动”的宣传，“有氧健身操”、“有氧减肥操”等有氧运动正成为一种健身时尚。但如何自我判断运动锻炼的效果，是大家都想知道的事情。
有一些参加者和指导者，在进行有氧运动时，更多是赶时髦，往往随意大于理性，浮躁大于理智。例如，对运动者的心率测量发现，不少人由于太闲散，只达到８０次±／每分钟，远远低于有氧心率的最低限；而又有不少人因为追随团队节奏或速成效果，在６０％～７０％的运动期间，心率均超过了有氧心率１８０次／每分钟的最高限，实际上是在进行无氧训练，这又会造成对健康的潜在威胁！
为了提高健康水平，增强体质，就应科学认识“有氧运动”。有氧运动大致分为两类：一是广义的有氧运动，例如日常生活中的走路、吃饭、读书、看报、娱乐、聊天、做家务、睡觉等等，都是广义的有氧运动，不需要特别去参与，人人每天都在进行。但由于运动的强度不足，机体还不能产生能够改变神经、内分泌及内脏系统调节的各种应激效应，因此健身效果不明显。
另一类是健身运动中所提倡的“有氧运动”，它增加了健身的目的性。有氧运动以锻炼和提高机体的心肺功能、调节内分泌和免疫功能、增强体质和健康水平为目的，需要按照规定的有氧心率进行具有一定强度、密度和持续时间的运动，这时才会产生明显的健身效果。可见，这种特定的“有氧运动”包含运动强度、密度和持续时间三大要素，而它的核心在于运动中要求达到靶心率，也就是目标心率。所以，每个人都应该学会在运动中数数自己的心率，并用来客观地判断运动量是否符合有氧运动的要求，这很重要。因为心率过慢，健身效果不好，而心率过快，也不利于健康。
靶心率因人而异，差别甚大。对身体健康的中、青、少年人群，可以根据自己的体力及耐受程度，将有氧运动的靶心率控制在１２０～１８０次／每分钟为宜，即使运动量增加时，也不宜长时间超过１８０次／每分钟，因为非专业运动员长时间在这种强度下运动，可能会造成对健康的不利影响。就老年人而言，靶心率大致控制在１７０－年龄。但在运动中，也不宜盲目追求靶心率，要量力而行。总之，参加有氧运动时，应该减少盲目性，增强科学性，学会“将心比己”。
有氧运动——心率=效率
我们都知道，有氧运动的关键点就在于心率，特别是对于需要减脂的朋友来说，认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。
很多刚刚开始通过有氧运动来减脂的朋友都会碰到这样的状况。每天都坚持去运动，但是效率却感觉会时好时坏，有时候还特别不习惯，有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中之一。
有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。有时候调整不好可能会浪费很多力气，减脂也会变得没有效率。
心跳率：就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。
首先，了解心跳率的第一课，就是认识最大心跳率，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。
了解自己的心跳率之後，又可以从中得知什么资讯呢？许多新手在刚开始做有氧运动时，常会遇到经验不足，速度控制不佳，然后效率下降，这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。
一般在进行运动的时候，可以借由最大心率的数值将心率划分为五个区间
从最大心跳率的50%~60%开始属于第一区间；最大心跳率的60%~70%属于第二区间；最大心跳率70%~80%属于第三区间；最大心跳率80%~90%属于第四区间；最大心跳率90%~100%属于第五区间。
1、通常，透过健走之类的缓和性运动就能达到第一区间心跳率，而对于新手减脂而言把心跳率控制在第二或第三区间是最重要的任务。
有氧运动心率计算,有氧运动心率范围及公式
有氧运动心率计算,有氧运动心率范围及公式
有氧运动的心率计算，经过专家学者研究，是有一定的标准的。通过将自身有氧运动后的心率(暂称为实际心率)与目标心率进行对比，当实际心率在目标心率范围内时，就可以认为有氧运动是有效且正常的;当实际心率低于或者超出目标心率时，那么有氧运动就是无效的，运动者要稍微控制运动量的大小，以免让有氧运动转变为有氧运动了。
1、有氧运动的实际心率
自身每分钟心跳(即心率)最大值。
2、有氧运动的目标心率范围
初级公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
普通公式：针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能
运动后心率多久恢复正常
我们知道，运动时心率会发生变化，这是正常的，而停止运动后，心率就会慢慢恢复正常，那么这个恢复时间究竟是多久呢?
运动后心率多久恢复正常
运动后心率恢复的时间长短，由根据个人的身体状况及运动的强度决定，并没有说一个特定的时间。一般来说，大概的范围是：
运动后心率如果在10分钟内没有恢复到安静的心率，则说明您的运动量过大，如果在3分钟内恢复到安静的心率，则说明运动量太小，需要增加运动量，恢复心率到安静心率大约在6分钟左右，算比较适当的。
运动后怎么更快恢复心率
小幅度的慢跑可以使心率逐渐减慢，恢复到休息状态。所以，在运动后如果心率过快时，减小步幅、放缓速度，是降低心率的方法。
不过，也没有必要要求运动后迅速恢复。运动后,特别是剧烈运动后,应该逐渐恢复才是正确的，一般要做一些整理运动。
运动后心率正常范围
在静止状态下，心率一般在60-90之间。
练出腹肌的最大误区
有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。
为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。
网友说：我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是我只做里面的腹肌撕裂者。
推荐一套四分钟家庭快速健身系列。
腹肌篇
网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑(Plank)的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。
动图教学～8种腹肌训练方法：//www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3923.html
遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？
首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。
脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。
有人会说：多练腹肌总归会长大的吧？是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的。
怎样才能有效地去除腹部脂肪，露出腹肌呢？答案是：全身运动+饮食调整
运动
全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。PumpitUp（中等强度）、Insanity（高强度）等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。
我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲、起身跳、腹肌、胸背部、臀部、等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。
减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。
以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。
饮食
关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频-改变体型健康饮食原理(http://t.cn/zYr6Nzh)里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。
其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simpledoesnotmeaneasy.对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。
我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说露出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。
20多岁坚持跑步，上了年纪不易痴呆
年轻时的运动习惯将成为中老年的健康资本。据台湾《中国时报》近日报道，美国最新研究指出，20多岁的年轻人若坚持跑步，锻炼心肺功能，可保护脑力。当迈入中年时，其思维能力、记忆力都会更好，并有助于预防认知障碍症。
美国明尼苏达大学研究团队于1985年，以2747名年龄在18～30岁的健康成人作为研究对象。在对研究对象心肺功能的测验中，研究人员要求他们在跑步机上全速奔跑，直到跑不动或气喘吁吁为止，受试者平均可跑10分钟。20年后，研究人员请受试者进行同样的跑步测验，结果受试者平均少跑了2.9分钟。再过5年后，研究人员请受试者参加视觉记忆测验，测试他们的认知能力，包括语言记忆力、大脑支配动作的速度及执行能力。在语言记忆力测验中，研究人员让受试者看一眼15个字，10分钟后回想这些字；在大脑支配动作的速度测验里，研究人员要求受试者记住某些无意义符号所指代的数字；在执行能力测验中，让受试者做脑筋急转弯，如用绿笔写下“黄色”二字，再问受试者笔的颜色是什么。
研究发现，25年前的初次跑步测验里，每多跑1分钟的受试者，语言记忆力测试的正确度就多0.12个字，无意义符号代替数字的正确度多了0.92个数字。前后两次测试中，跑步时间相差越小者，在执行能力测试中表现越好。若人们在记忆测验中，每多记住1个字，10年后罹患认知障碍症的风险就会下降18%。该研究负责人雅各博士指出，从测试结果可以看出，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动有益于大脑健康，可降低患认知障碍症的风险。
无独有偶，日本筑波大学和中央大学的一项新研究也显示，每天仅需慢跑10分钟，就能提高认知功能。这项研究首次证实了，轻微的身体活动同样能给大脑带来良好的保健效果，这对老年人来说，无疑是个好消息。▲
什么是燃脂心率?燃脂心率的范围是多少?
燃脂心率！有氧运动的转速表！
心率对于有氧运动，就像开车时的转速表，你需要按照自己的需要来调整你的转速表，只有在科学合理的范围才能达到最好的目的，才能更有效率。
很多人每天坚持做有氧运动来减脂，每天都坚持去运动，但是效率却感觉会时好时坏，有时候还特别不习惯，有氧运动其实也是需要用心认真去做的。很多细节决定着你的减脂效率。心率就是其中重要的一环。
有氧运动的关键点就在于心率，特别是对于需要减脂的朋友来说，认识心率知识是非常有必要的。心率和燃脂是息息相关的。
心跳率：就是有氧运动减肥第一个必需要了解的运动科学基本知识。
首先，了解心跳率的第一课，就是认识最大心跳率，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用220-年龄=最大心跳率的公式。
什么是燃脂心率？燃脂心率的范围是多少？
有氧运动燃脂是有固定的心率范围的。没有达到脂肪燃烧的心率范围是不行的，减脂也会变得没有效率。
了解自己的心跳率之後，又可以从中得知什么资讯呢？许多新手在刚开始做有氧运动时，常会遇到经验不足，速度控制不佳，然后效率下降，这都是心跳率超过负荷或心率不够所造成的。
燃脂运动的佳心率计算 运动后如何缓和心率
燃脂运动需要满足下面三个必要条件：
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率
2、运动要持续20分钟以上
3、大肌肉群的运动
燃脂运动最佳心率计算：
用下面的公式计算后，可以得到近似适合你的中低强度运动心率，低于这个范围或者高于这个范围，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。
首先须先了解人体最大的心率(MHR)：
最大心率=220-年龄
(若心跳超过这个数字～要赶紧缓和以降低心脏的负荷)
接着根据最大心跳率再划分了几种运动区间：
MHR(50-60%)轻微-燃脂运动：帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60-70%)低强度-燃脂运动：增加新陈代谢、脂肪代谢、体重控制
MHR(70-80%)中等-有氧-燃脂运动：中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率
MHR(80-90%)大运动量有氧运动：提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90-100%)最大心率：提高最大冲剌速度、增强神经肌肉系统、运动员或极佳身体状况
中低强度运动心率对于脱脂减重效果最佳，如果要减重塑形的朋友，推荐中低强度运动心率维持30～45分钟，每周至少三次，配合适当饮食可以在一个月见到成效。
燃脂运动后如何缓和心率
人在剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，心脏在短时间内会将大量的血液输送到上下肢肌肉里，如果突然停止剧烈运动，心脏仍然输出大量血液，但流回心脏的血液却大大减少，此时，不但大脑得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧补充回心脏，造成大脑暂时贫血，出现眼前发黑、头晕、恶心、呕吐甚至昏倒的现象，在运动中称为“重力性休克”。另外，运动时体内会产生大量乳酸，如果突然停止运动，不利于乳酸的分解清除，锻炼者会觉得浑身酸痛，肌肉也会变硬。
聪明的健身者应该给运动加个“尾声”，运动后进行一些放松整理运动。首先，应该放慢节奏，以较低的强度持续运动几分钟。比如在跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟，还可以抖动肢体，来回走走。其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15―30秒。最后，运动后在30―40度的温水中浸泡洗浴，对神经系统有镇静作用，能加速疲劳的消除。
运动时的心率是多少
我们都知道运动时的心率关系到我们在生活中进行的体育锻炼，我们相信大家在生活中应该要根据自己的心率是尝试锻炼的方法，特别是老年人，你们的心率是比较低的，你们比较适合低强度的运动，并且你们要避免筋骨拉伤等问题的发生。下面就让我们恩一起来了解一下运动的心率是多少吧。
运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。
首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。
第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。
第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130~140是最合适的。
不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能[1]在运动时提高心率。
为了让你们了解运动时的心率，我们建议大家对于上面的介绍的测量方法应该要有一定的了解，这样对于你们调整自己的心率以及强身健体是有很大帮助的。我们在生活中想要摆脱运动时心率失常这种症状，我们是需要适当的进行运动的。
