网球肌肉放松：髋屈肌、臀肌/梨状肌及胸肌
运动完感觉肌肉紧绷吗？罪魁祸首也许是激痛点(TriggerPoint)，或是指发生在肌肉中的结(Knot)，导致肌肉僵硬并且限制活动度。而解决的方式是在运动后，透过自我按摩的方式来松开这些结
泡沫轴是我们最常用的工具！但泡沫轴一般是用在大片的肌肉，而简单的网球可以处理身体内较小、较难触碰到的肌肉。
网球来进行按摩的方式，我们选出三个常有问题的肌肉区域，每天按压这三个区域，可以增加你的活动度。而每个区域，每次进行20~30秒，然后记得变换。
髋屈肌(HipFlexors)
髋屈肌紧绷，会抑淛关节的活动范围，影响训练。将网球放置在髋屈肌(HipFlexors)的位置，然后腿部往上抬。
臀肌/梨状肌(GlutesandPiriformis)
改善髋关节的活度度并且减少下背疼痛。将网球放在梨状肌的下方，腿部进行伸直及屈膝的动作。
胸肌(Pecs)
防止圆肩的状况。将网球放置在胸肌僵紧的区域，透过身体的力量来施压。
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梨状肌综合征(PiriformisSyndrome)
对于运动量大、长时间久站、久坐不动、翘二郎腿等人来说，容易引起这样的症状。
梨状肌可以使髋关节做出外转的动作，并与其他臀部肌肉共同维持骨盆和髋关节的稳定度及活动度。
坐骨神经(SciaticNerve)：恰好位在梨状肌附近，所以这条肌肉若是发炎、肿胀或紧绷时，可能会影响坐骨神经而发生大腿麻痛等现象。
梨状肌综合征常见于女性，患者疼痛或感觉异常的部位可能遍及腰部、下背、鼠蹊部、会阴部、臀部、髋部、大腿后侧、小腿、足部等。
严重发作时会跛行或甚至痛得无法走路，而且长时间坐姿下也会因为臀部受压迫而使疼痛加剧。
治疗的方式，可以透过瑜伽滚轮的方式来在激痛点（TriggerPoint）的点上(TrP1与TrP2)上进行前后滚动的按摩，让梨状肌获得放松。
或者更集中一点，将网球放在激痛点下，然后依照以下的视频来进行按摩。
若你并没有梨状肌综合征(PiriformisSyndrome)，但你运动量很大、久坐、久站、姿势不良、下背疼痛等状况，也可以藉由按摩梨状肌的方式，来放松肌肉及减缓症状，回恢骨盆和髋关节的活动度。
酸酸的状况是正常的现象，但若有疼痛的现象，请找寻专业的医生来治疗诊断。
屈髋肌柔韧性评估！屈髋肌紧绷怎么办？
屈髋肌柔韧性评估！
你有屈髋肌过于紧绷的情况吗？
在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髋屈肌，甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。其造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt)，增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度，而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外，我们长时间的坐着，臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此，我们要来解决这个问题。
首先，使用名为ThomasTest(如上)的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。
下图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。
下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。
下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。
解决的方式是增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群。
伸展的部份，可以使用跪姿的方式，若股直肌也紧的话，可以使用站姿的方式。记得，在伸展时，脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒，重覆2次以上。
而强化的部份，可以进行桥式套弹力带来训练臀部，3~4组，每组进行8~10次。
而核心的话，可以进行平板支撑，进行3组，每组进行30秒，组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒，你可以3秒或5秒或10秒为一个迷你组，进行多组，慢慢累积至30秒。若标准的平板支撑不行，可以将上半身放置在高处(下图上)，困难度会降低。
至于动作的部份，若不熟悉的话；或是仍有疑问的话，建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况。
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X腿纠正：髋内收肌放松+臀中肌强化！
X腿，膝外翻：髋内收肌放松+臀中肌强化！
髋内收肌群(HipAdductors)与髋外展肌群（hipabduction）是一对拮抗肌！一方收缩，另一方就好伸展！互相配合！
髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。
臀中肌(GluteusMedius)是属于髋外展肌群之一，负责稳定骨盆与外展的动作
当其中一方的太过僵紧或强壮时，失去平衡而增加受伤的风险。
对于大部份的运动员来说，这一对肌肉出现不平衡的状况是十分普遍的！
而大部份的运动员处於僵紧强壮的髋内收肌群，并伴随着无力的臀中肌，这是十分普遍的状况，这样不平衡的状况造成膝盖呈现「Valgus(外翻)」的状况（下图），也就是膝盖更往身体中线的方向移动，增加了所谓的跑者膝或是ACL受伤的风险。
要如何改善这样的状况呢？
有二种改善的方式伸展髋内收肌群或强化臀中肌。让这一对拮抗肌处于平衡状况
1.髋内收肌群张力太强，太活跃，我们需要放松拉伸它！
方法是先利用泡沫轴进行放松，然后再拉伸！
(静态)伸展会降低神经系统的敏感度，而敏感度降低的意思是说「髋内收肌群不会在不该启动的时候启动」。不能让髋内收肌群过度敏感，我们需要的是让髋内收肌群知道「如何」及「何时」不做事。因此伸展髋内收肌群也有助於改善。
2.强化臀中肌！
强化练臀中肌有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，以下有两个动作推荐示范，大家可以参考看看：
弹力带深蹲
髋外展
深蹲前：放松屈髋肌让你蹲的更深
深蹲前：放松屈髋肌！
改善髋关节屈曲角度，有助深蹲姿势的完成
在深蹲训练中！很多人就是蹲不下去，蹲到大腿跟地面平行根本不可能，若硬做的话，上半身就会拱背过是全身非常紧绷。
这是什么原因呢？
还是一句话，这不是技术的问题，而是髋关节活动度的问题，更精确的的说髋关节屈曲(HipFlexion)的活动角度。
进行深蹲时，髋关节屈曲(HipFlexion受限：股骨与骨盆二者关节角度的缩减之称会影响你的身体表现。
什么是髋关节屈曲(HipFlexion)的动作呢？像是将你的腿往腹部方向抬(跑步)，或是上半身往脚的方向靠近(进行深蹲时)。
若想在进行深蹲时蹲到大腿与地面平行，髋关节屈曲的角度至少需要110~125度才行，但当你关节活动度不足时，又硬是要进行深蹲的动作时，视必导致身体利用代偿的机制来完成你的动作，所以即使你可以下蹲到大腿与地面平行上，但上半身却发生拱背、过于前倾、僵硬紧绷等状况。
当然！这是糟糕的状况！你无法进行一个完成完整的深蹲，硬要蹲只会导致各种问题！
因为现代人的工作生活习惯，不是每个人都能做标准的深蹲的，不是肌力问题，而是髋关节活动范围的问题，
很多人都有下背疼痛的症状，尤其是久坐的上班族。最主要的原因是，在来于所谓屈髋肌(HipFlexors)过紧的原因。当我们坐下时，会使得屈髋肌群这块肌肉缩短，导致紧绷的状况，而屈髋肌群中的腰肌(Psoas)与下背肌群是有连结的，腰肌紧绷会迫使下背前推带动骨盆前倾，这时就会引起下背疼痛的风险(LowerBackPain)。
当你坐的越久，屈髋肌(HipFlexors)会紧，离完美的深蹲姿势就愈越，你必须透过伸展与按摩在解决这个情况才是，不要再硬着做深蹲了吧！
屈髋肌伸展的方式有很多！
介绍2个动作：
1.HipFlexorStretch(WallorBench)
屈髋肌(HipFlexors)的伸展，每边各进行2~3分钟。
2.腰肌的按摩放松
腰肌(Psoas)的按摩，对所有人都是十分重要的！
腰肌是比较深层的肌肉，很难直接触碰的方式来接触到它，所以可以利用健身房的杠片来进行按压，按压点的距离约在肚挤旁2寸，下方约1寸的地方。当你感觉到有重量确实压在腰肌上时，开始活动你的屈髋肌，能铲除疤痕组织(Scartissue)或是紧绷的筋膜。
你也可以使用网球或橡胶球来进行！
四个步骤：改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷
在健身训练中很多人都会出现骨盆前倾，核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的状况！
这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势（脊柱稳定中立），无法正确使用臀部肌肉，最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作，大腿愈来愈粗，但臀部没有发展出来，同时还有下背痛的风险！
而改善这个情况普遍的作法有四个步骤
在进行锻练之前，必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群，髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果，不只发生在一般人身上，事实上，很多运动员也有同样的状况
由于变形的交替抑制：，亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧，导致拮抗肌伸髋肌群（臀部）神经驱动降低，因此在进行动作时，出现协同肌主导现象，亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉，反而是大腿后侧及下背很有感觉。
协同肌主导现象：臀桥为例
髋屈肌过度活跃，进行罗马尼亚硬拉时，主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事，但任务还是要完成，所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事，形成代偿！
你可以把它理解为：协同肌是秘书，主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情，工作不熟悉、压力太重，最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时，大腿后侧会抽筋，可以这样说明。
以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法
1.使用小球（如：筋膜球、网球），放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸，然后进行活动邻近关节臀部收紧，然后上抬大腿5-10次。
2.使用泡沫轴，放松股四头肌（大腿前侧），慢慢来回进行10次，找到比较酸痛的区域后停留，大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次（屈膝／伸膝）。
3.跪姿弓步伸展髋屈肌群，每次5-10个深呼吸（约60秒）换边！
不管是骨盆前倾或是缺乏训练，建议要重视核心躯干稳定的问题，但不是一开始就马上练平板支撑，侧平板支撑或更进阶的动作
而是先从较为入门的呼吸，死虫、仰卧放腿开始，当可以在进行动作时，自然的吸气及吐气，就可以选择到比较困难的动作。
选择自己适合的难度，先熟悉单边之后，再进行交替，每个动作，每边进行10次，轻松时吸气，费力时吐气。
1.死虫动作
2.仰卧放腿
3.平板支撑
除了锻练核心之外，同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来：臀桥、单腿臀桥、髋关节铰链都是很好的动作选择
1.臀桥3组*10下
2.单腿臀桥3组*10下
3.髋关节铰链3组*10下
若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉（而不是大腿后侧或下背有感觉），就可以开始增加负重。
在你通过以上训练去改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的过程中，并不需要你停下目前的训练（深蹲，硬拉...），可以把上述的内容加到您原有的训练计划中即可，逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节。
臀中肌 - 臀中肌部位介绍及臀中肌锻炼动作教程
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臀中肌位于臀大肌的深面，臀小肌位于臀中肌的深面，二肌均起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。两肌共同使髋关节外展。梨状肌起自骶骨的前面，向外经坐骨大孔出骨盆入臀部，止于股骨大转子的顶部。可使髋关节外展和外旋。坐骨大孔被梨状肌分隔为梨状肌上孔和梨状肌下孔，孔内有血管、神经通过。
臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。在日常生活中，身体的活动如行走、下蹲、弯腰等动作，臀中肌都起着重要的作用，日久容易损伤，出现局部肌肉的挛缩、结疤和粘连，使活动受限。人是不断运动的，损伤部位不断受牵拉和刺激，使局部变性组织充血、肿胀，刺激周围的身、血管而出现症状。尤其是以髋部为顶点的躯干侧方摆动（如足内翻扭伤时，因重力和惯性的作用，同侧髋部往侧方扭摆）和以髋部为轴心的腰臀部扭转（如投掷动作），常导致此肌牵拉伤。臀部肌注时，药物和机械刺激造成的臀中肌损伤也不容忽视。由于臀大肌和阔筋膜张肌的强有力代偿，臀中肌损伤引起的部分功能障碍可不产生明显的局部症状,因此，此病易被人们忽略。然而，损伤是客观存在的。臀中肌病损所产生的病理冲动，经L4、5S1脊髓神经节段，反射引起同侧膝关节远心端的疼痛或麻、胀症状。
锻炼臀中肌有两类专门动作，
一是侧展腿类练习，一是侧控腿类练习。
侧展腿类练习有两种，
一是用橡胶带或拉力器的外侧拉引动作；手扶立柱直立，异侧腿踝部缚带，臀中肌收缩发力直腿外展至可能的位置，用力时呼气，内收时吸气，内收还原时须以臀中肌控制回拉速度，进行退让性练习。
另一是踝部负重，练习方式同上，只是阻力形式不同，练习时可尝试不同的负重动作速度，以找出最有效的节奏方式。侧控腿可负重或不负重进行，这是一种静力张紧练习方式，可穿插在动力性练习中进行。
三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力
解决屈髋肌短缩却无力的三步骤
髋关节活动度问题是从事重量训练的运动常见的问题之一，但在每个人身上所发生的状况可能有所不同，有的人可能无法蹲的更低(低于水平)，有的人可能导致下背疼痛，即使每周花数小时在训练背部。
其中，屈髋肌尤其是棘手的问题。这些肌肉对于身体的功能扮演着重要的角色
透过三管齐下的方式，解决屈髋肌短缩却无力
■屈髋肌(HipFlexors)
屈髋肌(HipFlexors)是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。
他们功能：
■骨盆是静止时，屈髋肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢正步(GooseStep)。
■大腿骨是静止，屈髋肌的收缩会使得骨盆往前倾及臀部往后。
髋关节即独特又具复杂性，骨盆功能异常会影响到相当多的功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前/后侧、屈髋肌等都在这个关节进行互动，其中一个出问题就会影响到全面的功能。而你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展屈髋肌的动作。而事实上，这只是解决方案的一部份，你需要按摩、伸展并且强化屈髋肌。
■自我按摩–剔除酸痛点
花数分钟的时间来解决因长年久坐所导致组织僵硬的状况，可以使用自我肌筋膜放松的方式。你可以使用滚轮、按摩球等工具。
首先，先找到髂嵴（iliaccrest），若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴（iliaccrest）的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个(痛点)，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。
这个热点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行，你可以做得到。
■伸展动作-CouchStretc
接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。CouchStretch(如下)是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。这个动作可能十分的酸痛，但是值得去进行的。
■锻练屈髋肌
你以为屈髋肌处在缩短僵便的状况时，他们一定是很强壮的。你错了！因为久坐，这个位置导致屈髋肌被动的进行收缩，而大部份的人，屈髋肌处于短而无力的状况。
我们主要的屈髋肌是腰肌(Psoas)通常是屈髋肌群中最弱的。而造成其它4个屈髋肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这个情况，抬起一边的膝盖呈90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作，深蹲时，大腿要平行地面或是蹲的更低将会是一个困难的事。
进行脚上抬的动作(Toe-liftingmovements)是训练腰肌的其中一个方式。
动作推荐：登山者
你的髋关节不会撒谎，但你真得去训练他时，可以让你锻练的效果更为有效，也减少受伤的发生。
强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐
强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐！
屈髋动作在我们的各式各样的运动项目中都是非常重要的动作模式，强力的屈髋力量能帮助你在各式跑跳的运动中表现的更好
比如：跑步，跳跃动作中，都需要非常有力的屈髋肌群来支持你进行动作！
要如何训练屈髋肌群呢？
先来认识屈髋肌群：髂腰肌，股直肌，缝匠肌是负责髋关节屈的主要肌群，其中髂腰肌为主导动作
髂腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(PsoasMajor)。髂肌起于骨盆的髂嵴(PelviCrest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。
髂腰肌是屈髋动作的主导肌，没有力量的髂腰肌会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。
今天要给大家介绍两个简单有效的动作来训练你的屈髋肌，你只需要一根弹力带！
动作一：仰卧勾腿！
把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向勾腿的动作！
弹力带的阻力可以自行调整
动作二：俯身登山跑
单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。
当你动作比较熟练并且找好节奏之后就可以尝试快速原地提腿跑起来
臀中肌不足和髋内收肌群过紧的纠正！
髋外展肌群和髋内收肌群过紧的危害
髋内收肌群(HipAdductors)与髋外展肌群是呈现拮抗关系，而臀中肌(GluteusMedius)是属于髋外展肌群之一，负责稳定骨盆与外展的动作，而对于大部份的运动员来说，僵紧强壮的髋内收肌群与无力的臀中肌是十分普遍的状况，但将造成所谓跑者膝甚至是前十字韧带受伤。
臀中肌是负责稳定骨盆与外展的工作，而髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。当其中一方的太过僵紧或强壮时，失去平衡而增加受伤的风险。
而大部份的运动员处于僵紧强壮的髋内收肌群，并伴随着无力的臀中肌，这是十分普遍的状况，造成膝盖呈现Valgus(外翻)的状况，也就是膝盖更往身体中线的方向移动，造成所谓跑步膝或是ACL受伤。
有二种改善的方式伸展髋内收肌群或强化臀中肌。
强化臀中肌（侧卧抬腿）
而在这边谈的不是伸展的方式，而是谈到强化臀中肌的方式。
静态伸展会降低神经系统的敏感度，而敏感度降低的意思是说髋内收肌群不会在不该启动的时候启动。不能让髋内收肌群过度敏感，我们需要的是让髋内收肌群知道如何及何时不做事。
因此伸展髋内收肌群也有助于改善。
强化练臀中肌有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，以下有二个示范，大家可以参考看看：
强化臀中肌：跪姿髋外展教学
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。
臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！
髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！
强化臀中肌：跪姿髋外展
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
泡沫轴放松胸肌？网球胸肌按摩方法
因为运动和生活方式不良，特别是每天维持在同样姿势的状况，例如坐着工作，坐着看电视，坐着用手机、电脑，整天都是坐着的姿势，多数人的胸肌是处于紧绷状态
紧绷的状况如果一直持续不改变，就像穿一件越来越小的衣服，会觉得身体一直被绷住。
当你的胸肌紧绷的时候，一些肩关节活动（屈，外展，水平外展）时会被拉住（活动度受限），训练时就会产生很多代偿的动作，时间久了，还会导致含胸圆肩的不良姿态！
今天我们要教大家几个非常棒的方法来帮助你按摩放松胸肌！来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升关节活动度！
你只需要一个网球或筋膜球！
1.把球放在墙面，面对墙站立，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出最紧张的区域。利用双腿力量推动身体左右上下滚动网球来进行按摩（15-30秒）。为了避免网球乱跑你可以找一只袜子，把球方放进去。手抓住袜子进行按摩。
2.俯卧在垫子上，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出紧张的区域。推动身体左右上下滚动网球来进行按摩。
3.俯卧站立都可以，网球钉住胸肌，找到激痛点，然后进行肩部的运动（屈曲外展都可以）这样的方式也可以很好的进行胸肌按摩，优点是不需要移动身体，不用担心网球滑落！
建议：紧绷的现象并不是一天就造成的，最好每天都进行，可以放在训练前或运动后！按摩完之后在搭配上胸肌的拉伸效果会更好！
髋关节稳定肌群训练：三个动作强化臀中肌及臀小肌
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一整块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的深层臀部肌肉：臀中肌和臀小肌！
臀中肌臀小肌位于臀大肌的深层。主要作用是负责我们髋部的外展及外旋运动，和臀大肌的发动机功能不同，这两块肌肉更重要的功能是维持髋关节以及骨盆的稳定！对于维持人们正常的站立行走，以及运动场上的表现有着重要作用！
比如：力量训练中很多动作（俯身划船，深蹲硬拉，单腿动作）等等都要需要借助髋关节来稳定身体
如果髋关节不够稳定或者负责稳定的肌群力量较弱，在进行运动或训练时很容易会导致受伤的风险
今天要给大家介绍3个动作帮你强化臀部深层的臀中肌以及臀小肌，来帮助你提升髋关节的稳定性！
视频教学：
动作一：X侧向行走
1.将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！
2.收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！
动作二：环形弹力带侧向行走
与上面的动作相同，但在膝盖周围套上一个环形的弹力带。使用运动员姿势，保持脊柱中立和脚尖向前，进行侧向行走。
动作三：侧蚌式Clamtype
也是采用环形弹力带，侧卧于地面，把髋关节向外打开，激活臀部的深层臀中肌以及臀小肌。
训练提示：
1三个动作中都需要你保持膝关节的稳定，让你的膝盖和脚尖在同一方向，避免出现X腿的现象！
2.动作要慢，仔细感受臀部发力的感觉
