踏板操的涵义,发展史及功效
含义：踏板操，顾名思义就是踏板上的健美操。这种运动在美国风靡了10年，至今仍备受喜爱。借助一块高度可调的踏板，通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作，达到心肺功能的锻炼，因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。
发展史：
踏板操起源于美国，是健美操发展史上一个阶段性的飞跃，其训练方法是借助高度可调的踏板，通过上上下下变化动作达到心肺功能的锻炼，它丰富了健美操的内容，使其富有多样化，艺术化和实效性。
踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。
（一）大量消耗能量、增强心肺功能：
由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
（二）培养良好的方位感：
由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻；离板太远又踏不上板；迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。另外，踏板的形状接近于一个长方体，我们在踏板上完成组合动作时，经常会有方向的变化，如果方向把握不正确往往会踏不到正确位置或赶不上节拍，而通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。
（三）对腿和臀部的塑形作用
在完成所有上、下踏板的动作中，主动肌都是大腿（股四头肌）及臀部肌肉（臀大肌）。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。
锻炼的部位：
臀部、腿部
装备：踏板（般长100厘米，宽35厘米，高8厘米）
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踏板操的起源,好处及特点
踏板起源有氧踏板操（StepAerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习有氧踏板操。
踏板好处*全面提升运动水平
*提升协调能力
*燃烧卡路里
*塑造完美形体
*使核心部位更紧实踏板操训练
*全身心的运动，增强心血管和心肺功能
*增强骨质密度，使骨质健康
（一）大量消耗能量、增强心肺功能：
由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操有氧注意事项1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。2.有氧操运动后，要及时更换汗湿的衣服。避免着凉，特别是在空调房内运动更多练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。
（二）对腿和臀部的塑形作用：
在完成所有上、下踏板的动作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。
（三）培养良好的方位感：
由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻；离板太远又踏不上板；迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。
踏板特点（一）运动负荷可控性
有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度，来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则运动强度大，能量消耗也大，反之，则小。这样，健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。
增加运动强度的方法有三种：
·增加踏板的高度·加大手臂的幅度·手和脚的配合练习
（二）安全性好
踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习，也有大大的减少，为锻炼者提供了安全的保证。
（三）动作变化多，娱乐性强
由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板摆成不同位置，如横板，竖板：我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样，为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。
踏板操的安全手册及注意事项
踏板操的安全手册及注意事项
踏板操安全手册
●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。
●不要将脚跟抬离踏板，悬空是很容易扭伤跟腱的。
●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。
●膝部不要太僵，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。
●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。
●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。
●保持均匀呼吸，不要屏气。
平时要多锻炼，比如有空多爬爬楼梯，这样可以和Step很好地配合起来。
踏板操的相关注意事项
适宜人群
踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者（尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者）、身体虚弱者（如产后者、病愈者）练习。
运动准备a、运动前1小时停止进食（如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物）。b、穿着轻松、透气的运动服饰。c、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。d、一定量的饮用水（最好是白开水）。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
注意事项
a、上下板时，注意重心移动。b、动作过程中，建议每隔15分钟喝少量饮用水。原则：少量多次。c、运动后要做好充分伸展，尤其是腿部与臀部的伸展。
亲密提示
a、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step，这样很容易损伤脚踝。b、每周至少应做3次，3个月为一个周期（一节课可以消耗1000-1500千卡）。c、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。
踏板操踏出完美身材及注意事项
"踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是"踏板操"是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。另一个原因："踏板操"安全性较好。由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。有的人认为练习过重，会让健身陷入负面影响。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，在当今信息、交通如此发达的社会，追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制，更何况尽管人种不同，但其基本运动生理机制是一样的，发达肌肉的途径是相同的。
发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习，踏板操"作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。
注意事项：(1)健美操服、运动鞋(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板(5)为确保安全，初学者选择初级课程(6)避免在一节踏板课中间进入，造成不必要的受伤(7)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)
家庭踏板操注意事项及动作分析
家庭简易踏板操提醒鞋子要带气垫的跳操时，只要是有弹性的衣服就可以，但鞋子一定要穿带气垫的运动鞋，以起到缓冲作用，保护脚踝。三要点保证运动效果如果想收到减脂塑形的效果，必须遵循三个要点：第一、每次练习时，持续强度的时间保持在20分钟以上;第二、运动时保证大肌肉群都参与运动，如大腿(股四头肌)及臀部肌肉(臀大肌);第三、必须达到锻炼后的有效心率，计算公式为：(220-年龄数)×(60%-80%)。普通人锻炼，每周坚持2-4次即可，身体弱者可适当增加练习频率。
家庭简易踏板操动作分解
抬膝
左脚上板，尽力上提右膝，放右腿，下板，右脚上板，提左膝。重复此动作。
踢腿
左脚上板，侧踢右脚，右腿还原下板，右脚上板，侧踢左脚。重复此动作。
抬腿
左脚先上板，向后抬右脚，然后放下右脚，左脚下板还原。换一条腿，重复再来。
家庭简易踏板操更消耗能量
踏板操(StepAerobics)起源于美国，在欧美比较风靡。近年来在北京也渐渐流行开来。
作为一种有氧运动，踏板操在上下板时，主动肌群都集中在下肢，大腿和臀部要克服的重力比普通体操更大，属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，所以哪怕是同一动作，踏板操要消耗的能量也多过普通体操，而且这种运动负荷的增加也会提高心肺功能。
在上下板时，还需要有良好的位置感觉，在踏板上进行组合动作时，经常会有方向的变化，如果方向把握不正确往往会踏不到正确位置或赶不上节拍，通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。
如果要跳出专业的踏板操，最好在专业教练指导下练习。仅想收到健身的效果，也可以抽空在家或在办公室进行一些基本的、简单易学的动作。一般健身房所用的踏板是一块长100厘米、高10厘米、宽35厘米略有弹性的塑料板，下面有两个支撑垫。有条件者可以在市场上购买，也可以用其他类似物品替代，如高约30厘米的台阶，或等高的长方体，要注意其平衡性与稳定性。
为增加运动的趣味性，可以一边看电视一边跟着音乐的节奏上板、下板，选择背景音乐时，要选择那些鼓点重，每分钟节拍在126-130拍之间的音乐(初次练习的节拍控制在每分钟110拍左右即可)，如街舞音乐、拉丁音乐或爵士乐等都可以。
踏板操以锻炼下肢肌群为主，在运动过程中可以随意添加手臂动作，如摆臂、屈臂等，手臂动作幅度越大，锻炼效果越好。
有氧踏板操各方面选择及基本步法
有氧踏板操各方面选择及基本步法
有氧踏板操是很好的瘦身运动，有助于健康瘦身。下面就来为你介绍这种健康瘦身运动――有氧踏板操。
何为有氧踏板操?
有氧踏板操（StepAerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习――有氧踏板操。
踏板操是有氧运动的一种，它通常在一块4-10英寸的踏板及地面上进行练习。踏板操是一种中等强度的有氧运动，非常具有挑战性和愉快感。健身者无需具备较高的舞蹈技能，练习时健身者主要在自己踏板周围及踏板上进行运动，因此有氧踏板操是一种较为有效的健身、减肥运动。
安全系数怎样?
有些健身者可能会担心，运动时脚下有这样一个器械，是否会影响到身体的安全。其实训练场上都有教练会带领您进行上板前的热身运动，运动过程中的每一个动作都会循序渐进地由慢到快、由简单到复杂、由单个到连接的程序。
专业人士则认为踏板操的安全性较好。主要是由于踏板操只是在踏板上不停移动，跳跃性动作相对较少，这使得下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，运动时可以大大减轻对各关节的冲击力，最大程度上避免了因高冲击跳跃而造成的运动损伤。
选择踏板的高度
踏板的高度选择决定于：健身者的运动水平、目前的踏板技术以及健身者膝关节的弯曲度（一般需达到60%――90%比较有效），通常情况下踏板的高度在6-8英寸是比较合适的。
踏板操的音乐选择
通常情况下踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐（音乐速度一般在118-122拍/分钟）。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
几种踏板操的步法
基本步（Basic）
开始位置：站在踏板前方的中心处。
动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。
注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。
V字步（V-Step）
开始位置：踏板前方的中心处。
简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。
动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形;两脚依次还原。
注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。
上板点、下板点（Uptapdowntap）
开始位置：双手叉腰，面向踏板。
动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。
注意：上、下时需换脚。
旋转步（Turnstep）
开始位置：在板的前方，面向一边。
简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。
动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边;右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。
注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。
Z字步（Z-step）
开始位置：站在板前的中心。
简单说明：形如字母Z的基本步的变形步。
动作要领：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边（两脚同时在踏板左边），右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边（两脚同时在踏板的右边），左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边（这时两脚都在板前的左边地面上），右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边（两脚都在板前右侧的地面上）。
（1）运动时需穿着健身操服，底部较有弹性的运动鞋。
（2）上课前需注意自己先活动一下手腕、脚腕、膝关节等部位。
（3）踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。
（4）为确保安全，初学者选择初级课程。
踏板操让你踏出性感翘臀及安全手册
踏板操，是在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地舞动。它具有健美操的所有特点，同时，又因为大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。
踏板操是一项主要针对下肢和臀部的运动，因此也引起了一些MM们的担心，怕练了之后会使大腿变粗。其实不然。据专业教练介绍，踏板操只是一种中低强度的练习，不会令肌肉过于发达。另一方面，踏板具有一定高度，要完成同样动作的话，会比在平地上耗能更多，加上饮食方面的注意，不但不会发达肌肉还会减脂。
步伐踏，是踏板操最基本的动作，上板下板，再配合一些手部动作，随着动感的音乐，你的平衡度和灵活性会更好。
板上招式singleknee(抬腿一次)：单腿抬高，然后点地。触地时间要短。singleside(侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要尽量伸直。singlecurl(后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢。singlekick(前踢一次)单腿前踢，腿要伸直。每组动作可以进行多种组合，并且反复练习，(一般一组动作重复3次)。坚持下来，提臀健腿，美丽看得见！
安全手册●脚踩踏板时要注意平衡，踏在板中心，以防重心偏移。●不要将脚跟抬离踏板，悬空很容易扭伤脚跟腱。●下板时要脚尖先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。●保持收腹的姿态，使肌肉处于活跃状态。●保持均匀呼吸。
踏板操的基本步法讲解
踏板操的基本步法讲解
左脚基本步
开始位置：站在踏板前方的中心处简单说明：左上右上，左下右下分解动作：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法
V字步
开始位置：踏板前方的中心处简单说明：与基本步相象，但在板上时两脚分开分解动作：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；左脚下板，右脚下板，成开始姿势注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽
A字步
开始位置：站在板的前方，面向一侧简单说明：这是一种象A的基本步的变形步分解动作：起始脚上板，站在踏板中心，另一只脚紧跟上，放在起始脚的旁边，起始脚想后下板，另一只脚紧跟下板注意：开始与结束的时段站立位置，在踏板的相反两边。
旋转步
开始位置：在板的前方，面向一边简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形分解动作：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。
Z字步
开始位置：站在板前的中心简单说明：形如字母Z的基本步的变形步分解动作：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边（两脚同时在踏板左边），右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边（两脚同时在踏板的右边），左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边（这时两脚都在板前的左边地面上），右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边（两脚都在板前右侧的地面上）。
X步
开始位置：跨板站立简单说明：跨板的位置在板的末端分解动作：右脚上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向前迈出下板，放在踏板另一边的地面上，左脚下板，放在踏板开始端左边的地面上，右脚向后上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向后下板，放在踏板末端右侧的地面上，左脚下板，放在踏板末端左侧的地面上。
踏板操，人人适合
如今，健身房里最受时尚女性追捧的健身运动当属踏板操了。踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点。但与健美操有所不同的是，它对练习者的舞蹈水平并没有太多要求，是人人都适合的时尚运动。
踏板操(Step Aerobics)起源于美国，并很快风靡全球。在我国，踏板操由于具有明显的健身塑形的效果，也越来越受女性的欢迎。“我生完孩子胖了30斤，练了不到一个多月，身体明显轻了很多，而且动作一学就会，在家也能练。”在采访中，北京回龙观我健我身健身俱乐部的会员张女士告诉《生命时报》记者，在这里工作的健身教练于勇健指出，踏板操主要针对的部位是下肢和臀部，尤其对女性，美腿效果会更好。同时，还能增强心肺功能，提高身体协调性。
踏板操是在一块可随意调整高度的踏板上进行的运动，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，一般在15-20厘米比较合适。踏板操的动作与健美操的动作相结合，需要在专业教练指导下练习。但也有最基本、最简单易学的动作，就是跟着音乐的节奏上板、下板，大概每分钟120拍，需要注意的是，每次抬腿时，单腿要抬高一点，触地的时间要短，如果再配一些手臂的动作，比如摆臂、屈臂等，会更有效果。
如果只是以健身为目的，大可在家里练习，可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意其平衡性与稳定性。踩起来不会晃动，以避免受伤，最好配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。需要提醒的是，运动时，要穿弹性好的衣服，最好穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲作用。有些人光脚跳踏板操，这样很容易损伤脚踝。练习时如果出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应该立即停止运动。另外，踏板运动对膝关节冲击较大，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。▲
踏板操奇效塑型
有氧踏板操(StepAerobics)1968年起源于美国，很快风靡全球。踏板操是有氧运动的一种，它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动，非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。
有氧踏板训练身体协调
有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材，在专业的有氧课程里，会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作，加上人多一起做，感觉很有乐趣，如果是自己一个人在家做动作，可能会感觉较乏味，这时可以配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。
初学者做有氧踏板动作，一开始最好量力而为，以每个动作8-10下为主，每次做1-2组动作，等到动作较为熟练以后，每个动作再增加到12-15下，每次3-5组。这样持续运动每周3-5次，2-3周后，就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实，利用踏板做俯卧撑的动作，也会使胸部肌肉更为紧实。
踏板俯卧撑
训练目的：塑型胸部和手臂
注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。
前弓后箭
训练目的：塑型臀部和腿部
注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中，一定要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。
抬膝
训练目的：增加臀部线条，并可塑型大腿。
注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。
深蹲
训练目的：雕塑臀部及腿部线条。
注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大的压力。
下背部
训练目的：加强下背部肌肉力量，预防腰部疼痛。
注意事项：整个动作进行间，背部必须保持挺直，不能弯曲。
踏板训练的注意事项
1.运动时穿着易吸汗的棉质T恤即可，但是鞋子要特别注意，一定要穿系鞋带的球鞋，尤其是初学者，较不会控制脚步用力的方式，脚踝容易扭伤。
2.在运动前，不妨随处走走，或是做做小步跑，让自己体温稍稍升高即可，做完运动后，则要注意伸展动作不能省，以免肌肉过于紧蹦、僵化，造成不适。
3.踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。
4.为确保安全，初学者选择初级课程。
安全系数:
有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人，建议最好先请教医生的意见，确定对关节或膝盖不会造成压力。
如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动，要特别注意掌握自己的体力，不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作，可以分段做，或是先做几下，休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做，才不会在不自觉中超过自己的体力负荷，健身不成反而造成运动伤害。
选择踏板的高度
踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%-90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在15-20厘米是比较合适的。
踏板操的音乐选择
踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。
替代工具注意平衡稳定
在踏板的选用上，建议初学者一开始只用踏板不用脚架，因为踏板在加了脚架之后，高度会变高，运动强度也会相对增强，也就是做同样一个动作，会比较吃力。等到熟练以后，再慢慢加上1、2个脚架，以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备，一般人如果自己在家，要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,也可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意平衡性与稳定性,踩起来不会晃动为佳。
间歇性训练的涵义及训练方法
间歇性训练涵义
本文介绍了间歇性训练涵义及方法，下次将为大家介绍高强度间歇性训练方法。
间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。
当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。
间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。
例如：跑400米（高强度80）间歇30增加吸氧量，再跑400米仍80间歇仍30400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好）。
业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。
间歇性训练原理
编辑间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。
间歇性训练分类
编辑分为两类慢速间歇性训练、快速间歇性训练。休息时间与练习时间的比例大于1的为快速间歇性训练，侧重于持续速度的培养；反之为慢速间歇性训练，发展耐力。
间歇性训练的方法
您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。
第一周---第四周
每个星期训练三次，每次三组动作。
每次训练需要19分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第五周---第八周
每个星期训练四次，每次四组动作。
每次训练需要22分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第九周---第十二周
每个星期训练四次，每次五组动作。
每次训练需要25分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
第十三周---第十六周
每个星期训练五次，每次六组动作。
每次训练需要28分钟（包括热身和放松）
你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。
踏板操 重塑你的身体曲线
目前踏板操刚刚引入到我国，一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板。
踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是"踏板操" 是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因：踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。
最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前踏板操刚刚引入到我国，一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，在当今信息、交通如此发达的社会，追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制，更何况尽管人种不同，但其基本运动生理机制是一样的，发达肌肉的途径是相同的。发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习。
踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。
注意事项：
(1)健美操服、运动鞋
(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节
(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练
(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板
(5)为确保安全，初学者选择初级课程
(6)避免在一节踏板课中间进入，造成不必要的受伤
(7)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)
揭秘踏板操流行的真正原因
运动不需要理由时，它便成了一种全民的游戏。这是一个崇尚健康、活力的年代，健身馆、体育馆，再也不仅仅充斥花钱买运动的有钱人，公园、街头的场地上，平民们尽情享受着运动的自由。拉丁、街舞这样的名词层出不穷，令人应接不暇，运动一转眼就成了时尚。踏板操作为一种时尚健身形式越来越受到更多的锦州女性的欢迎。一只小小的踏板，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。何以吸引了众多健身者?据教练介绍，踏板操作为健美操的一种形式在国际上尤其流行，并逐渐成为一种主流的健身方式。在健身房里，记者感受了一整套的健身训练。踏板操是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，同时由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的协调性，这些踏板的高度是可以调节，健身者能够根据自身情况选择不同高度，一般来讲，高度越高强度越大。在训练过程中，许多人担心这样一个问题，踏板操安全性怎么样?教练介绍，踏板操主要是在踏板上上下移动，跳跃性动作相对较少，自然造成各下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了健美操造成的运动损伤。
踏板操会让肌肉增厚?在练习踏板操的过程中，许多人和记者有一样的感受，踏板操主要锻炼的部位仍是腿部，踏板操训练很容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗?教练说，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为踏板操在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，发达肌肉的必要三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习，踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，根本达不到发达肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。
