屈髋肌柔韧性评估！
你有屈髋肌过于紧绷的情况吗？WWw.jss999.COm
在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髋屈肌，甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。其造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt)，增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度，而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外，我们长时间的坐着，臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此，我们要来解决这个问题。
首先，使用名为ThomasTest(如上)的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。
下图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。
下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。
下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。
解决的方式是增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群。
伸展的部份，可以使用跪姿的方式，若股直肌也紧的话，可以使用站姿的方式。记得，在伸展时，脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒，重覆2次以上。
而强化的部份，可以进行桥式套弹力带来训练臀部，3~4组，每组进行8~10次。
而核心的话，可以进行平板支撑，进行3组，每组进行30秒，组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒，你可以3秒或5秒或10秒为一个迷你组，进行多组，慢慢累积至30秒。若标准的平板支撑不行，可以将上半身放置在高处(下图上)，困难度会降低。
至于动作的部份，若不熟悉的话；或是仍有疑问的话，建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况。
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网球放松肌肉：髋屈肌、臀肌/梨状肌及胸肌
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运动完感觉肌肉紧绷吗？罪魁祸首也许是激痛点(TriggerPoint)，或是指发生在肌肉中的结(Knot)，导致肌肉僵硬并且限制活动度。而解决的方式是在运动后，透过自我按摩的方式来松开这些结
泡沫轴是我们最常用的工具！但泡沫轴一般是用在大片的肌肉，而简单的网球可以处理身体内较小、较难触碰到的肌肉。
网球来进行按摩的方式，我们选出三个常有问题的肌肉区域，每天按压这三个区域，可以增加你的活动度。而每个区域，每次进行20~30秒，然后记得变换。
髋屈肌(HipFlexors)
髋屈肌紧绷，会抑淛关节的活动范围，影响训练。将网球放置在髋屈肌(HipFlexors)的位置，然后腿部往上抬。
臀肌/梨状肌(GlutesandPiriformis)
改善髋关节的活度度并且减少下背疼痛。将网球放在梨状肌的下方，腿部进行伸直及屈膝的动作。
胸肌(Pecs)
防止圆肩的状况。将网球放置在胸肌僵紧的区域，透过身体的力量来施压。
核心力量训练：TRX屈髋
核心力量训练：TRX屈髋
在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行，杠铃滚轮，药球推行等等一系列的动作！
这些都是加强腹肌，强化前侧核心力量非常有效的方法。
今天要给大家介绍另一个很棒的动作：TRX屈髋！
动作要求：在髋关节屈曲（运动）的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎，骨盆保持中立！
除了核心力量之外还可以训练到我们的髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）和肩膀稳定性！
这一类型的动作在训练中有很多，比如：推雪橇，登山跑（单腿动作）
如何做？
1.保持双手平放於地面，双脚置于TRX上，脊柱与头保持一直线。
2.进行一个俯卧撑，然后接着使用你的屈髋肌把你的膝盖拉到你的胸部。当TRX向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。
3.保持正常的身体排列，然后将TRX滚回原位，伸直双腿。
这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！你要做的就是在保、保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口！
提示：
在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着下肢的动作而摇晃。
动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。
三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力
解决屈髋肌短缩却无力的三步骤
髋关节活动度问题是从事重量训练的运动常见的问题之一，但在每个人身上所发生的状况可能有所不同，有的人可能无法蹲的更低(低于水平)，有的人可能导致下背疼痛，即使每周花数小时在训练背部。
其中，屈髋肌尤其是棘手的问题。这些肌肉对于身体的功能扮演着重要的角色
透过三管齐下的方式，解决屈髋肌短缩却无力
■屈髋肌(HipFlexors)
屈髋肌(HipFlexors)是由连接从大腿骨至骨盆的五个肌肉所组成。
他们功能：
■骨盆是静止时，屈髋肌的收缩会将大腿骨往上拉，想像成踢正步(GooseStep)。
■大腿骨是静止，屈髋肌的收缩会使得骨盆往前倾及臀部往后。
髋关节即独特又具复杂性，骨盆功能异常会影响到相当多的功能。你的竖脊肌、臀肌、大腿前/后侧、屈髋肌等都在这个关节进行互动，其中一个出问题就会影响到全面的功能。而你可能有被告知尽可能频繁的要进行一系列伸展屈髋肌的动作。而事实上，这只是解决方案的一部份，你需要按摩、伸展并且强化屈髋肌。
■自我按摩–剔除酸痛点
花数分钟的时间来解决因长年久坐所导致组织僵硬的状况，可以使用自我肌筋膜放松的方式。你可以使用滚轮、按摩球等工具。
首先，先找到髂嵴（iliaccrest），若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴（iliaccrest）的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个(痛点)，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。
这个热点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域。缓慢进行，你可以做得到。
■伸展动作-CouchStretc
接着我们要平滑这些老旧的组织，提供其延展性。CouchStretch(如下)是最有效的动作之一，可以打开你髋关节的活动范围。尽可能让后脚跟与屁股的距离拉近。这个动作可能十分的酸痛，但是值得去进行的。
■锻练屈髋肌
你以为屈髋肌处在缩短僵便的状况时，他们一定是很强壮的。你错了！因为久坐，这个位置导致屈髋肌被动的进行收缩，而大部份的人，屈髋肌处于短而无力的状况。
我们主要的屈髋肌是腰肌(Psoas)通常是屈髋肌群中最弱的。而造成其它4个屈髋肌要额外分担它的工作。要测试是否你属于这个情况，抬起一边的膝盖呈90度并维持住。如果你无法维持数秒或是因此感到疼痛，你的腰肌真得太弱了！如果这些肌肉无法正确的进行他们的工作，深蹲时，大腿要平行地面或是蹲的更低将会是一个困难的事。
进行脚上抬的动作(Toe-liftingmovements)是训练腰肌的其中一个方式。
动作推荐：登山者
你的髋关节不会撒谎，但你真得去训练他时，可以让你锻练的效果更为有效，也减少受伤的发生。
强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐
强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐！
屈髋动作在我们的各式各样的运动项目中都是非常重要的动作模式，强力的屈髋力量能帮助你在各式跑跳的运动中表现的更好
比如：跑步，跳跃动作中，都需要非常有力的屈髋肌群来支持你进行动作！
要如何训练屈髋肌群呢？
先来认识屈髋肌群：髂腰肌，股直肌，缝匠肌是负责髋关节屈的主要肌群，其中髂腰肌为主导动作
髂腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(PsoasMajor)。髂肌起于骨盆的髂嵴(PelviCrest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。
髂腰肌是屈髋动作的主导肌，没有力量的髂腰肌会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。
今天要给大家介绍两个简单有效的动作来训练你的屈髋肌，你只需要一根弹力带！
动作一：仰卧勾腿！
把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向勾腿的动作！
弹力带的阻力可以自行调整
动作二：俯身登山跑
单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。
当你动作比较熟练并且找好节奏之后就可以尝试快速原地提腿跑起来
四个步骤：改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷
在健身训练中很多人都会出现骨盆前倾，核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的状况！
这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势（脊柱稳定中立），无法正确使用臀部肌肉，最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作，大腿愈来愈粗，但臀部没有发展出来，同时还有下背痛的风险！
而改善这个情况普遍的作法有四个步骤
在进行锻练之前，必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群，髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果，不只发生在一般人身上，事实上，很多运动员也有同样的状况
由于变形的交替抑制：，亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧，导致拮抗肌伸髋肌群（臀部）神经驱动降低，因此在进行动作时，出现协同肌主导现象，亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉，反而是大腿后侧及下背很有感觉。
协同肌主导现象：臀桥为例
髋屈肌过度活跃，进行罗马尼亚硬拉时，主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事，但任务还是要完成，所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事，形成代偿！
你可以把它理解为：协同肌是秘书，主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情，工作不熟悉、压力太重，最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时，大腿后侧会抽筋，可以这样说明。
以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法
1.使用小球（如：筋膜球、网球），放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸，然后进行活动邻近关节臀部收紧，然后上抬大腿5-10次。
2.使用泡沫轴，放松股四头肌（大腿前侧），慢慢来回进行10次，找到比较酸痛的区域后停留，大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次（屈膝／伸膝）。
3.跪姿弓步伸展髋屈肌群，每次5-10个深呼吸（约60秒）换边！
不管是骨盆前倾或是缺乏训练，建议要重视核心躯干稳定的问题，但不是一开始就马上练平板支撑，侧平板支撑或更进阶的动作
而是先从较为入门的呼吸，死虫、仰卧放腿开始，当可以在进行动作时，自然的吸气及吐气，就可以选择到比较困难的动作。
选择自己适合的难度，先熟悉单边之后，再进行交替，每个动作，每边进行10次，轻松时吸气，费力时吐气。
1.死虫动作
2.仰卧放腿
3.平板支撑
除了锻练核心之外，同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来：臀桥、单腿臀桥、髋关节铰链都是很好的动作选择
1.臀桥3组*10下
2.单腿臀桥3组*10下
3.髋关节铰链3组*10下
若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉（而不是大腿后侧或下背有感觉），就可以开始增加负重。
在你通过以上训练去改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的过程中，并不需要你停下目前的训练（深蹲，硬拉...），可以把上述的内容加到您原有的训练计划中即可，逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节。
翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
你有没有试过在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，或者说臀部的感觉很差？
在各式各样的臀部锻炼中（深蹲，硬拉，臀桥等）！臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！
但如果髋部伸展的功能被抑制，那臀部就很难得到足够的刺激！
先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩，拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！
但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？
答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能
当主动肌臀大肌无法正常工作时，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤，甚至是肩膀受伤。
所以建议是：在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成伸髋
如何放松屈髋肌请参考：三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力
怎么锻炼腰部柔韧性啊
对于腰部的柔韧性到底要怎么样锻炼才可以使我们的腰部更加的有柔韧性也是最为关心的事情了，要注意根据自己的身体来选择适合自己的锻炼方法，尽量避免动作过大，注意锻炼的时间控制，尽量不要长时间的让腰部处于疲劳的状态。下面就一起来学习一下关于锻炼腰部柔韧性的具体锻炼方法吧。
前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
温馨提示：
俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
对于锻炼腰部柔韧性的方法还是有很多的，但是在锻炼的时候要注意尽量不要用力过猛以及动作要注意慢慢来，特别是对于初学或者是刚刚开始锻炼的朋友们来说一定要控制好力度以及锻炼的时间，最后要注意锻炼时候尽量可以抓住动作要点。
深蹲前：放松屈髋肌让你蹲的更深
深蹲前：放松屈髋肌！
改善髋关节屈曲角度，有助深蹲姿势的完成
在深蹲训练中！很多人就是蹲不下去，蹲到大腿跟地面平行根本不可能，若硬做的话，上半身就会拱背过是全身非常紧绷。
这是什么原因呢？
还是一句话，这不是技术的问题，而是髋关节活动度的问题，更精确的的说髋关节屈曲(HipFlexion)的活动角度。
进行深蹲时，髋关节屈曲(HipFlexion受限：股骨与骨盆二者关节角度的缩减之称会影响你的身体表现。
什么是髋关节屈曲(HipFlexion)的动作呢？像是将你的腿往腹部方向抬(跑步)，或是上半身往脚的方向靠近(进行深蹲时)。
若想在进行深蹲时蹲到大腿与地面平行，髋关节屈曲的角度至少需要110~125度才行，但当你关节活动度不足时，又硬是要进行深蹲的动作时，视必导致身体利用代偿的机制来完成你的动作，所以即使你可以下蹲到大腿与地面平行上，但上半身却发生拱背、过于前倾、僵硬紧绷等状况。
当然！这是糟糕的状况！你无法进行一个完成完整的深蹲，硬要蹲只会导致各种问题！
因为现代人的工作生活习惯，不是每个人都能做标准的深蹲的，不是肌力问题，而是髋关节活动范围的问题，
很多人都有下背疼痛的症状，尤其是久坐的上班族。最主要的原因是，在来于所谓屈髋肌(HipFlexors)过紧的原因。当我们坐下时，会使得屈髋肌群这块肌肉缩短，导致紧绷的状况，而屈髋肌群中的腰肌(Psoas)与下背肌群是有连结的，腰肌紧绷会迫使下背前推带动骨盆前倾，这时就会引起下背疼痛的风险(LowerBackPain)。
当你坐的越久，屈髋肌(HipFlexors)会紧，离完美的深蹲姿势就愈越，你必须透过伸展与按摩在解决这个情况才是，不要再硬着做深蹲了吧！
屈髋肌伸展的方式有很多！
介绍2个动作：
1.HipFlexorStretch(WallorBench)
屈髋肌(HipFlexors)的伸展，每边各进行2~3分钟。
2.腰肌的按摩放松
腰肌(Psoas)的按摩，对所有人都是十分重要的！
腰肌是比较深层的肌肉，很难直接触碰的方式来接触到它，所以可以利用健身房的杠片来进行按压，按压点的距离约在肚挤旁2寸，下方约1寸的地方。当你感觉到有重量确实压在腰肌上时，开始活动你的屈髋肌，能铲除疤痕组织(Scartissue)或是紧绷的筋膜。
你也可以使用网球或橡胶球来进行！
引体向上变化式：屈髋式引体向上
引体向上变化式：屈髋式引体向上
引体向上是我们健身训练中的必备动作，他能够训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。
同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式：屈髋式引体向上
动作示范如下图：
1.起始姿势类似于和传统的引体向上一一样，悬挂于单杠上，拉紧肩膀！
2.慢慢向上拉起身体时，双腿同时慢慢向上抬起（屈髋），动作顶端时身体接近呈90度夹角！
3.然后慢慢下降身体，同时腿部也慢慢向下放回，回到起始姿势！
这样做的好处：
1.避免你在引体向上的时候出现腰椎超伸的状况
很多人在进行引体向上时会出现骨盆前倾，腰椎超伸的状况！在一些情况下，拱腰能对背阔肌的力量起补充作用，但它却是引起腰部不适的罪魁祸首。久而久之你会觉得做引体向上时下背会很紧，严重的还会导致下背痛！
2.强烈激活你的前测核心肌群！特别是对于腹肌的激活，堪称达到顶峰！
提示：
这是一个相比普通引体向上更难的版本，当你有一定基础的时候再来尝试！
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！
怎样增强柔韧性
身体里的肌肉骨头衔接的是有筋膜的，在我们做伸展运动的时候，可以拉长和伸缩，当这些衔接的筋膜出现问题，就会影响拉伸活动，比如说弯腰不能够碰到脚尖说明身体的柔韧性很差，有可能是脚部的肌肉和肌腱的问题，也有可能是背部肌肉韧带的不够柔韧，因此通过做一些柔韧练习能有效帮助恢复身体柔韧性，有主动和被动拉伸法，以及通过健身器材或是借助绳子、木棍等进行练习。
1.先跑步，接着做舒展运动
锻炼容忍性之前，我们要先跑跑步，让自己的身体肌肉能够活动开，这时候，我们要做一下舒展运动，弓步压腿，伸展运动。通过一系列的运动，来提高自己的柔韧性。
2.瑜伽运动
瑜伽讲究的就是我们身心灵的合一，我们在瑜伽的时候，就要受到很多基本功的锻炼，我们的舒展性运动就要经常做了，这样，我们的柔韧性也会提高的。
3.坚持，不能松懈
定的目标，每天都要达标，而且每天的训练时间也要保证，有足够的训练，一直坚持下去，长久下去才会有效果的，千万不能三天打鱼，两天晒网的。
在进行柔韧练习时要注意锻炼的强度，时间和次数，不可一次就加大练习强度，制定一个符合身体状况的练习计划，不要急于求成，强拉会出现韧带拉伤和肌肉损害，主要以没有太大的痛感为主。练习之前做好热身，便于正式练习的时候可以拉开，此外动作要正确，可以先咨询健身教练和查看书籍。
柔韧性不好怎么改善最合适
柔韧性的好与不好对人是重要的，因为好的柔韧性可以让自己在运动的时候减少受伤的可能，而柔韧性不好的话要怎么改善，是有不少改善方法的，但是很多人都不知道有什么改善方法。那么，柔韧性不好怎么改善呢？下面就一起来了解一下吧！
1.坐姿前屈
坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15至30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。
2.跪姿伸展
跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15至30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能使上半身躺在垫子上。
3.压腿
相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生，因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
4.压肩
是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
5.推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面;
3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型；
5~8拍：换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时，注意力不易集中，习惯低头去看自己和他人的动作，在推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范他们的动作。
6.劈腿跳
劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。
7.大踢腿
这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。
在踢腿的过程中，同样要注意绷直脚背和膝盖，你要知道，踢不高没有关系，踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势，还要注意两只手臂的姿势，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。
8.下腰
正确下腰的方法是：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。
下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。有基础的女孩子，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。
下腰结束后，做回腰练习：双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩，以保护孩子的脊柱不受到伤害。
怎么锻炼身体柔韧性最好
柔韧性好与不好对人是有很大影响的，而柔韧性好的话，可以让人在锻炼的时候不那么容易受伤，而怎么锻炼柔韧性，是有不少锻炼方法的，但是有些人都不知道有什么锻炼方法。那么，怎么锻炼身体柔韧性最好？下面就一起来看看吧！
1.坐姿前屈
坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15至30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。
2.跪姿伸展
跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15至30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能使上半身躺在垫子上。
3.压腿
相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生，因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
4.压肩
是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
5.推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面;
3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型；
5~8拍：换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时，注意力不易集中，习惯低头去看自己和他人的动作，在推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范他们的动作。
6.劈腿跳
劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。
7.大踢腿
这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。
在踢腿的过程中，同样要注意绷直脚背和膝盖，你要知道，踢不高没有关系，踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势，还要注意两只手臂的姿势，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。
8.下腰
正确下腰的方法是：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。
下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。有基础的女孩子，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。
下腰结束后，做回腰练习：双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩，以保护孩子的脊柱不受到伤害。
