翘臀小技巧:练臀前先放松屈髋肌!
你有没有试过在练习深蹲和硬拉时,根本无法找到臀部发力的感觉,或者说臀部的感觉很差?
在各式各样的臀部锻炼中(深蹲,硬拉,臀桥等)!臀部(臀大肌)的主要功能是伸展髋部!
但如果髋部伸展的功能被抑制,那臀部就很难得到足够的刺激!
先来认识:交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩,拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时,负责屈髋的肌群就必须要放松!
但是:如果伸髋时,负责屈髋的肌群太紧,太活跃,无法正常的配合放松会怎么样?
答案就是:伸髋功能被抑制!负责伸髋(臀大肌)的肌群无法正常的功能
当主动肌臀大肌无法正常工作时,身体会将责任推给协同肌(Synergist),而进行运动中,臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里,你应该可以理解,臀肌若不能正常运行,大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置,没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作,大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作,大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案,其中有一位糟糕的队员,其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作,协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱,协同肌就要做更事的事情,而无法得到休息,而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源,通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤,大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤,甚至是肩膀受伤。
所以建议是:在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展,以帮助你的臀肌更好的完成伸髋
如何放松屈髋肌请参考:三管齐下:解决屈髋肌过紧却无力
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翘臀小技巧:弹力带臀桥!
弹力带臀桥!
臀桥是一个非常棒的动作!
相比深蹲硬拉,臀桥更容易掌握,同时腿部肌群参与的程度并不高!任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作!
最近有网友提到一个有趣的问题,看到国外很多人进行臀桥时会绑一个弹力带在膝盖上,他们这么做的原因是什么?
动作如下:一根小小的环形弹力带,然后套在膝盖上方!
这样做的目的:
1.增加伸髋幅度!在之前的文章《臀桥:一个小技巧改善伸髋幅度》中提到,微微外展髋部有助于你增加伸髋幅度!
2.激活臀肌
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行臀桥时,当你膝盖套住弹力带,这时会产生一股内收力量,而你必须迫使膝盖往外推,来抵抗这个力道,为了维持姿势,
这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作!
同时,这也有助于稳定你的膝盖,防止ACL断裂的发生,并且在举起更大的重量时,将更多的重量分摊在髋关节上。
对于初学者或者臀肌感受度比较差的学员来说,利用弹力带是一个非常不错的选择,
目的是教育你的身体,强迫身体在进行伸髋动作时,膝盖要向外,同时建构髋外展/外旋的肌力。
除了臀桥之外,你也可以在深蹲,硬拉等动作应用这样的技巧,来帮助你改善训练技术!
网球放松肌肉:髋屈肌、臀肌/梨状肌及胸肌
网球肌肉放松:髋屈肌、臀肌/梨状肌及胸肌
运动完感觉肌肉紧绷吗?罪魁祸首也许是激痛点(TriggerPoint),或是指发生在肌肉中的结(Knot),导致肌肉僵硬并且限制活动度。而解决的方式是在运动后,透过自我按摩的方式来松开这些结
泡沫轴是我们最常用的工具!但泡沫轴一般是用在大片的肌肉,而简单的网球可以处理身体内较小、较难触碰到的肌肉。
网球来进行按摩的方式,我们选出三个常有问题的肌肉区域,每天按压这三个区域,可以增加你的活动度。而每个区域,每次进行20~30秒,然后记得变换。
髋屈肌(HipFlexors)
髋屈肌紧绷,会抑淛关节的活动范围,影响训练。将网球放置在髋屈肌(HipFlexors)的位置,然后腿部往上抬。
臀肌/梨状肌(GlutesandPiriformis)
改善髋关节的活度度并且减少下背疼痛。将网球放在梨状肌的下方,腿部进行伸直及屈膝的动作。
胸肌(Pecs)
防止圆肩的状况。将网球放置在胸肌僵紧的区域,透过身体的力量来施压。
男士练臀技巧 翘臀速成动作
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦~
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
X腿纠正:髋内收肌放松+臀中肌强化!
X腿,膝外翻:髋内收肌放松+臀中肌强化!
髋内收肌群(HipAdductors)与髋外展肌群(hipabduction)是一对拮抗肌!一方收缩,另一方就好伸展!互相配合!
髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。
臀中肌(GluteusMedius)是属于髋外展肌群之一,负责稳定骨盆与外展的动作
当其中一方的太过僵紧或强壮时,失去平衡而增加受伤的风险。
对于大部份的运动员来说,这一对肌肉出现不平衡的状况是十分普遍的!
而大部份的运动员处於僵紧强壮的髋内收肌群,并伴随着无力的臀中肌,这是十分普遍的状况,这样不平衡的状况造成膝盖呈现「Valgus(外翻)」的状况(下图),也就是膝盖更往身体中线的方向移动,增加了所谓的跑者膝或是ACL受伤的风险。
要如何改善这样的状况呢?
有二种改善的方式伸展髋内收肌群或强化臀中肌。让这一对拮抗肌处于平衡状况
1.髋内收肌群张力太强,太活跃,我们需要放松拉伸它!
方法是先利用泡沫轴进行放松,然后再拉伸!
(静态)伸展会降低神经系统的敏感度,而敏感度降低的意思是说「髋内收肌群不会在不该启动的时候启动」。不能让髋内收肌群过度敏感,我们需要的是让髋内收肌群知道「如何」及「何时」不做事。因此伸展髋内收肌群也有助於改善。
2.强化臀中肌!
强化练臀中肌有很多的方式,而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband),以下有两个动作推荐示范,大家可以参考看看:
弹力带深蹲
髋外展
翘臀好动作:弹力带俯卧伸髋
紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!
但是很多人在进行深蹲,硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!
今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋
这是一个单关节的动作!或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环
2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度!
3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行动作时,当你膝盖套住弹力带,这时会产生一股内收力量,而你必须迫使膝盖往外推,来抵抗这个力道,为了维持姿势,这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作!
2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!
3.你也可以伸直双腿进行动作
4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!
简易瘦臀操在家轻松练出小翘臀
核心提示:美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而提收松挺,是形体梳理中一个最重要的基本手段。
一、形体瘦臀提、收、松、挺
美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行形体梳理。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而提收松挺,是形体梳理中一个最重要的基本手段。
特别力荐:九点靠墙法。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做提收松挺,提、收,就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很见效。
特别力荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。
二、居家瘦臀
练习臀大肌
在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换学习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。
练习臀中肌
类似开蚌、合蚌动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,肚子和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。
练习臀小肌
在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习,会使肌肉线条更修长,见效解决臀部下垂问题。
提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。
健身球
针对女人生理特点,对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。
提醒:上球前要先学习平衡,学习时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
在户外怎么练翘臀 有什么技巧
对于健身,很多女生都是喜欢的,因为健身可以使人身材变好,但是健身有分很多种,而人们可以根据自己想要练什么地方,去选择什么健身动作,而对于想要练翘臀的女生,在户外要怎么练?有什么技巧?下面就一起来了解一下如何训练吧!
1.骑自行车
坐在固定的自行车上,加大阻力做运动;或者找到一条山间小路(或者一条倾斜公路),骑上自行车,做爬坡练习。在户外骑自行车时,请务必戴好头盔和防护垫,并且合理安排运动时长。
2.上坡跑步锻炼
上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处:
实地跑步训练:在陡峭的街道往上跑。
到当地的体育场跑台阶。
跑步完成远足履行。
在海边沙丘上下跑动。
3.山中徒步旅行
选择陡峭的斜坡徒步旅行,并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀,关键在于多多锻炼,把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度,在徒步旅行爬山的过程中,上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。
4.游泳
游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言,游泳主要用到腿部力量,所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善,臀部主要分为臀大肌,臀中肌和臀小肌,训练的方法有很多种,第一要避免久坐,第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪,第三在器械方面动作要多样话,如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量,起到提臀的效果,同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体,保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一:箭步蹲
锻炼部位:臀中肌、臀大肌
准备动作:一个脚向前跨一步,步距为平时走路的一步半,后方退向旁边平移一个脚面的距离,双手紧握哑铃放在上体两侧,挺胸收腹,身体正直,后脚跟离地脚尖点地。(图一)
动作详解:下蹲时前方大腿蹲到与地面平行,后退膝盖夹角成90度,还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾,两脚尖正对前方,下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向,并且尽量不要超过膝关节,用最大肌力的60%-80%做8-12个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图二)
动作提醒:下蹲时吸气,蹲起时呼气,下蹲时尽量控制在4秒,蹲起时控制在2秒。
动作二:站姿髋外展
锻炼部位:臀中肌
准备动作:身体站在器械上,双手扶住手把,将靠垫放于一条小腿外侧,腿部伸值身体正直收紧腹部。(图三)
动作详解:髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧,下方至起始位,但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力,身体不要晃动!用最大肌力的30%-40%做15-20个,一共做3-4组,每组间休息1分钟,一周做2-3次。(图四)
动作提醒:上抬时呼气,下放时吸气,上抬时2秒,下放时4秒。
30天滚出性感小翘臀
1.屈伸推举
锻炼部位:肱二头肌、胸部、胯部、臀部
代替练习:肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
两脚分开与肩同宽,脚朝前。向后躺,使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5-10磅(2.3-4.5公斤)的哑铃,手臂向下伸,靠在球前。收紧腹部,收缩肱二头肌,弯曲手臂,将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰,靠在身后的健身球上,收缩臀部,将胯部抬起,直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置,重复整个动作,做10-12次。
2.弓步滚球
锻炼部位:肱二头肌、肱四头肌、臀肌
代替练习:常规弓步练习
a. 双脚分开与肩同宽,右手持3-8磅(1.4-3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。
b.慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
3.俯身屈腿
锻炼部位:臀肌、下背部
代替练习:胯部伸展
脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,保持腹部紧张,以避免背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。
(实习编辑:童文冲)
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每周3次 练出性感小翘臀
大腿内侧
平躺在地板上,双腿并紧,以45度角向天花板方向举起,手掌向下,手臂伸直放在身体两侧。双腿伸直,臀部收紧,力量集中在腹部,在呼气的同时将双腿尽量打开,形成一个大大的“V”字。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒,继续做下一组。
椅子登山
面向椅子站好,抬头挺胸,左足蹬上椅面,注意要踩在椅子的中央。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时,身体向上,右足轻点凳子面。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作,然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体,进行10次动作后另换一条腿。
臀部外侧肌
侧躺在地面上,肘部支撑头部,双腿伸平,右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲,右手拿0.5-1.5公斤的哑铃。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。
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深蹲前:放松屈髋肌让你蹲的更深
深蹲前:放松屈髋肌!
改善髋关节屈曲角度,有助深蹲姿势的完成
在深蹲训练中!很多人就是蹲不下去,蹲到大腿跟地面平行根本不可能,若硬做的话,上半身就会拱背过是全身非常紧绷。
这是什么原因呢?
还是一句话,这不是技术的问题,而是髋关节活动度的问题,更精确的的说髋关节屈曲(HipFlexion)的活动角度。
进行深蹲时,髋关节屈曲(HipFlexion受限:股骨与骨盆二者关节角度的缩减之称会影响你的身体表现。
什么是髋关节屈曲(HipFlexion)的动作呢?像是将你的腿往腹部方向抬(跑步),或是上半身往脚的方向靠近(进行深蹲时)。
若想在进行深蹲时蹲到大腿与地面平行,髋关节屈曲的角度至少需要110~125度才行,但当你关节活动度不足时,又硬是要进行深蹲的动作时,视必导致身体利用代偿的机制来完成你的动作,所以即使你可以下蹲到大腿与地面平行上,但上半身却发生拱背、过于前倾、僵硬紧绷等状况。
当然!这是糟糕的状况!你无法进行一个完成完整的深蹲,硬要蹲只会导致各种问题!
因为现代人的工作生活习惯,不是每个人都能做标准的深蹲的,不是肌力问题,而是髋关节活动范围的问题,
很多人都有下背疼痛的症状,尤其是久坐的上班族。最主要的原因是,在来于所谓屈髋肌(HipFlexors)过紧的原因。当我们坐下时,会使得屈髋肌群这块肌肉缩短,导致紧绷的状况,而屈髋肌群中的腰肌(Psoas)与下背肌群是有连结的,腰肌紧绷会迫使下背前推带动骨盆前倾,这时就会引起下背疼痛的风险(LowerBackPain)。
当你坐的越久,屈髋肌(HipFlexors)会紧,离完美的深蹲姿势就愈越,你必须透过伸展与按摩在解决这个情况才是,不要再硬着做深蹲了吧!
屈髋肌伸展的方式有很多!
介绍2个动作:
1.HipFlexorStretch(WallorBench)
屈髋肌(HipFlexors)的伸展,每边各进行2~3分钟。
2.腰肌的按摩放松
腰肌(Psoas)的按摩,对所有人都是十分重要的!
腰肌是比较深层的肌肉,很难直接触碰的方式来接触到它,所以可以利用健身房的杠片来进行按压,按压点的距离约在肚挤旁2寸,下方约1寸的地方。当你感觉到有重量确实压在腰肌上时,开始活动你的屈髋肌,能铲除疤痕组织(Scartissue)或是紧绷的筋膜。
你也可以使用网球或橡胶球来进行!
打招玲珑小翘臀,这样也可以
如果你不是天生丽质,但又非常希望拥有美丽的臀型,那不妨加入我们的“美臀俱乐部”,做一套行之有效的美臀操。
一、单腿下蹲:左腿直立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均完成两组)。
二、双膝跪地:前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。
三、下蹲:两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
四、前跨步:单腿向前跨步。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。
五、深蹲:两腿分开与肩同宽,将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行。
六、登台阶:面对10-20米高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。换腿做。
七、仰卧抬臀:仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。
八/九、半蹲/前蹲:双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度。
十、蹬腿:调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板,然后缓慢收回至开始动作。