想要强壮的背肌吗！划船动作不能少！
划船类的动作能够训练到我们的整个背部肌群，同时我们可以通过握法，握距的改变锻炼的重点！
今天要给大家介绍一个非常不错的背部训练菜单来帮助你打造厚实的背部！
一共四个动作！两个双手两个单手，单手训练能让你改善左右不平衡的状况，增加运动范围，提升核心稳定性！同时通过一些细小的改变让我们的整个背肌都得到锻炼！
动作一：宽握反向划船
反向划船是一个容易被忽视的动作，不过对于背部锻炼确十分有效！和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！
采用宽握会增加肩部外展的角度，让你的上背（斜方肌菱形肌，三角肌后束更好的参与工作）
进行反向划船时，横杠的高度越低，难度越大，你可以自由调整难度，同时可以考虑负重！把脚垫高来增加难度
动作四：单臂哑铃划船
手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂於下方。
背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作三：窄握坐姿划船
坐姿划船是构建厚实背部的最佳选择之一！采用窄握主要涉及到的是肩部伸展的运动，让你的背阔肌占据主导
坐姿划船有几个常见的错误是选择重量过重，弯腰驼背，拉起时耸肩等等
你应该胸椎保持挺直，肩膀下沉，躯干保持稳定！
动作三：单臂T杠开肘划船
同样的增加了肩外展的幅度，更针对斜方肌和菱形肌
拆掉杠铃的一边，并固定好！
站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋）向下俯身，脊椎保持中立，握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。
启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒后缓慢地将杠铃还原至起始位置！
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标准硬拉做不了？快来试试这两个
在之前的文章：硬拉教学：你具备了硬拉的条件吗？中我们提到了：硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要进行一个标准的硬拉前（从地板上拉），你需要具备一定的身体条件！
其中最重要的一项条件就是髋关节的活动度！
文章中有提到两个测试！
髋关节的活动度决定了你的硬拉。很多人并不是不知道背部要挺直，但就是无法做到。
当你的髋部功能受限时，其他关节将不得不远离自己职能来帮助髋关节工作！其中最常见的就是下背代偿或者膝关节参与过多！
那该怎么办？
首先第一件事情，你需要去解决活动度的问题，（关节活动度是决定训练质量的基础），但这往往需要花很多功夫和时间！
在改善活动度之前就不能进行硬拉训练了吗？
不见得
活动度差不代表你只能进行矫正运动，或者什么负重都不能进行。重点还是在于能否保持适当的姿势，比如，下背有没有保持中立。
虽然你的没办法完成标准的地面硬拉。但并非表示你不能进行其他硬拉，或者髋关节铰链的动作！
只要保持姿势得当的情况下，你仍然可以进行局部活动范围的动作！
比如
罗马尼亚硬拉
架上硬拉
1.罗马尼亚硬拉不需要你把杠铃或哑铃放到地面，而是下降到你的最低活动点（如果继续下落会导致脊椎排列受影响）
这样的方式亦可以帮助你更好的锻炼肌肉，提升力量！
2.架上硬拉：缩短运动范围的硬拉。可以用垫子把杠铃垫高或者架在安全销上，架上硬拉是标准硬拉的后2程，减少了伸膝参与，更注重髋关节的爆发力和臀肌的挑战，同时背部稳定肌群也会得到大量的锻炼！是不错的选择！
在尝试或者学习这些动作时，还是建议你从基本的髋关节铰链入手，比如PVC管髋关节铰链学习，屁股靠墙，弹力带髋关节铰链！
掌握好正确的动作模式后，再来进行局部硬拉的动作！
而当你在进行局部硬拉时，你的活动度也会慢慢增加，同时加上你花时间去伸展，按摩的矫正时间，慢慢的，活动范围会获得改善，局部活动范围的角度也就能越来越大。
想要练出男人的事业线，试试这3个胸肌训练动作
胸肌是很多男人都想要拥有的，毕竟胸肌属于面子肌肉，练出好看的胸肌，不仅能够达到穿衣好看的效果，还能脱衣有肉。而练出健硕有型的胸肌，就少不了练厚胸肌，这就需要我们为胸肌进行大重量的训练，刺激胸部肌肉的成长，而练出胸沟的关键，就在于挤压两侧胸肌。想要练出男人的事业线，试试这3个胸肌训练动作。
1、哑铃飞鸟：这也是大部分训练者都熟悉的训练动作，上斜、平板、下斜哑铃飞鸟都能很好的锻炼我们的胸肌，在训练中采取仰卧的姿势，保持双手微微弯曲，使上臂与前臂之间夹角为120度。挺胸沉间，在位置顶端稍作停顿，加长肌肉在张力下的时间，在动作过程中想象环保大树，切勿直上直下的动作。
2、器械夹胸：身体坐在器械凳上，收我把手，肘部微微弯曲，动作打开是挺胸吸气，舒展后肩，合拢时双肘触碰，并稍作停顿，进行3秒钟的顶峰收缩，动作中用力收紧胸肌，集中注意在在胸肌中部，可以帮助你获得更好的运动效果。
3、绳索夹胸：站在拉里架中央，身体略向前倾15度，在动作合拢过程中要有控制的挤压胸肌，切勿依靠动作惯性完成训练，双手交叉的动作会使你获得更大的运动幅度，这有助于更好的刺激你的胸肌中缝，帮助你获得更有效的训练。
上面3个胸肌训练动作就是帮助我们有效练出胸沟的诀窍了，当然，想要练出有型的胸肌，就先要拥有足够的胸肌厚度，这就需要我们在进行胸肌训练时循序渐进的增加训练负荷，不断地给予胸肌刺激，在胸大肌足够大和厚的情况下，再来通过上述3个动作完善胸肌中缝，强化胸肌轮廓，帮助我们练就完美胸型。
手臂显胖？试试这4个无器械动作
粗手臂是很多女生的烦恼，正值夏天，穿短袖或者背心就会显得特别胖，因为手臂的线条关系着女生上半身的身材的重要指标之一。
在这个夏天，行动起来，不能再看着漂亮的背心，吊带裙因粗手臂而不能穿，想想都是泪啊。
下面这套万能的无器械瘦手臂组，办公室、学校，逮到机会你能就练一会儿，不怕自己瘦不下来啊!
1、
这个动作可以有效拉伸手臂后侧肌肉，从而达到塑性效果。两臂抬起与肩同宽，双臂向下贴大腿侧面，再抬起，重复动作60个一组,做2组。每组间隔15秒。
2、
这个动作主要针对的是手臂内侧和后侧肌肉。双臂打开与肩同宽，然后用力向后展开。60个一组，做2组。每组间隔15秒。
3、
双臂弯曲打开由两次至胸前。主要针对外侧肌肉60个一组 做2组。
4、
双臂打开与肩同宽，前后打圈。全面调整个手臂。往前绕圈2组，往后绕圈2组。每组间隔15秒，做4组。
15种俯卧撑变化，快来试试吧！
俯卧撑是在几乎每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目
就那么简单。作为最有效的自体重运动，他们针对你的手臂，胸部和核心肌肉。更妙的是，你可以通过改变高度，增加设备，移动你的手和脚的定位，甚至增加不稳定因素，随时随地，轻松的力度。
15种俯卧撑变化，快来试试吧！
1、宽握俯卧撑
目标区域：胸部。
从正常俯卧撑位置开始流传，但你的手比及肩宽。这将迫使你的胸部从您的三头肌和肩膀拿起工作首当其冲。
2、窄握俯卧撑
目标区域：三头肌。
握距一般比肩部略窄。距离越窄三头肌受力比例越高，不过肘关节的压力也随之增加！
3、T-俯卧撑
目标区域：全身锻炼。
从俯卧撑位置开始。取一只手从地面和空中（使T形出你的身体）提升其直线上升。眼睛锁定在举起的手。重复你的另一侧。可以用哑铃增加锻炼的强度。
T-俯卧撑不仅是针对你的胸部，但你也加强你的肩膀，开辟你的胸椎，并通过自己的核心建筑旋转动力。
4、单腿俯卧撑
目标区域：加剧上身和核心工作。
抬起一条腿离开地面，做一套。交换下一组的腿。
5、脚高架俯卧撑
目标区域：在加剧上身和核心工作。
做一个正常的俯卧撑，但与你的脚需要垫高在一个盒子或长凳一个稳定的平台。该平台越高，难度越大，这能锻炼你的肩膀，胸部，核心，肩胛稳定
6、单臂药球俯卧撑
目标区域：手臂，胸肌，肩。
用一只手臂，做一个小药球一组。做下一组与另一条胳膊。这个程序是一个很大的挑战，你需要很强的核心稳定，迫使你依靠的不仅仅是蛮力多。
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7、滑动俯卧撑
使用滑动板或Valslides，俯卧撑时降低你的身体，直到你的胳膊肘被锁定直出在你的面前滑动一只胳膊。然后换边
8、悬吊俯卧撑
目标区域：胸部和核心。
将你的脚在悬浮在TRX上，让自己提高。做一个俯卧撑，然后把你的膝盖收你的胸部。
9、单臂俯卧撑
目标区域：手臂和胸部。
保持你的脚比正常俯卧撑姿势更宽，只用一只手臂做俯卧撑。保持你的肘部靠近身体。
如果你做不了！可以尝试垫高的上斜或墙上俯卧撑！
10、拍手俯卧撑
目标区域：胸部。
在您的俯卧撑的高峰期，把自己抬离地面，在空中迅速地鼓掌。击掌俯卧撑的快速颠簸力将帮助您开发的爆发力，同时还膨胀了你的胸肌
11、1.5俯卧撑
目标区域：胸部。
从代表的底部，推升一半，然后再下降，并再次推高。要建立一个更大的胸部，则需要更长的在张力下一次通过增加一个俯卧撑额外一半，你会增加你的肌肉张力时间，有助于提升肌肉泵感。
12、蜘蛛侠俯卧撑
目标区域：核心
做一个正常的俯卧撑，但提高单膝跪地向同一侧的肘部，你上升（像蜘蛛侠爬墙）。
13、离心俯卧撑
做一个正常的俯卧撑，但慢慢地下降（4-5秒），通常上升。通过降低缓慢自己，你就会扶摇直上你的肌肉张力，并让血液流向你的肌肉
14、派克俯卧撑
目标区域：肩上。
从俯卧撑姿势，抬起你的臀部高，因为他们可以在保持你的腿去，背部挺直你的头顶部朝下（你想使一个三角形出你的身体）。把你的全身上下，激活你的肩膀。
15、阻力带俯卧撑
目标区域：胸部和手臂。
通过每个手掌的运行阻力带，环绕你的背部创建额外的阻力，迫使对着干。
练胸肌没效果？快来试试离心训练！
练胸肌没效果？快来试试离心训练！
大家在训练时，是否曾有过明明已经做到没力，为什么肌肉成长的速度还是不如预期的疑问？
事实上，只要有训练，就会有破坏，肌肉也就会跟着成长。可惜，我们往往受困在感觉问题，想要加强感受度，所以才老是认为肌肉没有快快长大，甚至觉得懊恼。
而依据自己的经验与观察，发现这个问题有个关键，那就是大部分人在锻炼的过程中，常会忽略一个重要元素：多着重于向心训练，忘记离心的重要性！
通常，一个训练动作中会有向心收缩及离心收缩。提起负重、肌肉收缩，我们称向心收缩；反之，放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。
举例来说：握推上举时，肌肉收缩是向心，下放时，肌肉拉长就是离心。
一般认为，离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。
因此，我们会建议大家，如果想提升感受度，训练时除了将意识放在主要运动的肌群外，还可以尽量放慢动作，感觉离心收缩的效果。
不过，感受度的形容本就不好说，光用说的也可能还是很抽象。所以会在接下来文章中，针对胸部的几个训练动作，示范如何在离心收缩时放慢速度，避免你一时乱了套，不知该怎么做动作才好。
离心训练重要节奏：下降慢越慢越好心里默数6543....、然后到达底部不停留立即快速推起
上斜杠铃卧推建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45～60度，握距比肩膀略开，动作往下就是离心的开始。
离心：把速度放慢，感受地心引力拉扯着你的杠铃，用力量去对抗，让杠铃缓缓地往下。
向心：速度正常，过程中感受上胸肌肉收缩。
上斜哑铃飞鸟建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将椅子角度调至45~60度，哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定，慢慢向外展，此时开始离心收缩。
离心：动作速度放慢，下降与身体平行，因每人柔软度不同，下降幅度也有所差异，以舒适、自然、不受伤为原则。
向心：收缩时，用胸部的力量往内夹，手肘记得角度固定。
此动作为单关节，能承受的重量要小心斟酌，别拉伤！
杠铃卧推建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度（微微内夹），因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。
离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。
向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。
哑铃飞鸟建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。
将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。
离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。
向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。
动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为！
虽然离心训练对肌肉成长有助益，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强喔！
斜板交替划船强壮背肌
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船
1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况
很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确(弯腰，旋转)核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能。
2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点，能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况。同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉。
动作示范：
1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度，挺胸抬头。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
选择中等重量/做3-4组/每组8-10次(每只手)/休息时间60-90秒。
你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：
注意事项：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
背肌激活：4个动作推荐！
背肌训练：4个热身动作推荐！
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一
很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
你背肌睡着了吗？
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
而对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况！肌肉感受度差，存在感低！这时候做引体向上，划船等多关节动作时，手臂肌群自然会承担大部分工作！
唤醒你的背肌！
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌！
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势！
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌！
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
运动量不足？试试这4个小动作
美国MSN网站健康栏目近日介绍4个动作，帮你提升平衡性和协调能力，一定程度上逆转随着年龄增长而出现的功能衰退，补充运动量。
单腿硬拉锻炼下半身与核心肌肉群，有助于提高身体的平衡性。
做法：右腿站立，右手握住一只哑铃；保持脊柱处于中立的位置，臀部为轴心放低上半身，哑铃朝地面方向靠近，左腿在身后伸直；停顿2秒钟，缓慢逆转上述动作，回到初始姿势；做8~12次这样的动作，然后换另一侧。
臀桥式锻炼臀部，改善髋关节柔韧性。
做法：后背平躺在健身垫上，双膝弯曲，双脚踏在地面上；双臂在身体两侧；缓慢将臀部抬离，用脚后跟和臀部的力量向上推；保持姿势2秒钟，缓慢回到初始姿势；重复动作8~12次。
散步式俯卧撑锻炼全身的多个主要肌肉群，提高身体的灵活性。
做法：双脚站立，两脚间分开的距离与臀同宽；臀部为轴心缓慢放低上半身，双腿尽可能笔直，双膝可微弯以保证双手能接触到地面；双手在地面缓慢向前，呈俯卧撑准备姿势；做1次完整的俯卧撑动作，缓慢回到初始姿势，完成8~10次。
开合跳这个肌肉增强式锻炼动作是一种很棒的功能性健身方法，它所激活的神经递质能抵消惯于久坐对人体健康所带来的危害。轻度的冲击力能唤醒多个肌肉群并提升心率。▲
4个动作快速练出强壮虎头肌
大家都知道肩部肌肉的学名叫做三角肌，但它有一个更令人羡慕和牛逼哄哄的名字，那就是虎头肌。
今天小编为大家推荐一组高强度的虎头三角肌训练的动作，可以有效的帮助大家强化加强三角肌整体部位。
第一个动作：拉力器绳索内旋
这个动作能够有效地锻炼到肩袖肌群。肩部是三角肌和肩袖一同构成的肌肉。锻炼此动作时候腰背部必须保持挺直，不要塌腰驼背。练的过程当中要注意保持上臂的稳定，同时让它尽可能的靠在身体的旁边，利用拉力器的弧线往内侧拉伸，保持小臂和地面的平行。
第二个动作：宽距俯卧撑
虽然俯卧撑是锻炼胸部和三头肌的动作，但是如果你改变手间距，可以他可以刺激到你的前三角肌和中束三角肌。要点是手臂和肩部平齐，成一180度的直线。
第三个动作：平板支撑交替弯曲
这是一个可以让全身肌肉得到刺激的动作，而且交替弯曲的动作还能有效的刺激到肩胛肌群，除了增强肩膀的力量，使得你的肩膀更加有力，还能够改善一些困扰肩部的疾病。动作没有什么难点，只要不塌腰和坚持越久以上就行了。
第四个动作：杠铃前平举
这个动作能够锻炼到肩膀的前束，但同时对于上胸部也能有不错的刺激。一般对健身新手来说，选择重量比较小的杠铃会更加合适。需要注意缓慢地推举杠铃，而不是用很快的速度，否则对肌肉的锻炼会大打折扣的。如果在短时间内进行多次数的锻炼，对肩部肌肉会有更加明显的刺激。
双杠臂屈伸做不了？快来试试弹力带辅助
撑双杠是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！很多人甚至一两个都做不了！
该怎么办呢？
相比悬空的双杠臂屈伸来说。降低难度的辅助臂屈伸会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
对于还无法做标准臂屈伸的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的臂屈伸器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如凳上臂屈伸，俯卧撑，卧推
介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！
弹力绳辅助时双杠臂屈伸可以减少对抗身体阻力！然后让你循序渐进的完成动作！
选择一根弹力绳，一端系在双杠上，一端圈住你的膝盖进行双杠臂屈伸！
弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！
等肌力提升与习惯发力技巧后，再尝试不用辅助！
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度，
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，能做20下以上需要开始增加负荷！。
背肌锻炼王牌动作：杠铃划船的4大优点
划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么?一起来看杠铃划船的4大优点：
1、训练整个后背肌群
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。
而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。
2、杠铃划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留，保持张力，有助于提升硬拉。
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。
3、提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。
4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。
宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与，反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟，二头弯举)能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率。
想让慢走不再单调？快来试试这些小妙招
无论健走还是慢步，都有益健康。但试过的人都知道，尽管这项运动强度不大，坚持起来却不太容易。如何让慢走不再单调？下面就给您推荐几个有趣的方法。
观察路两侧的房子。在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。
预设一个目的地。朋友的家，最喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。
听音乐或唱歌。挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。
带上心率检测器或计步器。很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。
变化一下路线。都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。
间隔训练。尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。▲
