腿后侧锻炼:健身球单腿腿弯曲!

发布时间 : 2019-11-09
健身球单球基本动作分解 健身练腿后怎么缓解疼痛 锻炼腿的健身器材

在之前的文章:《健身球腿弯曲,打造强壮腿后侧》中我们提到了!

今天要介绍难度更高版本的单腿腿弯曲!

身体后链的肌群在运动或者生活中都是非常重要的!其中就包括了臀部和腿后侧!以及背部稳定肌群!

想要强化身体后链!仰卧腿弯曲就是一个不可多得的好动作!

相比俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一),采用仰卧对于会更有挑战性,同时也会受益更多(更自由的运动模式,稳定性挑战!)

使用单腿来进行腿弯曲的好处!

单腿训练可以改善肌力不平衡,同时锻炼核心稳定性!是我们训练菜单中必不可少的动作!

如何做?

1.仰卧在地板上,肩部稳稳的靠住地面,单脚搭在健身球上,另一只腿屈髋屈膝上提(靠近胸口)动作中保持不动!

2.保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!

3.踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度!躯干始终保持成一条直线!

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

jss999.com相关知识

健身球腿弯曲锻炼腿后侧肌群


腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲,通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)。

不过固定器械始终不能和自由重量相比,今天就要介绍一个好动作:利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群。

健身球腿弯曲

动作的示范:

1.仰卧在地板上,肩部,稳稳的靠住地面,双脚搭在健身球上,保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧,起始姿势为反过来的健身球平板支撑。

2.双脚踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度,躯干始终保持成一条直线。

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

3.动作难度偏大,特别是对于一些健身不练腿,练腿只练前部分的人群来说,这无疑是一个挑战。

腿后侧肌群——健身球腿弯曲


腿后侧(腘绳肌)肌群健身球腿弯曲

锻炼目的:加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力,并且发展核心肌群

腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲!通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)

不过固定器械始终不能喝自由重量相比!在之前我们有介绍过利用滑盘来进行仰卧腿弯曲训练,不过滑盘在健身房并不常见!

今天就要介绍一个好动作:利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群!

健身球腿弯曲

动作的示范:

1.仰卧在地板上,肩部,稳稳的靠住地面,双脚搭在健身球上,保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!起始姿势为反过来的健身球平板支撑!

2.双脚踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度!躯干始终保持成一条直线!

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

3.动作难度偏大,特别是对于一些健身不练腿,练腿只练前部分的人群来说,这无疑是一个挑战!

TRX腿弯曲——强化大腿后侧


TRX腿弯曲强化大腿后侧

腿后侧肌肉群(腘绳肌群hamstring)是我们身体部位中最容易被人忽视的!因为处于身体后侧,没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目!

健身房有一大群不爱练腿的人!除了这群不爱练腿的还有另一大群人虽然也练腿,但却只练腿前侧的!这些想象都很好的说明了问题!

腿后侧?虽然不醒目,但不代表可以被忽视!

腘绳肌群是非常重要的!

1腿后侧肌肉群是一个发动机!所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角!是一个非常重要的稳定和发力的肌群

2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧!

利用TRX来进行腿弯曲!(主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能!)

除了锻炼腿后侧,还会挑战你的核心力量,相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用,难度也越大!

如何做?

1.利用TRX悬挂绳!仰卧,双腿套在TRX上!TRX距离地面越低难度越大!

2.上背紧贴地面,双腿伸直,核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线!

3.屈膝向后勾腿,把脚后跟拉到接近你的臀部!感受到大腿后侧在强烈收缩!停留一秒,然后再慢慢回放双腿,回到起始位置

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,慢慢回放!

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

臀部(腿后侧)锻炼动作推荐:单腿俯卧挺身


单腿俯卧挺身

在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练!来加强我们的臀部和腿后侧!

今天要给大家带来一个变化动作:使用单腿来进行髋屈伸!

类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉!不过相比单腿硬拉难度过大(需要很好的平衡性和核心力量)来说,俯卧单腿髋屈伸更为简单!这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些!同时膝关节几乎没有参与!也能改善你的双侧肌力不平衡的问题!

这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

动作过程

趴于罗马椅上(如果可以,调整罗马椅与地面成角45度以内)。只需单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。

一只脚卡住,另一只脚放松!卡住的高度在髋部下方!核心肌群收紧稳定躯干,保持身体成一条直线!

转动髋关节(屈髋),下降躯干(俯身)切勿屈曲脊柱!下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止!

然后髋部伸展:收缩臀部,腿后侧,把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)

去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

常见错误

1.脊柱代替髋关节的屈伸:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背,千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!还是那句话:各司其职该负责稳定稳定,该产生动作的负责驱动!

2.动作中躯干扭转:核心肌群收紧,始终保持脊椎中立,躯干平直

3.不是以收紧臀部为结束,而是过度拱腰来完成髋部伸展:用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!可以适当的骨盆后倾

腿后侧训练:4个单腿动作推荐


腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。

所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情。今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群。

单腿训练的好处:

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白。

2.改善稳定性

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎。

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围。能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.更多代谢

单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求。

动作一:单腿硬拉

最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选。除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(DiagonalPattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位。

b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

c.注意保持骨盆和脊柱的中立稳定。

动作二:单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性。

a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

c.动作全程,保持头部和脊柱中立。

动作三:单腿俯卧挺身

非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节。全程确保躯干平直,脊柱中立。

动作四:健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效。

a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。

b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线。

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动。到达顶端的时候停留一秒。然后慢慢回放。

腿后侧训练:4个单腿动作推荐!


腿后侧训练:4个单腿动作推荐!

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情!

今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群!

单腿训练的好处:

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白!

2.改善稳定性!

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围!能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求

动作一:单腿硬拉

最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选!

除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

注意保持骨盆和脊柱的中立稳定!

动作二:单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性

a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

动作全程,保持头部和脊柱中立。

动作三:单腿俯卧挺身

非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节!全程确保躯干平直,脊柱中立!

动作四:健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效!

动作过程:

a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口!

b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动!到达顶端的时候停留一秒!然后慢慢回放!

健身球瘦腿操萝卜腿不可怕


萝卜腿是爱美MM们的心病,那么有萝卜腿怎么办?小编教你健身球轻松赶走萝卜腿。健身球是锻炼时的好帮手,合理地运用健身球,你就能感受到它的魅力。

萝卜腿怎么办

1)双脚前后分开站立在地面上,左脚在前右脚在后,双手抓住健身球平举在胸前,保持腰背挺直眼睛直视前方。

2)吸气,弯曲你的双脚膝盖,大腿和小腿成90度直角,右脚脚后跟离地,然后扭转你的腰部和双臂向右边,头部跟着摆动,至正右方停下,保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

3)双脚踩住弹力带,双手握住两端弯曲手肘搭在肩膀上,双脚膝盖弯曲,背部放平,眼睛直视前方,保持自然呼吸。

4)吸气,身体重心不变保持中正,双脚用力蜷缩你的双腿膝盖,感受弹力带的压力,动作坚持10~20个呼吸后重新弯曲你的双腿膝盖,回到初始姿势,为一组动作,这个动作可以重复10次左右。

5)仰卧在地面上,双脚垫在健身球上,双手贴在地面上,腿部肌肉和腰腹绷紧,身体成一斜线。保持自然呼吸。

6)吸气,弯曲你的双腿膝盖,双脚踩在健身球上,抬起你的大腿和髋部,双手臂贴在地面上,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后放下双脚,这个动作可以重复多次

7)然后向左侧躺在健身球上,左手撑在地面上,右手扶住髋部,弯曲你的左脚,右脚蜷缩。保持身体平衡中正。

8)吸气,右腿用力,向上抬起右腿,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。

单腿腿举


动作要领:

1. 坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。

2. 确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

3. 起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

4. 深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。

5. 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

特别提示:

1. 开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2. 脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。

3. 不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4. 蹬起时脚底要均匀用力。

5. 屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。

6. 最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。

训练顺序:把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

训练强度:每侧腿做3组,每组8~~12次。

慢慢地下放,用爆发力蹬起重量。

大腿前部:股四头肌 大腿后部:股二头肌

主要涉及的肌肉

单腿腿举涉及腿部的8组肌肉

肌肉   位置 运动

股四头肌:

□ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸

□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸

□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸

□ 股中肌 大腿前侧肌肉(股直肌)深层 控制腿屈伸

股二头肌

□ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节

□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节

□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧, 后展髋关节

位于半腱肌深层

□ 臀大肌 臀部 后展髋关节

在体育竞赛中的应用

强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用,在几乎所有的跑、跳、投,特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。

腿后侧训练:仰卧交替勾腿!


腿后侧训练:仰卧交替勾腿!

人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西,而在我们身体的各个部位中,大腿后侧(腿筋)排名忽视榜单第一名!

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,强大的腿后肌群会让你运动表现更给力!

同时,大腿后侧的肌群对于稳定膝关节,避免前十字韧带(ACL)受伤有着极大意义

就膝关节的完整性和稳定性而言,前十字韧带(ACL)是极其重要的韧带。具体地,ACL将股骨(大腿骨)连接到胫骨(胫骨)并且从股骨的后部到胫骨的前部以倾斜角度延伸。由于这种布置,ACL负责防止胫骨的前向平移或股骨的后向平移。

现在,我们中的许多人都意识到股四头肌对膝关节健康的重要性,但是,通常情况下,腿筋会被忽视。腿筋沿着大腿的后侧(后侧)延伸并插入胫骨和腓骨(胫骨)的后表面。在收缩时,腿筋可以弯曲膝盖,但也可以向后拉胫骨。通过这种方式,通过限制胫骨的过度前移和韧带上的应变,腿筋可以充当ACL的动态保护器。

如果您希望降低ACL损伤的风险或从ACL重建中恢复,请不要忘记在您的力量训练计划中包括腿筋工作,因为该组在保护ACL方面起着重要作用。

今天要给大家介绍一个非常棒的腿后侧肌群动作:仰卧交替勾腿

非常简单有效的动作,不需要复杂的器械和工具,有一对训练滑盘就好,徒手对抗自身体重!

以下是动作过程:

1.起始姿势如桥式,双脚踩住训练滑盘,身体侧面看呈现一条直线,收紧你的臀部和腹部来稳定腰椎和骨盆

2.启动大腿后侧发力,踩稳地面单脚带动勾腿向后滑行,直至膝关节完全屈曲!然后停留一秒,去感受你的大腿后侧完全收紧!

3.然后慢慢向回伸直腿部,换另一只腿继续动作,如此交替!

注意事项

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.动作过程中始终保持你的躯干姿势,肩膀抗在地面,躯干呈一条直线,避免出现腰椎超伸或骨盆前倾的糟糕姿势1

腿后侧加强-地狱式滑动腿卷曲


腿筋锻炼-地狱式滑动腿卷曲

腿后侧是人体最重要的动力链之一!但是很多人还是会把它忽略!今天要介绍的的训练系列动作主要是利用滑行腿弯曲来锻炼腿后侧肌群!

滑动腿弯曲是真正的让你感受到大腿后侧存在感的练习!

选择光滑的地面!最好有一个训练滑盘,或者毛巾!只要能够帮助你在地面上滑行就好!

滑动腿弯曲从动作轨迹可以分为前进和倒退,接下来我们会介绍一系列简单之困难的练习!!

1,挤滑动腿弯曲

在你的膝盖之间放一个小的泡沫轴或者实心球进行动作!这样的变化将会帮助你更好的训练!

通过加强内收肌,以获得更高的性价比,很多人在动作时臀部是一个放松下垂的状态!这样会大大的削弱动作!通过夹住一个物体,强迫你的臀部更好的参与工作,

2.单腿滑动腿弯曲

这是一个伟大的进阶版本,一旦你已经掌握了普通版本,就该负荷渐进了!可以尝试单腿的动作,然后增加负荷!

负重杠铃片或铁链,负重背心都是你的选择!

3.躯干滑行弯曲

前面的动作是固定上半身!现在换一换!双脚固定,利用上半身来滑动!

把滑板至于你的肩部,稳稳的靠住,保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线

4.杠铃负重!

一旦你适应了徒手的训练,你就可以开始增加负荷来挑战你的腿后链。通过使用链条或负重背心开始,最终过度到使用杠铃!就像臀桥一样!

5.单腿动作!

这是最难的版本之一!即使你前面的动作完成的不错!但是单腿的躯干滑行你也可能完成不了一个!

当然!进步到这里是需要花一些时间!

如何将其安排到训练中!

将这些训练动作放在你的大重量训练之后!或者在你的休息日,上肢训练日中去尝试,加强腿后侧!

你可以每周锻炼四次都没有问题!这些动作对于关节的压力很小,是非常适于高频率的锻炼!

记住:当你刚开始尝试的时候你可能会很挣扎,但是如果你想构建一个强大的腿后链的话,他们一定不会让你失望!

单腿组合训练:保加利亚单腿蹲+单腿硬拉


之前的文章我们介绍了单腿训练的好处以及动作特点!

单腿训练可以同样的帮你提升下肢肌力(臀部腿部)但同时又有很多双腿动作没有的优点:

1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力,增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性,因为单脚支撑的原因,你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。

2.单腿训练能平衡左右肌肉,神经系统发展。

3.生活,运动中,单腿动作是非常重要的动作模式,良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松,运动场上更给力!

以上是一些单腿训练的优点以及重要性,而今天我们要给大家带来一个非常棒的单腿组合训练:保加利亚单腿蹲+单腿罗马尼亚硬拉RDL

在你的下肢训练结束时,你可以试着在你的训练课表中增加单腿深蹲+单腿RDL组合:

双手持哑铃先进行一组单腿蹲,然后紧接着把哑铃换到身体前方转换为单腿的罗马尼亚硬拉!两个动作为一组!

然后双侧重复!每组进行10-15个!

这是一个非常棒的单腿组合训练,可以同时兼顾下肢训练的两大动作模式:髋主导和膝主导

髋主导的单腿RDL可以很棒的训练我们的身体后链(臀肌,腿后侧以及背部稳定肌群)

膝主导的单腿蹲可以很棒的训练我们大腿前侧以及臀部

这样的组合训练需要一定的动作基础,如果你是初学者或动作不熟悉者,建议你先去掌握好基础的单腿蹲和单腿硬拉的动作,在来考虑进行以上组合训练!

建议你把这样的组合训练放在下肢训练的末尾,采用轻重量用来作为辅助训练

单腿腿举怎么做?单腿腿举动作图解教程


单腿腿举怎么做?单腿腿举动作图解教程

通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择!一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期,即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后,最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

目标锻炼部位:大腿

起始姿势:坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

动作要领:

1.左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。

2.深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。

要点提示:

1.开始时要用较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2.脚踏在踏板上部位置时,锻炼的重点是股二头肌和臀大肌,而踏在踏板下部位置时,主要是锤炼股四头肌。

3.不要外展膝部,在整个动作过程中,保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4.蹬起时脚底要均匀用力。

5.屏住呼吸可以使训练更安全,增强脊柱的力量和稳定性,更有利于腿部的发力,取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气,可以释放胸腔与腹部的压力,并使腿部获得短暂休息。

6.最高点处不要锁死膝关节,以免受伤。动作要完成的时候呼气。