粗手臂是很多女生的烦恼，正值夏天，穿短袖或者背心就会显得特别胖，因为手臂的线条关系着女生上半身的身材的重要指标之一。
在这个夏天，行动起来，不能再看着漂亮的背心，吊带裙因粗手臂而不能穿，想想都是泪啊。
下面这套万能的无器械瘦手臂组，办公室、学校，逮到机会你能就练一会儿，不怕自己瘦不下来啊!
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这个动作可以有效拉伸手臂后侧肌肉，从而达到塑性效果。两臂抬起与肩同宽，双臂向下贴大腿侧面，再抬起，重复动作60个一组,做2组。每组间隔15秒。
2、
这个动作主要针对的是手臂内侧和后侧肌肉。双臂打开与肩同宽，然后用力向后展开。60个一组，做2组。每组间隔15秒。
3、
双臂弯曲打开由两次至胸前。主要针对外侧肌肉60个一组 做2组。
4、
双臂打开与肩同宽，前后打圈。全面调整个手臂。往前绕圈2组，往后绕圈2组。每组间隔15秒，做4组。
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4个动作粗壮手臂
【4个动作粗壮手臂】
男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是单关节的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是哑铃坐立弯举及托臂弯举，而锻炼前臂的方法则以反手弯举及腕屈为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。
1、坐立弯举
肌肉：二头肌
坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
2、托臂弯举
肌肉：二头肌
双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。将杠铃向肩膀方向上举。将手臂慢慢下放回原位。当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。
3、反手弯举
肌肉：前臂
双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。将手臂慢慢下放回原位。弯举时将集中力放于前臂肌肉上。
4、腕屈
肌肉：屈腕肌群
将右前臂放在椅上。右手握哑铃，手心向上。慢慢将手腕曲向前臂。将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。固定前臂于椅上。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
用这4个方法吃饭 吃再多也不胖
(1)养成细嚼慢咽的习惯。
多数肥胖者进餐速度太快，狼吞虎咽，大脑饥饱中枢未能及时接受到饱的信息，这样，摄人热能就会超量;若进餐速度放慢，细嚼慢咽，延长吃饭时间，选用小勺吃饭，便能较准确地感到饱的信息。并且，咀嚼能够消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适宜。
(2)改多食少餐为少食多餐。
将热能相同的食物按一日五餐与一日三餐比较，供给的营养素相同，用前一种方法时，体内产生的热量要少得多。其原因在于，每餐进食量减少，使胰岛素分泌低平，增加了脂肪的消耗;而多餐，既可保证不同营养素的摄入，又能达到减重不碍健康的目的。
(3)改变摄入食物的顺序。
①餐前喝蔬菜汤：餐前食用250毫升的少油蔬菜汤，可使食物膨胀，增加胃容量，有饱腹感，可避免摄入过量的热能。②先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热能密度低的食物，后吃动物性食物和主食，以求热能摄入不超量。③餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。
(4)改变烹调方式。
多采用蒸、煮、煨、拌的烹饪方法，慎用油炸、煎的方式。
无器械手臂力量训练方法
我们都清楚女性们对肌肉男都是抵抗不了诱惑的，肌肉男一直都是很受青睐的，所以现在有很多男士都去锻炼自己的上肢力量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道无器械手臂力量训练方法有哪些吗？
1.引体向上
双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地，儿童乐园，家里的门框，院子里的树干都可以进行练习(当然这个是迫不得已情况下.必须保证树干牢靠
这个方法还可以测试本人的量素质，青少年时应该连续10次以上为优，5次为中，2次为及格。成年壮年，5次为优，3次为中，1次为及格，很多人一次也拉不上.说明力量素质很差，体重超标。60岁以后就不必蛮干，特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动.
这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次3-4组，所化时间15-20分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。
2.跑步
几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
3.跳绳
跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次20分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。
4.俯卧撑内容.
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段.
通过小编的介绍，无器械手臂力量训练方法大家都学会了吧，大家可以用用这些方法来锻炼自己，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
想要强壮的背肌吗！快来试试这4个划船动作
想要强壮的背肌吗！划船动作不能少！
划船类的动作能够训练到我们的整个背部肌群，同时我们可以通过握法，握距的改变锻炼的重点！
今天要给大家介绍一个非常不错的背部训练菜单来帮助你打造厚实的背部！
一共四个动作！两个双手两个单手，单手训练能让你改善左右不平衡的状况，增加运动范围，提升核心稳定性！同时通过一些细小的改变让我们的整个背肌都得到锻炼！
动作一：宽握反向划船
反向划船是一个容易被忽视的动作，不过对于背部锻炼确十分有效！和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！
采用宽握会增加肩部外展的角度，让你的上背（斜方肌菱形肌，三角肌后束更好的参与工作）
进行反向划船时，横杠的高度越低，难度越大，你可以自由调整难度，同时可以考虑负重！把脚垫高来增加难度
动作四：单臂哑铃划船
手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂於下方。
背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作三：窄握坐姿划船
坐姿划船是构建厚实背部的最佳选择之一！采用窄握主要涉及到的是肩部伸展的运动，让你的背阔肌占据主导
坐姿划船有几个常见的错误是选择重量过重，弯腰驼背，拉起时耸肩等等
你应该胸椎保持挺直，肩膀下沉，躯干保持稳定！
动作三：单臂T杠开肘划船
同样的增加了肩外展的幅度，更针对斜方肌和菱形肌
拆掉杠铃的一边，并固定好！
站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋）向下俯身，脊椎保持中立，握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。
启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒后缓慢地将杠铃还原至起始位置！
9个无器械腿部力量训练动作介绍
身体的力量训练，是有很多种动作的，有的动作能练腿部，有的动作能练胸部，因此我们在训练的时候，可以根据想要练的部位去选择动作，那无器械腿部力量训练动作，相信很多人都不清楚。那么，9个无器械腿部力量训练动作都是什么动作呢？一起来看看。
1.跳跃箭步蹲
（1）站立，挺胸收腹，双手叉腰或者根据自己习惯前后摆动
（2）双腿发力向前跳起，同时双腿前后分开
（3）注意落地缓冲，再次起跳后空中交换双腿
（4）动作过程中尽量保持身体稳定，不要晃动
2.原地箭步蹲
（1）站立，一条腿向前或向后迈出一步
（2）双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前
（3）下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
（4）起身还原
3.钻石俯卧撑
（1）俯身，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
（2）双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
（3）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
4.俯身提膝
（1）多俯卧撑的起始姿势开始，双手撑地、身体完全伸直双手与双脚脚尖支撑身体，保持身体从头到脚呈一条直线
（2）向前屈膝迈出一条腿，至动作顶点稍停后还原换边
（3）注意动作过程中始终收紧核心，保持身体稳定不要晃动
5.宽距俯卧撑
（1）俯身，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米
（2）腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
（3）屈肘下落至胸大肌出现较强烈拉伸感，然后伸臂起身还原
6.支撑收腹跳
（1）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚撑起身体
（2）腹部发力向前跳跃，同时抬高臀部，双腿分开双脚在双手两侧落体
（3）然后向后跳回起始位置
7.跳跃俯卧撑（标准距离+宽距）
（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直
（2）屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，同时双手腾空向两侧打开并落地
（3）再次屈臂俯身并起身后双手在内侧落地
（4）保持动作连贯
8.支撑转体踢腿
（1）双臂位于肩部正下方，身体绷成一条直线，双手与双脚支撑身体腰背挺直，双腿并拢伸直
（2）一侧腿向对侧扭并向前踢出，至动作顶点后还原换边
9.徒手深蹲
（1）腰背挺直，脚跟与肩同宽，交叉置于胸前，或者根据自己喜好前平举、置于头后等
（2）臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
（3）注意，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，全程保持腰背挺直
（4）下蹲时吸气，起身时呼气
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脚跟疼？做这4个动作能缓解
鞋不合适，被认为是损伤脚部肌肉、肌腱，导致脚疼的最主要原因。此外，美国《纽约时报》的报道指出，体重超标、糖尿病、遗传、脚不见光、走路太少、扁平足或高弓足、高跟鞋等，也都会引发脚疼。
美国足部医学协会的调查显示，53%的人患有很严重的脚疼病。为此，美国“福克斯”新闻网10月21日载文，列出洛杉矶人类运动专家凯蒂伯曼博士总结的缓解脚痛的4个动作。这些动作每个至少做1分钟，每天做3次以上，即可见效。
动作1.绷直双腿。
面对墙壁，席地而坐，双脚抵住墙面，双腿绷直，拉伸小腿肌肉和腘绳肌腱(通常穿高跟鞋会导致这些肌肉的紧张)。做此动作时，可以在屁股下垫个枕头，拉伸时上身可适当前倾。
动作2.放松脚趾。
右腿向前跨步，左腿脚趾碰地，感觉脚背拉伸，保持1分钟，然后换右腿。
动作3.五指分脚趾。
坐在椅子上，翘起左腿，脚踝架在右大腿上，将左手手指依次插入脚趾缝，尽量将脚趾分开。注意保持动作。然后，换另外一侧，重复同样上述操作。
动作4.靠墙V字拉伸。
躺在地板上，架起双腿，让双脚脚跟靠在墙壁上，双腿呈V字型分开，臀部与墙壁保持10厘米左右的距离，感觉大腿内侧肌肉的拉伸。大腿内侧肌肉过紧会导致足弓受压过大，并由此造成脚疼。而该动作不仅能缓解大腿内侧肌肉紧张，还有助于抬高腿部，防止肿胀。▲
臀部训练：无器械锻炼动作
臀部训练：无器械锻炼动作
提示：以下动作可以当做一次锻炼计划来锻炼，适合模特和女生朋友锻炼。一个动作锻炼2组，一组6次，动作姿势保持5秒。
臀部锻炼方法，以下动作通过腹部和下背部的肌肉来稳定身体。
动作一：平躺提臀
起始位置(A)
躺在地板上，如在图中示出。
1.你的脚板应该平放在地板上。
2.你的手臂应该放在你的身体的45度角位置。
第二步(B)
1.抬高臀部，让你的躯干从你肩膀到膝盖形成一条直线。然后保持姿势5秒，然后再降低身体恢复到起始位置。
2.收紧你的臀部肌肉，抬起你的臀部。
动作二：铃片提臀
这个动作和前面的动作一样，只是在腹部增加了一个铃片，增加锻炼难度。
动作三：夹膝盖提臀
在膝盖之间夹一块垫子，确保在锻炼过程中能夹稳垫子，提高臀部。
动作四：固腿提臀
如图所示，用一个胶带固定大腿。这个动作可以增加臀大肌和臀中肌的发力锻炼。
动作五：单腿前跨提臀
图中所示，抬起你的髋关节。将膝盖抬起。然后换另一个膝盖交替并重复动作。
动作六：瑜伽球提臀
在双腿上垫一个瑜伽球并做提臀动作。
想拥有完美小腹？快来试试这6个动作
女性腹部往往会随着年龄增长而日益凸显，而保持形体魅力，腹部健美至关重要。美国《女性挚友》杂志最新载文，刊出可帮助女性练出健美腹部的10分钟锻炼。
一、扭动躯干。1．双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。2．左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换一侧重复动作。
二、侧蹲伸展。1．双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。2．右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。
三、仰卧卷腹。1．仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。2．向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。
四、仰卧举腿。1．平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。2．右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。
五、登山者。1．起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。2．右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持髋部和臀部放低。
六、侧卧提臀。1．身体压左肘（肘部位于肩部正下方）侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。2．将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。
4个动作练出粗壮有型的手臂
很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂，不少女生也更喜欢这样的男孩子，因为安全感。
手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达，所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。
以下动作分组练习，12*4组
一、哑铃肱二头肌弯举
如果没有哑铃的话，可以用弹力绳双脚踩住一端，然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。
动作要领：
1.站立(躯干直立)，每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。
2.保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。
3.吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。
4.重复动作至推荐的重复次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。
二、跪姿臂屈伸
动作要领：
1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。
2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)
三、臂屈伸
这个动作还可以双手撑在沙发上，或者床边，凳子也可以，但是要注意凳子边角较硬，当心刮到后背，注意安全。
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、双手背于身后，起身时手臂自然伸直
四、坐姿肱三头肌推举
动作要领：
1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
最后当然是拉伸了
肱二头肌拉伸 20秒
肱三头肌拉伸(20秒)
记得左右换边拉伸。
健身小知识：做完力量训练，一定要记得拉伸，既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感，也可以更好的塑形肌肉。
无器械力量训练有效的动作
无器械力量训练有平板支撑，平板支撑可以锻炼手臂、腰腹部、肩部以及胸部的肌肉，还能改善形体。深蹲也是无器械的力量训练，可以锻炼炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉。仰卧起坐能锻炼手臂以及腰腹部的肌肉，增加肌肉的力量。
1. 平板支撑
平板支撑是较为经典的无器械力量训练之一，可以锻炼手臂以及腰腹部、肩部、胸部的肌肉，还能增强人的耐力，改善形体。平板支撑时不要只依靠手腕的力量，需要调动全身的肌肉运动。
2. 深蹲
深蹲的动作可以锻炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉，能增强肌肉的力量。深蹲可以增加腿部和臀部的力量以及维度，可以提高上下肢的协调度和平衡度。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐的动作可以锻炼手臂、腰腹部以及胸部的肌肉，增加这些肌肉的力量。仰卧起坐时，需要注意不能只借助脖子及手腕的力量带动身体向上，而是需要借助腹部的力量将身体抬高。
想要练出男人的事业线，试试这3个胸肌训练动作
胸肌是很多男人都想要拥有的，毕竟胸肌属于面子肌肉，练出好看的胸肌，不仅能够达到穿衣好看的效果，还能脱衣有肉。而练出健硕有型的胸肌，就少不了练厚胸肌，这就需要我们为胸肌进行大重量的训练，刺激胸部肌肉的成长，而练出胸沟的关键，就在于挤压两侧胸肌。想要练出男人的事业线，试试这3个胸肌训练动作。
1、哑铃飞鸟：这也是大部分训练者都熟悉的训练动作，上斜、平板、下斜哑铃飞鸟都能很好的锻炼我们的胸肌，在训练中采取仰卧的姿势，保持双手微微弯曲，使上臂与前臂之间夹角为120度。挺胸沉间，在位置顶端稍作停顿，加长肌肉在张力下的时间，在动作过程中想象环保大树，切勿直上直下的动作。
2、器械夹胸：身体坐在器械凳上，收我把手，肘部微微弯曲，动作打开是挺胸吸气，舒展后肩，合拢时双肘触碰，并稍作停顿，进行3秒钟的顶峰收缩，动作中用力收紧胸肌，集中注意在在胸肌中部，可以帮助你获得更好的运动效果。
3、绳索夹胸：站在拉里架中央，身体略向前倾15度，在动作合拢过程中要有控制的挤压胸肌，切勿依靠动作惯性完成训练，双手交叉的动作会使你获得更大的运动幅度，这有助于更好的刺激你的胸肌中缝，帮助你获得更有效的训练。
上面3个胸肌训练动作就是帮助我们有效练出胸沟的诀窍了，当然，想要练出有型的胸肌，就先要拥有足够的胸肌厚度，这就需要我们在进行胸肌训练时循序渐进的增加训练负荷，不断地给予胸肌刺激，在胸大肌足够大和厚的情况下，再来通过上述3个动作完善胸肌中缝，强化胸肌轮廓，帮助我们练就完美胸型。
4个瘦手臂动作，和麒麟臂说拜拜
对于很多爱美的女生来说，麒麟臂和游泳圈、大象腿一样让人头疼。因为手臂粗壮，穿什么都感觉有点“壮”。
想要改造麒麟臂，那也不是不可能，今天给大家整理了4个瘦手臂的动作，动作虽然很简单，但坚持做下来，你一定可以看见效果~
第一个动作
双臂打开与肩同宽，然后匀速地进行小幅度画圈，动作重复60次为一组，每次做两组，中间间隔15秒~这个动作可以有效地拉伸手臂后侧和内侧肌肉，对消灭拜拜肉有很好的作用，练习时能明显感觉到手臂肌肉酸痛。
第二个动作
双臂抬起来，双手停在太阳穴位置，或者抱头动作也是可以的，然后双手做打开收拢动作。这个动作对于手臂内侧和后背肌肉有很好的塑形效果，同样的做60各一组，做两组，间隔15秒。
第三个动作
双臂打开与肩同宽，手掌完全打开，然后双臂往后拉，来回60个一组，做两组，间隔15秒。
第四个动作
双臂垂直于大腿前，然后向上打开，与肩对齐，注意保持肩部的放松，做60个一组，做两组。这个动作主要针对的是手臂外侧肌肉。
