肩部训练动作推荐：杠铃片开车！
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。
今天要给大家介绍一个很棒的肩部训练动作，在传统的前平举基础上增加一些小小的改变！让你的肩部获得不一样的体验！
杠铃片开车（CarDrivers）！
这个动作看上去和汽车司机在掌控方向盘，因此得名！
它主要针对我们的三角肌前束，当肩部屈曲平行地面时，我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力！
其他肌肉：前臂
如何做？
采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。
绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃片，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！
做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）
动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！
由于是单关节的训练动作，建议选择较轻的杠片，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲！
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爆发力训练动作推荐：杠铃片深蹲跳
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃片深蹲跳
如图所示：双手各抓住一个杠铃片然后进行深蹲跳的动作！
这是一个非常棒的动作：相比肩抗杠铃，举重式的爆发力训练会稍微简单易学，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力
不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！
1.起始姿势为站姿：，双腿以肩膀的宽度分立而站，抓住杠片位于体侧，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！
2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力
4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（利用牵张反射，三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！
最后提示：这是一个非常棒的动作，对于有一定训练基础的人群非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！
背部锻炼动作推荐：杠铃片划船（Plate Row）
背部锻炼动作推荐：杠铃片划船
背部锻炼中俯身划船是比较重要的组成部分！常见的有杠铃划船，反握杠铃划船，哑铃划船，T杠划船等等！
这些都属于水平方向拉的动作！主要锻炼我们的背部肌群（斜方肌，菱形肌，背阔肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船
虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用！
杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分！对初学者是不错的选择！
同时！你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船！对背肌的感受是很有加成的！
如何做？
1.选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！
2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身
3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
4.俯身角度（70-90度）：太过直立的身体，就会变成耸肩训练！
5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！
提升握力：三个杠铃片动作推荐
在我们健身过程中，握力是一个非常重要的因素，它平时很少受到别人的关注，常常是背后的工作者！但是一旦你忽视它，他会让你付出代价！
更强的握力+更重的重量=更多的肌肉
任何懂肌力训练的人会告诉你强度是建构肌肉的关键要素之一。而增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉
提升握力的训练有很多，而最有效的方式就是进行一些需要紧握的动作，比如各种拉，抓，握，提的动作
而今天我们要推荐大家利用杠铃片来提升握力！
捏爆杠片：三个动作提升你的握力！
1.杠铃片农夫行走
捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！
进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。
动作二：杠铃片倒立推举！
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性！
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，稳定手腕，以此来强化你的握力
同时你的肩膀需要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）也会充分被激活！
动作三：杠铃片划船！
手捏住杠片边缘进行俯身划船的动作，上肢拉的动作中在增加手指捏的难度提升能够帮你非常好的强化前臂肌群以及握力！
单个杠铃片锻炼方法：6个绝佳的杠铃片训练动作
爱健身的人群相信对健身房的杠铃哑铃都再熟悉不过了，这些冰冷的铁疙瘩在各位健身达人的手中都被撸得热情似火！
杠铃哑铃是最经典有效的器械，是我们雕刻身材，提升运动能力的好帮手，我们可以利用他们做各式各样的训练！但我们有时候可以把目光稍微转移一下！试试利用杠铃片来进行训练！
健身房随手可得的杠铃片其实也可以做很多练习，我个人非常喜欢利用单个杠片训练，它能让你舒适的抓握，也可以做很多动作辅助我们的主要训练！
今天要给大家介绍几个利用杠铃片来训练的经典动作
1.杠铃片卧推！
这是一个不错的辅助训练动作，能够帮助我们强化胸肌内侧
动作过程：
仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作
开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
2.杠铃片划船
在背部训练前，或组间休息时，我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作，这会帮助我强化背肌的感受！帮我更好的启动背肌！
动作过程
选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！
3.杠铃片前平举
前平举训练时我不喜欢哑铃和杠铃，杠铃片是我的第一选择，抓握方便让我的训练更舒服
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
4.杠铃片农夫行走
对于挑战握力，手指捏的力量非常有用！
捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！
进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。
5.杠铃片深蹲
这是一个非常不错的深蹲辅助训练！
深蹲是训练之王，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差！最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题！
利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。杠片往外推时，躯干要抵抗它，同时维持张力，不要让躯干前倾。
6.杠铃片硬拉
这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作，拉伸按摩后，随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练，以便于接下来的正是硬拉训练！
用杠铃片怎么训练胸肌
我们都知道可以通过杠铃运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用杠铃片怎么训练胸肌吗？
杠铃片卧推：
厚实的胸肌要有胸沟才会更好看！胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。这是个很特别的训练动作，他会用到杠片但不会用到杠铃！这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果
动作过程：仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作，开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
以上是小编介绍的用杠铃片怎么训练胸肌的内容，想有一个完美腹肌的朋友不防试试上面动作，如果还想了解更多健身运动安全小知识，那就继续关注本网其他栏目内容吧。
女生肩部训练计划：6个动作推荐
想在夏天穿上背心亮眼整个海滩吗？
很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。
但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部（尤其是三角肌），是非常重要的!
首先，让我们来看看为什麽该练三角肌(Deltoid)呢？
三角肌让身材有画龙点睛的效果
看到那紧实的手臂的线条了没？是不是既性感又健美尤其是那隆起的三角肌山丘！
将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细，这是「相对」的概念。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。
让身材更能呈现S型
适当增加肩宽，让身形呈现一点倒三角，腰看起来会相对比较细（从上图左一左二的梨形、三角形-->转变为沙漏的S身形！）
练三角肌增加肩宽，让头/肩比下降，还可以让身形看起来更修长
下面就来看女生三角肌锻炼计划！
锻炼课表简介：前两组采用中等重量，最后一组增加重量做满十次！
锻炼时间：整个训练过程大约40分钟左右！由5个动作组成！全面锻炼你的三角肌！
哑铃肩上推举3组，15，15，10次
绳索面拉3组，15，15，10次
哑铃肩环绕3组，15，15，10次
站立单臂侧平举3组，15，15，10次
绳索前平举3组15,15，10次
1.哑铃肩上推举
没有什么动作能够代替推举这样的复合动作！它能锻炼你的整个三角肌前中后束！同时采用站姿还能加强你的核心力量！
注意保持核心紧绷，臀部夹紧！避免动作过程中身体摇晃！
2.绳索面拉
和其他动作不一样绳索面拉主要的目标是你的后肩！三角肌后束和其他上背部的小肌群。很多人常常忽略它们，但是如果想要漂亮的肩部线条，千万不能被这个小部位拖累！
像视频中所示：
站姿！双手紧握绳索！两臂抬起与肩同高，
动作要领：收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！
提示：要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
3.哑铃肩环绕
这是一个肩膀外展的动作！掌心向前握住哑铃。然后外展肩部向上划出一个圆弧，直到哑铃在头顶相遇！
注意保持正常的肩肱节律，肩部外展的同时上旋肩胛骨！
4.单臂悬挂侧平举
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。
身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。
5.绳索前平举
这是一个屈曲肩膀动作，主要侧重三角肌前束
采用反握！保持动作缓慢和控制，不要摇晃身体举起负荷。在动作顶部（和地面平行）拉动绳索分开，暂停一秒，然后慢慢控制下降！
背部锻炼动作：杠铃片划船
今天要给大家介绍一个比较不常见的划船动作：杠铃片划船
虽然不常见，也很难用大重量，但是确十分有用。
杠铃片在健身房随处所得，抓握起来也十分方便，对于整个划船动作的流畅性都有加分，对初学者是不错的选择。
同时，你也可以作为辅助训练，在组间热身组，或者大重量的划船动作后顺手拿起杠铃片进行几个轻重量的划船，对背肌的感受是很有加成的。
如何做?
1.选择一个杠铃片(大小都行)，双手抓握杠片两端。
2.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身。
3利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃。
4.俯身角度(70-90度)：太过直立的身体，就会变成耸肩训练。
5.肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
6.慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直。
肩部训练动作推荐：缆绳对握肩推
在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！
杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！
由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，对握时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练！
利用缆绳进行肩推，看似很奇怪，其实是非常有新意的做法，缆绳提供了足够的运动幅度，同时可自由调配重量！
怎么做呢？
1.跪姿，采用对握的V型把手，把缆绳训练器设置在最低端，双手抓握把手，位于胸前！
2.保持全身张力，维持躯干稳定，然后启动肩部向上推起，直到手臂完全伸直
3.控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！
注意事项：
选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！
肩部训练动作推荐：史密斯单臂肩推
在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！
由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，进行六角杠肩推时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用史密斯机来进行对握的肩推训练！
虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了！
怎么做呢？
选择稍轻的重量
采用站姿：双脚与肩同宽位于史密斯架旁边，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
单手抓握杠铃中心，杠铃的位置约接近你的颧骨高度，肩颈放松、肩部肌群发力，向上推起杠铃，直至手臂完全伸直
控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！
每组10次，双手交替进行！
注意事项：
保持脊柱稳定，过程中不要产生脊柱侧弯，扭曲的现象！
选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！
核心力量训练：杠铃片转动
之前的核心力量训练文章中我们介绍了一个很棒的动作：杠铃滚轮！
杠铃滚轮类似腹肌轮，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，只有核心稳了，力量传输才会更顺畅，也更不易受伤！
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！所以换言之我们训练核心肌群就是如何更好地维持运动中脊柱中立位的状态。
而抗伸展核心力量则是利用核心力量抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
今天要给大家带来一个难度更高的杠铃滚轮变化式：杠片滚轮
如图所示：
把杠铃拆掉一端，然后固定在角落，然后双手伸直撑住立起来的杠片，呈俯卧撑姿势
然后绷紧全身，左右滚动杠铃片（幅度不用太大）
动作要求：收紧腹肌，骨盆微微后收，屁股夹紧、保持躯干稳定！
和普通的健腹轮或杠铃滚轮不一样，这个动作更挑战你的肩膀稳定性，同时对身体的抗旋转核心力量也有加强！
训练提示！
你必须一边转动杠铃、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背，
这是一个难度颇高的动作，对于一些初学者并不适合，想要降低难度可以选择采用跪姿！
肩部健身动作推荐：5个你从未尝试的肩部训练动作
5个你从未尝试的肩部训练动作
训练肩部时，你是否感觉有点乏味。日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣！
今天就给大家介绍几个非常不错的肩部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过！不过效果是非常的好！
锻炼工具选择：壶玲、T形杠铃、哑铃凳、缆绳！
动作1.壶铃肩对肩推举
选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握於壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。
动作2.绳索肩伸展
将绳索的高度调至最低，双脚与肩同宽面对绳索，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉（约与躯干同高），主要锻炼三角肌后束
注意手肘保持固定，始终直臂！选择轻重量、放慢速度操作。
动作3.T形杠肩对肩推举
双手握住杠铃上端、两手伸直，这时杠铃是高举过头的。随着T形杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。
和第一个动作类似壶，T形杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T形杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但感受和壶玲完全不同。
之前看过研究指出，同样强度、但多变的训练方式，能为身体带来更全面的活动能力；而且强度维持一定，即便是使用不同训练动作，其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。
动作4.俯身斜板肩推
和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！
相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！
动作5.T形杠铃胸前推举！
动作优点
1.以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。
2.每次交替地以单臂进行一边的练习，可以纠正左边与右边不平衡。
3.肩膀的稳定性，当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。
动作过程！
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
3.然后屈髋屈膝微微下蹲，蹲起的瞬间，把杠铃在胸膛前面往上推。主要不要脱节，整个动作一气呵成！
肩部训练好动作推荐：单臂旋转推举
肩上推举是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！
肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！
肩上推举又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点
今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，单臂旋转推举！
但肩推的过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肩膀肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！
如下图所示：
采用站姿或坐姿，工具选择可以是哑铃或壶铃！
1.把哑铃撑起挂在胸口，掌心向内握紧哑铃，小臂垂直地面，挺胸抬头保持躯干稳定，
2.启动肩膀向上推起：向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀，直到手臂完全伸直，动作顶端掌心朝前！
3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。
训练提示：
1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的
2.注意始终保持脊柱稳定中立，不要出现高低肩，脊柱侧弯的状况！
