我们都知道可以通过杠铃运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用杠铃片怎么训练胸肌吗？
杠铃片卧推：
厚实的胸肌要有胸沟才会更好看！胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！因为大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。这是个很特别的训练动作，他会用到杠片但不会用到杠铃！这是一个小动作，可以放在你的训练结束来帮助你强化胸肌锻炼的效果
动作过程：仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作，开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
以上是小编介绍的用杠铃片怎么训练胸肌的内容，想有一个完美腹肌的朋友不防试试上面动作，如果还想了解更多健身运动安全小知识，那就继续关注本网其他栏目内容吧。
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爱健身的人群相信对健身房的杠铃哑铃都再熟悉不过了，这些冰冷的铁疙瘩在各位健身达人的手中都被撸得热情似火！
杠铃哑铃是最经典有效的器械，是我们雕刻身材，提升运动能力的好帮手，我们可以利用他们做各式各样的训练！但我们有时候可以把目光稍微转移一下！试试利用杠铃片来进行训练！
健身房随手可得的杠铃片其实也可以做很多练习，我个人非常喜欢利用单个杠片训练，它能让你舒适的抓握，也可以做很多动作辅助我们的主要训练！
今天要给大家介绍几个利用杠铃片来训练的经典动作
1.杠铃片卧推！
这是一个不错的辅助训练动作，能够帮助我们强化胸肌内侧
动作过程：
仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作
开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
2.杠铃片划船
在背部训练前，或组间休息时，我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作，这会帮助我强化背肌的感受！帮我更好的启动背肌！
动作过程
选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！
3.杠铃片前平举
前平举训练时我不喜欢哑铃和杠铃，杠铃片是我的第一选择，抓握方便让我的训练更舒服
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
4.杠铃片农夫行走
对于挑战握力，手指捏的力量非常有用！
捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！
进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。
5.杠铃片深蹲
这是一个非常不错的深蹲辅助训练！
深蹲是训练之王，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差！最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题！
利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。杠片往外推时，躯干要抵抗它，同时维持张力，不要让躯干前倾。
6.杠铃片硬拉
这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作，拉伸按摩后，随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练，以便于接下来的正是硬拉训练！
用杠铃如何锻炼胸肌
我们都知道杠铃运动属于肌肉训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用杠铃如何锻炼胸肌吗？
一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。
1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。
每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
二：杠铃平板卧推（主要锻炼胸大肌，三角肌前束，肱三头肌），锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线，让肌肉细腻有力。上举时吐气，下落时吸气。
1、仰卧，将杠铃放在胸部的上方。
2、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩。静止一秒钟，慢慢下落。上举时吐气，下落时吸气。
每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
三：杠铃下斜卧推（主要锻炼胸大肌），让胸部肌肉更发达。上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原为时呼气。
1、斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部略下方。
2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒钟，慢慢下落到原位。
每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
四：杠铃仰卧曲臂上提（主要锻炼胸大肌，肱三头肌，背阔肌），有效牵拉胸廓，塑造胸肌的曲线。练习时要用重量小一些的杠铃，摆正好身体的位置，正确的调整呼吸。
1、仰卧于长凳，双足着地，两手共握杠铃，掌心方向背对脸部，缓缓伸直双臂，举起杠铃。
2、吸气，将哑铃缓缓下降至头部后面，肘部微屈。回到起始位置并呼气。
每组8~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。
杠铃锻炼胸肌快速塑造胸肌形体最快速的方法，使用杠铃锻炼胸肌时候要先做身体好的热身。
以上是小编介绍的用杠铃如何锻炼胸肌的内容，想练胸肌一定要按照上面的动作来进行，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
肩部训练动作推荐：杠铃片开车！
肩部训练动作推荐：杠铃片开车！
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。
今天要给大家介绍一个很棒的肩部训练动作，在传统的前平举基础上增加一些小小的改变！让你的肩部获得不一样的体验！
杠铃片开车（CarDrivers）！
这个动作看上去和汽车司机在掌控方向盘，因此得名！
它主要针对我们的三角肌前束，当肩部屈曲平行地面时，我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力！
其他肌肉：前臂
如何做？
采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。
绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃片，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！
做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）
动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！
由于是单关节的训练动作，建议选择较轻的杠片，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲！
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核心力量训练：杠铃片转动
之前的核心力量训练文章中我们介绍了一个很棒的动作：杠铃滚轮！
杠铃滚轮类似腹肌轮，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，只有核心稳了，力量传输才会更顺畅，也更不易受伤！
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！所以换言之我们训练核心肌群就是如何更好地维持运动中脊柱中立位的状态。
而抗伸展核心力量则是利用核心力量抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
今天要给大家带来一个难度更高的杠铃滚轮变化式：杠片滚轮
如图所示：
把杠铃拆掉一端，然后固定在角落，然后双手伸直撑住立起来的杠片，呈俯卧撑姿势
然后绷紧全身，左右滚动杠铃片（幅度不用太大）
动作要求：收紧腹肌，骨盆微微后收，屁股夹紧、保持躯干稳定！
和普通的健腹轮或杠铃滚轮不一样，这个动作更挑战你的肩膀稳定性，同时对身体的抗旋转核心力量也有加强！
训练提示！
你必须一边转动杠铃、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背，
这是一个难度颇高的动作，对于一些初学者并不适合，想要降低难度可以选择采用跪姿！
用杠铃怎么练胸肌上束 可以用这几招
在训练器材中，有不少器材是很常用的，如杠铃、哑铃等等器材，而这些器材的训练效果是很不错的，而且很多训练动作是要这些器材，那杠铃怎么练胸肌上束，相信还是有人了解的。那么，用杠铃怎么练胸肌上束？一起来看看。
1.平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2.下斜杠铃卧推
躺在3045度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3.上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4.反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5.史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6.宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7.杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
8.上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住D型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
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我们经常在电视看到胸肌发达的人看起来很性感，也深受广大女性的喜欢，因此很多年轻的男士就开始拼命的锻炼胸肌，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用杠铃如何锻炼上胸肌吗？
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
6、宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
通过小编的介绍，用杠铃如何锻炼上胸肌都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他栏目内容吧。
怎么用杠铃锻炼腰部
腰部是人体的重心部位,这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道用杠铃如何锻炼腰部力量吗？
一、负重体侧屈
负重体侧屈（WeightedSideBend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
二、负重体旋转
负重体旋转（WeightedTwist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。
动作要领：
1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸，不要憋气。
注意事项：
1.因为强度不够，每组次数做够50—100次，3-4组，才会有一定效果。
2.有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
通过小编的介绍，用杠铃如何锻炼腰部力量大家都应该清楚了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
怎么用杠铃锻炼背部
每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小运动，轻松就能锻炼出美背，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道怎么用杠铃锻炼背部有哪些吗？
一、俯身杠铃划船
动作要领：
1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。
2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。
3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
二、单臂俯身长杠铃划船
动作要领：
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。
三、单臂长杠铃划船
动作要领：
1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。
2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。
3.做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。
4.肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。
5.停顿一会后，回到起始位置。
以上是小编介绍的怎么用杠铃锻炼背部的内容，想练背肌的可以试一下上述的动作，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
怎么用杠铃锻炼肩部
杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？
锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么用杠铃锻炼肩部有哪些吗？
1、单手划船
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
2、单手平行划船
站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
3、单手肩推
做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。
伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。
4、半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。
以上是小编介绍的怎么用杠铃锻炼肩部的内容，男士朋友可以试着练习一下上述动作以增强肩部力量，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。
怎么用杠铃锻炼腿部
现在很多男性对于肌肉的追求或是想塑造更好的体态，都会花时间去健身房里锻炼，尤其是对于下肢力量的训练尤其重视，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道怎么用杠铃锻炼腿部有哪些吗？
一、杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
二、箭步蹲
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
三、直腿硬拉
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
四、站姿提踵练习，提高小腿肌肉的力量及跟腱强度
此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。
通过小编的介绍，怎么用杠铃锻炼腿部大家都学会了，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的内容吧。
怎么用杠铃锻炼手臂
普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃锻炼手臂？
一、杠铃深蹲
杠铃深蹲是一个伟大的动作！有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好处多多！全身的肌肉都有参与！不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选！
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
二、硬拉
硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，
2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。
3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。
4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
三、卧推
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！
1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。
四.杠铃肩上推举OverheadPress
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！）
1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
3.手肘直直往上推。
动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作
五.杠铃划船
杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
1.站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
2.肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
通过小编的介绍，怎么用杠铃锻炼手臂都学会了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
怎么用杠铃练小臂肌肉
随着生活水平的提高，现在很多男士都喜欢进行上肢力量训练，在进行上肢力量训练时,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道怎么用杠铃练小臂肌肉吗？
一、杠铃深蹲
杠铃深蹲是一个伟大的动作！有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好处多多！全身的肌肉都有参与！不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选！
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
二、硬拉
硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，
2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。
3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。
4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
三、卧推
卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！
1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。
四.杠铃肩上推举OverheadPress
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！）
1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
3.手肘直直往上推。
动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作
五.杠铃划船
杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
1.站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
2.肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
以上是小编介绍的怎么用杠铃练小臂肌肉的内容，大家可以参照上述的动作进行练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
