紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
但是很多人在进行深蹲，硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作：弹力带俯卧伸髋
这是一个单关节的动作！或主要是伸展髋关节（臀肌的主要功能）
1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！双膝附近套上一个弹力环
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行动作时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，这样一来！你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力）以及大腿后侧会产生更多的张力（被激活）。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
3.你也可以伸直双腿进行动作
4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
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臀部锻炼动作推荐：跪姿弹力带伸髋
臀部锻炼动作推荐：跪姿弹力带伸髋
在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」
今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：跪姿弹力带伸髋
这是一个不错的动作！跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
同时，很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
如何做？
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
注意事项：
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
翘臀小技巧：弹力带臀桥！
弹力带臀桥！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
最近有网友提到一个有趣的问题，看到国外很多人进行臀桥时会绑一个弹力带在膝盖上，他们这么做的原因是什么？
动作如下：一根小小的环形弹力带，然后套在膝盖上方！
这样做的目的：
1.增加伸髋幅度！在之前的文章《臀桥：一个小技巧改善伸髋幅度》中提到，微微外展髋部有助于你增加伸髋幅度！
2.激活臀肌
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行臀桥时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，
这样一来！你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力）以及大腿后侧会产生更多的张力（被激活）。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作！
同时，这也有助于稳定你的膝盖，防止ACL断裂的发生，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。
对于初学者或者臀肌感受度比较差的学员来说，利用弹力带是一个非常不错的选择，
目的是教育你的身体，强迫身体在进行伸髋动作时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。
除了臀桥之外，你也可以在深蹲，硬拉等动作应用这样的技巧，来帮助你改善训练技术！
弹力绳训练法 三个弹力带打造翘臀动作
浑圆挺巧的完美电臀，这是勾起男人内心狂野且最强力的兴奋剂，打造一个完美的蜜桃臀型，是每个女生这一生都该为此努力一次的。今天为大家分享的是一套利用弹力绳训练法，每天坚持15分钟，可以让你的臀部又挺又翘。
一、阻力带跪姿后踢腿
1、练习方法
开始准备：.用双手和膝盖支撑身体，双臂与大腿垂直躯干，双手按住阻力带两端;
动作过程：将阻力带绕过左脚底，保持姿势迅速后踢左腿，在保持大腿与小腿绷直的情况下，尽量抬高，返回时让运动腿尽量贴近胸部。
2、练习次数：做15次，然后换腿重复，做3-4组。组间休息不超过45秒。
二、阻力带半蹲侧举腿
1、练习方法
开始准备：双腿开立与肩同宽，将阻力带绕过双脚脚底，交叉后双手握住两端，双臂弯曲，这会让阻力带的力度更大一些，双腿弯曲90°;
动作过程：抬起你的左腿，尽量高的侧抬腿，返回直立状态。
2、练习次数：左右腿交替15-20次，做4组。
三、阻力带仰卧举腿
1、练习方法
开始准备：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。 动作过程：将阻力带绕过你的右脚底部，双手拉住弹力带两端，将你的运动腿尽可能高的抬起举高，更接近天花板，然后慢慢抬起你的臀部，保持几秒钟收回。
2、练习次数：每一腿做15次，做4组。
臀部锻炼动作推荐：健身球俯卧伸髋！
臀部锻炼动作推荐：健身球俯卧伸髋！
在之前的文章《臀部锻炼全解析！》中我们介绍了：臀部主要负责我们的髋部伸展！
而在众多的臀部锻炼动作中，硬拉，深蹲都髋部伸展的动作！不过因为这些动作除了髋部还有膝关节大量参与，所以很多人对于伸髋发力感受并不是很强烈！
今天要介绍一个基础的体会伸髋力量的动作，健身球伸髋！来帮助你寻找臀部的感觉！
目标锻炼肌群：臀部，腿后侧
和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反！俯卧挺身是下半身固定，髋部带动上半身运动！而俯卧抬腿固定上半身，髋关节带动下肢运动！如图所示！
动作过程
1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住扶手稳定身体，然后收缩臀部，腿后侧，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。
进行动作时你应该要注意的事情！
1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！
3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧！
翘臀必备训练动作：俯卧抬腿
没什么比紧实上翘的臀部更让人着迷了。性感的翘臀是许多女性们去到健身房的愿望
而在健身房，锻炼臀部的动作又有很多，其中最常见最经典的莫过于深蹲，深蹲是一个非常好的动作，有一句话是这么说的：无深蹲，不翘臀
不过对于大部分人来说，在刚开始进行深蹲训练时，臀部的感觉并不是那么明显，反而腿部发力更多一些
排除深蹲动作问题，有很大的原因是因为经常久坐的生活形态不太会动到臀部肌肉，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉神经连结自然会变弱。想要在运动中让它大量参与工作就会变得困难！
这时候，与其盲目的去进行深蹲训练，还不如从一些简单的动作来体会，寻找臀部发力的感觉，来帮助你激活臀部！
而今天要给大家介绍一个经典的臀部训练动作：俯卧抬腿！
相比深蹲的动作，俯卧抬腿是一个单关节的运动（髋屈伸），能够更轻松的找到臀部的发力感！
同时你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以，操作十分方便
以下是动作过程：
1.选择一个高越一米的箱子，上半身俯在凳子上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方！
2.抓住扶手稳定身体，抬头挺胸！稳住身体，膝盖微曲，两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度！
3.收缩臀部肌肉，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。
4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。
注意事项
1.身体下落的时候要慢一点，去感受到臀部的张力和拉扯感！
2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎！使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作！
3.动作顶端让你的屁股死死的夹紧
肩部训练好动作推荐：弹力带哑铃侧平举！
弹力带哑铃侧平举！
侧平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部三角肌中束
通常、我们在进行侧平举的时候都是采用哑铃，而今天要介绍大家利用弹力带来进行侧平举！
弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
弹力带侧平举
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
变动阻力方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
弹力带侧平举的另一个优点是：能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行爆发性训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！
怎么做？
选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后双脚踩住弹力带，两边对齐！
动作要领和传统的侧平举一样，三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线！
你可以在哑铃的基础上加上弹力带，阻力控制在10下左右！
动作技巧：
在向心收缩阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！
臀桥变化式:弹力带负重臀桥
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥动作就是你最好的选择！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
多数人在进行臀桥时常见的方式是采用杠铃来作为负重，但是杠铃进行臀桥很多人会出现不舒服的状况。杠铃卡在髂骨会咯的生疼，特别是重量比较重或没有防护垫的状况下！
今天要给大家介绍的是弹力带臀桥！
利用弹力带作为负重的好处以及优点：
1.不要担心会弄得骨头疼
2.可自由调整阻力，选择粗细不一的弹力带即可
3.提供变动阻力的负重方式：
利用弹力带负重，在动作最低点时，你受到的阻力是最轻的，随着髋关节往上伸展，阻力会慢慢增加，动作最高点，髋关节完全锁死时阻力是最大的
我们都知道，静止时负重底部往上起是最难的发力点，也就是发力最弱的障碍点((StickingPoint)。弹力带负重在底部压力会比较轻，更容易起身越过薄弱的障碍点，变动阻力的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
以下是注意事项和动作过程：
1.首先选择一条足够阻力的弹力带，然后绑在深蹲架底部（如图所示）
2.然后，背靠训练椅，把弹力带放置到髋关节窝的位置，
3.双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩双脚踩实地面，上背肩胛骨靠在凳子上
4.然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起！到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落！
5.为了有更大的运动范围，你可以把脚踩的位置垫高，比如增加一个长凳，一边肩膀靠着一边脚踩！
加强髋外展肌群：弹力带侧向行走
迷你弹力带（MiniBands）横向行走是一个常见的热身动作
它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你唤醒侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。对于改善膝外翻（X腿）也有帮助！
因为有弹力带的的阻力拉着你的膝盖向内，为了维持姿势，所以你必须要启动髋外展肌群去抵抗这个阻力，强迫身体运动时，膝盖要向外
这时候你的髋外展/外旋的肌力会得到锻炼，同时也会帮助你稳定膝盖，
而在进行动作时，很多人可能专注于横向跨出的脚，而忽略了注意支撑脚的动作。
比方说，由於有套上迷你弹力带的关系，当您右脚往右横跨时，弹力带会被拉长，对於左脚往右拉的力道会增加，若您的左脚没有刻意维持张力去抵抗这股拉力时，左脚就会被往右拉（即往内拉）造成膝盖内倾的姿势，这并不是我们预期要的结果。
所以：若您右脚往右横跨时，左脚不是放松，左脚要去抵抗往内的拉力，使得膝盖不被往内拉，维持原本的位置。
动作进行到最后，您可能会发现，支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。
动图示范
翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
你有没有试过在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，或者说臀部的感觉很差？
在各式各样的臀部锻炼中（深蹲，硬拉，臀桥等）！臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！
但如果髋部伸展的功能被抑制，那臀部就很难得到足够的刺激！
先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩，拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！
但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？
答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能
当主动肌臀大肌无法正常工作时，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤，甚至是肩膀受伤。
所以建议是：在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成伸髋
如何放松屈髋肌请参考：三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力
翘臀基本动作
注重形象的男性们，当你勤练上半身的线条时，也别忘了下半身的ldquo;臀部rdquo;，正可能因为疏于锻炼，而呈现松垮状态。而当全球都把注意力集中在两大性感美女Jennifer Lopez与Kylie Minogue浑圆、性感的翘臀时，对于整天长坐办公室的男性们来说，更应该正视臀部的锻炼，以免愈坐愈下垂、愈松垮。
拉丁偶像Ricky Martin的臀部，不但有电动马达的称号，向来也是全球女性最哈的部位，但以东方人的身材来说，臀型不似西方人那样完美，因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的；再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力，因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。
下面示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。
动作示范
示范动作一起始位置单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作二起始位置侧身站在机器上，上身保持直立，抬腿置于推把前。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后伸展。吸气将腿收回，保持与身体成一直线，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作三起始位置 登上机器，双腿平行与肩同宽，双脚跨前约一步。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾。吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组 连续动作图例
示范动作四：弓箭步起始位置双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。运动向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作五：提臀运动起始位置趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。运动吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。连续动作图例
示范动作六：抗力球蹲举起始位置双腿打开与肩同宽。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾；吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 连续动作图例
弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法
针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。
所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。
弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。
开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！
弹力带侧举暖身30下
a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段
b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面
再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！
弹力带旋转每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。
b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。
c.回到起始动作，完成一次。
保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。
a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。
b.移动你的胳膊向上（向下）运动。
c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。
b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。
c.回到起始位置。
这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！
另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。
最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！
俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！
俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！
俯卧撑世界上最经典的训练动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
但是俯卧撑有一个非常明显的缺点就是强度不足，对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作
今天就给大家介绍一个不错的方法来帮助你提升俯卧撑的强度
弹力带俯卧撑！
弹力带是一个非常好用的健身小工具，方便，实惠容易收纳
1.利用弹力带进行俯卧撑可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！
一般来说，俯卧撑最难发力的点是在底部起身的位置！（困难点）
而弹力带在动作的底端，负荷是最小的，随着撑起身体弹力带的阻力越来越大！这有助于你克服这困难点(StickingPoint)，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
2.同时弹力带俯卧撑还将挑战你的离心控制力！，弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。这也是导致爆发力及肌力发展增加的原因。
如何做？
如图：选择一条阻力合适的弹力带！然后通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！
缠好之后开始进行俯卧撑动作，和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！
动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！
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