你的双腿有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
如何打造更大、更强壮的大腿时很多人都想知道的事情，而今天我们要给大家介绍一个非常棒的训练技巧：利用等长收缩来训练你的大腿！
等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
深蹲示例：
下蹲到你平常深蹲的最低位置停留约5秒，保持肌肉张力不放松接着用最快速度向上站(姿势不变形)
一组操作5-6下，采用60%-80%1RM的负荷
一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度站起!
把杠铃硬拉到膝盖处随后停下来，保持3-5秒然后再往上拉起来
下放杠铃时，把杠铃落到膝盖处，保持保持3-5秒然后在往下放回地面！
谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立
建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组5-6次，组间休息120秒
另一个方法是深蹲或硬拉起来到动作的顶端，完全站直时，努力的绷紧你的大腿，臀部，让它们完成最大程度的紧缩，这样有助于你的肌肉获得更好的刺激，来帮助你构建强壮的大腿！
jss999.com精选阅读
胸部训练：等长收缩胸部挤压
所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。今天给大家介绍等长收缩胸部挤压锻炼我们的胸肌，一起看看吧!
类型：增强式训练
主要肌肉工作：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
设备：徒手训练
等级：初学者
等长收缩胸部挤压视频教学：
等长收缩胸部挤压动作图解：
等长收缩胸部挤压动作说明：
1、采用坐姿或者站姿，弯曲手臂呈90度，双手合并放在胸前。 提示： 你的手掌应该打开，掌心并拢，指尖朝前(与躯干垂直)。
2、用双手彼此相挤压，收缩胸部。 开始力度较轻，然后缓慢的增加力度。做这个动作时，呼吸保持和平常一样。
3、做这个动作至推荐次数。
4、开始缓慢的减轻力度。
5、休息至建议所需的时间，然后重复再做一次。
变化：你可以将双手放在面前做这个动作，同样也可以让双手采用上斜45度角或者下斜45度的角度来做这个动作。
股四头肌等长收缩——用力绷紧大腿肌肉
股四头肌等长收缩用力绷紧大腿肌肉
股四头肌等长收缩是一个多用于康复的训练动作。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量主要是耐力
所谓等长收缩，又叫做静力性收缩。指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。
简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。
股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。同时力度的大小自己可以随时调节和控制，可以多用一点力，疲劳或者疼痛也可以随时减小力度甚至停下来。
训练方法：要两条腿都练
起始姿势：仰卧或者坐在床上，下肢伸直平放在床上。大腿肌肉绷劲再放松。
1、可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次，因为这个练习的强度非常小
2、也可以用2/3以上最大力量的强度来收缩股四头肌，次数采用Tens法则，就是10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒钟保持用力收缩，2秒钟逐渐放松）；之后用10秒钟休息；每重复10次为1组；10组连续练习。这样每天练习3-5回，差不多也还是500-1000次。
3、还可以把股四头肌收缩绷劲之后，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组
提示：如果刚开始练习的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势，就能很容易的找到感觉了。
全身肌肉静力收缩（等长收缩）锻炼法
不用器械的肌肉锻炼法。静力性练习法（等长收缩）。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械。但还想练练肌肉时，就可以采用
我们常介绍的锻炼肌肉法，属于动力性练习（等张收缩），即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。
而静力性练习的特点是：肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对肌肉耐力效果较好。
静力性练习前：一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1．颈部
两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此僵持姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2．胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间。然后放松。
6．腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成Ｖ字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8-10秒或稍长时间，然后放松。
单臂借力推+离心收缩：打造强壮肩膀
肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉。
肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法(对握，正握)以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等。
任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果，今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀。
借力推+离心收缩：
如下图动作示范：选择较重的哑铃(向上推起比较困难)然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来，如此反复。
这样做的好处：
借力推举帮你提升爆发力
利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶，能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性，爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快。(对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要)
超负荷离心收缩帮你提升最大肌力
借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷(离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力)的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。
同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒(脊柱侧屈)这有助于你提升核心力量。
总结：
单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
健身知识：肌肉的向心，离心，等长收缩！
作为健身爱好者的你，在看一些健身文章，或者一些运动知识的时候有没有发现向心收缩，离心收缩，静力收缩这些词？
到底这些是什么意思呢？
有的网友看到心这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗？
■肌肉向心作用(ConcentricMuscleAction)
肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌肉的力量，比如你做肱二头肌弯曲把哑铃举起来的过程。
■肌肉离心作用(EccentricMuscleAction)
肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌肉的力量。举重训练时的动作向下阶段是为离心收缩（肱二头肌弯曲把哑铃下放的过程）
在标准动作中，肌肉施于离心作用是为了抗抵使负荷向下的重力加速度。所以离心作用时，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷。
■肌肉等长作用(IsometricMuscleAction)
肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量。仰卧起坐，躯干向上卷举45度，然后顶住不动，此时腹肌等长收缩。相对的，上半身向上卷举时，为向心作用；上躯干向下平放时，则为离心作用。
8个建议：打造更大、更强壮的大腿
你的双腿有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
如何打造更大、更强壮的大腿一起来着名训练网站poliquingroup的8个建议
1.全蹲(fullsquat)=强壮的大腿
全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。
有一个经典的研究，比较10周全前蹲(fullfrontsquat)、全背蹲举(fullbacksquat)和1/4蹲训练，结果发现fullfrontsquat、fullbacksquat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。
因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。
而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
2.单脚训练
虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强对会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。
单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。
研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。
有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应(testosteroneresponse)，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。
3.增加训练量
多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。
更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。
4.训练爆发式举重
爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的徵招到高阈值的运动单位。
有文献表示借力推和高翻powerclean是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。
5.硬拉
硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。
硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。
在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellitecells，反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多satellitecells的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。
对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的讯号，产生肌肥大。
6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?
训练你的腿后肌就是这些问题的解答
跟深蹲比起来直腿硬拉(stiff-legdeadlifts)和腿后勾(legcurls)对于训练腿后肌群是很棒的组合，Lunges可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。
对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的footpositions（脚站位），一组脚尖往内(feetinward)，一组正常角度，一组脚尖往外outward，进行4组4-6下。
7.使用等长收缩
等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。
更进阶可以使用之前提到过的1.5rep训练法，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。
8.减掉多余的脂肪
有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现
那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。
不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。
18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。
如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练)，这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的徵招，打造一双更壮、更有力的大腿。
箭步蹲的训练技巧，加强训练效果，练出强壮下肢
什么是箭步蹲？箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常见的下肢训练动作，不仅能练习到腿部，对臀部的训练效果也非常明显。小京个人很喜欢箭步蹲，认为其是除深蹲以外最棒的下肢训练，优于倒蹬、腿屈伸，腿弯举等固定器械训练。不抬杠，这里不把硬拉算进下肢训练，因为硬拉训练的部位实在是太多了。
箭步蹲为何如此优秀？. 箭步蹲对下肢刺激的全面性。在箭步蹲训练中，几乎所有的腿部肌肉都会参与进来。除了大腿前侧四头肌和后侧的腘绳肌以及臀大肌，其他一些内外侧肌肉也会参与其中，小腿也不例外。
2. 箭步蹲有着极强的功能性。箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，在增加训练者运动能力方面远优于其他训练动作。原因就在于它不像其他动作一样对称和稳定。当然也有单腿的深蹲、硬拉训练，但箭步蹲初始就是不对称的，根本不用刻意单腿去做。
人在实际的生活和运动之中，大多数情况下双腿不是在对称且稳定的情况下发力，如走、跑、跳、投、摔跤打架...相比之下，箭步蹲更能满足生活需要和增强实际运动表现。
箭步蹲怎么做？箭步蹲跟其他训练动作一样可以有很多形式，最常见的就是徒手箭步蹲、杠铃箭步蹲、哑铃箭步蹲。名字虽有不同，但动作要领都是大同小异，就拿最常见的哑铃箭步蹲来举例说明：
1. 双手持握哑铃悬垂在身体两侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽自然站立。
2. 屈膝屈髋一步跨出，注意这一步的距离比较有讲究，要保证这一步跨出之后，双腿形成大约两个九十度，即大小腿呈九十度，前小腿和后大腿跟地面接近垂直。3. 下蹲到后腿膝盖接近或轻微触碰地面，两腿同时发力，驱动身体垂直向上升起。
4. 缩回前脚，恢复起始位置（原地箭步蹲）；或后脚跟上，恢复起始姿势（箭步走）。
动作重点1. 向前跨出的一步非常重要。一般来说距离要适中，不宜过大或过小。距离较小时，股四头肌会更多的参与发力，但此时膝盖所受的压力也会增加。距离较大时，腘绳肌及臀大肌则会更多的参与发力，但此时髋关节会过度伸展，对于柔韧性不好的训练者有损伤风险。
2. 下蹲过程中，后腿膝盖可以轻轻触地，也可以不触地，取决于个人的柔韧性和训练习惯，但是不能明显磕碰地面借力反弹。
赛普君箭步蹲训练心得和小技巧分享1. 不要做原地的箭步蹲，做前进的箭步走效果更好。
2. 相比之下杠铃箭步蹲优于哑铃箭步蹲，扛着杠铃身体会本能地保持重心在双腿之间和核心稳定，哑铃箭步蹲则容易重心前移身体前倾；多次数的训练，不用分散力量抓握哑铃，避免手臂疲劳。
3. 训练时目光不用直勾勾目视前方，也不用低头看脚尖，看路就行，防止磕着碰着周围人和器械，余光时不时瞄瞄脚尖即可。可以用地板砖、地胶砖的缝隙来当前进的坐标，就不会跑偏了。
4. 小负重箭步蹲不用太注重呼吸，跟着训练节奏本能呼吸就行。重量略大可以用憋气发力的瓦式呼吸。
5. 动作不要太拘泥，人是活的，动作也应该是有弹性的。小跨步练大腿前侧，大跨步练大腿后侧和臀，只要不是过于夸张甚至引发疼痛即可，因此身体重心也是可以做小幅度前后移动的。
6. 同上，脚尖的朝向也不用很死板的完全冲前，如果感觉舒适的话，可以小幅度的冲外；两脚的横向距离也可以略大于髋宽，会使身体更为稳定一些，而不是行进中双脚内侧在一条直线上。
以上是小京跟大家分享的关于箭步蹲训练的内容，之后会为大家带来一些进阶版的箭步蹲训练，请保持关注。
股四头肌等长收缩锻炼方法
股四头肌是我们身上最为庞大，并且有力的肌肉之一。
有的人为了锻炼股四头肌会寻找很多的方法，今天我们就一起来了解一下股四头肌等长收缩锻炼方法是么样的吧?
1、股四头肌静力收缩训练
其实股四头肌的锻炼方法是有很多的，不过其中最为简单的相信大家应该也都了解，那就是股四头肌静力收缩训练。这是一个新手，都可以做的运动，大家在刚刚入门开始锻炼股四头肌的时候就可以考虑做这项运动，因为它的强度是比较小的，而且难度也比较小，所以说大家在锻炼的过程中不会有太大的麻烦。这个时候股四头肌如果收缩了，就要保持30秒左右，这是需要注意的点。
2、直腿抬高训练
直腿抬高训练，其实难度也是比较小的，而且他的运动强度也不大，所以适合普通人来训练，如果是新手的话，也是可以尝试一下的。相对来说，它的难度会比上一条会更大一些，但是也是可以让大家比较轻松的能够做到的。如果你的肌肉也是比较弱的，那么也是可以从这一条开始练习的，动作的要领也是比较好记的，但是大家要保证膝关节伸直的情况下，要保持十秒，可以一天做五组，并且每组保持十个左右。
3、靠墙静蹲
这一种运动方法其实是很受大家喜欢的，因为它是运用的最广泛的一个方法，并且它的难度和强度都是比较适中的，所以比较适合那些已经做过基础运动，想要更进一步的人。这个运动其实只需要一个墙面就可以完成，但是在完成的过程中大家也是需要注意两只脚要与肩膀一样的宽度，并不是紧靠在一起的，同时还要让我们的膝盖和脚尖的方向保持一致，也就是说脚尖一定要朝着正前方，然后两只腿均匀地去发力，将中心放在两腿之间，这个时候上半身是要靠着墙壁的，并且是要紧贴着墙壁，保持一分钟左右就可以。
强壮下肢：一定要做的5种训练！
强壮下肢：一定要做的5种训练！
下肢肌群有多重要？
人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！
今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练!
1.杠铃深蹲
毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作！髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。
2.罗马尼亚硬拉！
很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物！
相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链（腘绳肌群和臀肌）！让你的下肢肌群全面发展
3.单腿动作！
想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作！
单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性，平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象！
单腿的深蹲，单腿的硬拉，单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作！
4.跳跃训练！
跳跃是下肢肌群最重要，最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素！强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一！
跳箱，跳远，深蹲跳，跳深，侧向跳，助跑跳都是你的选择！
5.冲刺训练
我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质
如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的！冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择
选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组
打造强壮漂亮的肩肌
从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。如果肩肌薄弱、僵硬，或者发燕尾服不平衡，它们就很容易在运动中扭伤呀撕裂，更不用谈是否美观了。 很多健身者为了发燕尾服胸肌与肩肌做哑铃前平举、侧平举，更不用谈是否美观了。
以下3套练习组成的锻炼计划，便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划
练习计划：无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
1星期练3次的效果最为理想。 预防伤病 进行肩部练习时，请注意以下防止受伤的建议： 1.充分热身预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。
2.动作正确最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参与工作。
3.分清正常与不正常的肌肉酸痛举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该停止。
4.记录你的训练过程也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。
5.不要忽视抻拉仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。
肩关节的结构 肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部，覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。
在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。 肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。
它的动作与稳定由许多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。 练习动作 1.实心球俯卧撑这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。
身体成俯卧撑姿势，左手撑地.右手放在一个24磅的实心球上，保持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原，两臂完成规定的相同次数为1组。
这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。
2.上斜推哑铃这个练习是肩上推哑铃的改进形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，减少对肩关节的压力。
双手各持一哑铃坐在上斜4550度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。
用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。
3.俯卧V形上举哑铃这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。 把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。
肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。停留2秒钟，还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。
4.站立哑铃斜上举目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。
此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。
5.侧卧屈臂哑铃外旋这个练习能够加强肩袖肌群的耐力，提高肩关节的稳定性。
侧卧，双腿伸直，收腹，保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度，右手持小重量哑铃，肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。
两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习，在动作中保持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。
6.俯身肩上提这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。 右手持一哑铃，站在长凳右侧。左膝置于长凳上，左手在长凳上支撑，屈髋关节俯身至躯干与地面平行。
收腹，腰背平直。持哑铃的右手下垂，位于右肩下方，手心向内。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂随之上升但不屈肘。
停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。注意只让肩胛骨有动作，肩关节不要参与。这是一个幅度很小但有挑战性的练习。
打造强壮胸肌的组合动作
健身的人都知道在锻炼胸肌的过程中，因为胸背肌肉力量差距过大，通常会导致背疼、肩膀酸疼、容易脖子前伸，也就是传说中的“上交叉综合征”，重则会使脊柱变形，压迫神经。那么怎么样才能达到“均衡发展”又能练出“铠甲般”的胸肌呢?
胸背的“混合超级组”意为完成强度和难度系数相似的一个胸部训练动作+一个背部训练动作各一组，中间无休息。
下面就给大家做一个胸背混合超级组训练配对清单，下次训练可以搭配使用。
1、杠铃卧推+站姿划船
75%的最大重量，12-15个，4组。
2、哑铃卧推+坐姿下拉
75%的最大重量，12-15个，4组。
3、俯卧撑+引体向上
俯卧撑20-30个，引体向上10-20个，4组。
4、双杠臂屈伸+俯卧飞鸟
双杠臂屈伸12-15个，俯卧飞鸟75%最大重量8-12个，4组。
5、绳索下拉+直臂下压
75%的最大重量，12-15个，4组。
你的双腿有多重要？8个建议打造强壮大腿
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源。
如何打造更大、更强壮的大腿?一起来看著名训练网站poliquingroup的8个建议：
1.全蹲(fullsquat)=强壮的大腿
全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。
有一个经典的研究，比较10周全前蹲(fullfrontsquat)、全背蹲举(fullbacksquat)和1/4蹲训练，结果发现fullfrontsquat、fullbacksquat这些全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。
因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。
而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。
2.单脚训练
虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强对会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。
单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。
研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。
有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应(testosteroneresponse)，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。
3.增加训练量
多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。
更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。
4.训练爆发式举重
爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的徵招到高阈值的运动单位。
有文献表示借力推和高翻powerclean是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。
5.硬拉
硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。
硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。
在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellitecells，反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多satellitecells的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。
对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的讯号，产生肌肥大。
6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?
训练你的腿后肌就是这些问题的解答
跟深蹲比起来直腿硬拉(stiff-legdeadlifts)和腿后勾(legcurls)对于训练腿后肌群是很棒的组合，Lunges可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。
对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的footpositions(脚站位)，一组脚尖往内(feetinward)，一组正常角度，一组脚尖往外outward，进行4组4-6下。
7.使用等长收缩
等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。
在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。
硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。
更进阶可以使用之前提到过的1.5rep训练法，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。
8.减掉多余的脂肪
有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现
那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。
不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。
18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。
如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练)，这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的徵招，打造一双更壮、更有力的大腿。
