深蹲一直式运动训练的王牌动作，对于发展下肢力量，提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作
但很多人只要想到深蹲，脑海里就会想起背抗杠铃的样子，其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化式，例如今天要讲的前深蹲！
把杠铃抗在脖子上的前深蹲，似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到，可能是动作的难度颇高，多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生，但并不妨碍它成为一个好动作！甚至超越了后深蹲！
常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力！
因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变！
由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直！只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想（足够稳定，）的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择
已经有研究指出，前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择
。
在前深蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉，这是非常容易察觉的事情！
前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方（杠及髋关节呈一个垂直线），这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝关节上了。（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）
如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean（高翻）等动作来提升爆发力，你必须熟练掌握颈前深蹲的动作，才有办法更近一步！
如果你就是想要提升你的后深蹲实力，比如参加力量举比赛，那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练，它会帮你变得更好！
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全范围深蹲的好处以及重要性！
全范围深蹲的好处以及重要性！
深蹲是大部分运动员以及健身爱好者训练菜单中必备的项目之一！它能强力的发展我们的下肢肌力以及全身协调性稳定性
关于深蹲的话题和技巧探讨有很多，而今天要和大家分享的是全范围深蹲的好处以及重要性
深蹲深蹲，顾名思义就是要蹲的足够深，全范围的意思就是蹲到底大腿后侧贴小腿，让关节角度最大化。
然而，有人误以为全范围的深蹲是有危险存在。
俗话说，"鲜少有坏的动作，只有差的执行方式"。许多教练在设计肌力训练计划时，并没有让肌肉在全活动范围下进行适当的训练。例如，在深蹲时只让大腿骨平行与地面而以，让负荷在中及上的活动范围，而忽略了底部的活动范围。其结果导致运动员只能在一个有限的活动范围下进行高的负荷。
然而，已经确定的是，当运动员以全活动范围进行深蹲时，膝盖受伤的发生率较少。深蹲蹲到水平高度在力量举中十分普遍，然而，力量举运动员试图举起他们所能负荷的最大的重量，但在很短的活动范围下进行。最终，力量举选手是针对力量举比赛在进行训练，不一定适合竞技运动员。
局部范围的训练在肌力训练中有它的作用，但当训练时只使用局部范围，这会导致肌肉失衡，增加受伤的机会。
有一个普遍的误解，透过全活动范围下进行深蹲是危险的。
然而，研究所得到的结果恰好相反，蹲的深可能提供更大的关节稳定度。"全深蹲对于健康的膝盖功能有不利的影响"这个论点，研究结果并不支持。
蹲的更深赋予了许多重要的好处，包括更大的肌肉活化及发展、改善能力及更好的运动表现。奥林匹克举重运动，运动员训练量中高达25%的训练比例围绕在全深蹲上，但膝盖受伤、功能受损的情况非常低。
膝关节在站立及全深蹲到底时是最稳定的。而在中间点(约90度)是最不平稳的，当你停留在这个点时，迫使你在最糟的情况下承受负重并且改变动作方向。
而在全深蹲的动作中，臀肌及大腿后侧可以吸收其身体所受的施力，而半蹲则是让较少力量的膝盖肌肉来吸收其可观的施力，而这时膝盖的韧带提供很少的稳定性。
膝盖有四个主要的保护韧带，维持股骨在胫骨(ACL,PCL,MCL,LCL)上进行转移。在膝盖进行完全伸展及屈曲时，这四个主要韧带在保护作用是最有效的。当膝盖处在90度屈曲时，这四个韧带几乎完全松弛，不能在保护膝盖上扮演发挥起作用。另一篇关于深蹲的研究，作者指出遵循规则的阻力训练赋予结缔组织一种适应性的反应，增加它的力量能力。更强的韧带可以改善负重的耐受性，进一步减少未来受伤的可能
除了强化膝盖的结缔组织，进行全深蹲也锻段其股内侧肌(VastusMedialisObliquus,VMO)，在股四头肌群的四个头之间创造更平衡的关系，因为他们在膝盖骨上产生略有不同方向的拉扯。然而，股四头肌中唯一股内侧肌(膝盖内侧呈现水滴状的肌肉)的头是跨越膝关节，在膝盖稳定的发展扮演至关重要的角色。再加上大腿后侧的半膜肌，彻底发展的股内侧肌有助于保护膝盖的内侧。
在许多运动员身上，股内侧肌通常是欠缺训练的，因为许多教练往往关注于深蹲的重量。因此，运动员从来没有在完全的活动范围下进行深蹲，并且经常忽略辅助(矫正)的动作，导致股内侧肌尚未发展，使得膝盖容易受伤。全深蹲依然是运动准备时的一个主食，因为当它被正确的进行时，不仅更有效率的让你变的更大、更强、更有运动能力，同时也使运动员更有抵抗受伤的潜力。
当然，虽然蹲到底的深蹲会更好，但很多人并没有让你能蹲到底的条件（足够的关节活动度和控制力），足背屈活动度受限，屈髋活动度不够，可能让你蹲到某一个高度就会出现骨盆翻转，脊柱远离中立位的状况，这样的情况并不建议你盲目的去蹲到底！而是发现问题并一步一步的修正回来
若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。
相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点
相扑深蹲和深蹲区别
相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！
但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？
相扑深蹲的优点！
1.大腿内侧
加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
2.臀部
加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。
髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！
一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。
但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性
进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1
当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！
有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。
进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。
前蹲举的特点与优点
深蹲一直是力量训练项目的主要的训练之一，他能够非常有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。
但通常大多数人在进行负重深蹲时最常见的做法是把杠铃位于颈后，抗在肩上，这样似乎是更自然舒适的方式....但不是所有深蹲都是一样的，今天我们要给大家介绍前蹲举。
前蹲举：负重位于身体前侧的深蹲方式
前蹲举的特点：
1.更为直立的背部
因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变。
由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上)，才是最理想(足够稳定，)的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力，如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择。
2.大腿前侧主导
如之前提到的：前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线)，这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝盖上了。(提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力)。
这也是为什么前蹲举不像背蹲举可以扛的这么重，因为几乎所有的杠杆都在杠及膝盖之间，股四头肌必须负荷所有的工作。而股四头虽然大，但只是一个肌肉群;而相反的，后侧动力链包括臀部、髋内收肌群及大腿后侧肌群，整个后侧动力链比起股四头肌来的更为强而有力。
3.前蹲举是你学习高翻，挺举的基础动作
之前两点我们主要介绍了前蹲举的特点，除了这些之外，前蹲举也是你想要尝试爆发力训练动作(Clean，挺举)的动作基础。
在举重训练，corssfit训练中，你必须熟练掌握前蹲的动作，才有办法进阶到借力推，高翻，挺举这些训练中。
4.不止是杠铃
除了杠铃之外，利用壶玲，哑铃进行高脚杯深蹲也是一个非常棒的选择。
颈前深蹲的好处！缓解深蹲下背痛
深蹲一直是举重项目主要的训练之一。他能够有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。
当你下蹲时几乎使用到腰部以下每一块肌肉，大肌群-臀肌、深层的臀部肌群、股四头肌、腿后肌群，提供主要的驱动。其他肌群-腹肌、脊柱肌群、小腿提供稳定保护你不会摔倒。
深蹲听起来是一个很棒的运动，不是吗?但不是所有深蹲都是一样的。
最流行的深蹲是背后深蹲，杠铃置于颈后的肩上。这是一个大家熟悉的动作，但他背厚藏有一个秘密，就是这是一个有潜在风险的练习，即使有完美的形式去完成动作，对于你的下背部、臀部和膝盖还是可能会有受伤的风险。
为什么呢?
从生物力学来看，脊椎是由骨盆上的24个椎体组成，脊椎中间由椎间盘分隔开做为避震器，脊髓像下通过每个椎体中间，末梢神经从椎间盘的後方椎间孔出来。
有四个主要的肌群，使一切能够平衡，腹肌和臀肌互为拮抗、屈髋肌和下背肌群互为拮抗肌，当这组肌肉在适当的长度和强度，生活是美好的。
然而，当你的腹部及臀部较弱/拉长时或你的下背的肌肉和髋部屈肌紧张/缩短时，会造成骨盆前倾。这称为下交叉综合证，而在这个坐式生活型态的时代许多人多少都会有某些程度的骨盆前倾。
为什么要关注骨盆前倾呢?首先，它是慢性腰痛的最常见的根源之一，因为倾斜的骨盆向前推荐骨（尾骨）和背部，关闭了你荐骨之间的椎间孔，神经和周围的软组织是非常敏感的，椎间孔空间的大小或形状的任何变化，这可能会导致腰背疼痛和肿胀，并有可能像坐骨神经痛或是更严重的问题。第二，他会增加下背椎间盘额外的压力，造成椎间盘突出的风险。
颈后深蹲的问题是，它是几乎不可能有一个完全直立脊椎和骨盆执行它。每一次当你前倾和弓背，收紧/缩短你的下背肌肉和髋屈曲并且拉长你的腹部及臀部，一周好几次的负重25-30次的深蹲，很容易鼓励增加骨盆前倾的姿势。
颈前深蹲，不同于颈后深蹲，如果你很前倾的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，只能保持你的脊椎和骨盆正直。另外颈前深蹲只需要较少的重量，身体就能获得相同的效果。对膝盖较少的压力和剪力，降低半月板或韧带损伤的风险。
颈前深蹲
颈前深蹲只需要较小的重量就能获得相同的效果?举重神话可能让你相信颈后蹲举激活更多的肌纤维或是颈前深蹲主要是针对股四头肌，但事实并非如此。
2009年JournalofStrengthandConditioningResearch发现:
颈前深蹲和颈后深蹲被激活的肌肉并没有不同。
颈前深蹲的重量较轻和颈后深蹲较重激活相同的肌肉。
最重要的是，你颈前深蹲无法蹲像颈后深蹲一样重。但没有关系，虽然重量较轻但效果跟被蹲举是一样好的。
这有一些安全有效执行颈前深蹲的要点:
使用clean的握法(cleangrip)而不是交叉握，记得，使用你的胸部和肩膀去支撑重量，而不是你的手。
脚大约与肩同宽，脚尖对齐膝盖方向。
挺胸、保持手肘抬高，这样提供了稳固的基础让杠停在上面，并防止上背变圆(驼背)。
注意力集中在前面，而不是抬头往上看，长时间的颈椎延伸(抬头)对你的脖子不是很好。
髋(hip)往后推，就像坐在椅子上一样，保持在整个运动中膝盖在脚尖后方。
慢慢下降，直到大腿骨与地面平行(屁股略低於膝盖)，从脚跟带动往上，从底部往上时不反弹
暂停式深蹲的优点 帮助你突破深蹲瓶颈
对于很多人来说，当你深蹲训练一段时间后，会出现停滞阶段，这时候按部就班的继续深蹲会让你不在进步，你需要做一些改变，来帮助你突破深蹲瓶颈，改善深蹲质量。
今天就给大家介绍一个很棒的深蹲变化式：暂停式深蹲。
暂停式深蹲：在深蹲的最低端停留，然后起身。
暂停式深蹲的优点：
1.他可以发展你的底部起身能力
深蹲动作的困难点往往会出现在底部向上蹲起的那一瞬间，通过暂停式深蹲可以强化你的底部起身力量。
很多人的深蹲在最低点时习惯有弹震的动作，这是一个非常不好的习惯，如果习惯这么做，当有一定重量时，你非常容易把自己弄伤。你可能会看到有些运动员的训练动作里，有这种藉由反弹力量来增加训练强度，但这是特别针对运动表现所设计的，并不适合所有人。
暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下，徵召更多肌肉稳定，让你比弹震式深蹲更有力量。试试看吧!
2.让你的深蹲更稳定
对于初学者学习深蹲动作时，教练员往往会教导他们在动作的最低点停留，维持正确姿势，然后绷紧全身，保持张力，这会发展学员动作的控制能力，让深蹲更稳定。
进行暂停式深蹲的要领：
1.使用60-70%1RM的重量操作
2.在你平常深蹲的最低位置停留约5秒
3.接着用最快速度向上站(姿势不变形)
4.一组操作5~6下
做这个练习一定要保持正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，千万别放松你的核心肌群(动作全程)，停5秒后，以最快速度站起。
印度深蹲动作要领以及讲解
印度深蹲(Hindusquats)对脊椎形态的保持，呼吸的方式，重心的把握，其实接近于传统中国武术的桩功训练。
印度深蹲动作要领
1，阔胸，深呼吸。
2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。
3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。
4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。
5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。
最重要的要点，以及最容易犯的错误：
1，深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸，
Furey的评价是，深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。
这一点，与传统武术内家拳，是高度的一致。意与气合，气与力合，
吸气深入丹田的腹式呼吸，都是内家拳的基本要求。
2，脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。
这一点上，印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。
3，动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。
不要慢练。这一点上，和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上，传统武术与之有极大的分歧。
Furey自己对印度深蹲的评价是这样的：在过去的几个月里，这种练习使数万人的体能水平得以改观。而在过去的三千年里，它已经影响了数以亿计的人。现在，当你开始练习「Hindusquats」的时候，
你就会明白什么叫「脱胎换骨」。你会看到为什么那些能够深蹲500磅的人到40岁之后体力迅速衰退。他们有足够的气力一次举起很大重量，但真实的生活和格斗并不是那样的，你需要的是整天保持较高的能量水平。
当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的新领域。一个人如果能做500个印度深蹲，他的精神力量足以帮他实现所有的梦想和目标，因为他专注
深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐
深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲！
其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度（关节的运动范围）！很多人没有良好的关节活动度就开始动作！这样就很容易导致，运动范围受限，其他部位的代偿
在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险！
对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
第一步：提升髋内收肌的柔韧性
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸
动作一：泡沫轴大腿内侧！
1.身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！
2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！
3.向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30秒。
动作二：跪姿大腿内侧伸展！
采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
第二步：髋外展肌群的激活和启动！
强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作！来激活我们的髋外展肌群（臀中肌）
注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向！
第三步：动作整合！
以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作！
这里推荐进行高脚杯深蹲，并且在动作底端停留！做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔软度。
动作很简单，选择度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸！
对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！
高脚杯深蹲（Goblet squat）的优点及正确做法
高脚杯深蹲
杠铃深蹲是健身房的王者！但是很多人在进行杠铃深蹲的时候并不是那么的顺利！
很多初学者将杠铃放在颈后下方地做深蹲感到肩膀不适、很多人因为胸椎，肩关节活动受限限制无法正确的进行杠铃深蹲！
这时候该怎么办呢？
除了你要花时间去修正关节活动度的问题，找一个适当的替代动作也十分有必要！
这时候高脚杯深蹲（Gobletsquat）可能就是你的选择！
高脚杯深蹲的好处：
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧！非常适合新手的动作。它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力
重量在你的下巴的出现自然会教你保持适当的脊柱定位。如果你不能保持中立的脊椎，你会失去平衡，它是那样简单。高脚杯深蹲有一个即时的反馈特点，所以你很快就能学会什么是正确的感觉。
同时、高脚杯深蹲能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题！
进行高脚杯深蹲：手持哑铃时，一端接触在胸前，一端接触在腹部。当你在下蹲时，发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时，这代表上半身太过前倾了。
动作要领：
1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2.身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。
3.屈髋屈膝，同时向下蹲，下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准，参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置！
4.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），同时屈曲膝盖，不要过度前移，膝盖始终保持和脚尖成一条直线！
过程中胸、被都是维持挺直。运动轨迹为一条直线，中心落在脚掌中央！
最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
提示：
在动作进行期间，哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，在直线上运动！
在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！
同步协调：下落时屈髋屈膝，起身时伸髋伸膝都要保持同时、同速进行，保证动作协调有序
深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式
深蹲杠铃歪斜的原因以及调整方式！
深蹲是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。
他能帮助你发展整个腿部臀部以及躯干核心肌群，对于运动表现，打造身材以及减少脂肪都是非常好的选择！
不过深蹲又是最容易出错的动作，之前我们就给大家介绍了很多常见错误以及修正方式
而最近有人刚好问道为什么抗杠铃时，总是不自主的会出现杠铃歪斜且背部失去平衡呢？今天就来和大家好好谈谈！
错误如下：
理想情况下，当你把自己拉到杠铃下面时，我们应该看到你的肩胛骨被挤压在一起，并当做一个平整的支撑物，为杠铃创造一个肌肉发达的杠铃架子。
然而，因为各种原因：脊柱骨盆的歪斜，或肩胛骨位置的问题都可能是其中之一
而最常见的是有些人会在肩胛骨周围的肌肉上产生不平衡，从而导致肩膀出现不均匀
例如，如果身体一侧的菱形肌不能正常工作，则肩胛骨的回缩和下降将减少。这会导致杠铃落到一个不均匀的肌肉架子上
假如是这样的原因，你可以试试单边的加强的肩胛运动来帮助你改善肌肉不平衡，例如单手划船
利用弹力带进行5-10秒的顶峰收，将肩胛骨锁定到良好的稳定位置，让肩胛骨回缩并下沉，注意动作中要确保你的肩膀向后拉
从后面看，确保你没有出现上斜方肌主导动作耸起肩膀，而是将肩胛骨往下拉
尝试进行2组每组十次
下一次当你扛起杠铃时，注意力放在均匀地挤压你的肩胛骨并向下拉动杠铃，也可以试着在高的一侧肩膀用手对杠铃施加压力。这将有助于为杠铃创造一个平衡的架子
颈前深蹲和颈后深蹲的区别
说到深蹲这个动作，我们首先想到的是颈后深蹲，也就是杠铃放在颈后的深蹲。但是最近有健身朋友问，颈后深蹲和颈前深蹲有什么区别吗？接下来本文就来分析这个问题，具体请看下文：
方法/步骤
颈后深蹲图示
颈前深蹲图示
颈前深蹲和颈后深蹲的相同点
可以这么说吧，颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲，既然是深蹲，那它们的相同点就是锻炼腿部肌肉。
颈前深蹲和颈后深蹲的区别
1、从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
2、从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。
3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。
4、从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。
5、从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。
最后,其实两个动作看上去只有细微的一点差别，其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同，说不来谁的好谁的不好，如果你侧重锻炼股四头肌的话，你可以选择颈前，考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好，一切因人而异，只是不管你做什么动作都要做足准备，量力而行。
男人健身动作之王：深蹲 深蹲的好处
深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作!还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错～无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，甚至是稍微有了年纪，想要保持一定肌力的，都会推荐做这项动作!虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它!
增肌
「增肌」这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎么狂操猛练也只能获得那30%而已。那么，增加肌肉量有什么好处呢?
第一：提高基础代谢率
肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当妳肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之后，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!
第二：深蹲帮助合成肌肉
当我们练腿之后，会促进睪固酮的分泌，而睪固酮对于合成肌肉有很大的帮助，所以深蹲对于合成肌肉的效果是好上加好!不过女生因为先天的生理机制不一样，所以睪固酮的含量很低，不需要去担心自己会练出太多肌肉。看到国外的女健美选手，其实都打了很多激素，在我们强调健康天然的训练之下，真的不需要担心太多!
第三：保护我们的关节
我们一整天走着站着，其实对于膝盖的负担都不小，不正确的走姿，造成压力都让膝盖承受，那么伤害会更大。增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担，所以为什么很多老年人都需要做腿部的肌力训练，正是这个原因!
第四：提高血液循环
「腿是人体的第二颗心脏」，当血液流到下半身的末端，会比较不容易回流到心脏，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢!
Q：多数女性都会担心一个问题：我练深蹲，腿会不会变的超级粗?
A：在人类先天的生理机制上，女性合成肌肉的能力远低于男性。雄性激素、睪固酮，这两个激素的共同功能都是增加肌肉的力量和质量，而这两个激素在女性体内的含量非常少，所以不用太担心腿会变得太「肌肉样」，况且，实在很担心的话大可以偏向肌耐力的方式，选择高次数，低重量的方法去训练。当然些微的增加肌肉量是一定要的，不过那样子的量绝对不会让你看起来是粗壮的大腿，而是健康有力且紧实的双腿!
在上一篇提到过，深蹲对于提升肌肉量，进而提高基础代谢率，有很大的帮助!然而，除了增肌之外，深蹲还有甚么好处呢?为甚么大家都一直推荐这个动作呢?肯定是有它的理由的，一起来看看吧!
减脂
看到「减脂」两个字，你们也许会先联想到有氧运动!没错，这是一个很正确的观念，有氧运动的确可以减脂，也有它的效果存在，不过他可能比较耗时间。怎么说呢?一般来说，有氧运动要达到减脂的效果，理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右，然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元，要经过较长时间持续的心跳率，才会主要消耗到脂肪，所以当你只有20分钟的时候，有几个理由会让你选择深蹲!
第一：提升基础代谢率
这个部分提过了很多次，他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高，会容易使我们一天的能量达到负平衡，也就是说：一天摄取的热量一天消耗的热量，这样体重当然就会日渐减少!当然能量是负的时候，体重自然会减轻，我们可能无法完全控制减少的部分会是什么，所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作，帮我们留住肌肉，减掉脂肪!所以说要减肥，千万不要靠节食来减，这么一来，减到的会是水分和肌肉，会让日后复胖的程度更严重!
第二：深蹲很消耗能量
前面提到能量负平衡的概念，而深蹲这项动作就是加大一天消耗的能量。像是深蹲、硬举这类的动作，当下的心跳率会极速提高，耗能也是相当的大，所以常常可能会听到当别人在做这些动作的嘶吼声，不是在耍酷耍威猛，而是这个动作会大量耗尽你的能量!
注：减脂的条件是维持一段时间，让心跳率保持在最大心律的65%~70%，所以假如是想要减脂，你的深蹲就别蹲的太重，让自己休息的时间不要太久，可以维持一定的心跳率。然而，重量训练和有氧运动各有自己的功效，并不完全可以互相取代，而深蹲能够让你造成能量的负平衡又留住肌肉，当然对于减脂还是有它的功效，不过如果时间真的充裕的话，会推荐重训和有氧互相搭配!
动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲
负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）
前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高
前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！
在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举
．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。
．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。
高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。
高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。
