全范围深蹲的好处以及重要性！
深蹲是大部分运动员以及健身爱好者训练菜单中必备的项目之一！它能强力的发展我们的下肢肌力以及全身协调性稳定性
关于深蹲的话题和技巧探讨有很多，而今天要和大家分享的是全范围深蹲的好处以及重要性
深蹲深蹲，顾名思义就是要蹲的足够深，全范围的意思就是蹲到底大腿后侧贴小腿，让关节角度最大化。
然而，有人误以为全范围的深蹲是有危险存在。
俗话说，"鲜少有坏的动作，只有差的执行方式"。许多教练在设计肌力训练计划时，并没有让肌肉在全活动范围下进行适当的训练。例如，在深蹲时只让大腿骨平行与地面而以，让负荷在中及上的活动范围，而忽略了底部的活动范围。其结果导致运动员只能在一个有限的活动范围下进行高的负荷。
然而，已经确定的是，当运动员以全活动范围进行深蹲时，膝盖受伤的发生率较少。深蹲蹲到水平高度在力量举中十分普遍，然而，力量举运动员试图举起他们所能负荷的最大的重量，但在很短的活动范围下进行。最终，力量举选手是针对力量举比赛在进行训练，不一定适合竞技运动员。
局部范围的训练在肌力训练中有它的作用，但当训练时只使用局部范围，这会导致肌肉失衡，增加受伤的机会。
有一个普遍的误解，透过全活动范围下进行深蹲是危险的。
然而，研究所得到的结果恰好相反，蹲的深可能提供更大的关节稳定度。"全深蹲对于健康的膝盖功能有不利的影响"这个论点，研究结果并不支持。
蹲的更深赋予了许多重要的好处，包括更大的肌肉活化及发展、改善能力及更好的运动表现。奥林匹克举重运动，运动员训练量中高达25%的训练比例围绕在全深蹲上，但膝盖受伤、功能受损的情况非常低。
膝关节在站立及全深蹲到底时是最稳定的。而在中间点(约90度)是最不平稳的，当你停留在这个点时，迫使你在最糟的情况下承受负重并且改变动作方向。
而在全深蹲的动作中，臀肌及大腿后侧可以吸收其身体所受的施力，而半蹲则是让较少力量的膝盖肌肉来吸收其可观的施力，而这时膝盖的韧带提供很少的稳定性。
膝盖有四个主要的保护韧带，维持股骨在胫骨(ACL,PCL,MCL,LCL)上进行转移。在膝盖进行完全伸展及屈曲时，这四个主要韧带在保护作用是最有效的。当膝盖处在90度屈曲时，这四个韧带几乎完全松弛，不能在保护膝盖上扮演发挥起作用。另一篇关于深蹲的研究，作者指出遵循规则的阻力训练赋予结缔组织一种适应性的反应，增加它的力量能力。更强的韧带可以改善负重的耐受性，进一步减少未来受伤的可能
除了强化膝盖的结缔组织，进行全深蹲也锻段其股内侧肌(VastusMedialisObliquus,VMO)，在股四头肌群的四个头之间创造更平衡的关系，因为他们在膝盖骨上产生略有不同方向的拉扯。然而，股四头肌中唯一股内侧肌(膝盖内侧呈现水滴状的肌肉)的头是跨越膝关节，在膝盖稳定的发展扮演至关重要的角色。再加上大腿后侧的半膜肌，彻底发展的股内侧肌有助于保护膝盖的内侧。
在许多运动员身上，股内侧肌通常是欠缺训练的，因为许多教练往往关注于深蹲的重量。因此，运动员从来没有在完全的活动范围下进行深蹲，并且经常忽略辅助(矫正)的动作，导致股内侧肌尚未发展，使得膝盖容易受伤。全深蹲依然是运动准备时的一个主食，因为当它被正确的进行时，不仅更有效率的让你变的更大、更强、更有运动能力，同时也使运动员更有抵抗受伤的潜力。
当然，虽然蹲到底的深蹲会更好，但很多人并没有让你能蹲到底的条件（足够的关节活动度和控制力），足背屈活动度受限，屈髋活动度不够，可能让你蹲到某一个高度就会出现骨盆翻转，脊柱远离中立位的状况，这样的情况并不建议你盲目的去蹲到底！而是发现问题并一步一步的修正回来
若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。
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单腿深蹲的重要性以及动作教学
单腿深蹲教学
深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！
但是大部分人在选择进行深蹲训练时，都全部把心思放在双腿的动作中，而忽视了同样重要的单腿蹲！
单腿深蹲的优点和必要性！
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了！
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择！
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作！
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列！
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行！然后再起身回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场（跑跳）或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作！
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
前深蹲的好处以及优点！
深蹲一直式运动训练的王牌动作，对于发展下肢力量，提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作
但很多人只要想到深蹲，脑海里就会想起背抗杠铃的样子，其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化式，例如今天要讲的前深蹲！
把杠铃抗在脖子上的前深蹲，似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到，可能是动作的难度颇高，多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生，但并不妨碍它成为一个好动作！甚至超越了后深蹲！
常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力！
因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变！
由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直！只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想（足够稳定，）的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择
已经有研究指出，前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择
。
在前深蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉，这是非常容易察觉的事情！
前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方（杠及髋关节呈一个垂直线），这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝关节上了。（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）
如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean（高翻）等动作来提升爆发力，你必须熟练掌握颈前深蹲的动作，才有办法更近一步！
如果你就是想要提升你的后深蹲实力，比如参加力量举比赛，那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练，它会帮你变得更好！
健身重要的事：全范围动作
全范围动作的好处！
在健身房你是否看到一些人在进行半程卧推？是否看到有人在进行2分之一，4分之一蹲？又或者其他一些局部范围的动作？
当然他们这样做也可能有自己的原因！蹲更重？推更重？
也可能是因为有些因素的限制：活动度不够，没办法进行全程动作！（并不是每个人都能进行蹲到底的深蹲和地面硬拉）
但始终来说！我们不提倡局部范围的训练！它将会让你损失强壮的机会！
今天就和大家谈谈健身训练中的一个非常重要的原则：全范围活动！
全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动
以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。
完全关节活动度的训练有什么好处呢？
1.募集更多的运动单位增加肌肉发展
首先，要先认识运动单位。
运动单位：由脊髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位（MotorUnit）。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高于大的运动单位。
上图是二头肌弯举，深黑色的曲线是完全关节活动度的范围；浅黑色的曲线则是部分关节活动度的范围。
由于二头肌上的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们做二头肌弯举时，如果以完全关节活动度的范围进行，会使不同的运动神经元作用，启动更多的运动单位。
如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。
2.增加肌肉在张力下的时间
对于发展肌肉，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。
方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质；第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那么最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。
全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。
着名的健美大师乔伟德在他的着作中提到的长位移也就是我们今天所说的全范围活动！
地板卧推（活动限制）
最后还有个小提示：全范围活动确实是训练中非常重要的一个元素！但并不是每个人都可以做到，运动范围越大，就代表你需要更大关节活动度以及柔韧性！对于很多人来说这都是限制！
比如：如果你的关节活动度无法支持你完成全深蹲（屁股帖大腿）那也不要紧，不要为了增加运动范围，而损失脊椎的稳定性！
如果你想让训练变得更有效率，获得更多的锻炼效果！一定要记住全范围运动！但一定要在自己承受的范围内进行！
组间休息的重要性
健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。
间歇分组间间歇和日间间歇两种
组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。
日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。
组间间歇的方法
静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。
按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。
轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。
加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。
为什么要间歇呢?
我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。
我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。
日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。
以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。
日间间歇的方法
静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。
营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。
生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。
睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。
总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。
前臂的重要性及锻炼方法
为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!
1. 增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。
拉力手带
因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼
A. 使用手腕棍/握力器
手腕棍
握力器
B. 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)
C. 手指弯举
2. 增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单：
A. 反握腕弯举
B. 正握腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。
营养对于健身的重要性
美国著名健美教练文斯认为健美训练85％与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。
我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，一半靠练，一半靠吃。
（一）健美健身训练者应注意平衡膳食
食谱中的营养成份有6大类，即：
1．蛋白质。
2．碳水化合物。
3．脂肪。
4．维生素。
5．矿物质（无机盐）。
6．水。
前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。
对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物（下表）。
食物生物价表
健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：
第1组：肉、禽、鱼类。
第2组：蛋、牛奶、乳制品。
第3组：谷类食品（米饭、面包、麦片）。
第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。
第5组：脂肪类（食油、黄油等）。
（二）长体重应该这样吃
美国肯特州立大学运动生理学教授彼得莱蒙说：人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3．5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。
要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品（下表）。
食品中蛋白质含量对照表
要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。
要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。
要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。
要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1／3的血液集中在胃肠部。
要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。
（三）使肌肉线条分明的饮食
健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见人字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。
1．在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。
2．取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。
（四）大强度训练神经疲劳后的饮食
健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量（即强度），这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90％以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。
1．多吃高蛋白食物（含高磷食物）。
2．多吃乳制品（酸奶、奶酪等）。
3．多吃新鲜蔬菜。
4．多吃新鲜水果，如桔子等。
对于健身来说，及时补充蛋白质非常重要，所以除了平时的饮食之外，训练强度大的朋友可以搭配增肌粉来服用，以取得更好的增肌效果。这里为大家推荐一款著名运动营养品牌肌肉科技的增肌粉。
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半深蹲好还是全深蹲？
有些人说了，不是一直都说的半蹲么？我们教练说了，半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作！但是，可能流行的并不一定是最好的，究竟半深蹲和全深蹲哪个好？
练习完整深，能让你得到更好的成果，又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明，完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练，能更有效地加强下半身肌肉，但许多人仍然害怕进行完整深蹲。
一个常见的误解是，完整深蹲这动作对膝盖不好，因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反，一项研究表明，在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲，那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外，在分析尸体时发现，当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时，膝盖承受的压力就会减少（深蹲的最底部分吓跑了很多人）。
事实上，虽然膝盖需要负荷剪力，但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一，就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。
研究人员进行了生物力学分析，以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时，膝盖不得超越脚趾，而进行无限制深蹲时，受训者蹲下时须尽可能蹲到最低，膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的
无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量，而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而，其实这个动作对膝关节所产生的负荷，只等于你下楼梯时所产生的负荷！事实上，膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。
此外，进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷，从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重，因为限制了膝关节不能向前移动，可能会改变负重者的重心。
转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面，特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意，因为腰椎是身体最脆弱的部位之一，在抬举重物时使用它更是糟透的选择。
为了达到最佳效果，每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法，是运动员和普通大众的理想选择。此外，完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用，如上下楼梯。
运动对高血压的重要性
有句话说：“年轻时，用健康换取金钱，年老时，用运动换取健康。”运动除了可以促进血液循环，降低胆固醇的生成外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。
运动能增加食欲，促进肠胃蠕动、预防便秘、改善睡眠。有持续运动的习惯：最好是做到有氧运动，才会有帮助。有氧运动同减肥一样可以降低血压，如散步、慢跑、太极拳、骑自行车和游泳都是有氧运动。
1、进行运动的注意事项：
① 勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。
② 注意周围环境气候：夏天：避免中午艳阳高照的时间;冬天：要注意保暖，防中风。
③ 穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。
④ 选择安全场所：如公园、学校，勿在巷道、马路边。
⑤ 进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。
2、运动的禁忌
① 生病或不舒服时应停止运动。
② 饥饿时或饭后一小时不宜做运动。
③ 运动中不可立即停止，要遵守运动程序的步骤。
④ 运动中有任何不适现象，应即停止。
高血压疾病对人们的健康和日常生活都会产生着很大的影响，因此提醒患者朋友们应该认识到疾病的危害性，在生活中养成一个良好的饮食习惯。
小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】
小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】
尽管小腿是如此重要，但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。
全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。
如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨包括突发伤害和慢性疼痛因为他们的小腿和双脚太弱了。对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。在阿诺德·施瓦辛格的传记《阿诺德：一个健美运动员的训练经过》中，施瓦辛格强调过小腿的重要性，小腿将给人下半身的整体印象。
他指出，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细，那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。没错，由于几何形状差异，小腿又处于腿部末端，粗大的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉，同时也更符合美学观点。因此无论是纯粹想提高身体素质，还是为了健康和美，对小腿进行专门训练都将带来极大益处。
健身知识：训练量的重要性！
训练量的重要性
健身条漫长的路！是个量变到质变的过程！想要达到理想的目标只有一步步脚踏实地的不断的去累计，去坚持！
有了足够的量！才会有蜕变的希望！
今天就来谈谈训练量的重要性！
训练量（volume）
如题，训练量相当的重要，想要高的训练量要不提高训练频率(frequency)，要不提高训练强度(intensity)。
如果想要把深蹲的一日(或一周)的训练量提高，除了提高深蹲这项动作的强度(重量/次数等)，也可以借由深蹲的变化式(像前蹲举)去提高训练量。
增加训练量有什么好处？
1.增加你的最大肌力(maximalstrength)。
2.熟练动作的技巧。（熟能生巧）
3.提高神经系统的适应能力(neuralabilities)。
但如果你只这样做来提升训练量，可能会忽略肌力长期发展的成果！
关键：在辅助训练时增加肌肥大训练！
我们都知道肌肥大最好的训练方法是透过一组6~12下(60~75%1RM)，这可以让你的肌肉长大，长大之后，你就可以用这些肌肉去产生更大的力量，同样地，再一次熟练动作技巧，再提高神经系统的适应能力。
不过一旦你训练久了，肌肉力量成长的速度一定会越来越少，如何应用在不同周期的计划里，以避免疲劳将是重点。
因此，你必须每一个周期计划里，每过三周，就要考虑更改训练剂量(肌肥大/肌力/最大肌力等)，不是说一定要换，当你发现你的训练停滞不前时，就该思考这件事。
很多运动员或他们的教练会害怕高训练量影响专项训练，实际上一点也不会，更准确的说，太低的训练量无法对肌肉产生影响，过高的训练量才会使运动员疲乏，如何安排适当的运动处方是教练本身应有的能力
健身技巧：慢动作的重要性！
慢而顺的动作，改善本体感觉、动作控制及威胁
健身中在学习动作时，教练们会不断提醒动作尽量慢，不要靠冲量、加速度等来学习动作，为什么呢？
*慢而顺的动作（Slowgentlemovement）
对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时，慢而顺的动作方式是非常有效的工具。
以下有几原因：
1.若想要专注于进行动作，慢动作是必要的；在以快速度来进行动作时，身体还没注意任何细节时，动作就已经结束了。
2.在动作过程中，慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图，需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶，边行边观察。若开的很快，地图上可能只出现高速道路的位置。
健身训练动作也是一样，在进行动作时，身体想要察觉关节与角度的相关位置，动作速度越慢，获得到的资讯就越多。
3.比起分辨100与101斤压力之间的差别，分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看，动作进行的越慢而顺，就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。
4.慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位，这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作（快缩主动肌群），徵招较大的运动单位，其精准度较差；而对于改善姿势控制（慢缩姿势肌群），慢动作是很有效的方式。
5.若快速的进行动作，您的动作行为将会被限制在"前馈（feedforward）动作，也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作，慢动作是必要的。
6.慢动作减少与动作有关的威胁，因为它将机械力降到最低。因此，在有计划循序渐进安全地安排动作难度时，慢动作是个重要的工具，这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。
健身中营养补充的重要性
在健身运动中，我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，下面让我们一起看看健身中营养补充的重要性。
美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。
(一)健美健身训练者应注意平衡膳食
食谱中的营养成份有6大类，即：
1.蛋白质。
2.碳水化合物。
3.脂肪。
4.维生素。
5.矿物质(无机盐)。
6.水。
前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。
对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物(下表)。
食物生物价表
健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：
第1组：肉、禽、鱼类。
第2组：蛋、牛奶、乳制品。
第3组：谷类食品(米饭、面包、麦片)。
第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。
第5组：脂肪类(食油、黄油等)。
(二)长体重应该这样吃
美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙说：“人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。”莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。
要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品(下表)。
食品中蛋白质含量对照表
要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。
要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。
要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。
要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1/3的血液集中在胃肠部。
要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。
(三)使肌肉线条分明的饮食
健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。
1.在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。
2.取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。
(四)大强度训练神经疲劳后的饮食
健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度)，这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90%以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。
1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。
2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。
3.多吃新鲜蔬菜。
4.多吃新鲜水果，如桔子等。
