组间休息的重要性

发布时间 : 2019-11-08
健身对自身的重要性 健身中正确饮食的重要性 论健身与饮食的重要性

健美训练中的间歇,是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节,忽视或运用不当,不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高,而且会发生伤害事故,甚至劳而无功,得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种

组间间歇时间的长短与训练水平成反比,初学者的间歇时间稍长,约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

日间间歇一般指隔日间歇,即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练,如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息),第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练,间歇两天,以保证完全恢复。间歇,要求有规律的休息,以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练,想歇就歇。

组间间歇的方法

静定温习法:每组练习后在安静下来休息的同时,脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况,为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动,以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

按摩放松法:在静定温习的同时,做被动或主动按摩,以消除肌紧张,减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

轻快度过法:在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏,以作积极性休息。特点是轻松愉快,身心都得到调节。此法既能增添训练情趣,又能熟练表演的舞姿,故女子宜多用。

加量减肥法:皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者,间歇时可进行慢跑、跳绳等活动,以消耗热能,有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度,达到减肥目的。

为什么要间歇呢?

我们知道,健美训练主要是做负重的阻力运动,要消耗大量的能量物质,特别是醣类和蛋白质。一般说,蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。

我们提倡隔日训练,保障有一天的间歇,就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复,并偿还氧债,以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势,随著消耗的增多和疲劳的累积,主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’,这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见,间歇非但必不可少,而且要歇得适时。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠,一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面,通过生理和生物化学作用,加强造血功能,促进蛋白质的合成,使肌纤维增粗,肌肉的结缔组织增生,肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍,从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇,那身体就只有消耗,无法积累,结果便是越练越瘦,伤病缠身。

以上四法既可单独使用,又可综合利用,以求最佳效能。

日间间歇的方法

静定安神法:训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求,是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余,找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次,每次一刻钟左右,以利更多的血液流注肌肉,促进肌肉生长。

营养补充法:间歇中,及时、全面地补充营养物质,特别是蛋白质和必需氨基酸,以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

生活调节法:在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节,以扩大训练效果。

睡眠恢复法:使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点,同化合成作用占优势,能大大加快体能恢复的速度。同时,肌肉完全放松,肌电位下降到零线,有利于生长激素、肾上腺素等的分泌,可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快,训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大,越要注意提高睡眠的数量与质量。

总之,间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。

jss999.com相关知识

组间休息 训练动作决定组间休息时长


在我们日常训练中,健身教练和老手都会建议你采用30秒的组间休息策略,那这个30秒休息是咋来的呢,很多人不知道原因。

其实这个组间休息并不是非得30秒不可,你的组间休息时长,取决于你的训练目的和训练动作,在这里分享一下。

训练目的决定组间休息时长,街头健身组间休息4分钟。

健身目的决定很多东西,其中就包含组间休息时长。怎样一个原理呢?就是你的训练目的是为了达到什么状态。

比如增肌的时候组间休息越短越好,为的是拖垮肌肉强度,好撕裂肌肉纤维,这样增肌效果才会更好。同时还具有加快血液流通,促进肌肉泵感的作用。

而减肥的时候跟增肌一样,也要缩短组间休息时间,比如hiit这种减肥训练,一般休息只有10秒,这主要是为了维持高心率和高呼吸频次,这样可以更好的促进减脂。

缩短组间休息并不一定就是正确的,比如在一些训练中,健身状态非常重要,组间休息时间短了状态不能集中,所以表现就会很差。

比如街头健身,这玩意是个突破的过程,心肺功能、肌肉力量、关节稳定都要达到一定水平才能挑战成功,比如双立臂训练一般休息四分钟之久。

再比如力量举项目,力量举并不是增肌,什么肌肉纤维撕裂、肌肉充血都不是它考虑的因素,她就要求肌肉募集程度,这也需要状态很高才行,一般力量举组间休息都在2-4分钟左右。

训练动作决定组间休息时长,复合动作和孤立动作有何区别?

可能我们经常出现这样一种状况,就是尽管我只有一种目标,但是训练中间动作都不一样,所以训练组间休息时间也不一样。

比如增肌的话,就有力量动作和增肌动作的区分,卧推、硬拉、深蹲这些动作都属于力量动作,所以需要更长的组间休息时间,在90秒朝上。

而弯举、绳索夹胸、以及哑铃侧平举这些动作属于增肌动作,体能消耗非常的少,所以需要的组间休息时间就会更短,大概30秒就够了。

另外,徒手健身动作一般比器械健身动作需要更长的休息时间,因为徒手动作几乎都属于复合动作,也就是多关节参与的动作,所以休息时间都比较长。

要分清复合动作和孤立动作的区别,复合动作也就是多关节参与的自由动作,比如卧推、俯卧撑、引体向上之类,都需要更长的休息时间。

而孤立动作既包括单关节动作,比如弯举、腿屈伸,也包括固定动作,比如腿举、史密斯卧推这种,需要的休息时间越短越好。

判断组间休息多久,只需要考虑一个参数

组间休息目的有两种,一个是调整状态,一个是恢复体能,这两个目的都有同一种判断依据,那就是心跳和呼吸频次。

所以在你健身过程中,组间休息该用多久,除了健身目的和动作区别之外,最重要的判断依据就是心跳和呼吸频次。

如果你心跳依旧非常迅猛,呼吸仍然十分急促,那你再次进行训练的话,除了减肥以外,其它无论是哪种动作训练效果都不会很好。

只有当你心跳趋于缓慢,呼吸平稳之后,再次进行训练,就会具有很强的训练效果。同时组间休息主要也是调整心跳和呼吸,刻意放缓呼吸有利于心跳平缓和体能恢复。

组间休息时间需要多久,困扰了很多人,可能有人更需要肯定的刻板式的答案,在这里斗胆提供一个模板。

街头健身高级动作,双立臂、人体旗帜等,休息时间4分钟。力量举突破动作,肩推、深蹲、硬拉等,3分钟。减肥运动,跳绳、hiit等,20秒。

增肌力量动作,卧推、深蹲等,2分钟。增肌孤立动作,弯举、哑铃飞鸟等,30秒。徒手基础动作,俯卧撑、引体向上等,90秒。

组间休息:拮抗肌拉伸


组间休息:拮抗肌拉伸!

在健身训练中!组间休息是非常重要的!在之前的文章《组间休息时间的奥秘中》我们提到!不同的运动强度以及运动目标需要不同的组间休息时间,来保证训练的质量!

过少或过多的组间休息都会影响到你的锻炼效益!

其中,在组间休息中,有人会选择完全静止的静息休息,而有的人会选择做一些辅助的小动作来帮助接下来的训练变得更好!其中组间休息进行肌肉拉伸就是很多人的选择!

但很多人都做错了!

通常大家觉得组间休息时对目标肌肉拉伸(练胸拉胸)可以恢复肌肉长度,放松一时紧张的肌肉!提升肌肉的存在感!

但其实有反作用!

长时间的静态拉伸会肌梭的灵敏度,灵敏度下降时,虽然肌肉变得松弛而更容易被拉长,但若是想要收缩肌肉,这就反而成了一大缺点。因此会影响接下来的肌力表现!同时在接下来的训练中也有肌肉拉伤的风险!

所以、我们建议在组间休息不要对目标肌肉进行长时间的静态拉伸,而是选择时间较短或动态拉伸!

不过虽然不建议对目标肌肉进行静态拉伸,但要推荐大家在组间休息进行拮抗肌的拉伸!

组间休息:拮抗肌拉伸

在我们身体中!肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist),也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。

当主动肌收缩,拮抗肌必须伸展放松才能保证动作的流畅进行!

但是如果拮抗肌太僵紧,弹性不足!无法正常的伸展,放松!那就会影响主动肌的训练效果!

所以!我们在进行训练是不能光把眼光放在主动肌(目标肌肉)上,而和它相对抗的拮抗肌也需要重视!

比如我们练背的时候!可能会因为拮抗肌(胸肌)过紧而无法发挥作用!

练臀(伸髋)的时候!可能因为拮抗肌(屈髋肌)过紧而无法有效工作!

这时候:我们就可以在运动前或者组间休息时通过静态拉伸,按摩放松等方法去改善拮抗肌的品质,让它放松,以更好的配合主动肌的工作!

健身杂谈:组间休息的奥秘!


近日看到一研究指出,组间的休息时间长,对增加最大肌力与肌肥大有更好的效果。

这好像和传统中的有些不一样!

一起来看看吧!

研究找来21位有重量训练经验的年轻人,随机分成两组,一组的组间休息时间为1分钟(短),另一组的组间休息时间设定为3分钟(长),且两组的训练内容皆相同,也就是每周3次、一个动作3组(共有7个全身性动作)、重复8-12RM。

经过8周的训练后,这些年轻人接受最大肌力(1RM卧推、深蹲)、肌耐力(1RM50%卧推至力竭)以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。

结果发现,休息3分钟的组别,在最大肌力与肌肥大的项目,都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长,两组则无显着差异!

同样是设定组间休息长,可以带来更佳的训练成效,这个研究找来36位男性受试者,随机将他们分成休息1分钟(G1)、休息3分钟(G3)、休息5分钟(G5)三组,并在第八及第十六周时,针对上下半身(卧推及大腿蹬举)进行测验。

结果显示,不论是第八周还是十六周,G3和G5的卧推、大腿蹬举表现,都明显高出G1。也就是说,组间休息3或5分钟,不管上下半身,其力量表现都优于休息1分钟,对想增加力量的人来说,或许是更佳的休息时间!

难道我以前休息时间都太少?

看到这边或许你有这样的疑问,那么会建议你从能量系统、训练目的等角度去思考。

通常在训练最大肌力、爆发力时,因为人体主要是靠磷酸肌酸(ATP-PCr)提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒,但恢复的时间可能需要长达5分钟之久(而且不见得能完全恢复)。

很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够,所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下,则会换成以糖酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力,疲劳的时间也可能会跟着提早。

※因此,如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量,相对较长的休息是非常必要!(上述两篇研究也都有证实这点)

假设你的目标是肌肥大,常见作法会是透过不断的刺激与破坏,增加肌肉的感受度以及尺围,所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。

借由时间的缩短、不等它恢复,带给能量系统与肌肉一定的压力,进而达到增肌的目的。

不过,这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围,其能量代谢高,休息时间可能也要跟着增加。

就像第一个研究,有可能是因为训练的动作属于全身性,需要额外的时间休息,以至于结果为休息3分钟比较好。

最后是肌耐力。原则上休息时间会少于30秒,时间之所以不宜过长,是由于肌耐力训练会使用到糖酵解系统,并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练,加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。

由此可见,组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同,而有差异。

我认为,休息时间的长短其实是个相对概念,每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一,难道5分钟就是很长的休息时间吗?

如果他需要6分钟才能表现得好,那时间是不是更长了呢?

与其计较休息了多少,最重要的还是把维持训练质量摆第一!在这当中你必须学习察觉身体的恢复程度,该休息时就好好休息,相信后续在做训练时,强度跟训练量都能再提升。

前臂的重要性及锻炼方法


为什么要训练前臂,因为前臂好像没有什么肌肉,就算练得前臂充满肌肉线条,也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题,其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全,我们研究一下吧!

1. 增强握力

握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练,例如下拉、推举,因此,如果想以上的训练做得好,就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带,这将会大大削弱握力的发展。

拉力手带

因此,要训练前臂,初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作,以免过份依赖拉力带等佩件。另外,还有一些用品及动作可以加强握力:上肢肌群锻炼

A. 使用手腕棍/握力器

手腕棍

握力器

B. 负重行走 做这个训练时,应该是手指先累!(每次行20秒,4组)

C. 手指弯举

2. 增强腕关节稳定性

前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸,4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨,所以能够好好地保护腕关节,并提供稳定作用。

腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要,如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量,否则有机会导致腕关节受伤,严重阻碍训练进度。

腕关节的训练非常简单:

A. 反握腕弯举

B. 正握腕弯举

训练建议

大家可以一星期训练前臂一至两次,安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作,每个动作4 组 8-12 次。

营养对于健身的重要性


美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练,又要讲营养和恢复以获得超补偿。

我们认为饮食营养非常重要,因为只有合理的营养,才能促进肌肉的生长和发育,一半靠练,一半靠吃。

(一)健美健身训练者应注意平衡膳食

食谱中的营养成份有6大类,即:

1.蛋白质。

2.碳水化合物。

3.脂肪。

4.维生素。

5.矿物质(无机盐)。

6.水。

前三类是可产生能量的,因而是非常重要的。

对于健美运动员来说,更要注意摄入较多的蛋白质,因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质,如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物,吃容易消化吸收、生物价高的食物(下表)。

食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容:

第1组:肉、禽、鱼类。

第2组:蛋、牛奶、乳制品。

第3组:谷类食品(米饭、面包、麦片)。

第4组:蔬菜、水果、豆科植物、坚果。

第5组:脂肪类(食油、黄油等)。

(二)长体重应该这样吃

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得莱蒙说:人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块,必须摄入一定数量的氨基酸。莱蒙教授认为由于方法学上的错误,大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量,他的实验证实:让健美运动员在6个月内,按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食,结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量,可见其差距有多大。

要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品(下表)。

食品中蛋白质含量对照表

要想长体重必须多餐,一天吃6餐,每隔3小时吃一餐。

要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必须尽量保持安静,减少能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺,或抬高双腿,使全身1/3的血液集中在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高,破坏食欲。另外,经常吸烟会使毛细血管萎缩,妨碍肌肉生长。

(三)使肌肉线条分明的饮食

健美比赛既要有肌肉块的大小即围度,又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的:胸部从胸骨柄向肩峰放射,三角肌前、中、后三束放射光芒,肱二头肌的两个头开始分离,股四头肌清晰可见三个头,臀部变圆翘至方块,小腿三头肌收缩成一小山包,而肱三头肌已清晰可见人字形等等,全身血管突出、肌肉线条分明,体现了健力美。要想获得如此的效果,除了训练外还应注意饮食。

1.在食谱中取消所有碳水化合物类食物,以鱼、蛋、肉为主。但4~5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物,如面糊、土豆等,不然肌肉将消退、力量会减弱。

2.取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

(四)大强度训练神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度),这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块,大强度训练就要举最高重量,甚至极限重量。据研究,90%以上强度主要提高神经强度,因此神经肌肉很易疲劳,为消除神经疲劳,除了要作专门的恢复训练,如作放松练习、听轻音乐、跳舞外,就是要注意饮食。

1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。

2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。

3.多吃新鲜蔬菜。

4.多吃新鲜水果,如桔子等。

对于健身来说,及时补充蛋白质非常重要,所以除了平时的饮食之外,训练强度大的朋友可以搭配增肌粉来服用,以取得更好的增肌效果。这里为大家推荐一款著名运动营养品牌肌肉科技的增肌粉。

【扫描二维码立即购买】

(注:在购买过程中会需要客户提供本人身份证号 仅以作为海关清关之用,不会为您的生活造成任何不便。)

食用方法:每份5勺,加入16盎司水或脱脂牛奶中摇匀后服用。建议使用脱脂牛奶效果最佳。也可根据个人喜好将用量分两次服用,最佳服用时间为运动前后或早晚两餐之间。

适用人群:体型瘦弱、增肌增重、健身爱好者、体脂率偏低、突破平台期、高强度训练

关于肌肉科技Muscletech

这是一家在运动营养品品牌领域屹立20年之久的国际企业,历经20年风风雨雨,从全美至全球消费者中建立起优秀的品牌口碑与一致认可,并逐步在全球营养品行业中树立行业标准,领航业内,成为全球标志性运动营养品品牌。

【关注官方微信公众号】

超多优惠折扣券等你来领 特价活动抢先知晓

订单物流一键查询

还有可爱客服妹子可撩哦~

体能训练的组间休息时间!


体能训练的组间休息时间!

前些天有分享PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)书中的表格(如下)

有人问到休息间隔(RestIntervals):为什么第一区强度,训练非乳酸无氧(AlacticSystem)要休息2~5钟呢?

基于什么原因呢?

非乳酸无氧系统(磷酸肌酸系统)是提供所有高速度高爆发运动的必备能量系统,在非常短(12秒)的时间以内,以非常快速、非常高强度的方式用力爆发,强度可以高达95%以上,并且配合充分的组间休息来确保下一组仍然可以用最高强度来执行。

这个充分的组间休息是很重要的

由于这种能量区主要依赖ATP-CP系统,必须有充足的时间该系统才会恢复,而这个充足的时间概略为2~5分钟

一个运动12秒就可以休息5分钟的训练方式,乍看之下好像很轻松,甚至有点松散,但是这只是数字上的假象而已,这种训练可以持续10~30组,为了确保每一组都在最大爆发力,组间的充分休息是非常必要的,这也是许多人容易犯错的地方,觉得运动员休息太久、太轻松,应该要缩短休息时间,赶快做下一组,所以很多教练都会不断催促,让运动员气喘呼呼才算好的训练

但是这带来了一个很明显的问题,就是如果每一组之间运动员没有足够的时间恢复,运动员的下一组就没有足够的ATP-CP系统的能源,没有这个能源,运动员就被迫动用下一能量区的能源(乳酸系统),如此一来,能够维持的强度开始下降,运动员练到的也不再是最大爆发力,而是耐乳酸能力。

乳酸训练会产生大量的乳酸,如果再休息不当,运动员会产生大量疲劳,最后终究被迫再次放慢速度、降低强度,甚至必须终止训练,这样一来,虽然运动员练很很累,但是该练到的强度几乎没练到,在比赛场上仍然没有能力面对最强爆发力的挑战。

因此,充足的休息时间可以说是最关键的一件事,有些时间运动员需要更长的恢复时间,才能够很有爆发力的做下一组,这组间恢复可能高达6分钟以上,这时候为了维持品质,给6分钟以上的休息也是合理的,组间休息时间适度按摩和伸展有助于恢复。

至于其它区的休息间隔,观念上也是一样。有兴趣了解的话,大家可以看《PeriodizationTrainingforSports(周期化训练)》这本书

图片来源:PeriodizationTrainingforSports

关于组间休息,你该知道的真相!


这是一个我个人很喜欢,但是却不怎么看人使用的训练技巧,很安全,很累,也很有效。

间歇休息训练restpausetraining

这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时,休息很短的时间,通常15-30秒,再使用同样的重量再次达到力竭,往往会在一组内经历1-3次这样力竭休息力竭的过程。

还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%最大重量做深蹲,理论上来说一组做三到四次才力竭,但是这么重的重量做到力竭之后休息15-30秒可能还是一次都完成不了。

因为对体力的消耗很大,而且并不安全,那么我们只做一次,然后休息,然后按照这个过程一直持续下去可能一组训练下来训练总次数可以达到10次,如果用普通的做法这个重量可能要三到四组,每组休息三到五分钟才能完成一样的训练量。

从以上的两种定义中我们可以发现,该训练的好处就是能在更短的总训练时间内使你能用同样的重量完成更多的次数,通常如果是做到力竭的话我只会在某个动作的最后一组使用。

比如100kg卧推4组12次,最后一组12个完成后使用此技巧两到三次,那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次,显然进一步的提高了训练效率跟强度。另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作。

这个技巧基本适用于任何一个动作的训练,但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用,比如坐姿绳索划船,绳索夹胸,器械推肩等等,毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。

运动对高血压的重要性


有句话说:“年轻时,用健康换取金钱,年老时,用运动换取健康。”运动除了可以促进血液循环,降低胆固醇的生成外,并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。

运动能增加食欲,促进肠胃蠕动、预防便秘、改善睡眠。有持续运动的习惯:最好是做到有氧运动,才会有帮助。有氧运动同减肥一样可以降低血压,如散步、慢跑、太极拳、骑自行车和游泳都是有氧运动。

1、进行运动的注意事项:

① 勿过量或太强太累,要采取循序渐进的方式来增加活动量。

② 注意周围环境气候:夏天:避免中午艳阳高照的时间;冬天:要注意保暖,防中风。

③ 穿着舒适吸汗的衣服:选棉质衣料,运动鞋等是必要的。

④ 选择安全场所:如公园、学校,勿在巷道、马路边。

⑤ 进行运动时,切勿空腹,以免发生低血糖,应在饭后2小时。

2、运动的禁忌

① 生病或不舒服时应停止运动。

② 饥饿时或饭后一小时不宜做运动。

③ 运动中不可立即停止,要遵守运动程序的步骤。

④ 运动中有任何不适现象,应即停止。

高血压疾病对人们的健康和日常生活都会产生着很大的影响,因此提醒患者朋友们应该认识到疾病的危害性,在生活中养成一个良好的饮食习惯。

小腿肌肉的重要性!【知识讲堂】


小腿肌肉的重要性!【知识讲堂】

尽管小腿是如此重要,但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注,那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量,任何人都跑不快、跳不高,缺乏爆发力。

全身力量的发力中心在腰臀,但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛,你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候,你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。

如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨包括突发伤害和慢性疼痛因为他们的小腿和双脚太弱了。对于健美者来说,小腿也非常关键。在健美赛场上,身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统,而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。在阿诺德·施瓦辛格的传记《阿诺德:一个健美运动员的训练经过》中,施瓦辛格强调过小腿的重要性,小腿将给人下半身的整体印象。

他指出,如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细,那么大多数人只会觉得难看;而小腿硕大、大腿苗条的腿部,反而能给人更加深刻的印象。没错,由于几何形状差异,小腿又处于腿部末端,粗大的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉,同时也更符合美学观点。因此无论是纯粹想提高身体素质,还是为了健康和美,对小腿进行专门训练都将带来极大益处。

健身知识:训练量的重要性!


训练量的重要性

健身条漫长的路!是个量变到质变的过程!想要达到理想的目标只有一步步脚踏实地的不断的去累计,去坚持!

有了足够的量!才会有蜕变的希望!

今天就来谈谈训练量的重要性!

训练量(volume)

如题,训练量相当的重要,想要高的训练量要不提高训练频率(frequency),要不提高训练强度(intensity)。

如果想要把深蹲的一日(或一周)的训练量提高,除了提高深蹲这项动作的强度(重量/次数等),也可以借由深蹲的变化式(像前蹲举)去提高训练量。

增加训练量有什么好处?

1.增加你的最大肌力(maximalstrength)。

2.熟练动作的技巧。(熟能生巧)

3.提高神经系统的适应能力(neuralabilities)。

但如果你只这样做来提升训练量,可能会忽略肌力长期发展的成果!

关键:在辅助训练时增加肌肥大训练!

我们都知道肌肥大最好的训练方法是透过一组6~12下(60~75%1RM),这可以让你的肌肉长大,长大之后,你就可以用这些肌肉去产生更大的力量,同样地,再一次熟练动作技巧,再提高神经系统的适应能力。

不过一旦你训练久了,肌肉力量成长的速度一定会越来越少,如何应用在不同周期的计划里,以避免疲劳将是重点。

因此,你必须每一个周期计划里,每过三周,就要考虑更改训练剂量(肌肥大/肌力/最大肌力等),不是说一定要换,当你发现你的训练停滞不前时,就该思考这件事。

很多运动员或他们的教练会害怕高训练量影响专项训练,实际上一点也不会,更准确的说,太低的训练量无法对肌肉产生影响,过高的训练量才会使运动员疲乏,如何安排适当的运动处方是教练本身应有的能力

健身技巧:慢动作的重要性!


慢而顺的动作,改善本体感觉、动作控制及威胁

健身中在学习动作时,教练们会不断提醒动作尽量慢,不要靠冲量、加速度等来学习动作,为什么呢?

*慢而顺的动作(Slowgentlemovement)

对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时,慢而顺的动作方式是非常有效的工具。

以下有几原因:

1.若想要专注于进行动作,慢动作是必要的;在以快速度来进行动作时,身体还没注意任何细节时,动作就已经结束了。

2.在动作过程中,慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图,需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶,边行边观察。若开的很快,地图上可能只出现高速道路的位置。

健身训练动作也是一样,在进行动作时,身体想要察觉关节与角度的相关位置,动作速度越慢,获得到的资讯就越多。

3.比起分辨100与101斤压力之间的差别,分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看,动作进行的越慢而顺,就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。

4.慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位,这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作(快缩主动肌群),徵招较大的运动单位,其精准度较差;而对于改善姿势控制(慢缩姿势肌群),慢动作是很有效的方式。

5.若快速的进行动作,您的动作行为将会被限制在"前馈(feedforward)动作,也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作,慢动作是必要的。

6.慢动作减少与动作有关的威胁,因为它将机械力降到最低。因此,在有计划循序渐进安全地安排动作难度时,慢动作是个重要的工具,这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。

健身中营养补充的重要性


在健身运动中,我们认为饮食营养非常重要,因为只有合理的营养,才能促进肌肉的生长和发育,下面让我们一起看看健身中营养补充的重要性。

美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练,又要讲营养和恢复以获得超补偿。

(一)健美健身训练者应注意平衡膳食

食谱中的营养成份有6大类,即:

1.蛋白质。

2.碳水化合物。

3.脂肪。

4.维生素。

5.矿物质(无机盐)。

6.水。

前三类是可产生能量的,因而是非常重要的。

对于健美运动员来说,更要注意摄入较多的蛋白质,因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质,如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物,吃容易消化吸收、生物价高的食物(下表)。

食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容:

第1组:肉、禽、鱼类。

第2组:蛋、牛奶、乳制品。

第3组:谷类食品(米饭、面包、麦片)。

第4组:蔬菜、水果、豆科植物、坚果。

第5组:脂肪类(食油、黄油等)。

(二)长体重应该这样吃

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙说:“人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块,必须摄入一定数量的氨基酸。”莱蒙教授认为由于方法学上的错误,大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量,他的实验证实:让健美运动员在6个月内,按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食,结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量,可见其差距有多大。

要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品(下表)。

食品中蛋白质含量对照表

要想长体重必须多餐,一天吃6餐,每隔3小时吃一餐。

要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必须尽量保持安静,减少能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺,或抬高双腿,使全身1/3的血液集中在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高,破坏食欲。另外,经常吸烟会使毛细血管萎缩,妨碍肌肉生长。

(三)使肌肉线条分明的饮食

健美比赛既要有肌肉块的大小即围度,又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的:胸部从胸骨柄向肩峰放射,三角肌前、中、后三束放射光芒,肱二头肌的两个头开始分离,股四头肌清晰可见三个头,臀部变圆翘至方块,小腿三头肌收缩成一小山包,而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等,全身血管突出、肌肉线条分明,体现了健力美。要想获得如此的效果,除了训练外还应注意饮食。

1.在食谱中取消所有碳水化合物类食物,以鱼、蛋、肉为主。但4~5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物,如面糊、土豆等,不然肌肉将消退、力量会减弱。

2.取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

(四)大强度训练神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度),这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块,大强度训练就要举最高重量,甚至极限重量。据研究,90%以上强度主要提高神经强度,因此神经肌肉很易疲劳,为消除神经疲劳,除了要作专门的恢复训练,如作放松练习、听轻音乐、跳舞外,就是要注意饮食。

1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。

2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。

3.多吃新鲜蔬菜。

4.多吃新鲜水果,如桔子等。