单臂借力推+离心收缩：打造强壮肩膀

肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉。

肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法(对握，正握)以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等。

任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果，今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀。

借力推+离心收缩：

如下图动作示范：选择较重的哑铃(向上推起比较困难)然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来，如此反复。　

这样做的好处：

借力推举帮你提升爆发力

利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶，能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性，爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快。(对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要)

超负荷离心收缩帮你提升最大肌力

借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷(离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力)的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。

同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒(脊柱侧屈)这有助于你提升核心力量。　

总结：

单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量。

不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。

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壶铃推肩：单臂壶铃借力推举教学

爆发力训练：壶玲借力推举

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！

借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性

1.起始动作

利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！

正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！

双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

2．浅蹲，推动重物上移

屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

3．将壶铃举过头顶，锁定

动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆

4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。

推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！

保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立

你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！

离心收缩引体向上

引体向上做不了?试试离心式引体向上

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、前臂

装备：单杠

等级：初学者

离心收缩引体向上视频教学：

离心收缩引体向上动作图解：

离心收缩引体向上动作说明：

1、站在杠杆下方，如有必要可以找箱子当做垫脚。上跳，抓住杠杆，手臂距离稍微超过肩宽。利用跳起的动能，将自己向上拉直至下巴超过杠杆。这是动作的起始位置。

2、缓慢地降下，身体挺直让背阔肌受力。在降下的过程中缓慢让手臂伸直。用3到5秒的时间让手臂完全伸直。

3、完全伸展后，放开杠杆回到地面。

4、重复动作至推荐的重复次数。

肩部超级组：借力推举+高拉

想在肩部训练中也兼顾到全身的爆发力训练吗？一起来试试肩部超级组：借力推举+高拉

一推一拉的搭配可让你练到整体肩膀区域（三角肌斜方肌）和全身的爆发力

借力推举：利用蹲举向上的的顺势力量，把杠铃举过头顶！

做法

将杠铃置于肩部前方。双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。

握距比肩膀略宽，肘部处于铃杆下方垂直地面。如果你的肘部下落了，杠铃也会下落，这一点不仅会影响稳定性，加大抓握杠铃的难度，同时还会使你的推举变得困难！

浅蹲，推动重物上移

做出浅蹲（四分之一深蹲），然后借力推动杠铃上移，肩部和手臂同时用力。下蹲时，避免髋部前移。髋部角度保持不变，这样你才能够从伸直双膝和髋部的动作中借力。这是一个快速的、爆发式的动作。

将杠铃举过头顶，锁定，要注意收紧各部位肌肉，利用核心肌群使身体保持稳定。

结束时手臂应该伸直，杠铃在头部上方锁定。头部处于双臂前方，使铃杆正对髋部。向上推起时，铃杆应尽量靠近面部，在铃杆经过面部时使头部稍微后倾；等到铃杆经过面部之后，再使头部前移。

高拉！：利用硬拉向上的顺势力量把杠铃拉起！

高拉（highpull）爆发式直立划船。和借力推举类似！在直立划船的基础上借助伸髋伸膝的力量顺势拉起杠铃！提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。

起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。

动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸髋伸膝挺直后背，爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。

手握位置，双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。

什么是肌肉的向心收缩和离心收缩

在一些文章中，会提供肌肉的“向心作用(ConcentricMuscleAction)”或“离心作用(EccentricMuscleAction)”，或是有人称为“向心收缩”或“离心收缩”，有的网友看到“心”这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗?

什么是肌肉的向心和离心收缩?

向心收缩：一种等张肌肉收缩形式。收缩时，肌纤维缩短，正如一个关节弯曲，相关两个肢体环节相互靠近一样。再例如，做引体向上时，上臂肱二头肌收缩。

离心收缩：一种等张肌肉收缩形式，肌肉收缩时，肌纤维被拉长。也就是说，当一重物被逐渐放低时，相关收缩肌肉被逐渐拉长，因为收缩力小于斥力，躯体从引体向上横杆下降阶段，就是肱二头肌离心收缩的例子。离心收缩有时称为消极性收缩，相对于向心收缩，它更有可能导致延迟性肌肉疼痛。

值得注意的是，肌肉的推举力，不管是以向心还是离心方式收缩都随着推举速度、关节角度及肌纤维的长度的变化而发生改变。在开始提起重物时，要比即将提起重物时，肌肉用力更费劲。

下肢训练：用等长收缩打造强壮的大腿！

你的双腿有多重要？

人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！

如何打造更大、更强壮的大腿时很多人都想知道的事情，而今天我们要给大家介绍一个非常棒的训练技巧：利用等长收缩来训练你的大腿！

等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。

在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。

深蹲示例：

下蹲到你平常深蹲的最低位置停留约5秒，保持肌肉张力不放松接着用最快速度向上站(姿势不变形)

一组操作5-6下，采用60%-80%1RM的负荷

一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度站起!

把杠铃硬拉到膝盖处随后停下来，保持3-5秒然后再往上拉起来

下放杠铃时，把杠铃落到膝盖处，保持保持3-5秒然后在往下放回地面！

谨记：停留的时候保持全身充满张力，保持躯干稳定，脊椎中立

建议使用你硬拉的60%-80%1RM，做3-5组5-6次，组间休息120秒

另一个方法是深蹲或硬拉起来到动作的顶端，完全站直时，努力的绷紧你的大腿，臀部，让它们完成最大程度的紧缩，这样有助于你的肌肉获得更好的刺激，来帮助你构建强壮的大腿！

健身知识：肌肉的向心，离心，等长收缩！

作为健身爱好者的你，在看一些健身文章，或者一些运动知识的时候有没有发现向心收缩，离心收缩，静力收缩这些词？

到底这些是什么意思呢？

有的网友看到心这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗？

■肌肉向心作用(ConcentricMuscleAction)

肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌肉的力量，比如你做肱二头肌弯曲把哑铃举起来的过程。

■肌肉离心作用(EccentricMuscleAction)

肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌肉的力量。举重训练时的动作向下阶段是为离心收缩（肱二头肌弯曲把哑铃下放的过程）

在标准动作中，肌肉施于离心作用是为了抗抵使负荷向下的重力加速度。所以离心作用时，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷。

■肌肉等长作用(IsometricMuscleAction)

肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量。仰卧起坐，躯干向上卷举45度，然后顶住不动，此时腹肌等长收缩。相对的，上半身向上卷举时，为向心作用；上躯干向下平放时，则为离心作用。

打造强壮肩膀　4个肩部重量训练动作

想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。

除了能让自己撑起笔挺的西装，成为名副其实的衣架子，有时穿着吊嘎、背心也能小露「香肩」。

最最重要的是，这肩头上扛的不只是责任，还有种魔力能让另一半倚靠时哼着：「依靠着你的肩膀，有风的味道也有雨的沧桑」。

一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。

这些关节和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圆肌等)及很多韧带，共同组成「肩关节」。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动(如投掷棒球)。

但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。

因此，秉持着「预防胜于治疗」的精神，司博特建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。

动作1　正面侧平举(Lateral raise)1组10～12下，3组

a.采站姿(双脚与肩同宽)，双手拿哑铃垂放在身体两侧。

b.双手(微弯)从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

动作2　农夫走路(Farmers walk)1组15秒，3组

a.准备两个「提得动」的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着)

b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重啰!

c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

动作3　杠铃推举(Standing barbell press)1组12～15下，3组

a.采站姿(双脚微弯，与肩同宽)，手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得征召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

动作4　反向划船(Inverted rows)1组12～15下，3组

a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在安排菜单的时候记得摆在前面一点执行。

依司博特自己训练肩部的经验，通常感到酸、肿就会换成练手的动作，并不太会要求自己一定得做到几组。

因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓「最正确」的说法，我们依旧要延续之前的做法，提倡一个原则：那就是以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势」为主去做训练。

“离心收缩”—增肌训练法

离心收缩增肌训练法

离心收缩是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地用力，但肌肉仍是在对抗重力。

离心收缩增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。

例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受离心收缩那一段的刺激，因为研究显示比向心收缩（也就是肌肉主动用力、长度变短）更强壮，幅度超出达20-30%。

离心收缩更是对增肌效果有显着影响，因为离心收缩能做成更多的肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏离心收缩的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏离心收缩的刺激呢？例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了离心收缩的刺激。

离心收缩增肌训练法可用以下方式：

一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。

二、欺骗次（Chestreps）：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力（momentum）有助突破增肌和力量水平，欺骗次就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。

三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。

四、双上、单落：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而双上、单落就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。

认识肌肉的向心和离心收缩

肌肉组织分为三种类型：平滑肌、骨骼肌和心肌。在健身抗阻力训练中，骨骼肌的发展是最重要的。骨骼肌有时被称为横纹肌，通过肌腱附着于骨骼上，骨骼肌会对来自大脑的刺激做出反应。

人体400多块骨骼肌中的大部分骨骼肌被划分为一个个肌群，但这些骨骼肌也可以单独或通过与其他骨骼肌相互配合来发挥作用。

当某人在练习时有哪些骨骼肌参与以及如何参与，取决于他所选择的练习和应对该练习采取的技能。手握器械的宽度、双脚的位置以及移动杠铃杆的路径是决定募集哪些肌肉以及给肌肉多大压力的重要因素。

在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。

等长收缩：也称静力收缩，是指在肌肉收缩过程中观察不到肌肉长度的变化。有时肌肉在一次收缩过程中产生“粘滞点”，这时动作会产生短暂的停顿。

向心收缩：是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。　

离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。

离心收缩与向心收缩的不同之处在于，离心收缩时肌肉纤维被慢慢拉长，以控制下放哑铃的速率。这种运动也被称为被动运动，原因在于它的运动方向与向心运动的方向相反。

离心运动(被拉长)是造成抗组训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动(缩短)。因此，在抗阻力训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离心离心运动。

T形杠铃肩推：3个动作打造强壮肩膀

T形杠铃肩推！

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。

今天他要介绍三个动作来帮助你打造强悍的肩膀！

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！

1、单腿跪姿推！

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿！

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎！对抗旋转！

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化！站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式！

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

3个T形杠铃肩推动作打造强壮肩膀

T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作，对于大部分人来说都是一个好消息。

1、单腿跪姿推

跪姿，以更好地控制盆腔和胸腔的位置。

采用单手!纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

2.双腿跪姿推

当你熟练是掌握了前面的单腿跪姿推后，你可以过度到双腿跪姿。

这将需要你更强的核心力量来稳定骨盆和脊椎，对抗旋转。

3.站姿单手推

这是难度更高一级的变化，站姿需要你动员更多的核心肌群来稳定身体，同时也更符合运动过程或生活中的动作模式。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作。

单臂绳索下拉 让你的背肌更好的伸展收缩

单臂绳索下拉是一个非常非常赞的动作，相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。

运动平面：冠状面

涉及到的关节运动：肩内收、肘曲

主要锻炼肌肉：单侧背阔肌、大圆肌、二头肌

动作过程：

使用缆绳训练器，换成D形把手，采用坐姿或者跪姿，把手在你的侧边。

1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿)，以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。

提示：

1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。