悬挂抬腿一直被当做是训练腹肌的一个经典动作，健身房也有很多人在进行这个动作，对腹肌训练十分有效！
不过可惜的是对于大部分人来说，他们的悬挂抬腿都是错的！
他们几乎没有真正有效的训练到腹肌，反而练的是我们的髋部屈肌！
这是大部分人进行悬挂抬腿的动作示范，背部贴住后靠背，然后来回抬腿，放下
这其实是一个髋关节的运动（屈髋），主要参与的肌肉并不是你心愿的六块腹肌而是我们的屈髋肌群（髂腰肌，股直肌，缝匠肌）；下图肌肉运动解剖图示范：
而腹直肌并没有屈髋的功能，所以它并不是主动肌肉！
下固定时时使脊柱弯曲，上固定时使骨盆后倾
所以，为了能让你的腹肌更好的参与到悬挂抬腿的动作中，你需要把骨盆后倾的动作加进去！
如下图示范：动作的前半段（抬腿）属于屈髋肌主导，后半段腹直肌向心收缩使骨盆后倾
这样一来会同时训练到我们的屈髋肌以及腹直肌！
如下图所示：
你需要在做悬挂抬腿时把你的双腿预先折叠，这样以来你的屈髋肌群是属于被动缩短的状态（活性降低），然后进行骨盆后倾的动作，会让你的腹直肌完全主导整个动作
jss999.com相关知识
高位下拉动作要领 不要做错了
大家都知道，不管是什么锻练动作，都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作，它有着很好的锻练好处，那高位下拉的动作要领，相信很多人都不知道。那么，高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
高位下拉的标准动作
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。
备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
腹肌训练经典动作：悬挂抬腿
悬挂抬腿一直被当做是训练腹肌的一个经典动作，健身房也有很多人在进行这个动作，对腹肌训练十分有效。
不过可惜的是对于大部分人来说，他们的悬挂抬腿都是错的。
他们几乎没有真正有效的训练到腹肌，反而练的是我们的髋部屈肌。
如下图所示：
这是大部分人进行悬挂抬腿的动作示范，背部贴住后靠背，然后来回抬腿，放下。
这其实是一个髋关节的运动(屈髋)，主要参与的肌肉并不是你心愿的六块腹肌而是我们的屈髋肌群(髂腰肌，股直肌，缝匠肌);下图肌肉运动解剖图示范：
而腹直肌并没有屈髋的功能，所以它并不是主动肌肉。
腹直肌主要有两个功能：
下固定时时使脊柱弯曲，上固定时使骨盆后倾。
所以，为了能让你的腹肌更好的参与到悬挂抬腿的动作中，你需要把骨盆后倾的动作加进去。
如下图示范：动作的前半段(抬腿)属于屈髋肌主导，后半段腹直肌向心收缩使骨盆后倾。
这样一来会同时训练到我们的屈髋肌以及腹直肌。
那如何更多的针对腹肌而不是屈髋肌呢?
如下图所示：
你需要在做悬挂抬腿时把你的双腿预先折叠，这样以来你的屈髋肌群是属于被动缩短的状态(活性降低)，然后进行骨盆后倾的动作，会让你的腹直肌完全主导整个动作。
靠墙静蹲的标准动作 不要做错了
对于靠墙静蹲，大家都有所了解，做靠墙静蹲对人是有好处，比如能保护人的膝关节，但是不管是好处有好的动作，都是要有正确的标准动作，那靠墙静蹲标准动作，相信很多人都不清楚。那么，靠墙静蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来看看吧。
靠墙静蹲的标准动作
静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。
靠墙静蹲的好处
静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助。
靠墙静蹲动作需要注意什么
静蹲动作对我们膝关节也有一个很好的锻炼作用，如果膝关节曾经受伤的朋友也可以选择这个动作来进行修复，但要注意，如果是膝盖曾经受伤的朋友，最好选择双腿微微打开的方式来进行动作，也要注意一开始坚持的时间可以尽量选择短一些，这样才有一个循序渐进的过程，我们的身体才能够更好的适应。
平板卧推动作要领 可不要做错了
平板卧推动作是我们日常接触比较多的动作，这个动作能够锻炼到的身体部位也是非常丰富的。平板卧推动作又分为很多种，比如哑铃平板卧推和杠铃平板卧推动作就有所区别，那平板卧推动作要领是什么？
平板卧推动作要领？
想来说一下哑铃平板卧推的动作要领，一开始我们的身体是双手各抓住一只哑铃的，当我们身体平躺在长凳上时，我们将双手放在我们的胸前位置，而此时双腿自然垂放在长凳两侧，保持我们的身体能够平衡。先是调整好呼吸，然后手握哑铃，从我们的胸前正前方向上推举，直到我们的手臂伸直为止，此时双手是平行的。接下里再屈臂，缓慢的收回哑铃到胸前位置，再重新开始运动。
杠铃平板卧推动作要领其实和哑铃是很类似的，但是因为杠铃不如哑铃来的灵活，所以我们在运动前更需要选择好适合的杠铃重量。一开始我们也是双手抓杠在长凳上保持平衡，我们双手之间的距离是与肩同宽的。这时候我们深吸一口气，将杠铃迅速上推，直到我们的手臂伸直，这时候杠铃也到了最高位置，接下来再深吸一口气回收杠铃，一次可以完成20个卧推动作。
平板卧推锻炼哪里？
这个动作能够锻炼的部位比较全面，但是最主要的锻炼部位就是我们的胸肌以及手臂肌肉、背部肌肉。我们在做这个动作时，因为我们的手臂始终在运动，且需要承受比较大的重量，所以锻炼效果很不错。而我们在手臂上推的过程中，这时候背部是拉伸的，所以也有很好的锻炼效果，当我们手臂向下收回到胸前位置时，我们的胸部又是打开的，所以也有一定的锻炼效果。
上面就是给大家介绍的平板卧推动作要领，当我们了解了动作该怎么做之后，我们就能够很好的完成动作，从而也能够更好的起到锻炼效果。
女生俯身飞鸟标准动作 可不要做错了
对于俯身飞鸟，有些人还是有所了解的，其实俯身飞鸟在所有锻练动作中是一个很好的动作，而且俯身飞鸟还具有很多好处，那俯身飞鸟的标准动作，相信有不少人还是清楚的。那么，女生俯身飞鸟标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下俯身飞鸟标准动作吧。
俯身飞鸟练哪里
俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。
女生俯身飞鸟标准动作
起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。
女生俯身飞鸟注意事项
1. 俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2. 肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3. 切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
4. 手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
正确的小燕飞动作教程 不要再做错了
对于小燕飞，有些人还是知道小燕飞的，而且小燕飞也是比较出名的，当然小燕飞也是很容易练的，同时小燕飞有许多好处，那小燕飞的正确动作，相信很多人都不清楚。那么，正确的小燕飞动作是怎么样的呢？下面就一起来看看吧。
正确的小燕飞动作教程
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。
小燕飞一天要做多少才有效果
一般来说小燕飞动作一天完成50个，就能够起到较好的健身效果。在做小燕飞动作时，我们需要先趴在瑜伽垫上，让我们的头部向后仰，越往后越好，而我们的腿部则是打开往上翘，这样一来，我们的身体就行成一个像是燕子打开起飞的动作，这也是小燕飞动作名字的由来。当我们的身体形成两头翘动作后，我们就可以放松让我们的身体趴下，再重新开始动作。
小燕飞动作能够锻炼哪里
小燕飞动作是一个人能够锻炼我们腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部的一个综合性训练动作。虽然这个动作是比较简单的，但是锻炼效果却也是非常不错的，我们在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。
俯卧挺身标准动作 可不要做错了
对于俯卧挺身，还是有不少人知道的，而且俯卧挺身是很好的动作，当然俯卧挺身具有不错的锻炼效果，但很多人都不知道俯卧挺身的标准动作，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身标准动作是什么呢？可不要做错了。下面就一起来了解一下吧。
俯卧挺身标准动作
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身注意事项
1.你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤
2.罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）
3.如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤
4.抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎
正确的高位下拉做法 不要再做错了
对于高位下拉，很多人都认识，高位下拉是很好的动作，而且高位下拉的好处是有很多的，当然高位下拉也是一个比较容易练的动作，那高位下拉的正确做法，相信很多人都不清楚。那么，正确的高位下拉做法是什么呢？下面就一起来看看吧。
正确的高位下拉做法
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
锻炼腹肌的经典动作
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
（实习编辑：何俊厚）
仰卧卷腹正确做法 不要做错了
仰卧卷腹，有许多人还是有些了解的，而仰卧卷腹的训练效果是不错的，不过仰卧卷腹还具有一些讲究的，仰卧卷腹有正确的做法，那仰卧卷腹的正确做法，相信有人还是了解的。那么，仰卧卷腹正确做法是什么呢？不要做错了。下面就一起来看看吧！
仰卧卷腹
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作，在初期的时候也是最有效的动作，就因为此动作难度低，比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉，应该从仰卧卷腹动作开始训练。
仰卧卷腹正确做法
身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。
仰卧卷腹注意事项
注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:(1)普通形式:屈膝，两手臂贴近地面
俯卧挺身正确做法 不要再做错了
俯卧挺身，有不少人还是认识的，当然俯卧挺身也是比较简单的动作，而且俯卧挺身还有很多好处，但大多人都不知道俯卧挺身的正确做法，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身正确做法是什么呢？不要再做错了。下面就一起来了解一下吧！
俯卧挺身正确做法
1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身练哪里
1.腰腹部
因为在完成俯卧挺身动作时，我们需要借助大量的腰腹力量来保证我们的身体能够离开表面，从而让我们的身体向上完成挺身的动作，这个动作有一定的难度，尤其需要腹部力量有一定基础的朋友才能够完成。
2.背部
在我们进行俯卧挺身动作时，我们只有下半身能够接触表面，而我们的上半身始终需要保证能够离开表面。这时候我们的背部向上抬起时，背部是扩张的，且背部也需要发力，让我们的身体能够保持平衡离开地面，这样一来背部力量的使用是必不可少的。从而能够起到锻炼背部肌肉的作用。
3.臀部
虽然在做这个动作时，我们的臀部始终像是禁止的，但因为臀部是连接上半身和下半身重要的转折点，所以我们在做俯卧挺身的过程中，我们的臀部肌肉处于收紧的状态，这样一来，我们的臀部能够起到提臀的作用。
直腿硬拉的标准动作要领 千万不要做错了
对于直腿硬拉，很多人都不陌生，直腿硬拉是一个很好的锻练动作，而且直腿硬拉的好处还有很多，那直腿硬拉的标准动作，相信多数人都不知道。那么，直腿硬拉的标准动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
直腿硬拉的标准动作要领
动作过程
（1）两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。
（2）向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。
（3）拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。
（4）慢慢放下杠铃。
动作关键
（1）拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。
（2）在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。
（3）下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。
（4）杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
4.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
