臀部锻炼动作推荐:跪姿弹力带伸髋

发布时间 : 2019-11-09
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臀部锻炼动作推荐:跪姿弹力带伸髋

在臀部锻炼中!主要是围绕着发展伸髋力量!各类的硬拉,桥式都是典型的髋部主导动作!也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」

今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作:跪姿弹力带伸髋

这是一个不错的动作!跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的伸髋力量!感受臀部发力!

同时,很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉!在髋关节套上一条弹力带!弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋!

如何做?

采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股!确保保持你的核心紧

注意事项:

动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎

髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背!

jss999.com相关知识

翘臀好动作:弹力带俯卧伸髋


紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

但是很多人在进行深蹲,硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:弹力带俯卧伸髋

这是一个单关节的动作!或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!双膝附近套上一个弹力环

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

1.膝盖套住弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作

在进行动作时,当你膝盖套住弹力带,这时会产生一股内收力量,而你必须迫使膝盖往外推,来抵抗这个力道,为了维持姿势,这样一来!你的臀肌(臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力)以及大腿后侧会产生更多的张力(被激活)。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作!

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

3.你也可以伸直双腿进行动作

4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

臀部锻炼动作推荐:健身球俯卧伸髋!


臀部锻炼动作推荐:健身球俯卧伸髋!

在之前的文章《臀部锻炼全解析!》中我们介绍了:臀部主要负责我们的髋部伸展!

而在众多的臀部锻炼动作中,硬拉,深蹲都髋部伸展的动作!不过因为这些动作除了髋部还有膝关节大量参与,所以很多人对于伸髋发力感受并不是很强烈!

今天要介绍一个基础的体会伸髋力量的动作,健身球伸髋!来帮助你寻找臀部的感觉!

目标锻炼肌群:臀部,腿后侧

和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反!俯卧挺身是下半身固定,髋部带动上半身运动!而俯卧抬腿固定上半身,髋关节带动下肢运动!如图所示!

动作过程

1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,然后收缩臀部,腿后侧,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。

进行动作时你应该要注意的事情!

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

4.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!


臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!

臀部锻炼主要一个方向就是髋部的伸展!其中很多动作有有涉及到:深蹲硬拉,桥式等等!

今天要介绍的动作相信大家都很熟悉:俯卧髋屈伸!

很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作!其实不是!竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定!主要发力点来自于髋部的伸展!主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群(负责伸髋)!

动作过程

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身,下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩臀部把张力收回来,顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)

进行动作时你应该要注意的事情!

1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

2.保持在腰椎中立

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.用强烈的收缩臀肌完成动作,想象臀部往前推,夹紧的感觉!

5.可以适当的骨盆后倾

臀部锻炼动作推荐:绳索髋屈伸!


绳索髋屈伸!

臀部主要的一个作用就是髋关节的伸展!今天要给大家带来一个很棒的臀部锻炼动作:绳索髋屈伸!

髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。各种硬拉变式的动作基础都是髋屈伸

在你俯身时,学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆,这是很多力量训练动作的最基本的姿态,如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。

最基本的我们生活中,不管你是从地上拿起物体,甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸

所以!学会正确的髋屈伸是尤为重要的!以下的训练是我们在学习髋屈伸一个不错的动作!也是学习硬拉之前需要掌握的辅助训练!

目标锻炼部位:臀部,腿后侧

尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立,挤压臀部肌肉,这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。

这个动作的幅度小,而且是自后向前拉动重物,很便于利用臀部力量去伸髋。

动作教学

做法是,背对钢索机站位,手由胯下向后伸,双手抓住一个握柄(或绳子握柄)。向前走几步,远离机器,双脚稍大于肩部或髋部宽度。

屈髋,髋部后移。在整个动作过程中,保持挺胸,背部保持平直。当腿后侧感觉到拉力之后,髋部前移,在顶点挤压臀肌。

如果你加大背部的弧度,或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直,髋部向前推。

臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!


臀部锻炼:两个跪姿动作推荐!

紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

健身房训练臀部的动作有很多,最常见就是深蹲,硬拉,但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

为了更好的让你的臀部找到感觉,今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作,两个动作都是采用跪姿!

跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的髋关节伸展力量!感受臀部发力!

动作过程

使用小杠铃!扛住杠铃,跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力向上蹲起!,在运动的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧

动作过程

采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)

臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!

然后,臀肌发力使髋关节伸展向前推,在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股!确保保持你的核心紧

动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎

髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背!

最后提示:很多人觉得这两个动作好像是一样的,其实不是,跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些,躯干也相对于更前倾!

臀部(腿后侧)锻炼动作推荐:俯卧髋伸展


臀部锻炼动作推荐:俯卧髋伸展

在之前的文章《臀部锻炼动作推荐:俯卧髋屈伸!》中我们介绍了俯卧挺身!

俯卧挺身是一个髋关节主导的动作,臀部,大腿后侧收缩带动髋部伸展(伸髋力量)!

今天要给大家带来另外一个动作!和之前介绍过的俯卧挺身刚好相反!俯卧挺身是下半身固定,髋部带动上半身运动!而俯卧抬腿式固定上半身,髋关节带动下肢运动!如图所示!

原理都是一样!只是转个方向!

动作过程

1.上半身俯在长凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住椅子。臀部腿后侧发力伸展髋部,双腿顺势抬起,直到髋部完全伸展。双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

进行动作时你应该要注意的事情!

1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感!

2.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展:发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

4.慢下快起。双腿下落的时候要慢一点,感受到臀部和腿后侧被慢慢拉长!下到最低点,身体起来的时候,用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!

肱二头肌锻炼动作推荐:弹力带弯举


肱二头肌锻炼动作推荐:弹力带弯举

杠铃弯举我们锻炼手臂肌群最经典的动作之一!能够很好的锻炼到我们手臂最显眼的肱二头肌,肱肌,前臂肌群!

传统的杠铃弯举可能让你不再感冒!而今天要介绍大家利用弹力带来进行杠铃弯举

使用弹力带的好处!

1.利用弹力带进行弯举可以很好的帮你提升训练强度,同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力!

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,

在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。

弹力带让你增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

变动阻力方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.同时弹力带还将挑战你的离心控制力!

很多人在进行弯举的时候都是自由落体(离心下降阶段)这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率!使用弹力带可以帮助你改善这一点!

弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度,这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段!

如何做?

1.找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带

2.站姿,中心落在脚掌中央,肩胛骨下沉微微后收稳定,脊椎保持中立,收紧核心肌群保持躯干稳定!然后开始弯举动作!

3.肱二头肌发力带动杠铃向上完全(屈肘)大臂始终固定在身体两侧,到达动作的顶端保持一秒,挤压二头肌!

4.慢慢伸展手臂向下回放杠铃,动作中保持肌肉张力!4.3.2.1默念4,秒!

动作中有个要点要记住:弹力带的阻力会加速离心速度,所以离心阶段一定要控制住,慢一点,不要自由落体!

强化屈髋肌:两个弹力带动作推荐


强化屈髋肌:两个弹力带动作推荐!

屈髋动作在我们的各式各样的运动项目中都是非常重要的动作模式,强力的屈髋力量能帮助你在各式跑跳的运动中表现的更好

比如:跑步,跳跃动作中,都需要非常有力的屈髋肌群来支持你进行动作!

要如何训练屈髋肌群呢?

先来认识屈髋肌群:髂腰肌,股直肌,缝匠肌是负责髋关节屈的主要肌群,其中髂腰肌为主导动作

髂腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成,髂肌(Iliacus)和腰大肌(PsoasMajor)。髂肌起于骨盆的髂嵴(PelviCrest髂骨的内表面),连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段,连结在股骨(大腿骨)上。

髂腰肌是屈髋动作的主导肌,没有力量的髂腰肌会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示,在我们站立时,健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题,让周围的肌肉产生代偿。

如果髂腰肌很弱,屈髋的能力就会下降,这就意味着你抬腿的能力会变差,让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说,步幅会大大降低。

今天要给大家介绍两个简单有效的动作来训练你的屈髋肌,你只需要一根弹力带!

动作一:仰卧勾腿!

把弹力带固定到一端,然后双脚套住弹力带另一端,拉长弹力带,进行反向勾腿的动作!

弹力带的阻力可以自行调整

动作二:俯身登山跑

单脚套住弹力带,双手与肩同宽撑起身体,呈现俯卧撑准备姿势。

开始动作:右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒,然后往后放下回到起始位置,并换另一只脚抬起,重复动作。

当你动作比较熟练并且找好节奏之后就可以尝试快速原地提腿跑起来

弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法


针对肩部,通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说,这样训练其实有点难度。

所以,我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起,或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带,不仅体积小、弹性与韧性佳,还可以创造出多变的训练动作,对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好,拉起会快速弹回,所以在操作上,速度的控制就显得更为重要,这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题,弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前,咱们先来个简单招式热个身,熟悉一下弹力带特性!

弹力带侧举暖身30下

a.腰杆挺直呈弓步,踩住弹力带中段

b.双手微开至于身体两侧,往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤,则不建议再做这动作!

弹力带旋转每组10次,共3组。

a.双手抓住弹力带两端,张于腰前约15-20公分。

b.旋转你的胳膊往头上,并延续至下背部。

c.回到起始动作,完成一次。

保持手臂伸直,来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作,带动了三角肌在内的肩部肌群运动,让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行:上下各3趟为1次,每组10次,共3组。

a.先将双手环住弹力带,双臂打直,放在墙上。

b.移动你的胳膊向上(向下)运动。

c.每一步都要奋力地将双手分得远远,上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟:每组10次,共3组。

a.双手抓住弹力带两端,双臂伸直于胸前。

b.展开双臂,伸展肌肉,成一直线。

c.回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角,因为中三角肌是羽状肌结构,收缩距离比较短,收缩力较弱,故操作时请以舒适、避免受伤为前提,可别练出伤害了!

另外,由于这个动作,举高于水平线或低于水平线,都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣,所以建议「阻力」不要过大,量力而为即可。

最后,再次提醒:在进行训练时,要记得慢慢来,急拉急放反而容易受伤!

肩部训练动作推荐:哑铃弹力带前平举


肩部训练动作推荐:哑铃弹力带前平举

前平举是肩部训练中必不可少的动作之一!他可以很好的锻炼到我们的肩部(肩屈肌群)三角肌前束,胸上侧以及斜方肌

通常、我们在进行前平举的时候都是采用哑铃火杠铃,而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举!

加上弹力带的好处:

1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,

在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance),对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时,弹力带伸展的更长,阻力增加就更大。

弹力带让你增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

2.弹力带还将挑战你的离心控制力!

很多人在进行前举训练的时候都是自由落体(离心下降阶段)这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率!使用弹力带可以帮助你改善这一点!

弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度,这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段!

3.弹力带侧平举的另一个优点是能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行快速上举的训练。弹力带的张力帮助你减速,吸收冲力!

怎么做?

1.选择一根弹力带,阻力选择中低档,然后把弹力带固定到身体后方,两边对齐抓握弹力带和哑铃!

2.动作要领和传统的前平举一样,启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度,停留一秒然后慢慢下放

过程中手肘微曲,握紧哑铃,阻力控制在10下左右!

技巧:在向上举的阶段你需要增加运动速度:快速的抬起阻力!在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏,尽量慢的回放!去抵抗阻力!

加强髋外展肌群:弹力带侧向行走


迷你弹力带(MiniBands)横向行走是一个常见的热身动作

它主要涉及到髋部的外展和外旋,可以帮助你唤醒侧向臀部(如:臀中肌)同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。对于改善膝外翻(X腿)也有帮助!

因为有弹力带的的阻力拉着你的膝盖向内,为了维持姿势,所以你必须要启动髋外展肌群去抵抗这个阻力,强迫身体运动时,膝盖要向外

这时候你的髋外展/外旋的肌力会得到锻炼,同时也会帮助你稳定膝盖,

而在进行动作时,很多人可能专注于横向跨出的脚,而忽略了注意支撑脚的动作。

比方说,由於有套上迷你弹力带的关系,当您右脚往右横跨时,弹力带会被拉长,对於左脚往右拉的力道会增加,若您的左脚没有刻意维持张力去抵抗这股拉力时,左脚就会被往右拉(即往内拉)造成膝盖内倾的姿势,这并不是我们预期要的结果。

所以:若您右脚往右横跨时,左脚不是放松,左脚要去抵抗往内的拉力,使得膝盖不被往内拉,维持原本的位置。

动作进行到最后,您可能会发现,支撑脚的侧向臀部可能比跨出的那一边还有感觉。

动图示范

臀部锻炼动作推荐:俯卧蹬腿!


臀部锻炼动作推荐:俯卧蹬腿!

紧实上翘的臀部人人爱!很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的!很多男生对翘臀也是没有抵抗力!

但是很多人在进行深蹲,硬拉这一类多关节的动作却总是很难控制好动作,屁股找不到感觉!

今天要给大家一个简单易学的臀部锻炼动作:俯卧蹬腿!

这是一个单关节的动作!或主要是伸展髋关节(臀肌的主要功能)

如何做?

1.上半身俯在平凳上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.弹力带的目的是引导你更好的屈髋,同时增加阻力!

注意事项

1.保持脊椎中立,核心肌群收紧稳定脊椎!

2.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,注意腰椎始终保持稳定,不要产生动作!

3.用臀大肌收缩力量完成动作,抬腿到和地面平行的时候,臀部夹紧!