X腿，膝外翻：髋内收肌放松+臀中肌强化！
髋内收肌群(HipAdductors)与髋外展肌群（hipabduction）是一对拮抗肌！一方收缩，另一方就好伸展！互相配合！
髋内收肌群是负责大腿与膝盖向身体中间内收的工作。
臀中肌(GluteusMedius)是属于髋外展肌群之一，负责稳定骨盆与外展的动作
当其中一方的太过僵紧或强壮时，失去平衡而增加受伤的风险。
对于大部份的运动员来说，这一对肌肉出现不平衡的状况是十分普遍的！
而大部份的运动员处於僵紧强壮的髋内收肌群，并伴随着无力的臀中肌，这是十分普遍的状况，这样不平衡的状况造成膝盖呈现「Valgus(外翻)」的状况（下图），也就是膝盖更往身体中线的方向移动，增加了所谓的跑者膝或是ACL受伤的风险。
要如何改善这样的状况呢？
有二种改善的方式伸展髋内收肌群或强化臀中肌。让这一对拮抗肌处于平衡状况
1.髋内收肌群张力太强，太活跃，我们需要放松拉伸它！
方法是先利用泡沫轴进行放松，然后再拉伸！
(静态)伸展会降低神经系统的敏感度，而敏感度降低的意思是说「髋内收肌群不会在不该启动的时候启动」。不能让髋内收肌群过度敏感，我们需要的是让髋内收肌群知道「如何」及「何时」不做事。因此伸展髋内收肌群也有助於改善。
2.强化臀中肌！
强化练臀中肌有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，以下有两个动作推荐示范，大家可以参考看看：
弹力带深蹲
髋外展
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强化臀中肌：跪姿髋外展教学
臀部锻炼中我们往往以为就是锻炼屁股很大一块肌肉！不过臀部可不止只有这一块肌肉！其中还有重要的臀中肌！
臀中肌
臀中肌位于臀大肌的深层，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子，为羽状肌。
臀中肌主要负责我们髋部的外展运动。同时扮演者稳定骨盆的重要作用！
髋外展和髋内收肌群是一对拮抗肌，对于很多人来说，髋外展（臀中肌）的肌力是不足的，而髋内收肌群是过度活跃的！当它们肌力不平衡的时候会影响我们的关节排列，导致膝盖外翻的状况！
强化臀中肌：跪姿髋外展
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变）
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
注意事项：
1.始终保持躯干稳定，避免下背部代偿
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3.进阶版可以采用负重，在脚上绑上沙袋或者膝关节夹住哑铃！
内收肌在瑜伽练习中的作用
内收肌，看似不重要的肌肉，不止在瑜伽练习中，在生活中都扮演着非常非常重要的作用。
看下内收肌的结构和位置，处在我们人体腿部内侧缘，对于腿部的内收和外展有直接关系，还和骨盆的转动有关，比如说下面的这些体式。
瑜伽船式，有很多人可能不太明白这个体式和内收肌到底有什么关系，船式的位置维持骨盆在屈曲的位置上，维持骨盆的位置需要屈髋肌群的力量，屈髋肌群其中一个就是内收肌。所以当你在做船式发现腿部发抖，感觉下腿部内侧是否比较累。
摩天式，又是看着没啥关系的瑜伽体式，但是要想维持摩天式的稳定，腿部内收的力量还是不可或缺的，只有双腿内收有力，才会启动身体向上的的力量，这个体式反过来，就是倒立的体式，会表现的更加明显，会让倒立体式更加稳定。
下犬式，很多人在下犬式经常弓腰的练习，一个是腿部后侧紧张所致，另外一方面的原因也是内收肌的力量薄弱有关，找出问题所在，我们练习才会更加精进。
坐角式，大家都很熟悉了，腿部内收肌柔韧度的测试，如果可以的话，横叉就差不多了。
内收肌在哪 内收肌怎么锻炼比较好
很多人都知道内收肌吧？它和普通的肌肉一样，都是我们身体中非常重要的组成部分。内收肌，大多数都是位于大腿的内侧的肌肉，尤其是女性，一定要非常注重内收肌，因为将来你们在生孩子的时候也会受到一定的影响。大家知道内收肌，怎样锻炼会比较好吗？如果你也对这个比较感兴趣的话，那么接下来我们就一起来谈一下吧！
内收肌的部位
那内收肌位于骨部内侧深层的肌肉理，是非常发达，而富有肉质的。
脚踏机方法
这个方法就是让大腿的内收肌得到训练，我们在脚踏板上，先要调整大腿的位置，让脚踏板和大腿靠的比较紧，这样才能够让机械有重量是放在腿上。两只手握住座椅两侧的手柄，背后一定要靠紧脚踏板的背部，这样才能够保持身体的稳定，保证运动的进行。
无器材锻炼
在没有器材的情况下，也是可以锻炼大腿内侧的肌肉的那就需要我们坐姿比较端正，并且能够夹住大腿上大腿内的内收肌得到锻炼。不过这个动作最好还是要有器材的帮助，否则的话是没有办法达到最好的效果的。
我们要锻炼一个部位，首先一定要搞清楚这个部位的位置在哪里。搞清楚部位的位置，以后再去研究锻炼的方法，这样是最适合的。
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内收肌群是什么？内收肌群的肌肉有哪些
内收肌群的肌肉是我们感觉比较陌生的，因为在大家的了解范围内，估计大家都只知道腹肌，胸肌以及手臂上的肌肉。
内收肌位于大腿的内侧的肌肉，包括耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。
耻骨肌
内收肌群中比较重要的一个部位，就是趾骨肌这个部位。它位于我们的大腿内侧，并且是在上部的浅层部位。股骨粗线内侧唇上部是它的止位，它的功能是在近固定的时候，能够让我们的髋关节内收外旋和屈伸。大家都知道髋关节是身体中比较重要的部位，如果要想髋关节能够伸缩自如，并且动的比较灵活的话，那么就一定要让自己的趾骨肌得到保障。而在远固定的时候，又能两侧收缩，使骨盆前倾，得到很好的成效。
长收肌和短收肌
长收肌和短收肌都是身体中比较重要的部位，而长收肌是在我们的耻骨肌内侧，短收肌则是在耻骨肌和长收肌深层部位。长收肌是从自耻骨上支外面开始的，短收肌则是起自耻骨下支外面，它们从开始的部位就会有一定的差别。而止点也不一样，长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，而短收肌止于股骨粗线上部。要说这两块肌肉的功能，其实和上面的差别不是很大，基本上在近固定的时候，都是能够使髋关节内收、外旋和屈，而在远固定时，又能够让两侧收缩，使骨盆前倾。
大收肌
大收肌的部位是在我们的大腿内侧的深层里面，大收肌的起点其实是在坐骨结节、坐骨支和耻骨的下支，并且止于股骨粗线内侧唇上三分之二及股骨内上髁。大家听起来会觉得比较复杂，实际上，和上面是没有什么太大的差别的，都是有起止点的。而大收肌的功能和上面的都是没有太大的差别的，不过它的远固定时，是让两侧收缩之后，让盆骨后倾，而不是让盆骨前倾。但是在近固定时，功效也是同上面两种一样的，都是使髋关节内收、伸和外旋。
内收肌虽然大家可能听到的比较少，但是位于我们的大腿内侧，也是很重要的，是能够影响我们直立行走以及运动的，所以大家也要了解清楚再锻炼身体哦!
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展，屈曲，外展内收，外旋，内旋！
当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行！
今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
你该怎么做？
第一步：筋膜放松！
采用泡沫轴对我们的大腿内侧（髋内收肌）进行放松！
如图片所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。另一只腿屈膝，来回滚动！
每次20-30秒！
第二步：伸展内收肌改善柔韧性！
伸展大腿内侧的动作有很多！比如最常见的盘腿式
今天给大家介绍一个简单易于执行的动态伸展动作！
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
坐姿夹腿-大腿内收肌锻炼方法(三)
坐姿夹腿（SeatedHipAdduction）主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
目标肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
动作要领：
1.在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。
2.双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。
3.双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
4.双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
注意事项：
1.首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。
2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。
3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作，可在一体机上做，通过调整两侧挡板方向即可实现，注意区别。
网球放松肌肉：髋屈肌、臀肌/梨状肌及胸肌
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运动完感觉肌肉紧绷吗？罪魁祸首也许是激痛点(TriggerPoint)，或是指发生在肌肉中的结(Knot)，导致肌肉僵硬并且限制活动度。而解决的方式是在运动后，透过自我按摩的方式来松开这些结
泡沫轴是我们最常用的工具！但泡沫轴一般是用在大片的肌肉，而简单的网球可以处理身体内较小、较难触碰到的肌肉。
网球来进行按摩的方式，我们选出三个常有问题的肌肉区域，每天按压这三个区域，可以增加你的活动度。而每个区域，每次进行20~30秒，然后记得变换。
髋屈肌(HipFlexors)
髋屈肌紧绷，会抑淛关节的活动范围，影响训练。将网球放置在髋屈肌(HipFlexors)的位置，然后腿部往上抬。
臀肌/梨状肌(GlutesandPiriformis)
改善髋关节的活度度并且减少下背疼痛。将网球放在梨状肌的下方，腿部进行伸直及屈膝的动作。
胸肌(Pecs)
防止圆肩的状况。将网球放置在胸肌僵紧的区域，透过身体的力量来施压。
坐姿夹腿锻炼大腿内收肌群
坐姿夹腿(Seated Hip Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)，一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：内收肌群
其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群
器械要求：其他器械
坐姿夹腿视频教学：
坐姿夹腿动作图解：
坐姿夹腿动作说明：
1.开始，坐在大腿内收肌训练机上，选择一个你感觉适中的重量。双腿正确的放置在腿垫上之后，双手紧握住机器两边的把手。你的整个上半身(腰部以上)应该是静止固定的，这将是你的起始动作。
2.用双腿的力量缓慢的将机器垫板靠拢，同时呼气。
3.当你感受到肌肉收缩时暂停几秒，然后将双腿收回起始位置，同时吸气。注意:要记得让你的上半身处于固定的姿态,同时这个动作不要做得太快，避免身体拉伤。
4.重复做该动作至推荐次数。
翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！
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你有没有试过在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，或者说臀部的感觉很差？
在各式各样的臀部锻炼中（深蹲，硬拉，臀桥等）！臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！
但如果髋部伸展的功能被抑制，那臀部就很难得到足够的刺激！
先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)
在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。
交替抑制指的是当主动肌收缩，拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！
但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？
答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能
当主动肌臀大肌无法正常工作时，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。
大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。
可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。
当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。
臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤，甚至是肩膀受伤。
所以建议是：在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成伸髋
如何放松屈髋肌请参考：三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力
大腿内收肌群训练动作
锻炼身体已经越来越受人们的欢迎，不管男女老少都已纷纷加入健身行列。每个人都想要拥有更加健康完美的身材。尤其对于很多人来说，拥有好看的腿是梦寐以求的事情，那来看看大腿内收肌群训练动作。
平板支撑
相信大家对平板支撑一定都不陌生，这个动作可以算是非常经典，且又是万能的动作。因为平板支撑需要的是全身的力量，包括如果想要锻炼腿部肌肉的朋友，就可以选择做平板支撑。
深蹲
深蹲也是我们日常生活中非常熟悉的运动动作，且深蹲主要锻炼的就是我们的腿部力量。所以想要锻炼腿部内肌群的朋友，就可以选择做一些深蹲。深蹲动作简单，如果想做的话，可以选择一次多做一些，一天做3~4组，一组在50个以上。
青蛙趴
何为青蛙趴？顾名思义就是将腿打开，像青蛙一样趴在地板上，所以这个动作也就称之为青蛙趴。青蛙趴锻炼的就是腿部肌肉，尤其对于我们锻炼大腿内侧肌肉，有着非常明显的效果。但是在做青蛙趴的时候，一定要注意动作到位，且要真的能够感觉到大腿肌肉在拉伸。
单腿侧开
也就是将单腿呈现跪姿，单腿向侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意要把中心转移到髋关节上，而后去感受大腿内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。一组坚持30秒左右，一次左右腿各3组。
腿部好看的人，总是能够给人留下更好的印象，无论男女都是如此。所以想要锻炼大腿内收肌群的朋友，赶紧把上面这些动作学起来，坚持下来，就能够看见腿部肌肉在一点点长起来。
固定器械锻炼内收肌
准备工作
要想锻炼内收肌，首先，我们先要在一个大腿内收肌训练机上就座，然后将脚踩在踏板上。这都是需要先做好的一些准备工作，接下来才开始真正的锻炼，并不是说这个时候坐上位置就开始锻炼了，而是需要大家先根据自己的身体来调整一下大腿挡板的位置，让挡板能够更加靠近我们的大腿内部，这样才能够利用到这个工具来让我们的大腿内侧得到锻炼。之后确定了挡板的位置，我们就可以用两只手握住座椅的两侧，然后背部紧靠着靠背，保持身体的稳定和直立。
双腿的动作
之后就是比较考验我们双腿的了，因为大家也知道内收肌是位于大腿内侧的，而要锻炼内收肌那么肯定是要让大腿得到锻炼。所以在这个时候我们的双腿就要用力的向内夹紧，这样的话，才能锻炼内收肌，并且要夹紧到内侧相互接触为止。大家也一定要注意，在两只腿夹紧了之后，很有可能还会反弹，所以我们不要用爆发力去做这个动作，而是要慢一点，如果特别快的去做这个动作，那么两只腿肯定会弹开的。速度放慢一些，并且将发力变得相对缓和一些，这样的话，能够更好的锻炼到内收肌，大概完成一次动作，需要2到3秒。
注意事项
大家需要注意，在两只腿夹紧了之后，需要保持两秒钟，而不是夹紧了，就马上拉开了。两只腿是有重力的拉动才能够向外展开的，但是大家要先保持两秒钟过后才让这种重力给大家的双腿施加压力，这样才会自然的展开。过程也是需要慢一点，如果不受控制的很快，展开那么可能也会让我们的内收肌由于压力太大，而受到一些损伤。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作，这些都是动作要领。
侧箱跳：内收肌锻炼
每位女性都想拥有一双匀称、修长的双腿，健身时虽然做了很多腿部的训练动作，但还是感觉大腿内侧的肌肉不够紧致。通常，大家平时都对腿部外侧和前侧肌肉的训练比较重视，而往往忽略大腿内收肌群练习。下面健身指南为大家介绍一组锻炼内收肌的健身动作-侧箱跳，一起看看吧!
类型：增强式训练
级别：初级
主要肌肉群：内收肌群
其他肌肉：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群、外展肌群
器械要求：其他器械
侧箱跳(Lateral Box Jump)的动作要领
1.身体呈舒适站立姿态，在身体侧旁放置一个小箱子。这是起始姿势。
2.迅速做四分之一蹲动作将身体向一侧拉伸，然后立即向反方向起跳。
3.保持足够的跳跃高度，使你能够跳到小箱子上。
4.落地时处于在箱子的中间位置，使用双腿缓冲跳跃的冲击力。
5.再从箱子上跳下到另一侧，然后继续跳回箱子上，将这个动作重复一定次数。
