练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
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翘臀小技巧：弹力带臀桥！
弹力带臀桥！
臀桥是一个非常棒的动作！
相比深蹲硬拉，臀桥更容易掌握，同时腿部肌群参与的程度并不高！任何想要获得紧实上翘臀部的女生都会爱上这个动作！
最近有网友提到一个有趣的问题，看到国外很多人进行臀桥时会绑一个弹力带在膝盖上，他们这么做的原因是什么？
动作如下：一根小小的环形弹力带，然后套在膝盖上方！
这样做的目的：
1.增加伸髋幅度！在之前的文章《臀桥：一个小技巧改善伸髋幅度》中提到，微微外展髋部有助于你增加伸髋幅度！
2.激活臀肌
借助弹力带可以帮助你强迫臀肌做好份内工作。臀中肌有髋外旋及帮助大腿外展的工作
在进行臀桥时，当你膝盖套住弹力带，这时会产生一股内收力量，而你必须迫使膝盖往外推，来抵抗这个力道，为了维持姿势，
这样一来！你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髋关节的能力）以及大腿后侧会产生更多的张力（被激活）。这有助于你接下来的动作中臀部肌肉更好的参与工作！
同时，这也有助于稳定你的膝盖，防止ACL断裂的发生，并且在举起更大的重量时，将更多的重量分摊在髋关节上。
对于初学者或者臀肌感受度比较差的学员来说，利用弹力带是一个非常不错的选择，
目的是教育你的身体，强迫身体在进行伸髋动作时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。
除了臀桥之外，你也可以在深蹲，硬拉等动作应用这样的技巧，来帮助你改善训练技术！
2动作打造翘臀:猛男翘臀怎么练(图文解析)
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臀部训练只要有很好的训练方法一定会有很好的改善，臀部主要分为臀大肌，臀中肌和臀小肌，训练的方法有很多种，第一要避免久坐，第二要多做有氧训练减少臀部的脂肪，第三在器械方面动作要多样话，如可用最大肌力的60%-80%来增加臀部的肌肉含量，起到提臀的效果，同时用30%-40%的肌力来塑造臀部形体，保持良好的训练方法和生活习惯一定会得到很明显的效果。
动作一：箭步蹲
锻炼部位：臀中肌、臀大肌
准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）
动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）
动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。
动作二：站姿髋外展
锻炼部位：臀中肌
准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）
动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）
动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。
翘臀基本动作
注重形象的男性们，当你勤练上半身的线条时，也别忘了下半身的ldquo;臀部rdquo;，正可能因为疏于锻炼，而呈现松垮状态。而当全球都把注意力集中在两大性感美女Jennifer Lopez与Kylie Minogue浑圆、性感的翘臀时，对于整天长坐办公室的男性们来说，更应该正视臀部的锻炼，以免愈坐愈下垂、愈松垮。
拉丁偶像Ricky Martin的臀部，不但有电动马达的称号，向来也是全球女性最哈的部位，但以东方人的身材来说，臀型不似西方人那样完美，因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的；再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力，因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。
下面示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。
动作示范
示范动作一起始位置单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作二起始位置侧身站在机器上，上身保持直立，抬腿置于推把前。运动吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后伸展。吸气将腿收回，保持与身体成一直线，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作三起始位置 登上机器，双腿平行与肩同宽，双脚跨前约一步。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾。吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组 连续动作图例
示范动作四：弓箭步起始位置双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。运动向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。 连续动作图例
示范动作五：提臀运动起始位置趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。运动吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。连续动作图例
示范动作六：抗力球蹲举起始位置双腿打开与肩同宽。运动吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾；吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组。此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。 连续动作图例
在户外怎么练翘臀 有什么技巧
对于健身，很多女生都是喜欢的，因为健身可以使人身材变好，但是健身有分很多种，而人们可以根据自己想要练什么地方，去选择什么健身动作，而对于想要练翘臀的女生，在户外要怎么练？有什么技巧？下面就一起来了解一下如何训练吧！
1.骑自行车
坐在固定的自行车上，加大阻力做运动；或者找到一条山间小路（或者一条倾斜公路），骑上自行车，做爬坡练习。在户外骑自行车时，请务必戴好头盔和防护垫，并且合理安排运动时长。
2.上坡跑步锻炼
上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处：
实地跑步训练：在陡峭的街道往上跑。
到当地的体育场跑台阶。
跑步完成远足履行。
在海边沙丘上下跑动。
3.山中徒步旅行
选择陡峭的斜坡徒步旅行，并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀，关键在于多多锻炼，把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度，在徒步旅行爬山的过程中，上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。
4.游泳
游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言，游泳主要用到腿部力量，所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。
既练臀又练腿的几个动作 瘦腿翘臀并不难
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿~
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳！一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
练翘臀有效的动作gif动图
想要练出完美的蜜桃臀，只有长期坚持做翘臀运动才有效果，下面一起来看看练翘臀的动作有哪些?
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机(做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练)
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
翘臀运动可以天天练吗
女人非常重视的部位，大家一说都会想到是胸部的管理，其实呢，在她们眼里，臀部的管理也是非常重要的。如果能够拥有翘臀，那么整个人的气质都能够得到提升。那么翘臀运动可以天天练吗？
1翘臀运动可以天天练吗
首先必须肯定的是，翘臀运动当然可以天天练，而且如果真是想要迅速让我们的臀部得到锻炼，那么就必须得每天都练习，这样才能提臀塑性，让我们更加快速就能够拥有翘臀。我们臀部的肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。而臀小肌位于臀中肌深层。今天就来了解该如何拥有翘臀。
如何拥有翘臀：
1.仰卧桥式挺臀
这个动作简称为臀桥，这是一个比较综合的，又能够有效锻炼我们臀部的方法，锻炼不仅涉及臀部肌群，还能够锻炼我们的大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼的部位还是我们的臀大肌。那么做这个动作时，要求我们在上挺臀部时，要尽量避免弓下背部，这样会造成我们身体重心转移，那么锻炼的部位就不是我们的臀大肌了，所以说，动作到位非常关键。
2.站姿直腿上摆
这个动作需要借助拉力器做腿后拉引，从而锻炼我们的臀部肌群。首先我们先背对腿举机站立，所要做的动作类似于驴踢的动作。让我们的踝部系缚拉力器负重，脚后跟处则是着力点。这个动作能够有效锻炼臀部肌群，同时对我们的大腿两侧也有很好的锻炼作用。
翘臀不是一天就能够练成的，需要我们长期的坚持才能够有效，当然了，想要拥有好看的翘臀，那是要求我们必须天天都得进行锻炼的，这样才能够更快更有效的看见效果。所以想拥有翘臀，就赶紧学起这些动作。
男人翘臀完美塑造方法,二十个动作帮你完成完美翘臀
男人翘臀完美塑造方法,二十个动作帮你完成完美翘臀
牛仔裤越来越成为男士休闲着装的首选，但是很少有男士能够把牛仔裤穿的很有型的，原因是大部分男人都没有完美的臀部曲线，使得大师们精心剪裁的牛仔裤造型穿不到极致。男人想要拥有完美的翘臀是要有一定先天条件的，胯部要很窄，只有跨部窄了，屁股肌肉才能立起来，这样翘起来的才好看。如果先天条件不足，那么我们也可以靠后天的锻炼来弥补，让自己的屁股翘起来。男人如何才能拥有能够傲视群雄的完美翘臀呢？今天我们就教你二十招，保证简便易行。
01、金鸡独立：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
15、独立屈膝：双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
16、仰卧抬腿：俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
17、跪地抬腿：跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
18、伏地上拉：手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
19、屈腿俯身：放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
20、腿部缩放：刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
以上二十招中，你可以选择其中你比较喜欢的几招，进行练习，这些招数都非常简便易行，无论你是在上班，还是在下班，又或者是上下班的路上，都能操作，真可谓是处处练翘臀。不过你要注意了，练习时表情不可过于丰富，更不可露出痛苦或者紧张的表情，不然在地铁上会被误认为恐怖分子或者疾病发作者，那就佘大了。最后，还是那句话，健身不可操之过急，要循序渐进，罗马不是一天建成的，翘臀不是一天练成的。
在户外怎么练翘臀 都有什么动作
对于女生来说，拥有一双美丽动人的大长腿或者可以算是一个很自豪的事。但是，我们也不可否认拥有一个迷人的翘臀可以使整个人的形象气质发生翻天覆地的变化。那么，你们知道女生再户外怎么进行翘臀训练吗？一起来了解一下吧，不要一直在做深蹲运动了。
1.骑自行车
坐在固定的自行车上，加大阻力做运动；或者找到一条山间小路（或者一条倾斜公路），骑上自行车，做爬坡练习。在户外骑自行车时，请务必戴好头盔和防护垫，并且合理安排运动时长。
2.上坡跑步锻炼
上坡跑步可以增大并加强你的臀部肌肉。你也可以将你的跑步机设置成爬坡模式来模拟爬坡跑步。以下是一些户外爬坡锻炼的好去处：
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跑步完成远足履行。
在海边沙丘上下跑动。
3.山中徒步旅行
选择陡峭的斜坡徒步旅行，并以此来锻炼臀部。想要练出翘臀，关键在于多多锻炼，把整个山上都印上你的足迹。为加强锻炼强度，在徒步旅行爬山的过程中，上坡时你还可以用尽全力冲刺往上跑。
4.游泳
游泳是一种强健臀部的好方法。一般而言，游泳主要用到腿部力量，所以你可以利用踢水板来增强臀部肌肉。自由泳踢、呼吸中风踢、海豚踢交替进行。目的是使臀部所有肌肉得到锻炼。
健身房怎么练翘臀？健身房里练翘臀的器械有哪些？
健身房如何练翘臀？健身房怎么练翘臀？-健身房里练翘臀的器械有哪些？
近年来，翘臀风刮的热乎乎的！很多女生都想要拥有一个性感的臀部曲线！臀部是女生性感最美的部位！
为了练出翘臀，健身房成了大家的好去处！今天就来告诉大家如何在健身房里锻炼臀部，
首先臀部主要的作用
主要：伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）
次要：外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）
锻炼动作有哪些呢？大概有以下几类
1.髋部伸展
主要涉及伸髋的动作：
各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等）
各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等）
各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust、
各种挺身：早安式屈体，山羊挺身、俯卧直腿上摆、后踢腿（后抬腿）。
髋伸展解释：深蹲，硬拉，臀桥，挺身在动作的底部向上起来时髋关节角度逐渐打开（身体打直180度）角度从小变大
2.髋外展（内收）
髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作
3.髋外旋（内旋）
髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。
髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展（内收）的动作旋转的出去这就是髋外旋（内旋）了。
器械选择：从徒手开始，学习髋关节铰链，体会伸髋力量，可以用哑铃，杠铃，弹力带或固定器械进行锻炼！
该怎样全面完整的训练臀部？
主要训练：选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
辅助训练：然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
翘臀训练必备动作：4个臀桥变化式
要拥有紧实的臀部，没有任何的秘密：少坐、规律的进行运动，而最实用最简单的臀桥就是你最好的选择。
今天要给大家介绍几个经典的臀桥变化式，来帮助你更好的训练臀部肌群。
1.徒手臀桥
对于初学者来说你需要掌握好徒手的臀桥动作，去感受基本的伸髋发力，体会臀肌的感觉，并学会动作过程中如何利用核心肌群维持脊柱的稳定中立。
动作十分简单：
仰卧在地面上，弯曲膝关节(脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直)，挺胸收腹，整个背部平贴于地面。
然后启动臀肌向上伸展髋关节，动作顶端夹紧屁股，肩膀死死的扛住地面，保持躯干稳定，从侧面看你的耳朵，肩膀，髋，膝成一条直线!停留一秒再慢慢返回。
2.负重臀桥
当你的徒手动作已经做得非常棒的时候，你该考虑给你的屁股加点挑战了，只有负荷渐进，你的屁股才会越来越漂亮。
增加阻力(负荷)的方式有很多，常见的方式有杠铃，哑铃，弹力带，以下是动作示范。
杠铃臀桥
哑铃臀桥
弹力带臀桥
温馨提示：负重的支点在髋关节，使用杠铃的时候最好用瑜伽垫或者杠铃泡沫环住杠铃，避免压到骨头。
除了这些负重之外还要给大家介绍一个不错的变化式：利用腿部伸展机来进行臀桥。
腿部伸展机是锻炼大腿前侧的专属器械，但我们要让它换换口味，用来做臀桥。
如图所示，把身体卡在坐姿腿伸展机上，上背肩胛骨靠住凳子，然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)。
双脚和髋部同宽，脚尖微微往外打开，踩稳地面，然后臀部肌肉收缩，伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股，然后再慢慢屈髋下落。
3.单腿臀桥
单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡，同时也增加稳定性锻炼!由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。
如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直(弯曲)悬空。脚趾轻微往外，让身体保持紧绷。
吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展，使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。
4.青蛙式
如图片所示：在起始姿势双脚并拢，然后打开髋关节(外旋以及外展)，动作极其像一只青蛙!然后臀肌收缩向上伸展髋部。
这样做可以帮助你更好的启动臀肌，提升髋部伸展的幅度，是一个非常值得尝试的变化。
常见错误与重点提示：
不管任何变化的臀桥，动作中都要保证你的膝关节对准脚尖，在同一平面内，避免出现膝内扣X腿的现象。
你要记住将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。避免下背过度伸展的现象。
髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展。
臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!
臀桥！臀部训练的经典动作！你做对了吗？
简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀
如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！
但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节
原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够
开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误
1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度
2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。
另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。
4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。
臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。
5.两腿之间的间距不要太宽！
两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。
以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！
下面来看看正确的动作要领：
1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度
2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线
3.膝关节接近90°
4.足跟着地，勾脚尖
5.两脚之间距离与髋同宽
6.把地面扛在肩上
什么是把地面扛在肩上。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。
动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。
如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！
单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！
最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！
