强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐！
屈髋动作在我们的各式各样的运动项目中都是非常重要的动作模式，强力的屈髋力量能帮助你在各式跑跳的运动中表现的更好
比如：跑步，跳跃动作中，都需要非常有力的屈髋肌群来支持你进行动作！
要如何训练屈髋肌群呢？
先来认识屈髋肌群：髂腰肌，股直肌，缝匠肌是负责髋关节屈的主要肌群，其中髂腰肌为主导动作
髂腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(PsoasMajor)。髂肌起于骨盆的髂嵴(PelviCrest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。
髂腰肌是屈髋动作的主导肌，没有力量的髂腰肌会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。
今天要给大家介绍两个简单有效的动作来训练你的屈髋肌，你只需要一根弹力带！
动作一：仰卧勾腿！
把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向勾腿的动作！
弹力带的阻力可以自行调整
动作二：俯身登山跑
单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。
当你动作比较熟练并且找好节奏之后就可以尝试快速原地提腿跑起来
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改善髋外展活动度：两个动作推荐！
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一！
髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险
最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤：足弓下塌或扁平足；在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险
打开你的髋关节
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况！
今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌！
主要伸展到比较靠近腹股沟
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！
打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！
主要伸展到大腿的中段到膝盖
采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
提示：
你可以进行静态伸展1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动15~20次。
注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。
可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度
两个动作强化上胸肌
胸肌是一块很大的肌肉!我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
要如何更针对上胸呢?除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位，还有没有什么好动作或方法呢?
你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推
1.T杠胸推
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部。
T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。
你可以采用单手或者双手来进行。
2.反手卧推
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做!主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险。
不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
你也可以利用哑铃来进行。
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
健身房训练臀部的动作有很多，最常见就是深蹲，硬拉，但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿！
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的髋关节伸展力量！感受臀部发力！
动作过程
使用小杠铃！扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向上蹲起！，在运动的顶部夹紧屁股！确保你的核心收紧
动作过程
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾！
强化上胸：你从未试过的两个动作推荐
练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
要如何更针对上胸呢？除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位、还有没有什么好动作或方法呢？
你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推
1.T杠胸推！
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部！
T杠斜推时手的路径跟上斜卧推没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善！
你可以采用单手或者双手来进行！
2.反手卧推
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做！主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险！
不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
你也可以利用哑铃来进行！
强化腘绳肌必练的两个动作
在我们的腿部肌肉中，有一部分的肌肉在我们的腿后侧，那就是我们的腘绳肌，它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。
下面2个动作，强化你的腘绳肌，练出更加有力的下半身，让自己的全身力量都会得到一定的增幅。
一、俯卧腿弯举
这是一个我们很多人应该都知道的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要在一个腿弯举的训练器械上完成。
这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作，股二头肌属于我们腘绳肌的一部分，也就是所，强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。
我们在做这个动作的时候，需要注意的是，要把挡轴的位置放好，不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。
一般来说，我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点，避免我们在做这个训练动作的时候，对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。
还有就是，我们很多人在做这个动作的时候，会让自己的头过分的后伸，这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫，从而会出现颈椎受伤等等的情况。
所以说，我们在做这个动作的时候，只需要保持正常的抬头挺胸状态即可，不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。
另外，我们在做动作的过程中，发力的阶段，也就是向上的过程要慢一些，然后向下的阶段最好缓缓的放下。
二、直膝硬拉
这个动作可以在一定程度上，去强化到我们后侧的全部腘绳肌，让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。
这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌，是因为我们在做直膝硬拉的时候，自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态，从而受到很好的肌肉刺激，进而就会得到很好的训练效果了。
另外，我们在做这个动作的时候，一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直，我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度，不要让自己的膝关节超伸。
所谓的直膝硬拉，并不是完全伸直，而是让我们的膝关节在做硬拉的时候，保持不动。
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
女生哑铃练胸：两个动作推荐
女生哑铃练胸：两个动作推荐
对于经常健身的女性都知道，适当的进行相关的肌肉训练，提升目标肌肉力量以及质量对于局部的塑性以及让局部变得紧实是非常有效的！
而多数随着年龄增加、错误牵拉、脂肪衰退、乳腺萎缩，都会影响着乳房的尺寸与形状
因此，适时的进行一些胸部肌力训练能够牵拉胸部结构，增进胸部血液循环、预防乳癌、让现有的胸型变好，变挺、变集中是非常有帮助的！
而要如何锻炼胸部的肌肉呢？对于女生来讲，选择两个哑铃进行卧推以及哑铃夹胸的动作是非常不错的选择！
哑铃卧推
哑铃卧推是健身房锻炼胸部肌肉最好的方式之一，哑铃有非常好的运动范围，相比杠铃还可以更好的选择负重，十分适宜女性
不过动作难度会有点高，对于没有经验的锻炼者来说，最好请教专业的教练会比较好
以下给大家介绍一些基础的动作技巧和要领
1.首先，我们选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，肩膀稳稳的贴住凳子，并保持稳定，向上举起哑铃撑住，你的手臂应该向下垂直地面
3.抓紧哑铃，然后慢慢打开肩膀向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停留一秒）
4.这时候你需要确保你的前臂垂直地面，手腕稳定，哑铃在胸口侧方
5.停顿之后，开始向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后锁定
注意动作中要有控制的进行，下放要慢，落到底不要放松
哑铃夹胸
对于刚开始训练的女性来说，哑铃卧推可能对于胸部肌肉发力感的拿捏会有些迷茫，因为本身胸肌比较弱，再加上哑铃卧推难度会高一些，比较不易找感觉，因此推荐一个比较易找赶紧的动作：哑铃夹胸
哑铃夹胸相比卧推来说相较简单，属于一个单关节动作，胸肌参与程度会更高，几乎没有其他更多肌肉参与
以下是具体的动作过程
1.选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，向上举起哑铃撑住（对握），两个哑铃接近靠在一起
3.接着双手手肘微弯并缓缓打开下放哑铃，慢慢感觉胸肌慢拉开。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主），这时候你会感觉胸肌有明显的拉扯感
4.双手将哑铃夹回胸部上方，最或一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。以开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免拉伤软组织
臀部锻炼动作推荐：跪姿弹力带伸髋
臀部锻炼动作推荐：跪姿弹力带伸髋
在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」
今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：跪姿弹力带伸髋
这是一个不错的动作！跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
同时，很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
如何做？
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
注意事项：
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
强化前臂肌群：5个动作推荐
强化前臂肌群：5个动作推荐
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！在各类主要训练中细弱的前臂肌群将会是你的累赘
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐几个非常棒的前臂强化训练！
1.正握的弯举！
弯举时采用正握会让你的前臂更多刺激！如图片所示：采用缆绳或杠铃，正握，然后进行二头弯举的训练！
2.哑铃前臂旋转
如图片示范：采用可拆卸的哑铃，将一端哑铃片卸下，单手抓握哑铃，另一只手扶住肘关节使其固定！然后将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。
3.前臂的屈伸
同样的起始姿势，采用对握抓握哑铃，保持肘关节和肩关节稳定。然后向前伸展，然后再向后拉回！
4.手腕卷重物
这是一个不错的方法，利用腕关节不断卷曲提起重物！能够全面彻底地作用于前臂肌群
选择一个木棍，然后用绳子拴住杠铃片或哑铃，手心向下握直柄两侧。然后注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
5.佐特曼弯举
加入了前臂的旋转，可以让你锻炼二头肌同时，获得更好的前臂肌群刺激！
呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
三个弹力带动作推荐，训练前要充分活动肩关节
在做一些上肢动作的时候，肩关节如果对位不准或是没有得到很好的热身的话，那么容易出现运动伤害。
首先我们需要理解肩关节热身的好处：
1.增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞。
2.增加关节活动度，让训练（增肌）更加高效。
3.减少因为热身不足的运动伤害。
工具：
弹力带利用弹力带来进行训练简单便捷，能各个角度提供张力，可以随身携带。
动作一：弹力带肩环绕
站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。两手心向下分别握住弹力。肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把弹力带环绕至身体后方。略做停顿，缓缓放松把弹力带放于胸前。
动作二：绳索后拉
采用站姿，身体直立，弹力带高度和肩部同高。双手抓握弹力带，水平向后拉动弹力带至锁骨处，然后停留一秒，肩胛夹紧。
动作三：肩水平外展
同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举至肩膀同高。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
每个动作进行三组每组15次
哑铃没凳子怎么练胸肌：两个动作推荐
练出饱满的胸肌是每个男人希望的目标，在健身房胸肌训练时人们最爱的项目，健身房有着完整的训练器械和工具，最常见的就是各式卧推的动作
不过，对于一些没能有时间去健身房，在家健身或者在学校，在宿舍只有一副哑铃要如何锻炼胸肌呢？
今天要给大家推荐两个非常不错的代替动作
哑铃地面卧推
对于没有哑铃训练凳的人群来说，尝试进行地面卧推也是一个非常棒的选择，虽然运动幅度小了一些，但也是非常棒的选择
比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。
动作教学
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。然后肩膀平贴于地，手肘与身体呈现45度。
开始的动作，启动胸部和肩膀的肌肉向上举起哑铃，而在放低哑铃时，让你的手臂及手肘完全停止在地面。当手肘贴在地面时不要放松，记得保持肌肉张力！
桥式卧推
这也是一个地面动作，只需要一个瑜伽垫和一对哑铃就可以进行
桥式卧推不需要凳子，但它有很多优点比如，利用下肢的力量稳定身体传输力量，肩膀抗在地上有助于肩胛骨稳定
动作过程
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
改善肩膀灵活性：两个动作推荐
改善肩膀灵活性：两个动作推荐
肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限
当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！
今天要给大家介绍两个非常不错的小动作来帮助你改善肩膀的灵活性！
动作一：W地面推行！
这是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！
他可以帮你回复胸椎的正常位置：多数人因为生活久坐的关系导致胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。
它可以帮助你激活负责控制肩膀骨后缩及下降的肌肉。加强肩胛骨的向上滑动
动作过程：平躺在地面，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。
注意：
1.保持肩胛内收下压。
2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面，不离开地面。
动作二：地面肩环转
这是一个非常棒的动作，它能帮你调整活化正确的上半身位置，动作过程：
首先仰卧在地面上，屈膝屈髋，双臂位于体侧，手掌心向上，让你的整个背部自然的贴住地面，脊柱保持中立！
外展肩膀向上滑动，直至头顶，双臂画一个圆圈，然后再慢慢回到起始位置
训练提示：
1.确定您整个脊柱在动作过程中不要产生动作，双手向上抬时，注意感受你的肩胛骨运动（上旋转）
2.让你的手臂尽量贴住地面
最后提示：如果你有肩膀活动度受限的状况，建议在动作前通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度，效果会更好！
