说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
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说起背肌训练，就不得不给大家介绍Cable缆绳！
背肌训练主要围绕着是拉的动作，而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你！不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
同时多种的握把（V型，横杠，绳索）也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动
今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌
这两个动作都是单手！
单手训练的好处之前就介绍过了，它能帮我们改善左右肌力不平衡的状况，加强核心稳定，同时有更大的运动范围，能募集更多运动单位！
动作一：单手下拉
垂直拉的动作！主要锻炼我们的单侧背阔肌,大圆肌，二头肌，三角肌后束
使用D形把手
1.采用坐姿或者跪姿！手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
动作二：单手划船
水平拉的动作！主要锻炼我们的上背部（斜方肌中部，菱形肌）以及三角肌后束
使用D形把手
采用坐姿，单手抓握把手，躯干保持稳定！
启动肩胛后收，手肘顺跟上往后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒！
然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展！回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力！
动作要点：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.保持张力，特别是离心收缩阶段，一定要控制好节奏，慢慢回放，感觉肌肉被慢慢拉长！
背部肌肉锻炼：5个Cable（缆绳）动作推荐
对于每一个健身的人来说！身体各个部位的均衡发展是非常重要的！
其中背部训练更尤为重要！
除了肌肉线条好看之外，背部肌群还扮演着更重要的角色：维持人体姿势。（背部肌肉不会引起含胸驼背圆肩的不良体态）
背部训练有难题！
背部的训练不只看不见收缩情形、肌肉感受度不好抓，加上组成复杂（背阔肌、菱形肌、斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等），要练到背肌分明，可说是相当不容易。
利用Cable（缆绳）背部训练
常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实缆绳也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上缆绳是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。
因此，今天我们推荐5个利用缆绳轮滑来进行的背部肌肉训练动作！让你更好的找到感觉！
动作1：单臂旋转下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作2：单臂反握直臂下拉
换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。
※有些人会将此动作视为暖身，当作唤醒背部。
动作3：下斜绳索上拉
换上绳索，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。
※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺，改用哑铃做同样的动作。
动作4：平躺过头拉杆
换上滑轮下拉杆，将缆绳高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。
※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这麽大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。
动作5：俯身划船
站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。
女生哑铃练胸：两个动作推荐
女生哑铃练胸：两个动作推荐
对于经常健身的女性都知道，适当的进行相关的肌肉训练，提升目标肌肉力量以及质量对于局部的塑性以及让局部变得紧实是非常有效的！
而多数随着年龄增加、错误牵拉、脂肪衰退、乳腺萎缩，都会影响着乳房的尺寸与形状
因此，适时的进行一些胸部肌力训练能够牵拉胸部结构，增进胸部血液循环、预防乳癌、让现有的胸型变好，变挺、变集中是非常有帮助的！
而要如何锻炼胸部的肌肉呢？对于女生来讲，选择两个哑铃进行卧推以及哑铃夹胸的动作是非常不错的选择！
哑铃卧推
哑铃卧推是健身房锻炼胸部肌肉最好的方式之一，哑铃有非常好的运动范围，相比杠铃还可以更好的选择负重，十分适宜女性
不过动作难度会有点高，对于没有经验的锻炼者来说，最好请教专业的教练会比较好
以下给大家介绍一些基础的动作技巧和要领
1.首先，我们选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，肩膀稳稳的贴住凳子，并保持稳定，向上举起哑铃撑住，你的手臂应该向下垂直地面
3.抓紧哑铃，然后慢慢打开肩膀向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停留一秒）
4.这时候你需要确保你的前臂垂直地面，手腕稳定，哑铃在胸口侧方
5.停顿之后，开始向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后锁定
注意动作中要有控制的进行，下放要慢，落到底不要放松
哑铃夹胸
对于刚开始训练的女性来说，哑铃卧推可能对于胸部肌肉发力感的拿捏会有些迷茫，因为本身胸肌比较弱，再加上哑铃卧推难度会高一些，比较不易找感觉，因此推荐一个比较易找赶紧的动作：哑铃夹胸
哑铃夹胸相比卧推来说相较简单，属于一个单关节动作，胸肌参与程度会更高，几乎没有其他更多肌肉参与
以下是具体的动作过程
1.选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，向上举起哑铃撑住（对握），两个哑铃接近靠在一起
3.接着双手手肘微弯并缓缓打开下放哑铃，慢慢感觉胸肌慢拉开。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主），这时候你会感觉胸肌有明显的拉扯感
4.双手将哑铃夹回胸部上方，最或一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。以开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免拉伤软组织
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
健身房训练臀部的动作有很多，最常见就是深蹲，硬拉，但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿！
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的髋关节伸展力量！感受臀部发力！
动作过程
使用小杠铃！扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向上蹲起！，在运动的顶部夹紧屁股！确保你的核心收紧
动作过程
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾！
哑铃没凳子怎么练胸肌：两个动作推荐
练出饱满的胸肌是每个男人希望的目标，在健身房胸肌训练时人们最爱的项目，健身房有着完整的训练器械和工具，最常见的就是各式卧推的动作
不过，对于一些没能有时间去健身房，在家健身或者在学校，在宿舍只有一副哑铃要如何锻炼胸肌呢？
今天要给大家推荐两个非常不错的代替动作
哑铃地面卧推
对于没有哑铃训练凳的人群来说，尝试进行地面卧推也是一个非常棒的选择，虽然运动幅度小了一些，但也是非常棒的选择
比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。
动作教学
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。然后肩膀平贴于地，手肘与身体呈现45度。
开始的动作，启动胸部和肩膀的肌肉向上举起哑铃，而在放低哑铃时，让你的手臂及手肘完全停止在地面。当手肘贴在地面时不要放松，记得保持肌肉张力！
桥式卧推
这也是一个地面动作，只需要一个瑜伽垫和一对哑铃就可以进行
桥式卧推不需要凳子，但它有很多优点比如，利用下肢的力量稳定身体传输力量，肩膀抗在地上有助于肩胛骨稳定
动作过程
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
2个单手Cable缆绳练背肌
背肌训练主要围绕着是“拉”的动作，而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你，不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式。
同时多种的握把(V型，横杠，绳索)也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动。
今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌。
这两个动作都是单手。
单手训练的好处能帮我们改善左右肌力不平衡的状况，加强核心稳定，同时有更大的运动范围，能募集更多运动单位。
动作一：单手下拉
垂直拉的动作，主要锻炼我们的单侧背阔肌，大圆肌，二头肌，三角肌后束。
使用D形把手
1.采用坐姿或者跪姿，手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
动作二：单手划船
水平拉的动作，主要锻炼我们的上背部(斜方肌中部，菱形肌)以及三角肌后束。
使用D形把手
采用坐姿，单手抓握把手，躯干保持稳定。
启动肩胛后收，手肘顺跟上往后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒。
然后慢慢回放把手，打开肩胛骨，去感受上背肌肉一点点伸展!回放过程中要有控制，时刻去感受不要失去张力。
动作要点：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.保持张力，特别是离心收缩阶段，一定要控制好节奏，慢慢回放，感觉肌肉被慢慢拉长。
两个动作让你塑造完美腹肌
在女人面前，男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉，特别是线条分明的腹肌；而在男人面前，男人最喜欢说的是自己力量有多强，特别是腰力，至于为什么，相信男人都懂的。今天小编不罗嗦，为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法，让男人更自信。
动作一：弓步交叉深蹲
动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽；右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。
要点提示：
身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。
动作二：持球侧向小跳
动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧；左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10次。
要点提示：
双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。
温馨提示：以上两个动作看似简单，但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的，最重要的就是要坚持，这个道理大家都懂，可是真正能坚持下来的有几个呢？小编希望你就是其中的一个。
强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐
强化屈髋肌：两个弹力带动作推荐！
屈髋动作在我们的各式各样的运动项目中都是非常重要的动作模式，强力的屈髋力量能帮助你在各式跑跳的运动中表现的更好
比如：跑步，跳跃动作中，都需要非常有力的屈髋肌群来支持你进行动作！
要如何训练屈髋肌群呢？
先来认识屈髋肌群：髂腰肌，股直肌，缝匠肌是负责髋关节屈的主要肌群，其中髂腰肌为主导动作
髂腰肌(Iliopsoas)由两块肌肉组成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(PsoasMajor)。髂肌起于骨盆的髂嵴(PelviCrest髂骨的内表面)，连结在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨(大腿骨)上。
髂腰肌是屈髋动作的主导肌，没有力量的髂腰肌会造成脊柱前凸或者平背的体态。肌电图研究显示，在我们站立时，健康的髂腰肌能为我们腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌长时间过紧会造成髋关节不稳定的问题，让周围的肌肉产生代偿。
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，让你觉得从椅子上站起来或者走上坡路更困难。对于跑者来说，步幅会大大降低。
今天要给大家介绍两个简单有效的动作来训练你的屈髋肌，你只需要一根弹力带！
动作一：仰卧勾腿！
把弹力带固定到一端，然后双脚套住弹力带另一端，拉长弹力带，进行反向勾腿的动作！
弹力带的阻力可以自行调整
动作二：俯身登山跑
单脚套住弹力带，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。
当你动作比较熟练并且找好节奏之后就可以尝试快速原地提腿跑起来
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一！
髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险
最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤：足弓下塌或扁平足；在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险
打开你的髋关节
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况！
今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌！
主要伸展到比较靠近腹股沟
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！
打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！
主要伸展到大腿的中段到膝盖
采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
提示：
你可以进行静态伸展1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动15~20次。
注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。
可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度
改善肩膀灵活性：两个动作推荐
改善肩膀灵活性：两个动作推荐
肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限
当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！
今天要给大家介绍两个非常不错的小动作来帮助你改善肩膀的灵活性！
动作一：W地面推行！
这是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！
他可以帮你回复胸椎的正常位置：多数人因为生活久坐的关系导致胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。
它可以帮助你激活负责控制肩膀骨后缩及下降的肌肉。加强肩胛骨的向上滑动
动作过程：平躺在地面，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。
注意：
1.保持肩胛内收下压。
2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面，不离开地面。
动作二：地面肩环转
这是一个非常棒的动作，它能帮你调整活化正确的上半身位置，动作过程：
首先仰卧在地面上，屈膝屈髋，双臂位于体侧，手掌心向上，让你的整个背部自然的贴住地面，脊柱保持中立！
外展肩膀向上滑动，直至头顶，双臂画一个圆圈，然后再慢慢回到起始位置
训练提示：
1.确定您整个脊柱在动作过程中不要产生动作，双手向上抬时，注意感受你的肩胛骨运动（上旋转）
2.让你的手臂尽量贴住地面
最后提示：如果你有肩膀活动度受限的状况，建议在动作前通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度，效果会更好！
腹肌训练新花样：3个Cable训练动作推荐
说起腹肌锻炼你一定想到的是各式各样的仰卧动作吧！
没错、仰卧在地面上简单方便执行，只需要一块小小的空间就好！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃，来提升腹肌锻炼的强度！但有没有更好的方式呢？
今天就给大家介绍三个利用缆绳负重锻炼腹肌的方法，相信有些朋友已经尝试过！一起来看吧！
动作一：跪姿卷腹
目标锻炼：腹直肌
这是很多健美选择一直在使用的腹部锻炼方法！也是一个伟大的动态腹部运动！你需要注意的是确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）的时候髋关节不要过多参与！
动作二：跪姿侧卷腹！
目标锻炼：腹内外斜肌！
通过上一个动作的微微改变和调整来锻炼我们的腹部另一部分肌肉，腹内外斜肌，一样的起始姿势，跪姿然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩！
动作三：跪姿抗旋转练习！
目标锻炼：脊椎抗旋转核心力量！
如图片所示，您可以使用绳索或加长链条来执行这个动作。把缆绳拉出，然后向前推！动作过程中维持躯干稳定，确保不要被旋转的力量把身体带走！
核心力量训练：两个绝佳的动作推荐！
核心力量训练：两个绝佳的动作推荐！
好的重量训练原则之一是强调复合式（多关节）」的动作，然後搭配一些单关节为主的动作做为补强。
有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以单独肌群为导向的动作，像是卷腹。
然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到三角肌」及臀肌」时，对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。
研究员提出的结论一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调复合式的动作，然後搭配一些单一肌肉的动作补强。
有二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心
动作分别为：单手哑铃农夫走路（OneArmDumbbellFarmersWalk）及哑铃平板支撑划船（DumbbellPlankRow）。
单手哑铃农夫走路
提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然後休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。
哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心力量之外，也是一个提升握力很好的动作。
哑铃平板支撑划船
顾名思义就是棒式结合划船的动作，双脚与肩同宽，然後左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。（提示：双脚站的越宽，难度越低；站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的，左右交替各10次。
