四个步骤：改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷

发布时间 : 2019-11-08: 家庭健康饮食改善及健身计划每天健身四个小时科学健身及饮食

在健身训练中很多人都会出现骨盆前倾，核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的状况！

这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势（脊柱稳定中立），无法正确使用臀部肌肉，最终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作，大腿愈来愈粗，但臀部没有发展出来，同时还有下背痛的风险！

而改善这个情况普遍的作法有四个步骤

在进行锻练之前，必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群，髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果，不只发生在一般人身上，事实上，很多运动员也有同样的状况

由于变形的交替抑制：，亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧，导致拮抗肌伸髋肌群（臀部）神经驱动降低，因此在进行动作时，出现协同肌主导现象，亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉，反而是大腿后侧及下背很有感觉。

协同肌主导现象：臀桥为例

髋屈肌过度活跃，进行罗马尼亚硬拉时，主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事，但任务还是要完成，所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事，形成代偿！

你可以把它理解为：协同肌是秘书，主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情，工作不熟悉、压力太重，最后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时，大腿后侧会抽筋，可以这样说明。

以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法

1.使用小球（如：筋膜球、网球），放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸，然后进行活动邻近关节臀部收紧，然后上抬大腿5-10次。

2.使用泡沫轴，放松股四头肌（大腿前侧），慢慢来回进行10次，找到比较酸痛的区域后停留，大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次（屈膝／伸膝）。

3.跪姿弓步伸展髋屈肌群，每次5-10个深呼吸（约60秒）换边！

不管是骨盆前倾或是缺乏训练，建议要重视核心躯干稳定的问题，但不是一开始就马上练平板支撑，侧平板支撑或更进阶的动作

而是先从较为入门的呼吸，死虫、仰卧放腿开始，当可以在进行动作时，自然的吸气及吐气，就可以选择到比较困难的动作。

选择自己适合的难度，先熟悉单边之后，再进行交替，每个动作，每边进行10次，轻松时吸气，费力时吐气。

1.死虫动作

2.仰卧放腿

3.平板支撑

除了锻练核心之外，同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来：臀桥、单腿臀桥、髋关节铰链都是很好的动作选择

1.臀桥3组*10下

2.单腿臀桥3组*10下

3.髋关节铰链3组*10下

若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉（而不是大腿后侧或下背有感觉），就可以开始增加负重。

在你通过以上训练去改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的过程中，并不需要你停下目前的训练（深蹲，硬拉...），可以把上述的内容加到您原有的训练计划中即可，逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节。

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你有屈髋肌过于紧绷的情况吗？

在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髋屈肌，甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。其造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt)，增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度，而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外，我们长时间的坐着，臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此，我们要来解决这个问题。

首先，使用名为ThomasTest(如上)的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。

下图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。

下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。

下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。

解决的方式是增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群。

伸展的部份，可以使用跪姿的方式，若股直肌也紧的话，可以使用站姿的方式。记得，在伸展时，脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒，重覆2次以上。

而强化的部份，可以进行桥式套弹力带来训练臀部，3~4组，每组进行8~10次。

而核心的话，可以进行平板支撑，进行3组，每组进行30秒，组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒，你可以3秒或5秒或10秒为一个迷你组，进行多组，慢慢累积至30秒。若标准的平板支撑不行，可以将上半身放置在高处(下图上)，困难度会降低。

至于动作的部份，若不熟悉的话；或是仍有疑问的话，建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况。

推荐阅读：健身纠正:改善髋关节活动度的8个动作

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运动完感觉肌肉紧绷吗？罪魁祸首也许是激痛点(TriggerPoint)，或是指发生在肌肉中的结(Knot)，导致肌肉僵硬并且限制活动度。而解决的方式是在运动后，透过自我按摩的方式来松开这些结

泡沫轴是我们最常用的工具！但泡沫轴一般是用在大片的肌肉，而简单的网球可以处理身体内较小、较难触碰到的肌肉。

网球来进行按摩的方式，我们选出三个常有问题的肌肉区域，每天按压这三个区域，可以增加你的活动度。而每个区域，每次进行20~30秒，然后记得变换。

髋屈肌(HipFlexors)

髋屈肌紧绷，会抑淛关节的活动范围，影响训练。将网球放置在髋屈肌(HipFlexors)的位置，然后腿部往上抬。

臀肌/梨状肌(GlutesandPiriformis)

改善髋关节的活度度并且减少下背疼痛。将网球放在梨状肌的下方，腿部进行伸直及屈膝的动作。

胸肌(Pecs)

防止圆肩的状况。将网球放置在胸肌僵紧的区域，透过身体的力量来施压。

核心力量训练：TRX屈髋

在之前的抗伸展核心力量训练中我们介绍了健腹轮推行，杠铃滚轮，药球推行等等一系列的动作！

这些都是加强腹肌，强化前侧核心力量非常有效的方法。

今天要给大家介绍另一个很棒的动作：TRX屈髋！

动作要求：在髋关节屈曲（运动）的情况下利用核心肌群来支持你的脊椎，骨盆保持中立！

除了核心力量之外还可以训练到我们的髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）和肩膀稳定性！

这一类型的动作在训练中有很多，比如：推雪橇，登山跑（单腿动作）

如何做？

1.保持双手平放於地面，双脚置于TRX上，脊柱与头保持一直线。

2.进行一个俯卧撑，然后接着使用你的屈髋肌把你的膝盖拉到你的胸部。当TRX向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。

3.保持正常的身体排列，然后将TRX滚回原位，伸直双腿。

这个动作需要良好的髋关节活动度和肌肉柔韧性！你要做的就是在保、保证脊椎稳定的情况下尽量屈髋到胸口！

提示：

在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着下肢的动作而摇晃。

动作操作的同时，不要改变你下背姿势，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。不要上上下下的。

改善深蹲核心稳定：3个步骤！

之前的文章我们介绍了深蹲过程中最经典的错误：龟背深蹲

文章中提到：通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。

在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！

今天我们要给大家介绍如何提升深蹲的核心稳定性！

好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性

举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？

答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的

接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜

所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量

建议你学习最基础的腹式呼吸呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群

仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）

有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐两个动作！

这一个非常基础的核心力量训练动作，动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉

2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作！

3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！

如图所示：你可以借助PVC管来帮助你修正动作！

把PVC管放置在后背，保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体，去保持稳定！

初学者建议把动作拆开来进行，先移动手臂或下肢

目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！

在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况

动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）

你需要以上的动作加入到深蹲的动作中，学习如何在深蹲动作中维持核心稳定！

在这里推荐你选用空杆的前深蹲！双臂伸直直，杠铃至于颈前，然后吸一口气，紧紧的绷住你的核心开始下蹲，到最低点停留5秒

为了保持平衡，杠铃运动的轨迹必须直上直下并向下垂直于足中。如果无法充分保持核心稳定和平衡将迫使杠铃滚下肩膀落在地上。

箭步蹲的好处及四个变化动作图解！

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在健身房经常看到卧堆架上挤满人，而在深蹲架的人却寥寥无几，也许大家都认为强壮就是拥有伟岸的胸肌和一对巨臂！

但是！人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

那么，我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢？

四个动作图解告诉你怎么锻炼腿部肌群！

1、哑铃分腿蹲

这个动作是以基本弓步蹲动作为基础，让你负荷更多的重量。强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼。

作法：

从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸，直视前方。

弯曲屈膝关节与肩宽节，慢慢往下蹲至健步姿势。前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面。

当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。

2.保加利亚式哑铃分腿蹲

这个动作和上个动作相似，双手拿着哑铃会降低重心，提高操作的稳定性。对臀部与大腿的平衡和肌力非常好。

作法：

采用前后站立姿势，后脚抬起，前脚向前。

每只手握一只哑铃，让它们悬垂在你身体两侧。这是动作的起始位置。

降低身体，弯曲膝盖和臀部。在整个过程中保持良好的姿态。在此项练习中，保持前膝与脚在一条直线上。

在动作的最底部，脚跟发力伸展膝盖和臀部回到起始位置。

3、前跨步弓步蹲

一项全身性的动作，对腿部臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上手稳定。

作法：

在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分別持哑铃与体侧。

踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要前倾。

下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下再回到原来姿势

4.杠铃上跨步（初学者谨慎！）

训练目标：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉避免身体前倾或扭转，还能强化心肺功能。

作法：

面向板凳，將杠铃扛在颈部后的肩膀上方，双手握住杠铃略比肩宽，站姿要稳定，双脚平行向前。

左脚踏上板凳，脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，你的脚踏上去是成90度角。

左脚跟往下踩，利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。身体往上是吐气。

下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。

科学跑步方法的四个部分及注意事项

近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力;跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力;跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应;跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。

那么，怎样跑步是最科学的?一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。

1.准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2.跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓质

就是锻炼中的心率要达到有效心率范围(即最高心率的60%至85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓量就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3.肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4.整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况;要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度;天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动;患有心率不齐，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。

背阔肌起止点及功能

背阔肌是我们背部最大最有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌能够让你的背部变得更宽，从背面看拥有倒三角一般身材！

背阔肌又是上肢最强壮的一块肌肉，在运动中，强有力的背阔肌会让你的运动表现变得更好

今天我们要从解剖学的角度来带大家认识背阔肌，了解他的形态位置以及功能，这样会更好的帮助你了解背阔肌，更好的进行训练！

背阔肌

位置：腰背部皮下

形态：三角形扁（阔）肌

起点：下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部以及下3肋骨外侧面

止点：肱骨小结节嵴

功能：近固定使上臂伸、内收、内旋

远固定拉躯干向上，协助吸气，同时能进行脊柱侧屈以及旋转的运动

从解剖位置来看，背阔肌主要时负责肩膀的运动，包括肩伸展，肩内收，以及肩内旋的动作

因此在包含这些关节运动的动作中都能有效的训练到我们的背阔肌

例如：引体向上，高位下拉，坐姿划船，哑铃单手划船，直臂下拉等等

其中引体向上和下拉这类垂直拉的动作背阔肌训练效果最佳，垂直拉的动作背阔肌可以有更大更长的运动范围

而相比坐姿划船，杠铃哑铃划船这些水平拉的动作，背阔肌的运动范围是比较小的，因此背阔肌训练效益会没有垂直拉的动作好

另外有一点：垂直拉的动作中，窄握距和宽握距背阔肌的运动方式也会不一样，窄距更多是利用肩关节伸的运动模式，而宽距则是利用肩关节内收的功能

四个臀型打造完美臀部

女人的身段往往比女人的容貌更重要。可惜的是，东方女性的身段比之西方女性，显得低矮臃肿，不够挺拔。仔细比较，就会发现主要原因就是东方女性的臀部不够美。东方女性的臀部多厚实而平伏，不象西方女性的臀部那样高高翘起，充满妩媚和挑逗的意味。尤其是随着年龄的增长，臀部会出现松弛下垂的现象，这最令人感到懊恼。其状态不外乎是肌肉衰弱引起的扁平状态，以及中臀肌衰弱的赘肉扩散的情形。无论有着哪一种的烦恼，这里都实地教授你必胜妙招，让你拥有一个骄傲的臀部，不再顾“臀”自怜!

标准型臀部

臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘;标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。如果侧面线条不浑圆，而且下垂，那么得赶紧想办法矫正。

扁平型臀部

臀部与腰的曲线显得平直。

臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

温馨提示：提臀饮食原则

原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

多吃豆腐可保持臀部圆翘

豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

(一)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

(二、)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

(一)将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

(二)一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

一、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

(一)这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

(二)行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

二、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

(一)把椅子放于体侧，一手支撑。

(二)将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

(三)回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

桶状型臀部

臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

对策：医学、偏方类

整骨瘦臀法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。

男人常锻炼四个动作改善腰酸背疼的困扰

现代上班族因为长时间久坐，常出现腰酸背痛困扰，假如又加上长期姿势不正确，都可能导致脊椎侧弯或是延伸出其他问题;为了减少这些文明病，靠健身动作能够有效解决，还能舒缓酸痛等困扰，特别建议以下4种动作，好好改善你的「柠檬腰」。

1-平板式

双手手肘与肩同宽撑地，将脚深直让身体悬空，过程中屁股夹紧，肚子出力内缩，注意肩膀不可往上突出，骨盆位置也应维持中立。此动作主要锻炼核心肌群，更能保护脊椎，舒缓下背痛的不适。

2-坐姿划船

滑轮坐姿划船虽然是基本的背肌训练，但透过动作也能伸展背部肌肉，近而达到消除酸痛的效果。首先坐在机器上并呈现屈膝动作，双手紧握把手后再透过背部力量向后拉，让身体自然向后仰，让把手尽量触及到胸腹，并停顿2~3秒，再慢慢回到原处。过程中要善用呼吸来让动作确实，并避免猛拉的情况发生。

3-俯身挺背

俯身挺背主要是锻炼下背部肌群也能改善背痛的问题。首先将双脚固定好俯卧垫上，两手可抱头或是抱胸，把身体向前弯下，使用腰背的力量慢慢把身体往上拉，动作时记住腰背部要保持挺直，另外身体向下弯曲时速度别过快，以免造成肌肉拉伤。

4-超人式

超人式透过腰背力量，进而伸展肌肉来改善背痛效果。首先身体面向地板平躺，接着举起左手跟右脚，并停留约3~5秒钟，感受腰部运用的力量，再回到预备动作，换成右手与左脚，一样停留3~5秒。

增强核心力量的四个方法

为什么费德勒能优雅地打出落点精确又充满力量的球?为什么科比能后仰悬空调整姿态并投出漂亮的绝杀球?秘诀之一便是他们拥有强大的核心力量。如果把人比作一辆自行车，那么核心力量就是连接两个车轮的链条。它能连接和传递身体各部分的力量，在运动时提供核心稳定性，并且能对动作做出精确的微调。

平板支撑

平板支撑是最方便的锻炼核心力量的方法。以俯卧撑的姿势撑在地上。双脚微微分开，双手握紧或握拳紧贴皆可，掌心相对。确保身体从脚踝到头部呈一条直线，臀部不要太高或太低。保证两个90°，即大臂与小臂呈90°，大臂与身体呈90°。坚持动作标准不变形，做4组，每组60秒。

哑铃深蹲

动作标准、稳定不摇晃的哑铃深蹲不仅能够锻炼腿部力量，还能很好地提升核心力量。双手各握持一只哑铃，举在肩膀上方，掌心向前，保持肘关节和肩关节各为90°。双脚分开与肩同宽。挺直腰部并锁住，然后控制身体匀速向后下方下蹲，膝盖间距不要超过双脚间距，待大腿平行于地面后，从臀部和大腿根部发力站起。做6组，每组10个。

负重农夫走　

农夫行走是模仿劳动人民智慧结晶的一套动作。保持身体抬头挺胸收腹，腰部锁定，双手各握住一个大重量器械。若在健身房里，哑铃、壶铃、杠铃片都可以。若在家，就扛起米袋或者牛奶。保持身体姿态稳定，不弯腰不驼背，走尽可能多的距离，速度适中。注意当身体姿态发生不可调控的改变时，就应当立即停止负重并休息。重复4组。

单臂哑铃上举

身体站姿，抬头挺胸收腹锁腰，单手握住一只哑铃，托举于肩膀上。吸气，并将哑铃向上抬举至最高点，然后呼气的同时缓慢放下。注意避免耸肩或者身体弯斜等不正确姿势。推举10次，然后换另一只手臂。双臂共20次为一组，重复4组。