改善深蹲核心稳定：3个步骤！

发布时间 : 2019-11-08: 健身深蹲的标准动作健身深蹲动作基本要领健身深蹲对男人的好处

之前的文章我们介绍了深蹲过程中最经典的错误：龟背深蹲

文章中提到：通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。

在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！

今天我们要给大家介绍如何提升深蹲的核心稳定性！

好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性

举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？

答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的

接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜

所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量

建议你学习最基础的腹式呼吸呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群

仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）

有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐两个动作！

这一个非常基础的核心力量训练动作，动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉

2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作！

3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！

如图所示：你可以借助PVC管来帮助你修正动作！

把PVC管放置在后背，保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体，去保持稳定！

初学者建议把动作拆开来进行，先移动手臂或下肢

目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！

在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况

动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！

一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）

你需要以上的动作加入到深蹲的动作中，学习如何在深蹲动作中维持核心稳定！

在这里推荐你选用空杆的前深蹲！双臂伸直直，杠铃至于颈前，然后吸一口气，紧紧的绷住你的核心开始下蹲，到最低点停留5秒

为了保持平衡，杠铃运动的轨迹必须直上直下并向下垂直于足中。如果无法充分保持核心稳定和平衡将迫使杠铃滚下肩膀落在地上。

jss999.COM扩展阅读

改善深蹲稳定性：两个动作推荐！

在深蹲的众多动作要求上，稳定性是最重要的一个因素，良好的稳定性是你安全有效进行深蹲训练保证！

通常不稳的情况有以下几种？

重心：前倾或后倒；左右偏移

脊柱产生移动（弯曲，超伸，侧屈，旋转）

当你出现以上状况时，你很难安全的举起重量

你需要一个好的核心稳定

1.在蹲的过程中，你需要膝髋协调来控制重心始终位于足中，让杠铃始终直线上升下降

2.同时我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式来保证脊柱稳定中立

改善深蹲稳定性的方法有很多，最常见的是在深蹲过程中加入一些不稳定因素，来迫使你的身体必须稳定，

今天就给大家介绍两个不错的小技巧

1.蹲到底部进行抗旋转练习！

利用T形杠铃，再深蹲底部停留，然后进行左右转动杠铃的动作！

杠铃的转动会增加一些外界的不稳定因素，而你需要非常努力的去控制你的脊柱不要出现侧屈，旋转的动作，同时外来的阻力也会试图让你的重心左右偏移，你必须去控制它，稳保持稳定！

2.利用壶铃或哑铃在深蹲时进行前推的动作！

改善你在深蹲的过程中维持躯干挺直，维持张力的能力！

往前推动作动作会产生一个前倾的冲力，为了保持深蹲的平衡，同时让躯干维持挺直。你需要努力的收紧核心肌群，控制稳定，让你的躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

深蹲入门：6个步骤学习深蹲！

深蹲是一个非常好的健身动作！可以很好的锻炼到全身的肌肉，女生想要练翘臀也是一定要做深蹲，

但是看似简单的深蹲却很不容易掌握！很多人在深蹲过程中出现问题！

如何做一个标准的深蹲！你需要一步一步来！

深蹲拆解：6个步骤学习深蹲！

深蹲是一个全身的动作，但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同，否则三个关节无法互相分担受力，不仅训练没有进步，还更容易受伤。

第一步：臀部拉伸提升柔韧性，让你的深蹲做的更到位。

1、左（右）膝贴近于右胸口，身体向左转

2、左（右）脚架在右腿大腿

3、加强拉伸感，可踮起右（左）脚

图示：1膝盖贴近右（左）侧胸2向前俯身，向左(右）转体。

第二步：用椅子限制膝盖以下部分的运动，练习用臀部控制髋关节运动。

目标：学会屁股往后坐（髋部屈伸）

要点：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅子边沿，全程保持不动，俯身时臀部向后做，要被始终挺直，臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感

第三步：顶椅半蹲

靠臀部前后位移来控制髋关节运动去碰椅子

第四步：半蹲

去掉椅子的限制，靠臀部前后位移来控制髋关节运动。靠自身感觉还原之前的动作发力，同时加大幅度。

第五步：深蹲继续加大幅度，用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

第六步：标准深蹲，连贯起来，身体自由下落，注意动作控制！保持稳定

深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！

深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！

强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！

今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强！

1.离心深蹲！

离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

例如以上视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。

2.一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。

这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长！

3.暂停式深蹲

目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销进行深蹲！在动作的底端停留5秒，然后向上蹲起！

改善髋关节外旋活动度：3个步骤

改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）

之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！

髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！

今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！

髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练

一．臀部放松

使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！

二．臀部伸展（鸽式）

髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋

放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。

简单来说就是，专注在活动您的髋关节

若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。

最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。

深蹲蹲不下去？一个小技巧改善深蹲幅度！

深蹲是训练动作之王！也是健身房中必练的动作之一！但是想要做好深蹲却不容易！

对许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔韧性缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

完成一个标准的深蹲动作需要你有良好的身体条件作为基础：关节的活动度，肌肉的柔韧性，核心稳定性，及动作协调能力等等！

其中深蹲中最常见问题就是蹲不下去，而蹲不下去其中最主要的一个原因之一就是脚踝活动度（背屈）受限！ps：很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！

小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，脚跟就会离开地面！

那要如何改善这个状况呢？

一个小技巧：深蹲时试着脚跟踩着木板、杠片或斜板，这样有助于你蹲的更低！

相信你在健身房或者其他地方也看到过这样的情景！他们这样做的原因就是因为小腿的肌群过于紧，导致下蹲幅度受到限时，没辨到做到大腿与地面平行的深蹲模式，或者更低的全深蹲，这时候脚跟踩着木板/杠片可以让你蹲的更下去，不过更好的选择是斜平面，让你全部的脚掌都可以平贴。

当然！这个小技巧只是解决你的燃眉之急！治标不治本

当你发现你的脚踝活动度受限的时候，你需要有针对性的去改善它：

1、先将时间花在改善小腿活动度，然后剩余时间再来做深蹲训练。

2、脚跟踩着斜板来进行深蹲训练，然后剩余时间再来改善小腿活动度。

在之前的文章中我们也介绍了如何检测，改善脚踝活动度，有兴趣的朋友可以去看看！

改善硬拉核心稳定：弹力带悬挂硬拉！

硬拉是一个伟大的动作，但是有时一个要求非常高的动作，想要做完美的硬拉需要做好很多小细节，其中最重要的莫过于核心的稳定！

一个好的硬拉动作一定要稳，脊柱始终保持自然中立的位置，同时在上下的过程中要保持固定的运动轨迹，没有前后左右的重心偏移，脊柱以及骨盆歪斜！

提升硬拉动作稳定性的训练有很多，从基础的呼吸训练，抗移动训练以及类似动作模式学习，今天我们要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助你让硬拉更稳定！

弹力带悬挂硬拉！

在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行硬拉的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。

你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！

弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制

在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。

这样的变化式训练动作，推荐给中阶以上训练经验的人加入自己的菜单之中，可以有效的帮助突破训练平原，取得很明显的进步！

需要注意的事项

做法和传统的罗马尼亚硬拉一样！屈髋俯身向下，把放了落到小腿中间位置，感受到大腿后侧和臀部的张力，然后用臀部和大腿后侧的力量向上拉起杠铃！

慢而流畅的控制下落的轨迹，让杠静静的直线向下移动，同时保持你的脊柱稳定中立

在进行这个动作时，建议选择中等重量来进行，这样会更有助于你的动作变得稳定！

对于初次尝试的训练者来说，建议让弹力带短一点！

深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。

深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。

今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。

1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。

动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。

2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。

单脚深蹲怎么练？单脚深蹲的学习步骤

如果你想要增加自己的下肢肌力，提高你的平衡性和协调力，或者你想改善双脚肌力不平衡，那么你应该学习单脚深蹲这个动作。若深蹲是力量训练之王的话，单脚深蹲则为运动辅助动作的皇帝。到要怎么学习单脚深蹲的动作呢？

美国百大训练师之一的SteveMaxwell将Pistol动作分成四个阶段来学习：

1.运动员想要增加下肢的肌力。

2.有左右脚肌力不平衡

3.增加运动能力与灵活度。

第一阶段：足部与小腿

大部份的人在脚踝、脚掌与小腿处柔软度都太差了，这些地方是身体最常被忽视的区域之一。脚踝、脚掌与小腿在进行深蹲动作时，扮演着维持平衡与稳定的重要角色。

脚踝伸展(动作1分钟)

单脚提踵(每边15~20次)

第二阶段：合腿深蹲

合脚深蹲是一个考验髋关节活动度的动作，似乎许多人在进行合腿深蹲时很难不往后倒，而髋关节活动度受限的主要原因在於肠道累积过多的脂肪。事实上，脂肪细胞会干扰动作的关节活范，取代身体的组织并进行破坏。

合脚深蹲的动作，双脚夹着瑜珈砖，双手往前延伸做为平衡之用，让身体慢慢往下蹲，若你没办法进行全深蹲的话，你的髋关节明显得缺乏灵活度。

第三阶段：单脚平衡

单脚深蹲(双手抓住辅助器材帮助平衡)

进行的步骤如下：

1.在PistolSquat开始的动作，然后身体慢慢往下，将往下的动作分配在30秒中进行，在最底的动作时，维持这个姿势10秒的时间。

2.将前伸的脚慢慢的缩回来到合脚深蹲的动作，然後双脚同时往上站立。

3.每边的脚重覆35次，交替脚进行。

理想的状况时，只利用食指来勾住辅助绳，以做为平衡之用。一开始进行练习时，也许你会感觉到自己很无力，但持续练习，你的肌力会很快的获得进步。

第四阶段：单脚蹲

现在你已经可以进行30秒负向的单脚并且维持在最底部的姿势，你应该发现自己可以进行但角深蹲了。如果还不行，持续的进行负向的动作，但在最底部的姿势时，可以轻微利用手来支撑你往上，这称为辅助的单脚蹲。

单脚深蹲是一个非常好的运动型的动作，考验全身的平衡、肌力、灵活度与柔软度，是一个测量强度对重量比的绝佳动作。它跟拉单杠、伏地挺身等动作都为徒手的动作，在进行的过程中身体可以从中获得进步。

铁链深蹲改善深蹲往上起的速度

在健身房中深蹲搭配加重链条的训练方式不仅相当的酷，而且它也是非常有效的训练方式之一。

深蹲时使用链条的主要原因之一是改善深蹲往上起的速度。当你往上起时，链条的重量将会重新被加到杠铃上，你更加专注在以最快的速度往上升。这样的训练方式不仅对健力选手有效，同时它也模仿力量曲线。

类型：力量举

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃、其他器械

等级：中级

铁链深蹲视频教学：

铁链深蹲动作图解：

铁链深蹲动作说明：

1、放置链条，将主导链缠到杠铃的两侧。重链应当装上一个弹簧扣。调整主导链的长度，这样在动作的顶端仍然有一些连接在地面上。

2、走到杠铃下，将杠铃横贯于双肩的后部。两肩胛骨并拢，将双肘转动向前，尝试弯曲双肩上的杠铃。将杠铃自架上取下，下背部制造一个紧绷的拱形。双脚分开，保持一个较宽的间距，来将重点放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌上。保持头部朝向正前方。

3、收紧背部、双肩和核心肌群，将膝盖和臀部推出，降低身体。尽量用臀部往后坐。理想状态下，你的胫骨应当与地面垂直。降低杠铃的姿势需要躯干更加倾斜来保持杠铃在脚跟以上。继续，直到你低于平行位置，平行位置即臀部弯折与膝盖顶部呈一条直线。

4、保持将重量落在脚跟上，将双脚和双膝向外推，头部带动动作向上。继续向上，保持从头顶到脚趾的紧绷状态，直到你回到起始姿势。

深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?

你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢？

1.在进行深蹲下蹲时，你的伙伴或教练给予一个外力，强迫你的膝盖往外顶，产生一个人工外力的髋关节稳定度。

2.在进行深蹲时，前面握住一个稳定的东西来提供稳定度。

若你原本在深蹲时膝盖会外翻，使用上面任何一种方式之，可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常)，而躯干的角度也跟实际的深蹲一样，这是一个大的线索髋关节稳定度的问题。

■如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢？

这个简单，协调性及缺乏动作技术的知识，经过教练的指导及练习，约5分钟的时间，你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻)。非常多的初学者都是这个状况，他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势。

■改善髋关节肌力或脚踝活动度之，膝盖外翻的问题就自然会消失吗？

不！研究指出，单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻，而运动神经重新的教育也行。然而，肌力及技术上的训练二者皆进行，才能在最快的时间内达到最大的效果。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉，或伸展/活动小腿/脚踝，然而，你在进行深蹲时，仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的！

若你想要矫正膝盖外翻，即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度，你必须要减轻负荷，重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式。事实上，你甚至可以在进行深蹲时，膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向，这称为膝盖内翻(KneeVarus)。这里有一个简单的修正示范，大家可以参考：

■多久才能矫正膝盖外翻呢？

有人是5分钟就解决了，而有的人花上3个月的时间，这要视每个人的情况。然而，然而，这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了。

动作神经(单元)的重新编程(Motorre-programming)需要花时间并且持续进行。动作记忆(Motorengram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数，才能让动作变的根深蒂固。有些人由于肌肉运动知觉(KinestheticAwareness)比别人强，但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧，这需要大量的练习才能达到。膝盖往外(Kneesout)的动作，是自然就发生了，而不是你刻意去想才做到。

■大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗？

不一定。大部份的新手在进行深蹲时，的确会出现膝盖外翻。而有经验的人，进行深蹲动作，在做到力竭或是进行1RM的训练时，力量推到极限时，他们的膝盖通常也有一点会外翻。事实上，许多奥林匹克举重选手、力量选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时，也会有膝盖外翻。而你会告诉他们，他们臀肌力量太弱吗？

许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有ValgusTwitch的动作。深蹲向心阶段：KneeOut，然在障碍点(StickingPoint)的地方膝盖往内移，最在通过障碍点之，膝盖再返回到外侧。可以参考《FeatsofStrengthCompilation》的例子。

■能量泄漏是什么？为什么要去注意呢？

能量泄漏(Energyleaks)是离心收缩时，神经肌肉系统无法维持一个静止的控制。而能量泄漏的情况都是一样吗？不尽然。初学者跟老手是不同的，因为初学者脚踝或髋关节功能的异常，使得膝盖会外翻。而能扛起500斤的老手容许一定的空间，去控制膝盖往内侧移。能扛起500斤的深蹲者可以在负重400斤时，保持完美的膝盖轨迹；而负重最大时，他们会有一些摆动的空间。

为了安全起见，在实战阶段(比赛或是测试最大肌力)，你会想要限制能量的泄漏。在训练的大部份时间，你想要使用一个比较严谨的形式。为了预防膝盖外翻，你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力。