深蹲入门:6个步骤学习深蹲!

发布时间 : 2019-11-08
健身深蹲的标准动作 健身深蹲动作基本要领 健身深蹲对男人的好处

深蹲入门:6个步骤学习深蹲!

深蹲是一个非常好的健身动作!可以很好的锻炼到全身的肌肉,女生想要练翘臀也是一定要做深蹲,

但是看似简单的深蹲却很不容易掌握!很多人在深蹲过程中出现问题!

如何做一个标准的深蹲!你需要一步一步来!

深蹲拆解:6个步骤学习深蹲!

深蹲是一个全身的动作,但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同,否则三个关节无法互相分担受力,不仅训练没有进步,还更容易受伤。

第一步:臀部拉伸提升柔韧性,让你的深蹲做的更到位。

1、左(右)膝贴近于右胸口,身体向左转

2、左(右)脚架在右腿大腿

3、加强拉伸感,可踮起右(左)脚

图示:1膝盖贴近右(左)侧胸2向前俯身,向左(右)转体。

第二步:用椅子限制膝盖以下部分的运动,练习用臀部控制髋关节运动。

目标:学会屁股往后坐(髋部屈伸)

要点:脚尖朝前,小腿前侧或膝盖顶着椅子边沿,全程保持不动,俯身时臀部向后做,要被始终挺直,臀部会有发力感,大腿后侧有拉伸感

第三步:顶椅半蹲

靠臀部前后位移来控制髋关节运动去碰椅子

第四步:半蹲

去掉椅子的限制,靠臀部前后位移来控制髋关节运动。靠自身感觉还原之前的动作发力,同时加大幅度。

第五步:深蹲继续加大幅度,用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

第六步:标准深蹲,连贯起来,身体自由下落,注意动作控制!保持稳定

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改善深蹲核心稳定:3个步骤!


之前的文章我们介绍了深蹲过程中最经典的错误:龟背深蹲

文章中提到:通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。

在下蹲的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作(核心偷懒),仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃!

今天我们要给大家介绍如何提升深蹲的核心稳定性!

好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式,利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜,环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部的胸腰肌筋膜,底下的骨盆底肌)。来维持无感的刚性

举个例子,两颗足球,一颗有冲饱气,另一颗没冲饱松垮垮的,踢下去哪一个比较容易变形?

答案是没灌饱的;饱的足球变形的比较小,饱的足球相对是稳定的

接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间,前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部则是胸腰肌筋膜,底下的盖子是骨盆底肌,上方则是主导呼吸的主要肌肉-横隔膜

所以!你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子,绷紧你的核心肌群,我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法,从而帮助你对抗大重量

建议你学习最基础的腹式呼吸呼吸,来学习如何维持脊柱正确排列,启动核心肌群

仰卧在地面上,屈膝屈髋90度,进行腹式呼吸训练,将一手放置在胸口上,另一只手放在腹部上,透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸,而当吸气时,腹部上升(腹部突出象孕妇一样)

有了良好的呼吸模式之后,我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习!这里推荐两个动作!

这一个非常基础的核心力量训练动作,动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立,腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。

1.采用四足跪立,膝盖垫软垫或是厚的垫子,从侧面看脊椎处于正常的生理位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉

2.然后髋关节和膝关节同时活动,肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作!

3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干,保持脊椎始终处于中立的位置!

如图所示:你可以借助PVC管来帮助你修正动作!

把PVC管放置在后背,保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体,去保持稳定!

初学者建议把动作拆开来进行,先移动手臂或下肢

目的:提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力!

选择一个罗马椅,然后俯身,卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)!

肩部下沉,微微后收,下巴内收,核心肌群收紧,维持脊椎处于正常的生理弧度!

在上背放置负重(杠铃片),这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你,试图把你的脊椎带弯,而你要做的就是去抵抗它,收紧腹肌,背肌,夹紧屁股,不要出现脊椎凹凸的状况

动作要求只有一个:紧绷你的核心,脊椎保持正常的排列,维持稳定!

一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识,我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性,必须最终在相关运动中进行(每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定)

你需要以上的动作加入到深蹲的动作中,学习如何在深蹲动作中维持核心稳定!

在这里推荐你选用空杆的前深蹲!双臂伸直直,杠铃至于颈前,然后吸一口气,紧紧的绷住你的核心开始下蹲,到最低点停留5秒

为了保持平衡,杠铃运动的轨迹必须直上直下并向下垂直于足中。如果无法充分保持核心稳定和平衡将迫使杠铃滚下肩膀落在地上。

深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲


深蹲:单脚深蹲更益于双脚深蹲!

深蹲一直被誉为力量的王牌动作,每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时,你也许会看到大多数人正在做深蹲动作,没错,深蹲对发展肌肉来说十分之好,但会不会有更好的呢?今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲

变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在,变化无时无刻都在产生,训练时间的变化,训练方法的变化。

训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化,最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具,在过去,单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具,而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。

单腿深蹲的好处

1.提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你增加平衡力,不管进行冲刺跑或者突然转换方向等,身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作(双腿深蹲)训练得到的。

2.更全面刺激肌肉:它的好处并不止于此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你昨晚单腿深蹲后,接着在进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破自己的个人记录!

提示:单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你,但是由于单腿的不稳定性,建议负重轻一点好,不然很容易受伤然而,纵使是单脚训练的支持者,他们也都认同传统的双脚训练,对于任何一种运动的训练时非常重要的,随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚,而是应该两者之间相互配合,这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。

深蹲技巧:强力深蹲的9个诀窍!


强力深蹲的9个诀窍!

健身房里总有这样一句话:不做深蹲的健身者,算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候,在不予余力的练习深蹲的人才是高手。

深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。

若想深蹲起大重量,你需要掌握以下秘诀。

一、加宽站距

较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时,膝、髋关节重心间的距离较长,动作幅度更大,因此较难完成;宽站距深蹲时,膝、髋关节重心间的距离缩短,压力主要落在臀部和股二头肌上,这些部位是大重量深蹲的关键。

尽量让足尖朝前或稍微外展,这样会使臀部肌肉更紧张,在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射,这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

二、绷紧下背部

你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中,下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点,杠铃重心就会前移,深蹲多半就会失败。深蹲时,杠铃重心必须靠近髋关节,远离脚尖。

你还应该让肩胛骨保持紧张,双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张,并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短,因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移,杠铃重心就会相应前移,像一座山一样压在你的肩膀上,让你无法站起来。

三、双脚踩入地板

深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时,你必须将双膝外展,双脚向鞋子的外侧用力,这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

四、头颈倚向杠铃杆

这并不是让你抬头向天上看,而是必须目视前方,同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动,这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

下蹲时最后移动的应该是哪个部位?是头部。站起时最先移动的部位呢?也是头部。站起时,你必须竭力将头颈和上背部后展,一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起,就必须先移动它。如果先收缩股四头肌,髋部就会先于杠铃上移,那样容易使杠铃重心偏前。

五、髋关节要比膝关节先移动

深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌,这些部位才是深蹲起大重量的关键。

六、使用箱子

箱式深蹲有很多优点。首先,和不使用箱子时相比,下蹲时能够进一步后坐,这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次,你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度,只要调整箱子就行了,这样,你每次都能蹲到预定的深度。第三,箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环,是提高爆发力的好方法。

七、学会使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸,先尽量吸气,然后收缩腹肌。面朝镜子,深吸一口气,观察自己的肩部有没有抬高。如果有,说明你是胸式呼吸,而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部,为了做到这一点,可以使用举重腰带,但腰带要留出一格,这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

腹式呼吸对深蹲帮助很大,特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后,深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度,为深蹲创造更坚实的支撑架,这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张,更好地发挥支撑作用。

八、提高动作速度

试试看,如果起跳速度很慢,你能跳上多高的桌子?肯定没多高。既然这样,为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢?动作速度越快,突破黏着点就越容易。

在爆发力训练日,你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅,在爆发力训练日使用250磅的杠铃,但训练时仍要使出500磅的力量,每个动作都要用爆发力完成。

九、加强臀部肌肉和股二头肌

股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素,臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心,每周至少轰炸2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。

深蹲究竟该蹲多深?


深蹲究竟该蹲多深?我到底该蹲多深?

在训练者中间是一个非常普遍的疑问,一些人认为半蹲对下背部压力更小,也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些,而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛?

我到底该蹲多深?在训练者中间是一个非常普遍的疑问,一些人认为半蹲对下背部压力更小,也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些,而且会更高效一些。

研究与经验表明,当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候,深蹲动作是最安全也最有效的。

有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候,深蹲动作是最安全的,但是这个观点在当前已经过时,虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力,但是它对下背部的压力会增加大于1000%!

只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同,臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作!(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).

如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖,也就是俗称的半蹲,那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌,如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖,那么你的股二头肌和臀部会开始工作,帮股四头肌分担更多压力,

在激活了臀部和股二头肌之后,你下背部所受的压力会得到减轻,而且因为激活了更多的肌肉,深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉,因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。

下面是一些常见的问题:

1)深蹲(臀部低于膝盖)会使膝盖收到更多压力吗?

之前提到过,大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合,那么,当臀部低于膝盖之后,额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗?

这是一个很好的问题,答案是:因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作,他们能帮助你稳定你的韧带,所以,可以这样理解,即更深的臀位的确增加了韧带的压力,但是这个压力再大,只要韧带本神保持问题,那么这个压力无法对其造成损伤!

另一项研究表明,当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时,它其实给你的韧带带来了更大的压力,而且在做孤立动作时,没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定,所以,只要深蹲姿势正确,这个动作比孤立的腿屈伸还要安全!

2)如果我要蹲的更深,那么我势必要减少负重,这会影响训练效果吗?

这是一个无法避免的问题,你不得不从更轻的重量开始训练,花很长的时间来恢复到原来的负重水平,但是这样的牺牲是有很大回报的,因为一旦因为不正确的姿势受伤,那么你将失去一切。(感同身受!)

3)如果在保持背部挺直的情况下,我无法蹲到臀部低于膝盖,该怎么办?

绝大多数人,其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的,这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉,在深蹲时弓背,说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲,当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病,这样的情况就需要你转换训练方式,使用前蹲,或者GlobetSquat(无力翻译,似乎是一种宽站距,双手合于胸前的深蹲方式)。

衷心祝各位保持健康!有机会终身训练!

深蹲训练:3个技巧让你深蹲更强!


深蹲训练:3个技巧让你深蹲更强!

深蹲是健身房最重要的训练动作之一!它能帮助我们构建强大的身躯,不管是对增加全身肌力,肌肉以及运动表现都还是必备的动作!

强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的,可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后,很多人会开始走进平台期!进步缓慢或者不再进步!

今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式,来帮助你改变得更强!

1.离心深蹲!

离心收缩常常是大家最容易忽视的!这会让你损失50%以上的训练效益

在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!

从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,增加对肌肉的良性破坏,肌肉有更多的重建,最终肌肉训练有更好的效果。

例如以上视频教学中,离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片,当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说,4秒),当额外负重离开杠时,再完成向心训练。

2.一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT(肌肉在张力下的时间),这个概念很简单,蹲到底部之后,起身回到一半之后,再往下蹲,然后起身。

这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长!

3.暂停式深蹲

目的是消除牵张反射,发展从底部起身的力量!

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销进行深蹲!在动作的底端停留5秒,然后向上蹲起!

深蹲常见错误:早安式深蹲


深蹲是一个伟大的动作,作为健身房的训练之王,他能够帮助你打造强大的力量,发展全身的肌肉以及协调性,不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲!

不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧,在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲,更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地!

做好深蹲不容易:除去关节活动度,肌力因素的影响!很多人在动作控制方面都出现了问题!

比如之前的文章《深蹲常见错误:核心不稳,龟背!》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象,而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误:早安式深蹲!

很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。

这是一个常见的危险错误!这让你的杠铃重心过度往前,为了稳住杠铃不把你压倒,你的背部不得不代替大腿的工作,用背扛起杠铃,这会让你的下背承受巨大的压力,稍有不慎就会伤到腰!

导致这样错误只要有两个原因:

很多人过于高估了自己的实力,在没力的情况下依然选择勉强深蹲,最终导致动作走样

解决这样问题很简单,减轻负重,专注运动品质!

深蹲是一个需要多个关节,全身肌肉一起协调工作的动作,他们各司其职并且同步!就像是手表的齿轮一样!

在深蹲的过程中,理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央,这意味着身体是平衡的,并能够产生有效的力量。上图示范

当你的杠铃重心靠前或偏后,都会给你带来不必要的力矩,分散力量,破坏整个深蹲力学系统,最终导致训滴下并有受伤的风险!

半深蹲好还是全深蹲?


有些人说了,不是一直都说的半蹲么?我们教练说了,半蹲膝盖不能超过脚尖才是标准的动作!但是,可能流行的并不一定是最好的,究竟半深蹲和全深蹲哪个好?

练习完整深,能让你得到更好的成果,又可以保护你的下背部。尽管大量证据表明,完整幅度的深蹲比部分深蹲的训练,能更有效地加强下半身肌肉,但许多人仍然害怕进行完整深蹲。

一个常见的误解是,完整深蹲这动作对膝盖不好,因为这动作需要将膝盖屈曲超越脚趾。但其实没有证据表明这个动作会对膝盖构成伤害。相反,一项研究表明,在开始进行下蹲动作时令膝盖屈曲,那时候膝盖承受的剪力就是最大的。此外,在分析尸体时发现,当膝盖屈曲角度增加并平行到120°时,膝盖承受的压力就会减少(深蹲的最底部分吓跑了很多人)。

事实上,虽然膝盖需要负荷剪力,但这并不代表膝盖不能应付那个剪力。加强膝盖的负荷力的最佳方法之一,就是训练膝关节的肌肉。这可以透过负荷相当的重量来进行正确的深蹲。在「强度和体能研究期刊」中的一个新的研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析,以确定在限制深蹲和无限制深蹲时髋、膝、踝关节的最大角度。在进行限制深蹲时,膝盖不得超越脚趾,而进行无限制深蹲时,受训者蹲下时须尽可能蹲到最低,膝盖可以许超越脚趾。使用杠铃负荷为0、四份之一的体重和一半的体重。结果证实以下论点是真的

无限制的彻底深蹲比有限制的深蹲对膝盖产生更大的力量,而有限制的深蹲是稍微高于平衡于地面。然而,其实这个动作对膝关节所产生的负荷,只等于你下楼梯时所产生的负荷!事实上,膝盖超越脚尖是人类上下楼梯时的正常行走动作。

此外,进行限制深蹲会对髋关节产生最大的负荷,从而为下脊椎带来更大的负荷。这个问题在进行限制深蹲的时候尤其严重,因为限制了膝关节不能向前移动,可能会改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性降低而形成危险局面,特别是当负重者背上沉重的负荷时。在任何运动中将下背部陷于风险中都是一个坏主意,因为腰椎是身体最脆弱的部位之一,在抬举重物时使用它更是糟透的选择。

为了达到最佳效果,每名初学者也应该学习无限制下蹲的正确的深度。完整深蹲是训练臀肌、股四头肌、膕绳肌和整个下半身肌肉的最佳方法,是运动员和普通大众的理想选择。此外,完整又无限制的深蹲亦可于日常生活中应用,如上下楼梯。

T杠高脚杯深蹲 适合新手学习深蹲姿势和发力技巧


高脚杯深蹲是一个非常棒的深蹲变化式,相比较于传统的杠铃深蹲,它更适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。同时它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力。

通常我们会采用哑铃或壶玲来进行高脚杯深蹲,不过今天要推荐大家T形杠铃来进行高脚杯深蹲。

T形杠铃可以加载更大的重量,同时抓握也很方便。

动作要领:

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重,另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,整个身体往前微微倾斜。

3.身体重心居中,挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。

4.下蹲、感受髋关节向后移动(往后、往下坐),膝盖同时屈曲,但不要过度前移。

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒,整个躯干位于双腿正中间。

6.重心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

注意事项:

1.杠铃着地的一端,一定要固定住,没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体,铃片重量尽量落在胸部上方,如果太远离身体,深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定,不要出现X腿的现象。

自由深蹲?还是史密斯机深蹲?


杠铃深蹲?还是史密斯机深蹲?

如果你想学习杠铃深蹲,但是你的健身房却只有史密斯机,那,还要不要学呢?

我会诚心建议你,如果健身房没有深蹲架,宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作,也不要去做看似安全,但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢?这里先提几个重点~

1.使用史密斯机,你的危机感会消失,安全感大增,想说万一起不来,也有架子帮你撑着,因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果,会发生这样的意外:

2.有些人说他因为膝盖痛,所以只好改用史密斯机做深蹲.....这真是雪上加霜火上添油的做法!!!

使用史密斯机,因为它的固定轨道,让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动,臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到,你的膝概会受到更大的冲击,因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助,反而是更大的伤害。

3.固定轨道的设计,让你在做深蹲时,上半身是往后靠在杠子上,这样容易导致下背问题。

史密斯机带来的另外问题是:你的深蹲动作会变得很不自然,因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走,你无法调整自己的姿势,只能按照它的固定轨道移动,动起来就像个机器人一般。

其他还有核心肌群的松懈,无法真正变得强壮,肌肉量的建造不如预期,肌肉发展不均,进步空间不足等等,都是使用史密斯机的弊处。

如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲,其实,教你深蹲的并不是你的教练,而是这台机器,因为它控制了你的行动,你必须在它指定的范围里做动作。

请你的教练教你做真正的杠铃深蹲,如果他说没办法,问问为什么?如果是因为没器材,请教练们去争取宝贵的深蹲架,因为靠着这座深蹲架,才能让教练本身和客户有真正的成长。

如果只靠史密斯机做深蹲,教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲,你也没机会学习正确的深蹲姿势,那,做深蹲的意义到底何在?

深蹲跳好还是深蹲好


深蹲跳和深蹲,还是有不少人知道的,而深蹲跳和深蹲都是不错的动作,同时深蹲跳和深蹲也是简单的动作,而深蹲跳和深蹲的好处也有不少,那深蹲跳和深蹲哪个好,相信有人还是知道的。那么,深蹲跳好还是深蹲好?下面就一起来了解一下深蹲跳和深蹲吧!

深蹲跳好还是深蹲好

首先,深蹲跳效率会更高一些,但是强度也更大。平时我们对身体有普通的要求,进行锻炼的话,可以直接做深蹲更加省事,并且效果也不错。如果对自己要求比较高,或者是专门的运动员的话,做深蹲跳是更加有效率的,并且效果也会非常不错。所以说,锻炼方式选择哪一种还是要看大家自身的需求,本身运动都是对身体有好处的,并不能直接判断出哪一种运动更好,不过就效果来说,深蹲跳,自然是更胜一筹。

深蹲标准动作

首先,我们在做深蹲的时候,两只手应该打开向前伸直,或者是交叉在胸的前方。两只脚打开宽度与肩膀同宽,必要的时候做有些深蹲,可以将腿打开更大一些。接下来腰部要保持直线,基本上我们的膝盖在上下浮动的时候也是不能超过脚尖的。我们在运动的过程中一定要保持重心的稳定,不要让身体往前或者往后倾斜,所以我们应该根据膝盖的位置去判断身体有没有倾斜,做深蹲起时,非常有利于身体健康,大家可以尝试一下。

深蹲跳标准动作

蹲至至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;深蹲时,脚后跟不要抬起。

零基础学习单腿深蹲


单腿深蹲,是一个非常神奇的动作。这个单侧动作不仅可以帮助我们训练大腿的力量,促进身体的平衡能力,更重要的是可以帮助我们发现身体肌肉不平衡的情况和现象。另外,练习掌握这个动作,也是出外旅游或在家中非常好的训练动作,因为并不需要增加负重,最重要的是看起来很帅,有木有?

正确的单腿深蹲是什么样子?

单腿站立,脚尖朝前,注意脚尖不要向外侧打开,下蹲至大腿和小腿完全重叠,另一条腿向前申出抬平,不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。 

一步步教你做好单腿蹲

第一步:确保能深蹲

因为单腿蹲是完全意义上的深蹲,所有如果你还不能用双腿进行完整的全蹲或者平时都是用半蹲训练,出于防止受伤的考虑,建议先不要练习单腿蹲,先从练习全蹲开始吧,可以参考之前的深蹲的文章来学习。

第二步:半程单腿蹲

用跳箱、训练凳或者椅子进行半程的单腿蹲。坐在跳箱上,双腿并拢,小腿垂直地面。然后用一条腿将身体站立起来,然后再慢慢坐下,如此反复15-20次。

目的:初步建立单腿站立的感觉,让身体学习单腿站立的平衡能力。注意动作全程保持身体的平稳控制。

第三步:跳箱单腿站立

站在跳箱侧面,一条腿放在跳箱上,另一条腿站立在地面,用跳箱上的单侧腿发力将身体站起至跳箱上,然后再控制下回到初始位置。动作过程中注意用双臂前抬保持身体平衡。 

目的:进一步锻炼身体的平衡能力,增加膝关节的屈伸角度。随着能力逐渐增加,注意将跳箱的高度增加。

第四步:跳箱单腿下蹲(跳箱高度逐渐增加)

这一步粗看起来和上一步一样,上一步注重身体站立过程,而这一步则是注重身体从跳箱下降的过程。分成三个环节

单腿站立在跳箱或者高台上,保持身体平衡。

臀部向后移动的同时降低身体,让另一条腿触地结束动作,双臂注意保持身体平衡。

随着能力的提高,在降低身体的同时,将另一条腿触地的位置逐渐的向前移动。

第四步的终极目标

就是讲另一条触地的位置尽量向前移动,直到可以在高台上进行几乎全程的单腿蹲,但这是另一条腿是在水平线下方。

注意:第四步的跳箱高度要逐渐的增加,随着能力的提升越来越高,才能给另一条腿更前移空间。

第五步:助力跳箱单腿下蹲

在第四步的基础上,可以借用TRX带或者固定物来帮助在高台上完成单腿深蹲。 

随着高台单腿深蹲能力的增强,就可以逐渐的减少高台的高度,从而让前移的腿越来越接近水平,最终回到地面,进行标准的单腿深蹲。

提示:可以通过双手握重物来维持身体平衡 

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点


相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式!我们可以把它成为加宽距离的深蹲,因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲!

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗?或者说有什么特点呢?

相扑深蹲的优点!

1.大腿内侧

加宽站距(增加髋外展的)的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活!相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度,而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力,膝关节参与的幅度减少!从而让臀部得到更好的刺激!

一项义大利的研究进一步的指出,深蹲时,加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时,步距选择以肩宽的140%~150%,予许产生更大髋关节的移动,不仅活化臀部,也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是:要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面(膝盖对齐脚趾(第2~3根),因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤!

有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面!把地面摊开来(spreadingthefloor)或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。