改善深蹲稳定性：两个动作推荐！
在深蹲的众多动作要求上，稳定性是最重要的一个因素，良好的稳定性是你安全有效进行深蹲训练保证！
通常不稳的情况有以下几种？
重心：前倾或后倒；左右偏移
脊柱产生移动（弯曲，超伸，侧屈，旋转）
当你出现以上状况时，你很难安全的举起重量
你需要一个好的核心稳定
1.在蹲的过程中，你需要膝髋协调来控制重心始终位于足中，让杠铃始终直线上升下降
2.同时我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式来保证脊柱稳定中立
改善深蹲稳定性的方法有很多，最常见的是在深蹲过程中加入一些不稳定因素，来迫使你的身体必须稳定，
今天就给大家介绍两个不错的小技巧
1.蹲到底部进行抗旋转练习！
利用T形杠铃，再深蹲底部停留，然后进行左右转动杠铃的动作！
杠铃的转动会增加一些外界的不稳定因素，而你需要非常努力的去控制你的脊柱不要出现侧屈，旋转的动作，同时外来的阻力也会试图让你的重心左右偏移，你必须去控制它，稳保持稳定！
2.利用壶铃或哑铃在深蹲时进行前推的动作！
改善你在深蹲的过程中维持躯干挺直，维持张力的能力！
往前推动作动作会产生一个前倾的冲力，为了保持深蹲的平衡，同时让躯干维持挺直。你需要努力的收紧核心肌群，控制稳定，让你的躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。
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改善肩膀灵活性：两个动作推荐
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肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限
当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！
今天要给大家介绍两个非常不错的小动作来帮助你改善肩膀的灵活性！
动作一：W地面推行！
这是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！
他可以帮你回复胸椎的正常位置：多数人因为生活久坐的关系导致胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。
它可以帮助你激活负责控制肩膀骨后缩及下降的肌肉。加强肩胛骨的向上滑动
动作过程：平躺在地面，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。
注意：
1.保持肩胛内收下压。
2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面，不离开地面。
动作二：地面肩环转
这是一个非常棒的动作，它能帮你调整活化正确的上半身位置，动作过程：
首先仰卧在地面上，屈膝屈髋，双臂位于体侧，手掌心向上，让你的整个背部自然的贴住地面，脊柱保持中立！
外展肩膀向上滑动，直至头顶，双臂画一个圆圈，然后再慢慢回到起始位置
训练提示：
1.确定您整个脊柱在动作过程中不要产生动作，双手向上抬时，注意感受你的肩胛骨运动（上旋转）
2.让你的手臂尽量贴住地面
最后提示：如果你有肩膀活动度受限的状况，建议在动作前通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度，效果会更好！
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
改善髋外展活动度：两个动作推荐！
髋外展活动度在运动中十分重要，足够的髋关节外展活动度是帮助你安全流畅的进行运动或训练的重要条件之一！
髋关节外展活动度不足容易导致你无法在运动及训练中进到好的姿势，同时有受伤的风险
最常见的包括：慢性或急性的腹股沟拉伤：足弓下塌或扁平足；在下肢训练中，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成X型腿或者膝盖外翻的姿势，给膝关节带来受伤的风险
打开你的髋关节
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！而大部分人群都会出现内收肌紧绷的状况！
今天要给大家介绍两个很棒的动作来帮助大家伸展紧绷的内收肌！
主要伸展到比较靠近腹股沟
双膝跪地，使用毛巾垫在双膝上（方便滑动），躯干保持稳定，脊椎中立！
打开髋关节（向侧方外展），感受到内收肌的伸展，然后再屈髋向后推，伸展髋关节！
主要伸展到大腿的中段到膝盖
采用单腿跪姿，单腿向侧边打开，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
提示：
你可以进行静态伸展1-2分钟，或者进行动态的前后来回移动15~20次。
注意手臂打直，手掌放在地面，维持脊椎的中立，然后屁股向脚跟方向坐。
可以放在训练前的热身以及平时的针对性训练！帮助你恢复髋关节的活动度
改善深蹲核心稳定：3个步骤！
之前的文章我们介绍了深蹲过程中最经典的错误：龟背深蹲
文章中提到：通常龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。
在下蹲的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！
今天我们要给大家介绍如何提升深蹲的核心稳定性！
好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性
举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？
答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的
接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜
所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗大重量
建议你学习最基础的腹式呼吸呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群
仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）
有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐两个动作！
这一个非常基础的核心力量训练动作，动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
1.采用四足跪立，膝盖垫软垫或是厚的垫子，从侧面看脊椎处于正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉
2.然后髋关节和膝关节同时活动，肩关节做上抬的动作。髋关节做后蹬腿的动作！
3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干，保持脊椎始终处于中立的位置！
如图所示：你可以借助PVC管来帮助你修正动作！
把PVC管放置在后背，保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体，去保持稳定！
初学者建议把动作拆开来进行，先移动手臂或下肢
目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）
你需要以上的动作加入到深蹲的动作中，学习如何在深蹲动作中维持核心稳定！
在这里推荐你选用空杆的前深蹲！双臂伸直直，杠铃至于颈前，然后吸一口气，紧紧的绷住你的核心开始下蹲，到最低点停留5秒
为了保持平衡，杠铃运动的轨迹必须直上直下并向下垂直于足中。如果无法充分保持核心稳定和平衡将迫使杠铃滚下肩膀落在地上。
提升肩膀稳定性：俯卧侧支撑
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
俯卧侧支撑
目的：提升肩部稳定性
俯卧支撑加上侧转的动作，需要良好的肩膀稳定性来保证动作流畅进行，避免出现耸肩，肩膀往内旋的姿势！
下图是肩关节的骨头结构、囊状韧带稳定组织及肌肉稳定组织。稳定肌包括了肩袖肌群，它在维持关节的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。当关节囊及韧带是松动时，肌肉一定会做补偿。这也是为什么肩关节多面不稳定(MultidirectionalShoulderInstability)时，我们会专注于强化肌肉的原因。
首先呈俯卧撑姿势，双腿呈交叉姿势
然后单臂撑地，整个身体以肩膀为支撑，向后旋转
最终让你的身体呈现侧平板支撑的姿势！
注意事项：
始终保持躯干的稳定，不要出现脊柱弯曲，侧屈，旋转的现象
手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！
改善深蹲稳核心定性：弹力带悬挂深蹲
深蹲是一个伟大的动作，但是有时一个要求非常高的动作，想要做完美的深蹲需要做好很多小细节，其中最重要的莫过于核心的稳定！
一个好的深蹲动作一定要稳，脊柱始终保持自然中立的位置，同时在上下的过程中要保持没有前后左右的重心偏移以及骨盆和膝盖的歪斜！
提升深蹲动作稳定性的训练有很多，从基础的呼吸训练，抗移动训练以及类似动作模式学习，今天我们要给大家介绍一个非常棒的深蹲变化式，来帮助你让深蹲更稳定！
弹力带悬挂深蹲！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后深蹲的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议让弹力带短一点！
需要注意的事项
做法和传统的杠铃深蹲一样！屈髋同时屈膝往下蹲，始终保持脊柱稳定中立，蹲起时要用上臀部的力量
慢而流畅的控制下蹲的力量，让杠静静的直线向下移动，蹲起会花2~3秒；下降也是大概的时间。
在进行这个动作时，不要想成为大力神，你不需要很多的重量就能带来挑战。
改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行Floor Slides
改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行！
－您可以进行完整的肩膀屈曲动作，而且脊椎保持中立吗？您是透过胸椎伸展＆肩膀外旋来产生动作，还是下背代偿呢？若您没办法做好这个动作，您如何在做背蹲举时不使用到下背呢？
地面滑行是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！
◎胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多运动员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
◎肩胛骨：许多运动员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置(肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
◎肩膀：许多运动员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
地面滑行
■激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
■伸展胸肌及肩内旋肌群。
■减少上斜方肌的活跃（贡献）。
很多人进行地面滑行的动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象！当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
进行滑地的注意事项如下：
■肩胛内收下压。
■持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）。
■当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面。
■当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。
你也可以采用站姿，坐姿靠墙！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
健身房训练臀部的动作有很多，最常见就是深蹲，硬拉，但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿！
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的髋关节伸展力量！感受臀部发力！
动作过程
使用小杠铃！扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向上蹲起！，在运动的顶部夹紧屁股！确保你的核心收紧
动作过程
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾！
壶铃倒立弓步蹲：构建强悍的肩部稳定性
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性。
把壶铃倒过来进行弓步蹲。
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制，你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上!你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
加入下肢蹲的动态动作，创造更多不平稳的因素，挑战你的稳定性。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲。
握姿：你可以采用高举过头顶的文章开头的图片，不过会比较难，特别是对于一些肩部活动性受限的人来说，另外一种就是持壶玲于胸前(下图)会简单容易操作一些。
注意维持躯干的正确姿势，让你的肩胛骨稳稳的待在口袋里。
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
女生哑铃练胸：两个动作推荐
女生哑铃练胸：两个动作推荐
对于经常健身的女性都知道，适当的进行相关的肌肉训练，提升目标肌肉力量以及质量对于局部的塑性以及让局部变得紧实是非常有效的！
而多数随着年龄增加、错误牵拉、脂肪衰退、乳腺萎缩，都会影响着乳房的尺寸与形状
因此，适时的进行一些胸部肌力训练能够牵拉胸部结构，增进胸部血液循环、预防乳癌、让现有的胸型变好，变挺、变集中是非常有帮助的！
而要如何锻炼胸部的肌肉呢？对于女生来讲，选择两个哑铃进行卧推以及哑铃夹胸的动作是非常不错的选择！
哑铃卧推
哑铃卧推是健身房锻炼胸部肌肉最好的方式之一，哑铃有非常好的运动范围，相比杠铃还可以更好的选择负重，十分适宜女性
不过动作难度会有点高，对于没有经验的锻炼者来说，最好请教专业的教练会比较好
以下给大家介绍一些基础的动作技巧和要领
1.首先，我们选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，肩膀稳稳的贴住凳子，并保持稳定，向上举起哑铃撑住，你的手臂应该向下垂直地面
3.抓紧哑铃，然后慢慢打开肩膀向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停留一秒）
4.这时候你需要确保你的前臂垂直地面，手腕稳定，哑铃在胸口侧方
5.停顿之后，开始向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后锁定
注意动作中要有控制的进行，下放要慢，落到底不要放松
哑铃夹胸
对于刚开始训练的女性来说，哑铃卧推可能对于胸部肌肉发力感的拿捏会有些迷茫，因为本身胸肌比较弱，再加上哑铃卧推难度会高一些，比较不易找感觉，因此推荐一个比较易找赶紧的动作：哑铃夹胸
哑铃夹胸相比卧推来说相较简单，属于一个单关节动作，胸肌参与程度会更高，几乎没有其他更多肌肉参与
以下是具体的动作过程
1.选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，向上举起哑铃撑住（对握），两个哑铃接近靠在一起
3.接着双手手肘微弯并缓缓打开下放哑铃，慢慢感觉胸肌慢拉开。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主），这时候你会感觉胸肌有明显的拉扯感
4.双手将哑铃夹回胸部上方，最或一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。以开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免拉伤软组织
杠铃片倒立卧推：改善卧推技巧提升肩膀稳定性！
杠铃片倒立卧推：发展握力以及肩膀稳定性！
卧推是我们健身训练中比不可少的动作！它能帮助我们打造强壮的上肢肌群，同时卧推又是一个要求非常高的动作，想要做好卧推有很多细节需要注意，其中的肩膀的稳定性是重中之重！
一个稳定的肩膀是决定你能安全进行卧推的关键，同时也能帮助你举起更大的重量！
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势（等长收缩）下进行抗移动训练
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推
如图片所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作！
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
具体过程：
1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！
2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度！
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直
动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅！避免出现耸肩或肩膀内旋的动作
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！
稳住之后可以加入一些跨步的动作
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走
