健身房常常会出现这样的现象：有很大一部分人，明明经常来健身房报道，而且该做的也做了、该流的汗也流了，但为什么几个月下来身体却没什么反应、肌肉丝毫看不出成长的迹象，这到底时为什么？为什么和我同期来的人却好像壮了一圈，我做错什么了吗？
如果你也有这样的疑问，一定要看看有没有犯了以下几个错！
举铁，做力量训练目的只是让你的肌肉获得一个增长的理由，但很多人却不知道训练其实并不会长肌肉，真正长肌肉的状况在于你的饮食和休息中
食物构成肌肉，这是健身界经久不衰的名言！
为了保证肌肉的增长，你需要吃足够的营养，其中一个大原则就是保证你摄入的卡路里大于消耗的卡路里，否则你的肌肉是无法获得增长的，尤其对于那些天生体重难长的人群，更是要多注意！
和上面一点不同，即使了吃了很多，但并不代表你吃进去的卡路里都是有助于肌肉生长的！
有营养无营养，不是由卡路里决定，有的食物穷的只有卡路里，却没有其他营养素，并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉！你需要合理的安排三大营养素的比例！（碳水化合物，蛋白质，脂肪）
建议：蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里
优质的碳水化合物来源：全天然无加工的各类主食：米饭，面食，粗粮，薯类，水果等等！
优质的蛋白质来源：瘦肉类，奶蛋类，鱼虾类
优质的脂肪来源：亚麻油，橄榄油，菜籽油等等！避免油炸
增肌期间最忌讳的事情就是饿肚子，这会让你损失肌肉！
原因出在不规律的饮食，不吃早餐，餐与餐之间隔太久，当你身体缺乏能量时，你的肌肉将会被迫分解来提供能量来维持身体所需！
你该怎么做？
每天吃3000卡路里，你需要均衡的设计一个时间表，餐与餐之间不要超过4小时
采用少吃多餐的方法：把你每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！Www.jss999.com
越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，吸收的效果也更好！。这样做还能够避免及饥饿反应（一下子吃下过多卡路里）减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，
这样可以保证人体需要源源不停的供给，不会导致饥饿身体分解肌肉作为能量，也解决了热量吸收利用不了囤积的危害！
以上三个问题是出在饮食上的，接下来要介绍两个训练有关的问题！
不是每瓶牛奶都叫特仑苏，训练也一样，不是随便动一动就叫训练！
很多人不清楚＂训练＂背后的意义，在观念上模糊不清，觉得到健身房每个器材都玩过一遍之后，就有获得训练的效果了。
对！你不是运动员，但是你需要像运动员一样训练，你才会获得你想要的结果！
专注提升自己的训练技巧，动作质量，并去了解科学的训练知识和原则，学习基本动作，合理安排训练计划，不要每天去到健身房抬抬腿就想把屁股练翘，做做弯举就想变猛男，爱胸爱腹肌就天天练。更不要明明动作有问题还一直加杠片！
训练需要科学，需要竭尽全力，需要你把自己当成运动员一样来要求自己！
人不是超人，要每天都拥有饱满干劲是不可能的，很多时候我们可能因生活，情感，病症以及其他因素（没睡好）的影响会有些状态不佳，恢复较慢，这都是很正常的事情
但千万不要在这样疲劳，状态不加的时候硬着头皮训练，这样只会给你累计更多的疲惫和压力，越练越废，更别可能有什么好结果！
适时的观察自己的状态，如果你想到接下来的训练就很累，那你可能需要休息了！记住：健身是一件长久的事情，不会因为短暂的状态不加就把你打回原形！
a.睡不好
糟糕的生活习惯让你无法跟上肌肉生长的脚步！晚睡，熬夜，让你训练后的肌肉和神经系统无法及时恢复
b.练太多
拼命往死里操练，却忘记给身体留下恢复时间，一周练6.7次，每次都练到过头，这样只会练到废
你该怎么做？
恢复和休息是决定你肌肉成长的重要因素！你不是顶级运动员，你没有专业恢复团队帮你管理疲劳和放松，你要做的就是适量，合理的训练，每周保证2-3天的休息时间，让自己放松，并且在规律的生物钟下每天睡足8-9小时，
总结：
健身是一个复杂的游戏，遇到问题都很正常，重点是要去找出问题并且去分析解决，土法炼钢的时代已经远去，科学加上努力才是你的捷径！
其实，健身遇到问题、遇到瓶颈本来就很正常。重点是要去找出问题，并解决它。基本上，虽然健身情况会因个人体质而异，但是主要不出３个原因：努力、营养、还有复原。如果其中一样没做好，都很有可能会让你的努力变得很痛苦、而且又达不到效果！
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增肌困难户就是你——长不壮的6个原因
最近收到不少网友关于健身的问题，当中问的最多的就是：为什么还没变壮？要多久才能变壮？我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦？
如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了！
6个原因告诉你为什么长不壮？
1.不要让体重蒙骗训练成果
体重是最容易量度的身体资讯，不过体重的轻重实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等
有些人定期训练，饮食没有改变增加，但体重却不变，而且有时更轻微下降。其实这是合理的
当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。
2.饮食出错
饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：
a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感；
b.根据你的TDEE（每日能量消耗），摄取TDEE＋500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主；
c.若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重KGX1.5克的蛋白质；
d.训练3次或以下，进食体重X1.2克的蛋白质；
e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物；
f.多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。
3.训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度：
(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上；每组主要肌肉如胸、背、腿一星期至少训练一次；
重量与下数RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是6-12RM；
休息时间：60至90秒。
4.缺少腿部训练
我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长激素及睾酮让身体加强肌肉量，如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。
5.睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素，亦会在深层睡眠时分泌这些激素，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6.没有自律，没有持续性
以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的。不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。
很多人就是坚持不了，或者对自己没信心，去Gym一两个月后没有成果就放弃
其实成果又怎会如此简单地得到呢？尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，大家加油！！
6个原因告诉你为什么天天运动又吃草，体重却怎么也不见少
减肥这件事之所以让那么多人半途而废当然是因为你的努力没有让你获得预期的回报，或者说刚开始的时候立竿见影，一段时间过后秤上的数字却停滞不前了。
如果你一直在锻炼并有着不错的效果，却突然发现最近脂肪减少的速度变得越来越慢，那么你已经进入了减肥平台期。当然，你的脂肪所剩的越少，想要减掉它们就越难，坚持下去一定会克服这个难题。但除此之外，注意以下6点可以让你更快突破平台期。
原因1:你忽视了食物的份量
当你离你的目标体重更近一点的时候，你必须吃的要更细致一点。
减肥的人都知道你要尽可能摄入少的卡路里，多消耗身体中的卡路里。我们看到食物热量表基本上都是以每百克为单位的，所以往往很多人忽视了份量的重要性。就比如说100g牛肉的热量是125大卡，是热量比较低的肉类，但你如果吃500g的牛肉就等于摄入500g*125大卡=625大卡，大概需要跑5km来消耗，当然还要根据你的烹调方法决定你会不会摄入更多热量。
你可能会认为健康食品多吃一些并没有什么害处，但是当你想要减掉最后几斤的时候，它却能起到很大的作用。
究竟吃多少才合适，点击这里教你简单测量食物分量。
原因2:你太过宠溺自己
很多人锻炼之后疯狂的想要吃甜食，而且认为自己消耗了这么多的热量，吃一些美味的小零食也是理所应当。
但是你要知道一块巧克力饼干里所含的热量可能需要你在健身房挥汗如雨1小时才能消耗掉。运动1小时很难，但是摄入500大卡却来的很容易。你要时刻提醒自己为这一小块饼干需要付出多少代价而不是一味想着如何运动后奖励自己。
有一条规则可以遵循:坚持每天摄入卡路里总和只有10～20%来自垃圾食品。所以如果你是一个每天摄入2800卡路里的活跃分子，那么这种食物应该只有280卡路里左右。是不是听上去计算这些比减肥更让人头大？那没办法，如果你想要好身材，不如就先彻底舍弃你最爱的薯片、奶茶、甜甜圈。
原因3:你高估了自己的运动量
当你开始锻炼的时候，你可能会觉得因为今天感觉到累而认为运动量就足够了的心理。累可能是因为工作上事务繁忙牵扯了你太多精力而感到疲乏，但并不意味着你达到了运动量。
许多人都有自我安慰心理。早上出门，认为乘坐公共交通工具或骑共享单车到公司可能会让你出一些汗，燃烧了你的卡路里。当你下班后，你就会想躺在沙发吃着零食看电视，因为你觉得自己已经进行了足够的锻炼。
然而这样的想法这是错误的。如果你真的想减肥，你应该有个严格的计划，即使每天看着微信步数或者是Applewatch的运动环，也要比你自己在心里的计算要强。
在AppleWatch上安装NikeTrainingClub应用程序的用户可以更专注于自己的训练计划，减少手机的影响。
当然，不要错过走路、运动或者爬楼梯的机会，虽然与减肥而言微乎其微，但是却促进了你的新陈代谢。
原因4:你没有正确的饮食习惯
坚持高强度的锻炼会提高你的食欲。你可能会在锻炼后感到饥肠辘辘，导致你暴饮暴食，摄入更高的卡路里。
所以，不要饿着去锻炼。一般情况下我们推荐的多餐少食饮食计划可以让你身体一直充满能量，当然这对于大多数人来说不太现实，所以列一个清晰的健身计划表，决定那天去健身，在健身前吃点什么来补充能量。不要吃太多，否则训练时会有胃部负担影响你的发挥。
吃什么？
你可以吃一个苹果，它富含简单的碳水化合物来提供能量;或者吃一把坚果，它含有有益的脂肪酸和一些蛋白质来保持你的饥饿感。再或者你可以试试那些蛋白质棒。
如果你习惯在晚上餐后锻炼，可以在晚餐前喝一杯运动奶昔，这样你就不会在晚餐时吃得过多了。如果你恰好在晚餐前完成了锻炼，那就去看看这些简单的锻炼后餐吧。
原因5:没有规律的训练计划
当你试图减掉最后一点体重时，运动规律很重要。事实上，根据英国的一项研究，仅仅不锻炼一次，就会使你错过另一次锻炼的几率增加61%。
在你的日常生活中，规律性也很重要。要让减肥计划奏效，你必须坚持足够长的时间，才能真正达到目的。
一味的有氧很容易进入瓶颈期，尝试通过增肌来消耗更多脂肪。蹲、举和卧推都是固定的东西，却一直以来是人们最喜欢练的动作。原因是人们没有足够的时间来学习和掌握新动作。
你越早精通一项运动，你就越擅长它。这意味着你可以增加更多的重量，帮助你增加和保持肌肉，帮助你消耗更多的热量一整天和抵御脂肪。
原因6：间接性用力过猛
如果你肌肉酸痛反应严重，无法在接下来的一周坚持锻炼计划，你就不会继续去健身房了。，不认真对待你的恢复期会让你停滞不前。我们都知道肌肉生长的过程是撕裂、补充营养、再重组。肌肉恢复需要时间，所以训练要合理、规律并给肌肉足够的恢复时间，不要练着猛练三天紧接着休息一周。这无异于竹篮打水。
回家吃好、睡觉、喝足够的水会让你的身体更快恢复，所以你可以在锻炼后隔一天再回到健身房，这样你就可以再做一次。”
对于白天需要工作的人来说，每周训练三天是给你们的建议。当然我指的是力量训练，中间你可以选择穿插有氧或者休息。
如果你真的迫切想要结果，那就每周去健身房6天，确保你锻炼的肌肉群是交替的。
增肌困难户长不壮的6个原因
为什么还没变壮?要多久才能变壮?我已经一星期训练3次，每日吃足5餐，为什么还是这么瘦?
如果这也是你心目中的一条难题，你就要进来看看了。
6个原因告诉你为什么长不壮?
1、不要让体重蒙骗训练成果
体重是最容易量度的身体资讯，不过体重的轻重实在涉及太多因素，如身体水份、大小便、脂肪及肌肉比例等。
有些人定期训练，饮食没有改变增加，但体重却不变，而且有时更轻微下降，其实这是合理的。
当你定期运动，饮食却没又跟上身体的变化，身体的脂肪以及水份都会降低，而肌肉虽然一直生长却速度越来越缓慢，所以就导致身体反而因为训练而瘦下来的假像。建议大家每星期拍一张自拍照，比较一下身形上的改变，可以用电阻生物测仪器或脂肪夹去量自身的脂肪含量，这些方法都比单靠量度体重好。
2、饮食出错
饮食方面真的很重要，若能够安排到的话，请尽量依着以下6点安排饮食：
a.每3小时进食一次，确保没有饥饿感;
b.根据你的TDEE(每日能量消耗)，摄取TDEE+500的卡路里，并尽量进食天然无加工食物，煮食以清淡为主;
c.若你一星期可以训练4次或以上，请进食体重KGX1.5克的蛋白质;
d.训练3次或以下，进食体重X1.2克的蛋白质;
e.每次训练后都要吸收大约30-35克的蛋白质及一条香蕉份量的碳水化合物;
f.多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。
3、训练强度不足
我们可以从3方面看训练强度：
(训练量)：即是同一组肌肉每次可进行多少组训练动作，新手可能16-20Sets已经足够，有经验人士却可以提升至30Sets或以上;每组主要肌肉如胸、背、腿一星期至少训练一次;
重量与下数RepetitionMaximum(RM)：1Rm代表这个重量你尽力也只能做举起一次，10RM即是尽全力才能应付10次的动作。对肌肉生长最佳的RM是6-12RM;
休息时间：60至90秒。
4、缺少腿部训练
我们进行深蹲和硬拉等以脚部肌肉为主的训练时，身体会分泌大量的生长激素及睾酮让身体加强肌肉量，如果想肌肉生长加快，每星期一定要有至少一次的脚部训练，并好好学习深蹲和硬拉这两个动作。
5、睡眠不足
身体除了在腿部训练后会释放大量生长激素，亦会在深层睡眠时分泌这些激素，所以请确保每晚有充份睡眠，避免在睡前做剧烈运动或饮酒。
6、没有自律，没有持续性
以上提及的5点，如果大家不紧守，其实是没有意思的，不要说健美，就是要维持一个不错的身形，大家都要在饮食及社交生活上作出一点牺牲。
其实成果又怎会如此简单地得到呢?尤其是训练肌肉根本是一件需要长时间高自律性的事情，所以各位不要以为自己的DNA出错才长不到肌肉，大家加油!!
练了半年多！为什么你还没变壮？
练了两个月！为什么你的手臂还没变壮？
开始健身之後，感觉整个身体是变壮有力气了，胸肌也变凸变挺了，手臂也好像变粗了！
可是过了一段时间突然发现！怎么停下来了，效果越来越差了！然后慢慢就放弃了！
怎么办！
有没有更好的训练动作？是哑铃比较有效还是杠铃比较有效？还是机械比较有效？
答案是每个动作都一样有效，好好做都很有效！乱做做不标准当然没效。每个动作着重的点都不同，最好轮流交替着做。
进步要点：
1.大重量：十下以内
2.多组数：10组
3.动作完整长位移
4.受力集中减少借力
不会进步的原因总整理～
一、强度不够
1.重量太轻,像在走路一样
2.次数太少,没有达到强迫次数力竭
3.组数太少,一次只做两三组
4.训练频率太低,一周只练一两天
5.没有不断提升强度
6.没有补充足够的能量与休息来支撑高强度训练
二、训练方法不对,效率不够
1.动作不完整,操作过程中没有让肌肉彻底收缩伸展
2.力量分散没有集中在目标肌肉
3.没有全程用力,受力时间太短
3.休息时间太长或太短
4.做太轻刺激不够或做太重动作变调
5.借力太多太快
6.土法炼钢乱练一通
三、休息不够
1.睡眠不够充足
2.做太多训练以外的不必要体力花费
3.身心状态不佳
四、营养不够
1.热量补充不够
2.油脂太多,碳水化合物跟蛋白却不够
3.水分补充不够
4.青菜水果不够
五、练太多
1.营养补充休息恢复赶不上训练刺激破坏的速度
2.身体产生疲劳与不适
六、没有精确控制
1.没有训练计划,安排详实课表
2.没有纪录训练强度,状况好就练强一点,状况不好就练轻松一点
3.应该要把身心状态随时调整倒最佳状态,每次训练都发挥极限
而不是每次状态不好练完感觉刺激不够,事后再补再补,失败
4.饮食内容跟饮食时间没有控制
5.睡眠时间没有控制
七、心态有问题
1.还没开始就问题一堆也不真的好好下功夫去研究实行,想太多做太少
2.只想走后门超捷径,不好好下功夫学习观念跟苦练
有问题就伸手,练也不好好练,永远都是三脚猫
3.心血来潮就狂练个三五天,然后又荒废三五天
4.没有设定长期与短期目标
5.没有热诚与投入
八、观念与知识的缺乏
一味的土法炼钢埋头苦干是事倍功半的,应该学习科学有效率的方法
女生健身：为什么你的屁股练不翘？
为什么你的屁股练不翘？
有多少女生是为了想要练出翘臀而走进健身房？有多少女生为了练出翘臀而每天跟着网络达人的视频里做着翘臀操？
可是又有多少女生真的把屁股练翘了？
相信说到这里很多人都会有同样的感悟！怎么练了那么久屁股还是扁扁的？
问题出在哪里？
答案是强度不足！
很多人觉得女生的训练方式就是要小重量，多次数。这完全是一个大大的误区！想要翘臀要让你的臀肌变大，变得发达，低强度（轻重量多次数）的方法对臀肌增长的效率并不大！
回顾一下自己的训练？空手深蹲，空手臀桥，侧抬腿，后抬腿，靠这些就能把屁股练翘？不可能！
有些人试图寻找100种训练臀部的动作，但是多数的动作刺激都太少了，没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时，你会发现在家徒手训练有一定的强度上限，势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。
低强度的运动不会给你翘臀！
在初学动作的时候，为了掌握动作模式，感受肌肉发力我们会选择轻重量，次数较高的训练方法来学习动作！但是这只是运动初期的目标！
当你动作OK，想要更进一步的时候就一定要增加训练强度，加载负重！
肌肉要成长、屁股要变翘，其实在强度上面有最低门槛，在之前的文章《慢跑可以翘臀吗》我们提到，并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长！
低强度长时间的运动对肌耐力发展会更有效，当你的目标是发展肌肉，次数超过15下的动作效果真的很不好
运动生理学中讲到：轻重量多次数的训练更偏向于锻炼我们的红肌纤维，而红肌纤维在肌肥大和肌力上面并没有优势，它的特点是体积细，耐力强！
运动训练的第一真理，渐进超负荷中讲到，想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度，让肌肉不断挑战，适应新的刺激，达到变强！
与其空手桥式100下，不如负重加杠片的桥式10下，更省时间，更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时，你需要加点强度了！
动作选择，组数、次数与增加强度的建议
在臀部训练中我们倾向于利用深蹲、硬拉、单腿蹲、负重桥式这些复合动作作为主导训练！这些动作都比较适合大重量，不断增加杠片来提升强度的。
像一些单关节的动作比如臀中肌和臀小肌的髋外展外旋动作（侧边抬腿、蚌式）等等！可以作为辅助训练！
组数建议3-6组，次数建议8-12下，刚开始可以先参考3组10次的组合，找一个重量是你可以做完10下三组的组合，当你能做更多下时，你必须加重。当身体已经适应了你给的强度，若在该加强度时不加，那就是浪费时间的循环开始。
小结：
如果你想要持续的进步，让屁股变得更翘，你不能只有徒手的深蹲或是永远都用一样的重量在训练(因为同样的刺激或是对肌肉的刺激不够，它就不需要去适应变得更强壮)，你必须要渐进式的增加负重
有些人选择强度太低的动作做太多下，如此很浪费时间也很难进步。低强度的运动！对于提升肌肉，发展臀部只是杯水车薪！
为什么你练不出好看的腹肌 看看这4个原因
很多人都会练腹肌，但不是每个人都能练出好看的腹肌。
每天坚持锻炼，但腹肌并不明显，有的人甚至是看不见摸得着，这样的结果很容易让人放弃腹肌训练。
你的腹肌出不来，可能有以下几个原因：
一、体脂率偏高或肌肉含量低
因为肌肉是人体的动能，而脂肪仅是储存的多余热量，所以脂肪一般在皮下，盖住了肌肉，想要腹肌能凸显出来，就得先把脂肪减掉。
想练腹肌必须得同时减脂，通过有氧运动把体脂率降下来，例如跳hiit减肥操，高强度燃脂。
减肥有氧运动可以选择hiit训练，跑步，踩单车，游泳等，如果是巨胖身材，先就不要考虑腹肌了，先通过饮食调整+有氧运动减肥吧。
肌肉含量低的瘦子们，也比较难出好看的腹肌，瘦子的腹肌胖子的胸，都是最没用的，看着有轮廓，但并不是真正想要的。
瘦子要练大腹肌，在训练结束后一定要注意饮食的补充，蛋白质，碳水化合物都要加量，考虑到瘦子的胃口，可以少吃多餐。
二、动作不标准
很多人在腹肌训练时，为了勉强完成动作，会把动作变形，借助了其它肌肉群的力量辅助完成动作，这样对腹肌训练是不利的。
在腹肌训练中，动作尽量缓慢，感受腹肌的发力，每个动作不要赶次数跟时间，而是重视动作的标准性，保证腹肌发力。
动作太快，会利用到身体惯性，对腹肌的刺激也是不利的。
三、课程难度不匹配
很多人往往会选择几个常见的动作练习，并没有考虑过动作的配合以及难度问题。
例如很多人会选择仰卧起坐，天天做，效果是很差的，而且动作不到位容易伤脊椎颈椎，这个风险太高的。
腹肌训练一定要选择科学的训练计划，推荐大家从P4P(8分钟腹肌)的初级课程开始训练，8分钟做完一套腹肌训练计划，全套共240个腹肌动作，能有效刺激腹肌，以达到增肌目的。
先做初级，然后进阶中级课程，最后可以挑战高级课程，这样随着腹肌力量的增长，课程难度也在随之提升，才能让腹肌不断的强化。
四、休息
虽然腹肌是耐受肌，但也是需要一定的休息的，这个休息时间要根据你课程训练强度来定。
休息期就是肌肉的生长期，如果不留给肌肉恢复生长，肌肉当然长不大。
建议一周五练腹肌，两天休息，初学者每次练8分钟就好。坚持一个月，你就能摸到块腹肌，如果体脂率不高，还能清晰看到腹肌。
今天推荐一组腹肌训练课程，6个站立腹肌训练动作，难度不大，可以帮你激活腹肌。
腹肌训练动作一：
腹肌训练动作二：
腹肌训练动作三：
腹肌训练动作四：
腹肌训练动作五：
腹肌训练动作六：
工作之后为什么你不健身？
如果你没有健身
你可能会这样
刚毕业
脂肪含量10%-13%
毕业2年
脂肪含量14%-18%
毕业四年
脂肪含量19%-22%
毕业8年
脂肪含量23%-26%
毕业十年以上
脂肪含量30%以上
当脂肪含量达到30%以后
噩梦就开始了
一胖生百病
不管生命待我们如何
学习与健身
是一辈子都要坚持做的事
这是维持身体健康
与心态健康的基本条件
这也是绝对最值得投资的两件事
不锻炼
固然可以活下去
但是
真的会降低生活质量
曾经
年少时的我们
还会经常运动
比如打篮球、踢足球、跑步、跳绳等
现在的你呢？...
这期间
几乎很少生病
吃饭胃口也好
可以说
饮食和蹲大号都很规律
精神状态自然就好
一旦毕业工作后
就会因为各方面的原因
中断健身锻炼
几乎不打球、不跑步、不举铁
一般下班回到家
要么坐沙发上看电视
要么打开电脑上网
要么刷微信、微博、朋友圈等
然后
到时间洗澡睡觉
周末或节假日会睡懒觉
几乎不运动
这样下去的结果是
饭量较之前减少
时常会没有胃口
什么也不想吃
跟以前相比
会发现自己身体机能在下降
人变得没有激情
偶尔会莫名烦躁
很多时候会有我老了的感觉
堕落
从疏远运动开始
当年清秀的少年
一个个都变成
脑满肥肠、满脸横肉、臃肿不堪
这感觉真的是糟透了
身体是每一个人的神殿
不管里面供奉的是什么
都应该好好保护好
不要让它变成自己都讨厌的模样
健身
是你工作后
必须要坚持做的一件事
哪怕工作再忙再累
也要去跑跑步
做几个俯卧撑、仰卧起坐等
虽然
健身不像空气
水和食物一样
没有了人很快就会死掉
但是
坚持健身
会让你活的更好
10理由告诉你，女生为什么要做力量训练
当谈到锻炼，有氧运动获得了人们给予的太多荣耀。所有有趣的出汗方式都可以帮助你获得推荐的每周150分钟的有氧活动，比如游泳，羽毛球，快走，等任何能够加速你的血液流动和呼吸的运动。
但是大多数女性却都忽视力量训练，有些甚至惧怕力量训练，但是做这种训练对女性却是益处多多。
一、减少脂肪增加肌肉
力量训练专家对数千名女性做过大量的研究，没有发现女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时掉了3.5磅脂肪。
与男士不同，女性一般不会因为肌力训练是身躯发达，因为女性的激素水平只有男性的1/10至1/30。
二、增加肌肉有助于减肥
随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35—50千卡热量。比如，你如果获得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡热量计算，每天就会多消耗120千卡，也就是说每月大约多消耗3600千卡。这相当于一年减掉了10—12磅肥肉。
三、强壮体格
研究表明，中等强度的力量训练能使女性的肌力提高30—50%。力量的增强不但会使妇女们更容易完成一些日常劳动(如带孩子或外出购物等)，而且还能使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
四、强壮骨骼
当我们中学毕业时，骨骼中的矿物质密度就已经定型了，除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练，能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。所以，力量训练是强壮骨骼的有力武器。这对于防治危害女性健康的杀手之骨质疏松症，具有非常重要的作用。
五、减小糖尿病危险
从事力量训练4个月后，能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%，这对防治糖尿病具有重要意义。
六、防治心脏病
肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然,在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
七、防治腰背及关节疼痛
加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。
八、增强竞技能力
力量训练能够增强运动员的竞技能力，因此不管你选择何种运动项目，最好附上肌力训练，因为这不仅能提高你的运动水平，还能减少受伤的风险。
九、增添活力
肌力训练适合任何年龄的女生。不过，老年人从事这项锻炼时，一定要有专业人士给与的指导。
十、维护心理健康
哈佛大学研究发现：精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼，与正常的心理治疗相比，能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练可以增加“快乐递质”5-羟色胺与内啡呔的分泌~
好好反省吧：你健身没效果的6个原因
健身是件苦差事！如果吃不了苦，承受不了辛苦，是很难达到理想目标！
健身又是一件脑力活！如果只有力气只有蛮力也是很难成功！
总之！健身就是一件不简单的事！想要完美身材，运动员的体魄，或者达到自己心里的一个小目标！都需要做对很多事！
在健身这条路上！很多人看似走在路上！确实原地踏步！6个原因告诉你，或许你该反省了！
1.你练得不够努力
不少人到健身房左晃晃右晃晃，没有明确的训练目标，也没有认真的训练，并且三天打鱼两"周"晒网。
很抱歉，如果你想要长肌肉，这样散漫的形式与态度是没办法为你带来什么突出的成果的。
可以的话，请为自己设定一个训练计划，不一定要面面俱到，但你至少要知道，你每一次去健身房要做些什么，并且要知道自己这样做是为了什么。
然后一个肌群至少每周训练一次，如果隔太久，上次的训练成果很可能会消散。
2.你练得太过努力
相对于练得不够努力的人，有一群人反而是练得太过努力，
例如有一些人星期一胸20组、星期二背20组、星期三腿20组......，然后这20组每一组都力竭。
虽然你很努力，但很抱歉，这样子长期下来也是行不通的，
练得多不一定练得好！如果没有特别原因的话，你不应该每一组都力竭。适度力竭的确可以增加肌肥大讯号，
但太多的力竭反而会为你带来过度训练，变成阻碍你进步的原因。所以最好不要每一组都做到力竭，
你可以每三组力竭一次或每两组力竭一次，或在快要离开健身房时再执行力竭，如果你真的想要每组都力竭，那你也最好安排一个周期化的训练，以避免过度训练。
这类的朋友，我建议，既然你是这么的努力，那么你应该也不会吝啬额外花一些心力阅读进阶的健身知识，阅读文章可以为你带来更聪明、更有效的训练方式。
3.你三心二意
不少朋友一下想减脂一下又想增肌，甚至想要增肌跟减脂并行，老实说这样也是行不通的。
除了刚开始练的新手或是肥胖的族群(体脂肪30%)，
已经重量训练一段时间后想要同时增肌又减脂，这是非常困难的，
增肌需要额外热量，减脂需要热量赤字，这是互相抵触的，如果你要增肌，那就专心增肌，例如接下来的两个月就专心增肌，不无意义的限制低热量，不做太多有氧运动。
4.你没有适时的更换你的课表
尽管许多研究都显示Ａ方式比Ｂ方式可以长更多的肌肉，但那只是一个平均值，不一定全然适合你。
还有那些研究都是短期的研究，不代表你一辈子用那种方法都有效，我们的身体终究会习惯于相同刺激，于是进步速度越来越慢。
虽然有关健美的周期化研究相当少，但在其他运动范畴周期化的训练模式已经被广泛证实比单一训练模式更有效。
所以，如果你想进步得更快，你不应该死守着某一种训练菜单，适时的更换菜单是必须的。
例如8~12RM被视为肌肥大的金科玉律，但事实上1~6RM、15+RM也是相当重要的，1~6RM可以为你带来更多力量上的进步，15+RM可以增加你的肌耐力，这两者都可以帮助你将来在执行肌肥大训练时获取更高的强度与更高的训练量。
5.你吃的不够好！
食物是构建我们身体的基本元素！我们的每个身体细胞都来自于我们吃下去的东西！如果你因为想变强壮而努力训练，那你也应该把注意力放在饮食上！记住：汗水不会白流！前提是饮食做好！
6.你睡得不够多，
没有任何恢复策略可以取代睡眠，无数的修复机制都在我们睡眠时进行着。
大部分人每天都睡不饱，你能做的事就是赶紧把该做的事做完，然后赶紧躺上床睡觉，
可以的话少花一些时间滑手机、看电视、玩游戏、不要把毫无意义的事情当做理所当然！
为什么你比别人练的慢？
为什么你比别人练的慢？
健身练肌肉是一项体力活！但需要动脑子！同样的两个人，一起开始锻炼，一年半载过去了！别人成了肌肉型男，你还在原地踏步！
你有想过是为什么吗？
是时候停下来对着镜子沉思了！
1.问问自己：多久没增加负荷了。
还在用同样的重量练胸吗？你的胸肌可能已经不耐烦了！训练需要有挑战，每次按部就班，打完收工没有一点点压力，谈何进步！
2.问问自己：你是否操过头了！
要么生存要么灭亡！锻炼是要给肌肉良性刺激！进步会累计。疲劳照样会累积。当疲劳累计到一定的时候，你就开始被击垮！练得多不一定练的好！肌肉是在休息中长大的！
3.你在逃避什么？
我不要深蹲，太累了。我不要硬拉，太苦了！
呵呵..........
舒舒服服就变成肌肉男，真的好会幻想！
深蹲硬拉训练是让人难以忍受的！但不要回避它，越是艰苦的回报会更多！
4.三天打鱼！10天晒网
三分钟热血来了，就猛练几天！一闭上眼就睡好几天！这样怎么会强？超量恢复是不等人的！。
5.你在浪费时间吗？
45分钟的训练课你有效利用了几分钟？大多时间在闲聊中、亦或在卖呆。保持注意力集中，有效的安排组间休息时间，让你的整堂训练课变得紧凑起来！
6.你吃的怎么样？
营养永远是个不可回避的话题！什么样的饮食早就什么样的身材！
增肌或减脂都是一样。很多人没有进步的关键一点就是饮食问题，无论你是何种健身水平，都要去关注营养，没有营养一切都是空谈！
7.你的生活习惯和精神状态？
如何保持状态，按时睡觉，按时吃饭，保持心情愉悦。你做到了吗？
如果这些你都没做到！那你有什么理由不比别人慢！如果这些都没做到，你有什么理由进步！健身是和自己的战斗！做好自己，你就会超越别人！
为什么你的肌肉总是没变化？——这就是原因！
你是不是陷入了这种情况：不论如何训练，却总是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持续不断的训练。健身房已经成为你家厨房，但你的身材仍是毫无进展?
以下几个错误原因，很可能就是你增肌效果不明显、无法建立有品质的肌肉的关键。
训练量僵化
多动作，多次数、多组数，似乎是一个很有效的训练方式，对于初学者来说。一开始说不定也能增加一些肌肉重量。但经过六、七个月后，一切都会陷入停滞，你会进入相同力量训练后，却没有任何效果的循环之中。
这是你身体的情况
你会因为肌肉肥大而看似变壮，但它并不是机能性的肌肉。增加的肌肉量，是因为肌肉细胞吸收了水份、糖类而增大。但要注意的是，这时能负荷的重量增加，并不是因为肌肉增大增强，而是因为神经系统更强了。简单来说，你的身体只是学会了如何储存水分和养分，当达到一定程度后，就停止进步了。
所以就一般的健身者来说，想要增肌，与其一直使用轻重量/多次数，不如在能够感受肌肉收缩的情况下，增加一点负重量，将次数降低，适时再增加一些大重量/低次数的训练，会更有效。每隔1-2周，增加一点重量！
不用一次增加太多，一周增加2公斤就好，一年下来就进步100公斤了！当然这是非常理想化的进步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是捐捐细流汇集而成的?!
过量训练
你可能认为，今天练背，明天练胸，两处肌肉不相冲突。但实际上你没让你的神经系统等复原。一般来说，肌肉大约经过3天的时间，就得到充分的休息，但神经系统等却需要更长的时间。当你训练容易失败，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，训练大打折扣
营养补充不足
重量训练之外，营养补充也是重要的一环。这观念已经说到烂掉，稍微有经验的健身者，都明白这一点。但实际情况却是，知道要吃，也常常吃不到足够的量。没有经过详细规划的饮食，容易补充营养不足。
肌肉不是一两个礼拜就能看见的成效
综合前几点所言，你可能想要速效，然后天天训练，或是觉得次数一多就有效，但这只是你在自我受伤的过程。不要急躁，增肌、训练都是一项长期的过程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，确认你保持着进步，不论进步多寡，长期下来，一定会有很明显的成效！
别把它复杂化
健身，不是一项深奥的科学实验，你不用去找寻一堆大道理，你也不用购买一堆高科技装备。只要你有计划性、持续训练、吃、休息，把健身变成一种习惯，一切都会非常简单。
我们用心做的，相信你们都会喜欢！
你的三角肌为什么一直练不起来？
为什么你的三角肌怎么练也练不好?因为这4个原因：
第一个原因：高低肩
可能是你的肩膀是高低肩。高低肩是很多人都会有的问题，但是一旦严重了的话就会影响到三角肌的外形，三角肌就会变得很不好看。所以如果你是高低肩的话，肩膀就不会太好看。那我们又该如何解决这个问题呢?
治疗比预防要好，我们平日里应该多多纠正自己不良的习惯，尤其要纠正坐姿，不让自己形成高低肩。如果你已经有高低肩了，就需要根据严重程度来进行治疗了，如果轻的话可以通过改善生活习惯来进行改善，而如果严重的话就可以去医院进行正规的治疗。
第二个原因：营养跟不上
如果你健身后营养跟不上的话，就很容易导致三角肌长得不好看。我们平常健身结束以后，需要大量的营养进行后续的补充，如果后续不到位的话，那么就会影响到肌肉的长成。最常见的营养是蛋白质，可以帮助构建肌肉，让你的肌肉长得更好。
但是如果营养跟上了，那么就一定会让你的肌肉长得很好。我们需要大量的营养，平常也要注意饮食的均衡，把营养作为让你运动的能量来源，源源不断地输送到体内。
第三个原因：拉伸做不好
如果你在健身后没有做什么拉伸运动的话，三角肌自然就长不好看了。拉伸运动对于一个健身者来说，有紧致肌肉、舒缓疲劳、消除乳酸堆积、让你的肌肉长得更好看的功能。那么，我们就需要认真进行拉伸运动喽。拉伸运动对于一个健身者来说，是一个必然的步骤。
在这里我们会告诉你一些小窍门，让你拉伸运动做得更好。在做拉伸运动的时候，一定要注意每一个动作都至少维持15秒钟以上，除此之外呢，我们还需要让拉伸东西做到位，这样才会影响到肌肉，让肌肉变得更好。
第四个原因：忽略了后束
如果你的三角肌长得不好看，那么就容易导致三角肌长得不好看。三角肌分为前中后一共三束，这三束中前束、中束占地面积都比较大，所以很多人都只练这两束肌肉，但是却忽略了后束。
如果你忽略了后束的话，那就肯定非常容易导致三角肌不好看，所以我们必须要好好练三束肌肉，一束肌肉都不可以缺少的哟。
