有的人在训练的过程中十分渴望增肌，不过，他们同时也会比较疑惑，如果只凭借自重，不去健身房借助专业的增肌器械，不知道效果会怎么样。其实，增肌这个事情并没有那么绝对，因人而异，每个人的先天条件和后天培养都不一样，通过不同的训练方式得到的效果也不一样。而自重训练究竟能够增肌，也不能一概而论。
看个人体质情况
每个人的训练基础都不尽相同，对于那些原本就很瘦，随便练一练就会增肌的人来说，他们的先天条件比较有优势，因此，进行自重训练就完全可以达到增肌的效果，在很长一段时间内，都不需要去健身房举铁。而对那些已经有了一定的肌肉，想要变得更加强壮的人来说，他们的肌肉已经进入了平台期，只凭借自重还是远远不够的，就需要配合健身房的大重量器械进行更深一步的训练。
训练强度影响增肌速度
有经验的健身者都明白一件事，那就是想要练出漂亮的肌肉，在于能否长期坚持有强度的运动，而很少执拗于器械。一些喜好囚徒健身的人，虽然没有多么专业的器械，照样也练出了漂亮的肌肉。有的街头健身本来强度就很大，借助自重完全可以增肌。而有的人即便是在健身房中借助器械，强度跟不上，那么增加效果也不会太明显。
增肌要目标明确
自重训练究竟能不能增肌，关键看个人的健身目的。如果一个人想要让全身的肌肉都变得强壮起来，就可以选择自重训练。如果有的人只专注于提升身体某个部位的肌肉，那么最好还是采用针对性很强的专业器械来辅助训练，这样的效果更明显。因此，只想强身健体，自重训练就足够，想要肌肉强壮饱满有型，就借助器械实现。
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一般人做下蹲做多少个合适
下蹲其实就是身体向下膝盖弯曲做上下运动，当然下蹲也是一个容易训练的运动。而经常做下蹲的话，可以提高身体弹跳力，有效增长全身肌肉。但是下蹲是有讲究的，比如做多少合适。那么，一般人做下蹲做多少个合适？下面就一起来了解一下做多少个合适吧！
下蹲做多少个合适
1. 如果是刚刚进行下蹲练习时，建议每天坚持早晚各做一次，每次二组，每组10到15个即可。
2. 经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整下蹲次数与组数，达到更好的效果。
3. 如果是做负重下蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。
下蹲怎么做
1. 在做下蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。
2. 在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。
3. 起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。
下蹲小腿会不会变粗
在下蹲锻炼后的1-3天内，会因为运动充血导致血液积聚，腿前侧肌肉有凸起的现象，通过拉伸按摩能很好的缓解这个现象，从长期的锻炼效果来说下蹲能够通过锻炼消耗热量并提高肌肉含量，有助于腿部紧致，不会让腿变粗。
下蹲是有氧还是无氧
下蹲是一种无氧运动，无氧运动一般属于高强度运动，因此在练习时需要十分注意。
无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种下蹲，均和搬动重物有关系(徒手下蹲负重为自身体重)。
下蹲训练是无氧运动，所以第一次做下蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感，这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。
坚持做自重训练能增肌吗
对于自重训练，相信不少人还是清楚，其实自重训练就是徒手训练，当然一个人经常做自重训练是有很多好处的，但是很多人都不知道经常做自重训练是否能增肌。那么，坚持做自重训练能增肌吗？下面就一起来了解一下能不能增肌吧！
坚持做自重训练能增肌吗
1.看个人基础
首先，自重训练能不能增肌，要先看个人基础，如果是先天比较瘦的，一脱衣服很像排骨的那种，适当做一点自重训练确实可以达到增肌的效果，暂时不需要去健身房做大剂量的运动，但是如果已经有了一些肌肉，想增加围度，变得更加强壮，自重训练的效果就不是很明显了。因为肌肉习惯了一定的强度后就很容易进入平台期，不会再有明显的进展。
2.看训练强度
其实大家看那些囚徒健身的，也会觉得想要练出漂亮强壮的肌肉，也许并不需要用器械，这确实是有一定道理的，但是也要看训练的强度，有些街头健身的强度很大，在这样的情况下，只靠自重确实就能增肌，可是，如果只依靠自重，强度还比较小的话，想让肌肉长起来就是很困难的了，还是器械见效比较快。
自重训练方法
1.深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
2.俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对增加身体厚度及素质有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
一般人做立卧撑做多少合适
喜欢进行健身的人，一般都会比较关心哪些健身运动更加适合自己，从而能够取得比较满意的健身效果。正确的运动方式无疑能够让我们变得更加健康，起到强身健体的作用。不过，运动也是需要掌握一个度的，不同体质的人，即便是做同一种运动，也需要明白做多少个是适合自己的。今天，我们一起来看看，立卧撑做多少合适。
立卧撑怎么做
立卧撑听起来好像跟俯卧撑很像，其实，这两个动作的确有一些联系。首先，想要做立卧撑的训练者，一定是先要掌握俯卧撑的做法的。毕竟，立卧撑这个动作是建立在俯卧撑的基础之上的，如果连俯卧撑都做不了的话，还是不要考虑立卧撑了。因为立卧撑就是一个综合动作，需要先做俯卧撑，然后跳跃一下，再继续做俯卧撑，以此重复练习。
立卧撑做多少合适
立卧撑做多少个合适，对不同的训练者来说，答案并不是固定的，这关系到训练者的性别、体重、年龄等方方面面的具体情况。首先，对于三十岁以下，身体健康的训练者来说，每次可以做三组，每组10-15个不等，如果是女性训练者，还可以适当减少数量。年龄越大，能够做的数量就需要相应地减少，以免造成运动损伤。
立卧撑注意事项
立卧撑是一项运动强度比较高的运动，它比俯卧撑还要具备的优势就是能够锻炼到下肢力量，可以说，是一个几乎能够锻炼到全身很多部位的综合性运动了。因此，在开始如此高强度的运动之前，我们需要先进行热身，做完之后，还需要进行必要的拉伸。如果是想要减脂，那么强度不要太大，否则就容易增肌。
一般人做空中蹬车一次做多少好
有的人平时不运动，一开始运动就做很久，强度也比较大，其实，这对身体是不太好的。运动是个循序渐进的过程，如果只在意运动的时长，而忽略运动质量，甚至是超出身体负荷的运动，最后也会带来很多不好的影响，毕竟，运动也是双刃剑。刚开始接触空中脚踏车的人，兴趣比较大，热情也很高，很可能运动过度。今天，我们一起来看看，空中脚踏车一次做多少。
空中脚踏车怎么做
如果决定做空中脚踏车，我们就需要一个支撑力良好的平面。有的人喜欢在睡前做，不过，如果床铺太软的话，还是建议在地板上铺一层瑜伽垫来做更好，这样，我们的腰部会得到很好的支撑，避免运动损伤。然后，平躺的姿势，双腿伸直，抬起其中一条腿，和地面呈45，另一条腿拉伸到胸口，之后双腿开始悬空做骑单车运动。
空中脚踏车每天练多久
很多人选择做空中脚踏车是为了瘦腿，那么，想要达到运动效果，运动的时间就要相对长一些，做一两分钟就停了的，效果不大。刚开始练习的时候，我们大可不必在意每分钟能做多少个，只要可以坚持多做一点时间就好。每组运动五分钟，休息一分钟，对一般人来说，是比较合适的。刚开始做一组，逐渐增加运动量。
空中脚踏车注意事项
做空中脚踏车，其实也不用做太快，动作做得飞快，很快就耗尽了力气，效果也不一定好，还会造成腿部酸疼。可以稍微慢一些，持续时间久一些，动作要标准到位，不能越做越懈怠，腿越抬越低，这样的运动质量不高，就算是做得时间长，效果同样不突出。
一般人练山羊挺身可以天天锻炼吗
在锻炼动作中，山羊挺身是一个很不错的动作，相信有人还是比较熟悉的，当然山羊挺身还是有许多好处的，但是很多人不知道山羊挺身可不可以天天锻炼，当然还是有人知道可不可以的。那么，一般人练山羊挺身可以天天锻炼吗？下面就一起来了解一下山羊挺身吧！
一般人练山羊挺身可以天天锻炼吗
一般来说山羊挺身刚开始练习时，最好是能隔两天练习一次，熟练之后隔一天练习一次，这样既可以使肌肉时常得到刺激，还给身体恢复时间，所以一周练3-4次为好。
山羊挺身一次做多少
山羊挺身一组一般是做15到20个左右，可以根据个人能力做出适当调节。
山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。
山羊挺身一次训练做几组
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。
山羊挺身正确姿势
1. 根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。
2. 双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直。
3. 准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。
一般人做哑铃推举重量多少合适
在训练器械中，哑铃是一个有很多用处的器械，而在哑铃动作中，有不少动作是很好的，哑铃推举是一个，同时哑铃推举也是有讲究的，那哑铃推举重量多少，相信还是有人了解的。那么，一般人做哑铃推举重量多少合适？下面就一起来了解一下重量多少合适吧。
一般人做哑铃推举重量多少合适
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
哑铃推举动作要领
1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。
2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。
3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
一般人做端腹做几分钟合格
端腹是一个简单的动作，当然端腹也是有很多作用的，相信有些人还是认识端腹的，而不管是端腹还是其它动作都是有一些讲究的，比如正确动作、做几分钟合格等等讲究，那端腹做几分钟好，还是有人清楚的。那么，一般人做端腹做几分钟算合格？下面就一起来看看吧！
一般人做端腹做几分钟合格
锻炼端腹是我们练腹肌非常有效的动作，如果要说端腹几分钟合格，每组需要坚持至少30秒以上，并且每天都需要进行3组才能够起到有效的训练效果。如果是通过单一的端腹动作锻炼，那么锻炼效果并不是非常明显，所以我们平时可以加上一些动作一起完成，比如我们可以通过卷腹动作或是仰卧起坐动作，这样才能够更有效的起到锻炼效果。
端腹有什么作用
1. 锻炼腹肌
端腹动作最大的优势就是能够有效的锻炼我们的腹肌，在做这个动作时，因为我们的双腿和背部都需要向上抬起离开地面，这样一来，就需要我们的腹部力量支撑身体能够起来，从而能够有效的锻炼到我们的腹部肌肉，能够让腹肌变得更加结实，从而可以减掉腹部上多余的脂肪，让身材变得更加完美。
2. 锻炼腿部
在做这个动作时，我们的腿部始终有向上抬起的动作，这样一来，进行运动时，就有一个对腿部锻炼的效果。在做这个动作时，我们的腿部需要坚持下来做这个动作，所以能够有效的让腿部肌肉线条变得更加完美，同时能够让腿部肌肉变得更加紧致，能够有效的消除腿部的浮肿。
一般人做端腹几分钟合格
一般人可能之前从来都没有听过端腹这种运动，但是资深健身爱好者或者当过兵的朋友都会很熟悉这种运动。毕竟在部队训练的时候，这是一种十分常见的运动。端腹具体做起来也很简单，只需要平躺下来，双腿伸直并拢，一起向上抬到四十五度角，停顿一段时间后再放下来，之后重复这个动作，那么端腹坚持几分钟算合格呢？
新手
端腹几分钟合格，其实不能一概而论，毕竟每个人的身体素质都是不一样的，也不能都用统一的标准去要求。一般来说，对于刚接触到健身的新手来说，不需要急于求成。一开始，只要能坚持三十秒就行，能坚持一分钟就是很不错的成绩了，如果达不到三十秒也不用沮丧，每天都坚持做，每天稍微进步一点就可以，千万不要盲目追求时长造成运动损伤。
有经验的人
对于有经验的人来说，做端腹就可以适当地提高一下要求了。毕竟已经健身很长一段时间，身体素质就算一开始不是很好，也会得到很大程度上的提高。因此，如果你已经有了一定经验，做端腹的时候，可以尝试着做三到五分钟，在这个区间内都是可以的，实在做不了三分钟，做两分钟也没有多大的问题。
职业健身者
对于职业健身者或者健美运动员，以及以后有这种想法，想走职业路线的健身者，要求就要大大提高了。毕竟端腹对腹肌的锻炼效果是很好的，而腹肌的强健会给自己加分不少。因此，如果是这样的话，端腹就至少要坚持十分钟以上，每次的组数也要尽量多做一点，当然也要在不损伤自己的前提下，否则就得不偿失了，对肌肉也不会很好。
一般人做悬垂举腿一天做多少合适
对于想要练出腹肌的人来说，对腹部肌肉的刺激是少不了的。不管是卷腹，还是反向卷腹，无论是悬空起来卷还是跪着卷，都离不开一个卷字。不过，相对于这些卷腹的动作，还有一个更加有效的动作，叫作悬垂举腿。可是刚开始锻炼腹肌的人，很少有做悬垂举腿的，这个动作的难度还是比较大的，对于健身新手来说不是很适合做。今天，我们一起来看看，悬垂举腿一天做多少合适。
悬垂举腿怎么做
悬垂举腿，顾名思义，我们首先要将自己悬挂起来，然后做出举腿的动作。很多人在悬挂的时候还轻而易举，不过，接下来的举腿动作就不是那么容易做了，不仅要把腿抬起来，小腿还要求和地面平行，与大腿呈90夹角。有的人虽然能够做下来，却对腹肌的刺激不够，正确的做法是，抬腿之后，在肌肉最紧张的时候，停顿几秒，然后再缓慢放下，以此重复练习。
悬垂举腿一天做多少合适
在我们关注一个训练动作的数量时，要树立这样正确的意识，比起次数，更重要的是运动质量，以及持续的运动能力。与其空闲时做上一整天，不如分散到每天，这样的效果最好。对于做悬垂举腿这样的运动，强度还是比较大的，对肌肉的刺激也比较强烈，普通训练者，并不建议每天都做，一周做四五次，每次做五组，每组最多十个即可。
悬垂举腿有什么好处
悬垂举腿除了能够对腹肌形成强烈的刺激，因为在做的时候，我们需要悬挂起来，其实对臂力的要求也比较高，在锻炼的过程中也能够有效提升臂力。还可以对背阔肌、腿部肌肉进行有效锻炼，包括前锯肌。
一般人做减脂运动吃什么东西好
在减脂运动中，是有很多运动的，而在这些运动中，有的运动比较好，有的运动比较一般，同时不管是什么运动都是有一些讲究的，那做减脂运动吃什么东西好，相信还是有人知道的。那么，一般人做减脂运动吃什么东西好？下面就一起来看看吧！
1.少量的高纤食品
我们运动后的1小时内可以适量的饮用一些水，真能够补充我们身体流失的水分，还能减少我们的饥饿感。最好是在一小时后吃一些健康的减肥食品，可以食用一些少量的植物高纤食品，它能够很好的帮助我们燃烧身体上的脂肪，有利于让我们的瘦身更加的显着。
如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
2.摄取充足的水分
运动过后很容易有饥饿感，这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。
3.补充及恢复
锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
4.维生素和矿物质
体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。
注意一般人对肌肉锻炼的谬误
(1)肌肉发达，头脑简单
一些人错误地把肌肉发达和头脑简单两样没有关连的东西连在一起(至目前为止，还没有研究证实上述两者有直接关系。)或许这是那些懒做运动的人为了逃避运动而编织出来的借口而巳。
(2)肌肉发达了，身体会变得僵硬或绷紧
肌肉锻炼得当，不但不会绷紧，反而会柔软和富有弹性，身体的灵活度更高。
(3)肌肉发达后，一且停止练习，便会变成脂肪
肌肉变成脂肪这个说法，真是荒谬。肌肉发达后，是不难保持的。何况我们不是练得像世界先生般“大只”，只要你每星期保持 1 次练习，巳可以把你所练得的肌肉线条保持下来。如果停止练习太久，肌肉当然不及练习时期那般结实，但总比从没练习过的肌肉来得好。此外，停练过久，身体很可能会发胖，这与运动量减少(能量消耗减少)有关。若能相应地控制饮食量，便可减低发胖的机会。
(4)女性不宜锻炼肌肉，否则失却女性美
首先我们要界定何谓女性美。是否弱质纤纤或弱不禁风的才算是女性美呢?现代的女性美相信不是如此吧!很多女士都害怕肌肉在锻炼后会变得很“大只”，像世界健美小姐般浑身满是一块块的肌肉。那你可放心，就算你每周练上6天，每天练足 4 ~ 5 小时，也未必追得上她们。一般适合健体人士的训练计划，每周 2 ~ 3 次，每次45分钟至 1 小时的练习，只会令你的肌肉更加结实和身材更加美丽，不会失却女性美。担心肌肉太发达，实在是多余的。
(5)老人家骨头脆弱，不宜练肌肉
由于老人家的肌肉和骨骼系统退化，所以他们更加需要适量的肌肉锻炼。很多老人家失去日常起居的能力，主要原因是肌肉力量不足。所以两年多前，美国运动医学会在一般健体运动锻炼的计划中特别强调强化肌肉的练习。年青人及早锻炼肌肉，可为未来扎稳根基;老年人锻炼肌肉，则可增强肌肉力量，预防退化，延长身体活动能力的寿命。
（实习编辑：陈兴娣）
一般人练俄式挺身需要练多久
俄式挺身是一个很酷炫的动作，能做它的人，比能做离墙倒立的人，可以说更让人惊叹，但是俄式挺身不是谁都能练成的，它除了需要很大的肌肉力量，很强的肌肉耐力，还需要一定的柔韧性和平衡感，所以想要练成俄式挺身，需要一定的时间，并且每个人的身体素质不同，需要练的时间也不同，那么我们就来看一下，俄式挺身需要练多久。
看身体素质
俄式挺身需要练多久，和身体素质有着很大关系，因为俄式挺身需要很强的胳膊力量，背部力量和肩部力量，这些力量不达标，肯定是做不了的，那么要练这些力量，如果之前没有经验，从头练起，至少需要半年的时间，如果之前有一定经验，健身也卓有成效的话，时间可能会适当缩短，但是也至少要四五个月的时间，再短的话未免操之过急，对身体不好。
看时间空闲
俄式挺身需要练多久，和个人的时间空闲也有关系。一般来说，如果每天能拿出三四个小时练的话，最少也需要半年时间，但是如果空闲时间比较多，那时间就会缩短一些，如果每天都忙于工作，甚至还会加班到很晚，只有周末或者节假日有时间，那就不用太过着急了，一年到两年的时间练成都是有可能的，不要觉得自己进度慢，这是时间积淀下来的结果，和个人能力关系都不是很大。
看健康状况
俄式挺身需要练多久，这个也看个人的健康状况，如果身体健康，没有器质性问题，肩关节，腰椎，骨骼和肌肉都没有病史，平时也很少得感冒之类的毛病，免疫系统很强大，那练半年左右有成效是正常的，否则时间就要更久。
