箭步蹲的好处及四个动作图解！
在健身房经常看到卧堆架上挤满人，而在深蹲架的人却寥寥无几，也许大家都认为强壮就是拥有伟岸的胸肌和一对巨臂！
但是！人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
那么，我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢？
四个动作图解告诉你怎么锻炼腿部肌群！
1、哑铃分腿蹲
这个动作是以基本弓步蹲动作为基础，让你负荷更多的重量。强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼。
作法：
从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸，直视前方。
弯曲屈膝关节与肩宽节，慢慢往下蹲至健步姿势。前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面。
当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。
2.保加利亚式哑铃分腿蹲
这个动作和上个动作相似，双手拿着哑铃会降低重心，提高操作的稳定性。对臀部与大腿的平衡和肌力非常好。
作法：
采用前后站立姿势，后脚抬起，前脚向前。
每只手握一只哑铃，让它们悬垂在你身体两侧。这是动作的起始位置。
降低身体，弯曲膝盖和臀部。在整个过程中保持良好的姿态。在此项练习中，保持前膝与脚在一条直线上。
在动作的最底部，脚跟发力伸展膝盖和臀部回到起始位置。
3、前跨步弓步蹲
一项全身性的动作，对腿部臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分別持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下再回到原来姿势
4.杠铃上跨步（初学者谨慎！）
训练目标：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉避免身体前倾或扭转，还能强化心肺功能。
作法：
面向板凳，將杠铃扛在颈部后的肩膀上方，双手握住杠铃略比肩宽，站姿要稳定，双脚平行向前。
左脚踏上板凳，脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，你的脚踏上去是成90度角。
左脚跟往下踩，利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。身体往上是吐气。
下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。
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箭步蹲转体,弓步转体动作图解教程
箭步蹲转体
箭步蹲能够使你的下半身强健结实，同时加上转体的动作！背部,肩部和腹部的参与用力,让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.
锻炼部位
股四头肌.股二头肌.小腿肌，臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧)
练习动作
1.站立,双脚分开,间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧,以增加强度),收膻、挺胸、沉肩。
2.右脚向前迈一步,双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方,左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。
3.保持箭步蹲姿势,同时上半身中立，从髋部开始下蹲,并向右侧转动躯干,左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧,躯干保持平直。
4.上半身回到直立姿势。左手放回髓部,同时右腿向后撇一步,双腿站直。身体回到开始时的姿势。
5.右腿重复以上练习,完成建议的次数后换左腿练习算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。
提示：如果一开始感觉做转体动作有困难,可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高,再把转体动作加进去。
常见错误
1膝盖不要前移,或者膝关节向内旋转,否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。
2当你完成这个动作时(即向前俯身,左手放在右脚踝的外侧时),不要再继续转动躯干,否则可能会拉伤背部。
3做箭步蹲动作时,不要曲屈背部。尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，不要前倾或后仰
面壁深蹲（蹲墙法）动作图解及要点
面壁深蹲（蹲墙法）动作图解及要点
面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。
要点如下：
1.膝盖和脚尖的方向保持一致。
2.背部挺直，臀部后坐。
3.髋关节先动，再动膝关节。
4.重心在身体后部。
面壁深蹲又叫面壁蹲墙法，简称蹲墙法。相对于负重深蹲或杠玲深蹲来讲，面壁深蹲是不负任何重量的深蹲，也可以讲是一种徒手深蹲。因为深蹲又叫全蹲，所以，面壁深蹲也叫面壁全蹲。
解释：面壁深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。
箭步蹲的好处 箭步蹲怎么练
对于健身，相信大家都知道，但是要说到了解多少，很多人都了解不深。健身是一个对有很多好处的体育项目，健身能让人的身体更健康。那么，箭步蹲的好处有哪些，箭步蹲要怎么练？下面就一起来了解一下箭步蹲吧！
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
箭步蹲的标准动作
1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。
3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。
4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。
注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。
下肢训练必备动作：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲！是我们运动训练中非常重要的动作模式！
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得维持中心，脊柱稳定中立，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都非常棒。
不只是运动中，良好的箭步让我们的生活变得轻松
举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟箭步蹲相似。因此，把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情！
接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式！
变化一：前弓步！
最经典的箭步蹲，
手握住哑铃，置于身体两侧（或肩扛杠铃），哑铃容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！
变化四：保加利亚箭步蹲！
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员！经过发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走！
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走！
动作过程
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。
箭步蹲有什么好处 箭步蹲标准动作
有一个好身材，相信很多人都想要，而要怎么才能有个好身材，可以根据自身锻练来得到，比如箭步蹲等等，那箭步蹲有什么好处，相信很多人都不知道。那么，箭步蹲有什么好处？箭步蹲标准动作是什么？下面就一起来了解一下箭步蹲吧。
箭步蹲有什么好处
1.锻炼肌肉
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部.腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌.臀大肌.臀中肌.腘绳肌.腓肠肌.核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2.增强腿部力量
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3.强化身体素质
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群.下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4.提高运动安全性
体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
箭步蹲标准动作
箭步蹲有称之为弓步蹲，做这个动作时，首先我们的双腿是打开的，两只腿之间的距离尽量拉大一些，这样能够更好的起到拉伸腿部的作用。我们前腿是弯曲的，尽量能够呈现90度，然后后腿伸直。让我们的身体尽量往下压，越向下越好，如果不能够下蹲太多，那么我们可以上下摆动身体，让我们尽量往下。做这个动作能够有效的锻炼我们的臀部以及我们的腿部，是一个很好的拉伸运动。
下肢训练：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲、跨步蹲，是我们运动训练中非常重要的动作模式。
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作，接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式。
变化一：前弓步
最经典的箭步蹲，手握住哑铃，置于身体两侧(或肩扛杠铃)，哑铃容易保持上手稳定。
动作过程：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善。
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐(臀部往后推到底)，然后再屈膝下蹲。
变化四：保加利亚箭步蹲
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员，经过发展成一个经典的下肢训练动作，这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的。
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高。
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上。
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直。
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走。
动作过程：
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步)，然后双腿交替向前蹲走。
箭步蹲怎么做 箭步蹲的好处是什么
每个人生来都离不开运动的，有的动作是我们从小就能够接触的，有的则是我们自己去学习的，但不管哪种运动或多或少都对我们健身有帮助。那么我们熟知的箭步蹲怎么做，箭步蹲的好处是什么？
1.箭步蹲怎么做
要做箭步蹲，首先我们的双腿要成弓步姿势站立，也就是两腿迈开，前腿弯曲成90度，后腿伸直站立。接下来我们就让上本身下压，尽量往下，如果不容易下压，可以上下晃动身体让我们下去，直到能够明显的感觉到腿部以及臀部被拉伸，甚至有轻微的疼痛感，那么就到了极限。坚持这个动作20秒之后，再缓慢收回，两腿互换姿势，重新开始动作。
2.箭步蹲锻炼哪里
箭步蹲是一个非常好的拉伸运动，这个动作对于我们伸展韧带有非常大的帮助，另外这个动作能够很好的锻炼我们的腿部肌肉以及起到提臀的作用，因为在拉伸的过程中，能够很好的刺激我们的腿部肌肉，让我们的肌肉线条变得更加完美。同时，箭步蹲也能够锻炼我们的平衡感，是一个比较多功能的动作，尤其是在我们运动跑步后，做这个动作更有效。
3.跟箭步蹲类似的动作
说起箭步蹲，大家往往会把深蹲拿来做比较，因为这两个动作都是我们腿部训练的动作。深蹲动作更加简单，也是我们从小就接触的，双脚打开与肩同宽，做升起蹲下的动作。一次可以完成100个左右，这样见效更快。但要注意，因为深蹲动作简单，所以锻炼的也比较有局限性，主要是我们的臀部以及腿部。
正确的锻炼能够让我们变得越来越健康，比如箭步蹲就是我们比较熟悉又简单的动作，如果常常做这个，能够对我们健身有很大帮助，大家都可以做的。
负重弓箭步交换跳动作图解教程
负重弓箭步交换跳动作图解教程
这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
其他类似动作：
箭步蹲；后跨箭步蹲：侧身箭步蹲：垫脚箭步蹲：5跨步箭步走
锻炼肌肉的四个好处
大多数男人都有锻炼肌肉，他们有各种各样的方法，比如去健身房，自己在家锻炼器械，或者跑步骑车，都是非常好的锻炼方法。那么，锻炼肌肉有哪些好处呢?
一、拥有一副结实的肌肉，可以提高男人女人的新陈代谢代谢率，新陈代谢率提高了代表你以后发胖的机会就会少了很多，反之你很容易发福。
二、肌肉的增加可以降低人体心血管疾病产生的几率，试想当你50岁了还有一副和20岁年轻小伙子一样的强壮的肌肉，你的身体质量不用多说肯定也会好很多。
三、永远保持一副良好的身体机能，大大减少腰酸背痛发生的几率。一旦拥有强壮的肌肉，你的身体力量绝对会直线的上升。
四、如果你有一副和彭于晏张家辉男神一样的身材，你设想自己是多么的受女神们的欢迎和亲睐，不仅如此，走上大街上你的自信绝对是油然而生，因为你拥有常人没有的好身材。
每个男人一生不同阶段肌肉分布含量是不一样的：
1、20-40岁：肌肉含量变化不大，肌肉强壮有力。
2、40岁后：男人肌肉开始以每年1%的速度递减。
3、60岁：男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。
看看上面这组数据就知道了肌肉对于一个男人来说是多么的重要，所以我是男神这边衷心希望各位健身爱好者(无论男性女性)都要乐于去锻炼自己的身体，让自己的身体机能永远是最活跃的，这样你的身体才会越来越好。
四种硬拉动作图解
硬拉动作除了训练到全身最有爆炸从力的其中两个肌肉：臀大肌和腿后面侧肌群，的激活大腿向前侧、核心肌群、后背部和肩膀。从头到脚脚的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的运作模式（举例子：提重物）。，让你背部受到保护。透过以下的四种变化模式，让你更快乐地了解到自己的目标。
一、圈套硬拉
最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。杠铃当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，“坐在”进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。
二、宽握式硬拉
最适合训练成倒三角型的身材（V-shapedtorso）。除了强迫让你前手臂的负荷更重的外，宽握增加上背部的负荷。
三、相朴式硬拉
最适合高个子或是柔度受限制的人。宽步距减少短手握杠铃的距离，让躯干比较长或者是髋关节和脚踝灵活度受限制的人可以更容易进行硬拉的动作。
四、哑铃单腿直腿硬拉
最适合训练核心力量和避免背部疼痛。这个变化模式减轻你下背部部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且是有助改善髋关节和核心的稳定度。
核心力量训练—平板支撑三个变化动作图解
核心力量训练三个变化动作图解
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。核心肌群包括了腹部、背部和盆骨部位的肌肉。研究指出，参与10周核心肌训练的人，背痛的几率减少了30%。
平板支撑（Plank）被公认为是最有效的训练腹核心肌群的方法之一，传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日。
那我们只练一个平板支撑吗?当然不，平板支撑增度困难的方式百百种！
就让小编来介绍一下关于平板支撑的三个变化动作：
一、平板支撑是基础，开始摆出俯卧撑的姿势，但手肘弯曲，重量要放在前臂上，腹部收紧，手肘用力顶地将全身撑离地面，身体到肩膀到脚踝要呈一条直线。维持10秒。
二、第二个动作承接第一个动作，保持身体姿势不变，将右手伸直，维持10秒，收回右手，换左手伸直，维持10秒。
三、承接上个动作，收回左手，将左脚太高，维持十秒，收回左脚，将右脚太高，维持10秒。以上动作完成后休息一分钟，再继续做几组相同的动作。
小编提示;平板支撑增度困难的方式百百种，但是还是要持之以恒，才能练出性感的人鱼线或马甲线！
后撤箭步蹲的标准动作
在训练动作中，后撤箭步蹲是很不错的动作之一，同时在后撤箭步蹲中，后撤箭步蹲也是有一些讲究的，但是很多人都不知道后撤箭步蹲标准动作，那后撤箭步蹲标准动作是什么，还是有人知道的。那么，后撤箭步蹲的标准动作是什么？下面就一起来了解一下吧！
后撤箭步蹲的标准动作
后撤箭步蹲算是标准箭步蹲动作的升级版，但是两者动作虽有相似之处，还是不一样的。我们在做标准箭步蹲时，一般后侧腿是伸直的，而后撤箭步蹲的后腿也是弯曲的。首先我们两腿打开，呈现弓步姿势，前腿弯曲成90度，后腿伸直，要做后撤箭步蹲，我们的后腿需要再向后撤退一步，这样两只腿的距离更大。然后动作开始，我们身体下压，在这儿过程中，我们的后腿也会随着一起弯曲，直到我们的腿部感觉到明显的麻麻的感觉，说明起到健身效果，坚持20秒之后收回动作。
后撤箭步蹲的好处
1. 锻炼肌肉
后撤箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部. 腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
2. 增强腿部力量
后撤箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
3. 强化身体素质
后撤箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群. 下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。
4. 提高运动安全性
大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
