箭步蹲转体
箭步蹲能够使你的下半身强健结实，同时加上转体的动作！背部,肩部和腹部的参与用力,让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.
锻炼部位
股四头肌.股二头肌.小腿肌，臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧)
练习动作
1.站立,双脚分开,间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧,以增加强度),收膻、挺胸、沉肩。
2.右脚向前迈一步,双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方,左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。
3.保持箭步蹲姿势,同时上半身中立，从髋部开始下蹲,并向右侧转动躯干,左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧,躯干保持平直。
4.上半身回到直立姿势。左手放回髓部,同时右腿向后撇一步,双腿站直。身体回到开始时的姿势。
5.右腿重复以上练习,完成建议的次数后换左腿练习算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。
提示：如果一开始感觉做转体动作有困难,可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高,再把转体动作加进去。
常见错误
1膝盖不要前移,或者膝关节向内旋转,否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。
2当你完成这个动作时(即向前俯身,左手放在右脚踝的外侧时),不要再继续转动躯干,否则可能会拉伤背部。
3做箭步蹲动作时,不要曲屈背部。尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，不要前倾或后仰
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负重弓箭步交换跳动作图解教程
负重弓箭步交换跳动作图解教程
这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训练的经典动作之一。弓箭步交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作，要求训练者有一定的平衡能力和协调能力
目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力
起始姿势：双手手持哑铃位于体侧，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方
动作要领：两脚前后开立成弓箭步，用力蹬地起跳，然后两腿在空中交换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
注意事项：
、背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰
、跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习
、双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。
其他类似动作：
箭步蹲；后跨箭步蹲：侧身箭步蹲：垫脚箭步蹲：5跨步箭步走
俄罗斯转体正确动作详细图解
在锻炼动作中，俄罗斯转体是很好的动作之一，当然俄罗斯转体的好处是有很多的，而且不管是什么动作都是有讲究的，那俄罗斯转体标准动作，有人还是清楚的。那么，俄罗斯转体正确动作是什么？下面就一起来了解一下正确动作吧！
俄罗斯转体正确动作
1.准备动作
想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。
2.动作要领
做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。
俄罗斯转体有什么作用
1.坐着的俄罗斯扭腰比平腹或六块腹肌要做的更多。这项运动不仅限于腹部。
2.此核心运动是整个腹部的良好锻炼。它可以吸收所有腹部肌肉。
3.它可以增强腹直肌，内斜肌和外斜肌。
4.它降低了中风和心脏病发作等心血管疾病的风险。
5.在这里工作的不仅是您的腹部。由于锻炼过程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加强。
6.坐着的俄罗斯人扭动可以增强腹部两侧的斜肌。
7.增强腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿势。这可以投射信心并修剪轮廓。
8.修剪腹部还可以帮助您进行日常活动，例如弯腰放鞋，从地板上捡东西或坐在低脚椅子等。
转体健步蹲注意要领
用这个经典而又简单的箭步蹲变体动作能够加强你的大腿，改善臀部外观
效果这个高效的箭步蹲变体练习能够使你的下半身强健结实.而且，做转体的动作时，背部，肩部和腹部的参与用力，又让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.
训练指南
把这个练习纳入你的日常力量练习计划当中，每周做2～3次。
每侧腿做2～3组.每组10～12次.组间休息时间视自己的情况而定，但最长不要超过1分钟。
4-6周后，或者当你感觉自己已经做好体力上的准备后，可以进行提高难度的练习：双臂同时伸直.双手同时放在脚踝的外侧.
得到锻炼的身体部位
腿部的股四头肌.股二头肌.小腿肌臀部的臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧
练习动作
站立，双脚分开，间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧，以增加强度)，收膻、挺胸、沉肩。
右脚向前迈一步，双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方，左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。
保持箭步蹲姿势，同时上半身从髋部开始前倾，并向右侧转动躯干，左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧，躯干保持平直。
上半身回到直立姿势。左手放回髓部，同时右腿向后撇一步，双腿站直。身体回到开始时的姿势。
右腿重复以上练习，完成建议的次数后换左腿练习 算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。
提示如果一开始感觉做转体动作有困难，可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高，再把转体动作加进去。
避免犯以下错误
1不要让位于前侧的膝关节超过脚尖的位置，或者膝关节向内旋转，否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。
2当你完成这个动作时(即向前俯身，左手放在右脚踝的外侧时)，不要再继续转动躯干，否则可能会拉伤背部。
3做箭步蹲动作时，不要弓起背部，不然可能会对脊椎不利。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net臀部训练:相扑式深蹲动作图解教程！
相扑式深蹲动作图解教程！
相扑式深蹲是众多深蹲动作中，最为适合女性的动作。可以帮助女生塑造自己的完美臀线
相扑深蹲：顾名思义就是仿照日本相扑手对决的姿势而得名的。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部。对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。
相扑深蹲的特点：
相扑式深蹲则是在深蹲减肥的动作基础上做调整。相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。
目标锻炼部位：臀部，大腿内侧
起始姿势：首先双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲）核心收紧
动作要领：然后将重心慢慢往后移动，想象背后有一张椅子，身体慢慢地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2秒后，再慢慢站直。初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。
注意事项
1.利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹屁股的力量起来。如果用大腿的力量起身，则只能练到腿部的肌肉而已。
2.膝盖不要前移(膝盖尽量不要超过脚尖)，那样会加深膝盖的承受的压力，会伤害关节。
3.此外，注意锻炼完的放松和拉伸
罗马椅挺身转体技术图解教程——强化你的下背部
罗马椅挺身转体技术图解教程强化你的下背部
罗马椅是下背部肌肉锻炼的好器械，我们原来有接触的是罗马椅挺身。今天带给大家一个更多角度刺激下背部的方法罗马椅挺身转体
加上转体动作的好处多多，多角度的刺激。一举两得，还可以兼顾腹斜肌
目标锻炼部位：下背部
起始动作：把罗马椅调整角度和地面为75度，然后俯卧在椅子上。双腿伸直固定在椅子上，把你的两只手臂交叉放在在胸前，，背部挺直和斜板成一条直线
动作要领：腹部收紧，背部保持垂直向下躯体。伸展你的下背肌肉，然后向上抬起转体，扭动你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。
左右交替完成是一个完整动作、重复交替完成你的目标数目
变化：可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度、注意这个动作需要慢点做。快速容易导致变形伤到脊柱。
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箭步蹲的好处及四个变化动作图解！
箭步蹲的好处及四个动作图解！
在健身房经常看到卧堆架上挤满人，而在深蹲架的人却寥寥无几，也许大家都认为强壮就是拥有伟岸的胸肌和一对巨臂！
但是！人体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！
那么，我们怎么会错过对腿部肌群的锻炼呢？
四个动作图解告诉你怎么锻炼腿部肌群！
1、哑铃分腿蹲
这个动作是以基本弓步蹲动作为基础，让你负荷更多的重量。强化股四头肌肌力，对臀部的柔软度及肩部姿势也有很好的锻炼。
作法：
从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸，直视前方。
弯曲屈膝关节与肩宽节，慢慢往下蹲至健步姿势。前膝不超过脚尖，后膝不碰到地面。
当单脚重复至目标次数后，回复原来位置，再换一边动作重复。
2.保加利亚式哑铃分腿蹲
这个动作和上个动作相似，双手拿着哑铃会降低重心，提高操作的稳定性。对臀部与大腿的平衡和肌力非常好。
作法：
采用前后站立姿势，后脚抬起，前脚向前。
每只手握一只哑铃，让它们悬垂在你身体两侧。这是动作的起始位置。
降低身体，弯曲膝盖和臀部。在整个过程中保持良好的姿态。在此项练习中，保持前膝与脚在一条直线上。
在动作的最底部，脚跟发力伸展膝盖和臀部回到起始位置。
3、前跨步弓步蹲
一项全身性的动作，对腿部臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿勢时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分別持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下再回到原来姿势
4.杠铃上跨步（初学者谨慎！）
训练目标：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉避免身体前倾或扭转，还能强化心肺功能。
作法：
面向板凳，將杠铃扛在颈部后的肩膀上方，双手握住杠铃略比肩宽，站姿要稳定，双脚平行向前。
左脚踏上板凳，脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，你的脚踏上去是成90度角。
左脚跟往下踩，利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。身体往上是吐气。
下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。
哈克深蹲 - 固定器械哈克深蹲动作图解教程
哈克深蹲-固定器械哈克深蹲动作图解教程
哈克深蹲（HackSquat）是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导，因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。
动作要领：
由于是固定器械深蹲，动作路径是唯一的，不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲
注意事项：
1.哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器，应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则，你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习，用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破力量极限。
2.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目。一般来说，自由动作的辅项既可是自由动作，也可是受限动作，而受限动作的辅项最好也是受限的动作。不同形式的哈克深蹲可以互为辅项，如果你把后向倾斜的哈克深蹲作为主项，就可以把竖直的哈克深蹲和前向倾斜的哈克深蹲作为辅项，反之也是一样。此外，腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。
俯身飞鸟标准动作图解教程
俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。
俯身飞鸟该怎么做
想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。
避免肩胛骨后收
很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。
手臂张开角度到位
对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。
超人起飞（superman）动作图解教程
超人起飞（superman）动作图解教程
这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。
类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习
目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）
起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直
动作要领：
、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。
、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松
、反覆完成计划练习数目
要点提示：
、手和脚始终保持悬离地面，
、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；
、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
后退箭步蹲教学！后退弓箭步后退弓步蹲
弓箭步是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。
所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
箭步蹲有很多变化式，向前，向后，向左，向右，箭步走等等，今天让我们一起来学习：后退箭步蹲
动作教学！
起始动作：建议面对镜子，两手持哑铃，（新手可以双手插腰不负重）。双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1.一脚向后跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。
2.尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，也就是不要前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。
3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
注：
1.在执行动作时，仍以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主。
2.保持膝盖始终朝向脚尖！不要前移！
单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
弓步蹲和箭步蹲有什么区别
对于弓步蹲和箭步蹲，相信有些人还是了解的，当然不管是弓步蹲还是箭步蹲都是很好的动作，同时还都有着很好的作用，那弓步蹲和箭步蹲的区别是什么，还是有人知道是什么的。那么，弓步蹲和箭步蹲有什么区别？下面就一起来了解一下有什么区别吧！
弓步蹲和箭步蹲有什么区别
这两个动作是非常类似的，但是弓步蹲更偏向于马步蹲，也就是我们双腿是在一个面上的，没有错开的感觉，而箭步蹲是两只腿打开，前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别，动作的锻炼效果没有明显差异，两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，从而让我们的肌肉得到拉伸，能够让我们的肌肉线条变得更加完美，同时能够增强腿部的力量。
弓步蹲的好处
好处1
为了使身体机能时刻处于良好状态，腿部、臀部、背部必须要保持强壮、稳健以及灵活。迈步这项动作训练可以将这三个部位的练习全部包含进来。后背下部以及与身体盘状部位（如肘部、膝盖、骨盆、髋部等）相关的关节一旦受伤，譬如说膝关节受伤（例如前十字钿带和半月板、髌骨疼痛和髂胫束综合征），其疼痛感会相当剧烈。
好处2
造成这些伤痛的原因主要源于以下三个方面：力量失衡、基础薄弱、身体缺乏柔韧性。当然，这些伤痛也可能是以上三个问题中的任意两个或三个共同作用造成的后果。毫无疑问，长期的迈步训练可以帮助您在力量强度、稳定性以及灵活性方面有所提高，也会降低相关疾病的病发率。
好处3
这项动作训练所涉及的关节有踝关节、膝关节以及胯关节；涉及的肌肉部分有腿部肌肉、臀大肌、后背下部肌肉以及腹部肌肉。此项动作练习能明显提升腿部和臀部力量，提高身体整体的灵活度、柔韧性以及平衡感。
箭步蹲的好处
好处1
箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。
好处2
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。
好处3
练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助减去腿部多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话，在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。
好处4
箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。
好处5
箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。
